保持卧室清洁、安静,远离噪音,避开光线刺激,温度要适宜,气温以18~20℃最佳,尽量做到冬暖夏凉。如果室内空气太干燥,地板应洒水,也可以用加湿器。保持卧室空气流通,睡觉前应开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板垫褥子为宜。枕头软硬要适中。
3正确的睡眠姿势
选择一个能让自己全身放松的卧姿,宜向右侧卧,微曲双腿,全身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
4坚持睡前的习惯性活动
创造有利于入睡的条件反射机制。临睡前放松心情,如睡前半小时洗热水澡、泡脚、听轻音乐,有助于睡眠。长期坚持,会建立起“入睡条件反射”。
5饮食调理
晚餐以清淡而富含蛋白质、维生素的饮食为宜,尽量少吃难消化或油腻有刺激味的食物。
日常饮食上适量选择一些有助于神经功能的食品,如河鱼、海鱼、牡蛎、虾、葵花籽、大枣、猪肝、猪腰、核桃仁、花生、苹果、蘑菇、豌豆、牛奶等。
太饱或太饿都会影响睡眠,饥肠辘辘不得入眠,但吃得太饱也会难以入睡,中医有“胃不和,则卧不安”之说,晚餐七八成饱即可。
睡前2小时尽量避免饮用酒、咖啡、茶、可乐等刺激性饮料,以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。不少人认为饮酒有助睡眠,虽然酒后容易入睡,睡眠却不易持久,醒后很难再入睡。
6饮热牛奶
睡前饮一杯热牛奶,能增加人体胰岛素分泌,促使大脑分泌促进睡眠的血清素;同时牛奶中含有微量吗啡样式物质,具有镇定安神作用,从而促使人安稳入睡。
7白天适度的体育锻炼,有助于晚上入睡
白天进行散步、气功、太极拳等运动,有利于晚上安静入睡。但睡前半小时内不适合过劳的工作和运动,自己疲倦而入睡,结果往往适得其反。如有傍晚或晚上锻炼的习惯,最好能在睡前2小时进行。
8保持乐观、平和的心态
上床前要情绪稳定,不要带着问题上床,暂时放在一边,不要胡思乱想,有事情可以留待第二天处理,闭上眼睛静静入睡。进行深呼吸,听节奏缓慢的轻音乐或歌曲。有些人对连续几天出现睡眠不好或失眠的情况感到紧张不安,认为大脑得不到休息,不是短寿,也会生病,而这类担心导致过分焦虑,越是紧张,越想强行入睡,结果适得其反。
9睡前洗个热水脚
脚底有很多人体器官的反射区,上床前以40~50℃的温水洗脚后,搓揉脚底片刻,能刺激脚底反射区,调整各脏器功能,使之运行协调而有助人体生理作息规律的恢复。冬天更应该将脚部搓至温热,会使你全身感到放松舒适,有助于睡眠。
10睡觉前洗个澡
洗澡可以提高体温,使人困倦。水温以37~40℃为宜,超过40℃会加快心跳、刺激交感神经,使人过于兴奋,难以入睡。时间以20~30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡,而入浴后体温会有所上升,所以最好出浴后先稍事间隔,待体温下降后再就寝。
11上床即睡
按时睡觉,晚上一般不宜超过11点,上床就关灯睡觉。对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。如果超过半个小时还不能入睡,最好不恋床,不必躺在床上暗自神伤,不要勉强入睡,起来干点事,如看书或看电视,读一些轻松的书,听点舒缓的音乐,待有睡意时再上床。
12切忌擅自服用安眠药物
以上建议如果无效,切忌擅自服用安眠药物,因为安眠药只是抑制或麻醉的睡眠,其化学效应对中枢神经具有抑制作用,不能帮助失眠者获得真正良好状态的睡眠。不能认为失眠不过是小问题,算不了病而延误病情,要及时求医。
13有助睡眠的食疗方
(1)莲子肉(去皮带芯)30克,龙眼肉5克,烧制点心或煮粥食用。
(2)柏子仁粥柏子仁10~15克,蜂蜜适量,粳米50~100克,煮成稀粥,一日2次。
(3)莲子心茶莲子心2克,生甘草3克,将上2味放入杯中,用沸水冲泡,加盖闷10分钟。当茶频频饮用。可清心除烦,对阴虚火旺型失眠有一定的帮助。
(4)葱白8根、大枣15个、白糖5克,用水2碗熬煮成1碗,临睡前1次服完。本方用治神经衰弱失眠症。临睡前用热水烫脚,同时服用此方,疗效更好。
14按摩有助睡眠
(1)按摩穴位法取涌泉、太溪、失眠三穴,用指端按掐每个穴位3~5分钟。如果结合温水洗足后按掐效果更佳。太溪穴位于内踝骨后缘与跟腱的中点。失眠穴位于内踝骨与外踝骨连线,在脚底的中点。涌泉穴位于前脚掌1/3之处凹陷中。
(2)摩擦涌泉穴当你躺在被窝里难以入睡时,将一只脚的脚心放在另一只脚的大趾上,做来回摩擦的动作,直到脚心发热,再换另一只脚。这样交替进行,你的大脑注意力集中在脚部,时间久了,有了困意,就能入睡。如长期坚持,还能起到保健作用。
(第二十一节)患尿路结石的原因
尿路结石是男性泌尿系统的一种常见多发疾病,常发生于中年男性。尿路结石按所在部位不同可分为肾结石、输尿管结石、膀胱结石等。导致尿路结石的因素很多,常见的有人体新陈代谢平衡失调、营养代谢紊乱、尿淤积、尿道异物等,很大程度上是由不良生活习惯所引起。哪些不良习惯易导致尿路结石呢?
1喝水少,经常憋尿
水能稀释尿液,降低尿液中各种物质的浓度,减少积聚并防止高浓度的盐类及矿物质聚积成结石,同时大量的水分还可使已形成的细小肾石排出体外。然而有些人饮水不足,导致排尿少,易患结石;经常憋尿,使易致结石的物质不能及时排出体外,大大增加形成结石的机会。每日饮水量1500~2000毫升,饮水要分多次,并在全天中平均分配,达到一天排2升尿液。如果整天都在烈日下工作,则饮水量也要适当增加。
2常喝啤酒
有人认为啤酒能利尿,可防止尿路结石的发生。其实不然,酿啤酒的麦芽汁中含有钙、草酸和嘌呤核苷酸等酸性物质,这些物质相互作用,可使尿酸增加,成为形成肾结石的重要诱因。
3口味重,吃的太咸
盐和钙在体内具有协同作用,易引发结石,另外,太咸的饮食会增加肾脏的负担,并可以干扰预防和治疗肾结石药物的代谢过程,不利于细小结石的溶解、排出。
4常喝浓茶
茶叶中富含的草酸是形成结石的重要成分之一,有尿路结石病史及家族史者,要特别注意喝茶的量与方式。无法戒除喝茶习惯,则需避免整天喝茶,或是泡淡一些,降低茶叶的浓度,使草酸的浓度相对降低。空腹喝茶时,会有较大量的草酸吸收进入体内,形成结石的机会比较高,应尽量避免。
5睡前喝牛奶
肾结石大部分都含有钙盐,结石形成的最危险因素是钙在尿中浓度增高。人在睡眠后,尿量减少,尿中各种有形物质增加,可使尿液变浓,尿中钙的浓度增加。由于牛奶中含钙较多,饮牛奶后2~3小时,正是钙通过肾脏排除的高峰,如此时正处于睡眠状态,尿液浓缩,钙通过肾脏较多,易形成结石。因此,易患结石病的人群应避免在睡前喝牛奶,一般建议在晚上睡前4个小时饮用。
6喜欢吃糖
吃糖后尿中的钙离子浓度、草酸及尿的酸度均会增加,促使结石形成,三者同时增加更易形成结石。
7过食含草酸钙的食物
我国的尿路结石大多数为草酸钙结石。如果食物中草酸盐摄入量过多,导致尿液中的草酸钙处于过饱和状态,多余的草酸钙晶体就会从尿中析出而形成结石。在食物中,含草酸盐最高的是菠菜,其他草酸盐含量较高的食物有芦笋、核桃仁、甜菜、巧克力、豆腐、牛奶、榨菜、海带、芝麻酱、猪脑、虾皮等,食用时要适可而止。
8过量摄入动物性蛋白、脂肪
经常过量食用动物内脏如肝、脑、肾等高蛋白饮食,会在体内生成较多的草酸和尿酸,并能促进肠道对钙的吸收,而摄食过多的脂肪则可增加尿中的草酸盐,会增加泌尿结石的发病率。
9经常吃豆制品
豆腐、干豆类食品含有丰富的嘌呤,也会导致尿酸上升,形成肾结石。
10服药不当
某些治疗胃病的制酸剂含高量的钙,过量或长期服用易引起结石的发生。其他药物如磺胺、乙酰唑胺、氨硫脲、索米痛片和四环素等均容易引起尿结晶而引发结石,服用前应咨询医生,尽量选择其他可以替代的药物。
11经常喝咖啡
摄入过量的咖啡因能增加尿液中钙的含量,患肾结石的风险也随之增加。
(第二十二节)远离癌症
癌症是人类健康的“杀手”,发病率较高的为中老年人。目前对癌症的病因、病理仍有许多问号;缺乏有效的治疗方法和药物,预后不乐观,所以癌症诊断书在人们眼中就像一张死亡通知书。80%以上的癌症是因环境及生活方式不当所致;倘若不能改变生活习惯,想在虎视眈眈的癌魔面前高枕无忧,就只能是痴人说梦。因此避免不良的生活习惯,通过体育锻炼、健康饮食、控制饮酒、避免紫外线过度照射、戒烟等方式,癌症同样是可以预防的。
1合理安排饮食
要注意饮食卫生,把住“癌从口入”这一关。饮食多样化,不偏食、不挑食,使食物的营养成分尽可能完备和平衡,既不要缺乏营养,也不要营养过剩,多吃全粮食品(粗粮)、杂粮、豆类、新鲜蔬菜和水果、低脂肪食品、鱼类、海产品、豆制品、低脂奶制品等,饮食结构中蔬菜、水果、谷类和豆类应占2/3以上,每天吃红肉(即牛肉、羊肉、猪肉)不宜超过90克,最好是吃鱼和家禽以替代红肉。不吃过烫、霉烂变质、刺激性强的食物,尽量少吃油炸、熏烤、腌制、细粮、高糖、高脂肪和含有食品添加剂的食物及饮料等。
2保持乐观情绪
拥有豁达的胸怀,克服消极自卑、悲观失望等不良情绪,生活中保持笑口常开,不宜悲悲戚戚;人生难得糊涂,不去斤斤计较;开朗豁达,不宜怨天尤人。
3积极治理环境,做好个人防护
房屋宜经常通风,尤其是厨房要有较好的通风,尽量避免吸入油烟。装修后的新房一定要对室内空气进行检测。尽量避免接触有害、有毒化学物质,如石棉可致肺癌,苯胺染料可引起膀胱癌,苯可致白血病等。避免离子射线和大量的紫外线照射,过量照射可导致皮肤癌。
4尽早戒烟
30%的癌症与吸烟有关。烟焦油中含有多种致癌物质和促癌物质,当烟草燃烧的烟雾被吸入后,焦油颗粒便附着在支气管黏膜上,形成长期慢性刺激,诱发癌变。
5积极防治慢性疾病,减少长期慢性刺激
治疗癌前病变,如食管上皮重度增生、萎缩性胃炎、慢性肝炎和肝硬化、结肠息肉、支气管上皮的增生和化生、黏膜白斑病、皮肤慢性溃疡、瘘管、增殖性瘢痕、直肠多发性息肉等,防止其进一步发展。
6加强对易感人群的监测
建议中年男性每年体检一次;如果直系亲属(父母、兄弟姐妹、子女)患有癌症的,应尽早做定期检查,最好一年体检2次,对身体进行监测。如果发现肿瘤信号和症状,及早诊治。
7应坚持适度的体育锻炼
体育运动有助于激发生命活力,增强体质,提高免疫力水平,使机体各器官的功能得以全面发挥。体格健壮本身就是抵抗癌症的最佳物质基础。
8肿瘤自检
下列症状作为引起人们对癌症注意的警号,如发现自己有如下不适或相关症状时应及时就诊。
(1)体表或表浅可触及的肿块逐渐增大。
(2)持续性消化异常,或食后上腹部饱胀感。
(3)吞咽食物时胸骨不适感乃至哽噎感。
(4)持续性咳嗽,痰中带血。
(5)耳鸣、听力减退、鼻衄、鼻咽分泌物带血。
(6)大便潜血、便血,血尿。
(7)久治不愈的溃疡。
(8)黑痣、疣短期内增大,出现色泽加深、脱毛、痒、破溃等现象。
(9)原因不明的体重减轻。
(第二十三节)保“胃”战
胃看似强大,什么都能消化掉,其实胃也是一个比较脆弱的器官,酸甜苦辣都到胃里,胃很容易“受伤”。几乎所有的胃病,特别是胃溃疡和胃癌,男性发病率远高于女性。这与男性的不良生活习惯有关,稍不留神,它就可能轻易“倒下”。因此有“十胃九病”之说,得了胃病则需要“十病九养”。
护好你的胃,宜从以下11个方面入手。
1养成良好的饮食习惯
食物以清、软、松为主;进餐要科学,宜坐着吃饭不宜站立或蹲着吃;宜定时定量,每餐食量适度,每日三餐定时,到了规定时间,不管肚子饿还是不饿,都应主动进食;宜少吃多餐,饭只吃七分饱,避免过饥、过饱或暴饮暴食,改掉废寝忘食、饥一顿饱一顿的饮食习惯,使胃保持有规律地活动。
2温度适宜
饮食的温度应以“不烫不凉”为度,少吃生、冷、硬的食物,过烫、过冷、过硬的食物进入胃部之后,都会刺激胃黏膜引起胃病。
3细嚼慢咽
吃饭太快会增加胃的负担,造成胃部肌肉疲劳,胃动力下降,容易导致胃受伤。因此对食物要充分咀嚼,可使食物尽可能变“细”,以减轻胃的工作负担。咀嚼的次数愈多,随之分泌的唾液也愈多,对胃黏膜有保护作用。
4饮水择时
最佳的饮水时间是早晨起床空腹时及每次进餐前1小时,餐后立即饮水会稀释胃液,汤泡饭也会影响食物的消化,汤最好在饭前喝。
5饭后莫运动
俗话说,饭后百步走,活到九十九。但“饭后百步走”绝非是刚吃完饭,宜在饭后20~30分钟开始散步,这样有利于消化。
6注意防寒
寒冷会使胃的活动减缓或出现胃痉挛,要注意保护胃部,不要受寒。
7避免刺激
酒精和香烟中的尼古丁都能刺激胃黏膜,导致胃黏膜缺血、缺氧,使胃功能失调,引发胃病。因此,要想保持或恢复胃的健康,对烟酒必须要有节制。少吃辛辣、过酸、油炸、烧烤、烟熏等食物;少饮浓茶、咖啡等刺激强烈的饮料。
8快乐进餐
我们都有过这样的体验,心情不好的时候胃口也不好,这就是情绪对胃的影响。中年男人工作紧张且生活压力相对比较大,这些对大脑皮层不断重复的不良刺激,很容易促成胃病变。因此要保持精神愉快和情绪稳定,避免紧张、焦虑、恼怒等不良情绪刺激对脾胃功能的影响。吃饭的时候专心感受食物的味道和口感,避免边吃饭边思考问题的不良习惯,把商务谈判、工作问题、子女问题带到饭桌上的做法亦不可取。
9服药慎重
切记自己乱服药,不少药物对胃黏膜有刺激,可损伤胃黏膜,甚至引起溃疡,如阿司匹林、消炎痛、糖皮质激素等。过于寒凉的中药如大黄、黄芩等,都不宜长期服用。
10补充维生素C
维生素C对胃有保护作用,胃液中保持正常的维生素C量,可有效地发挥胃的功能,保护胃部和增强胃的抗癌力。
11注意饮食卫生
生吃瓜果要洗净,不宜吃变质食品,因为被污染变质的食品中含有大量的细菌和细菌毒素,对胃黏膜有直接破坏作用。