准妈妈的孕期运动
研究表明，孕期多做些适当运动是一种很好的间接胎教。通过运动，可帮助准妈妈预防便秘和静脉曲张，使关节韧带变得柔软，腹部肌肉更有力量，避免自身及胎儿的体重增长过多，减轻日益沉重的身体带来的种种不适，从而在分娩时顺利生出宝宝。同时，还可促进宝宝的大脑和骨骼发育，有助于出生后形成良好性格。
经常到户外去散步
散步是一种非常适宜准妈妈的运动。人的双脚上有无数的神经末梢与大脑紧密相连，并与体内各个器官有脉体连接。同时，脚部也是足三阴经的起点及足三阳经的终点。加之踝关节以下有60多个穴位，经常散步就会刺激这些穴位，增强血脉，调理脏腑，疏通经络，从而改善全身器官组织的功能。因此，散步具有健身防病、促进睡眠、促进消化吸收和排泄的作用。
方法指导
只要天气和身体允许，准妈妈最好经常坚持去户外散步。散步的地点适宜选择在林荫道、江边、公园或郊外等空气新鲜人又少的地方。这样，准妈妈不仅可以欣赏风景，排遣内心的孤独和不安感，还可促进身体的血液循环，增强腹部肌肉及骨盆肌肉和韧带的力量，在分娩时顺利生出宝宝。
小叮咛
1.不要去闹市散步，这些地方的空气中汽车尾气含量很高，过多吸入会对胎儿的大脑发育造成影响。
2.散步要讲究科学，刚开始时最好步子放慢一些，散步距离约1公里左右，先每周3次，逐渐增加距离。
3.散步时尽量避开有坡度或有台阶的地方，特别是在孕晚期，以免增大摔倒的几率。
4.天气太热时，不宜在上午10点至下午3点之间去散步。
帮助胎儿做运动
研究表明，怀孕第七周时胎儿便开始做眯眼、吞咽、握拳、抬手、伸腿、转身等动作，32周时已能睁开眼睛，打哈欠，还能做用力蹬腿及把手放到嘴里的动作，这表明胎儿有了一定的运动能力。如果帮助他们在母亲子宫里做运动训练，会有助于出生后运动发展，如翻身、抓握、爬行、坐及手指等动作。
方法指导
准妈妈仰卧在床上，头部不要太高，全身尽量放松；然后，要双手捧住肚子里的胎儿，从上到下、从左到右做来回抚摩的动作。
以上动作反复10次后，用食指或中指轻轻点触胎儿，并注意观察胎儿的反应。一开始，胎儿可能并不出现明显的反应，但经过一段时间练习，待手法娴熟后，胎儿便能出现较明显的回应。不过，胎儿的反应速度和程度会有很大差别，每个人不可能都一样。
到了24周时，如果能够摸到胎儿的头和四肢，就可配合音乐轻轻地拍打肚子，并用双手轻轻推动胎儿。
小叮咛
1.这项运动适宜从怀孕16周时开始，到了38周后就不宜进行。
2.手法要有规律，动作注意轻柔，时间不宜过长，每次以5～10分钟为宜。如果胎儿出现“拳打脚踢”的反应，表示不舒服了，应该停止。
3.最好在晚上9～10点时开始练习，这时胎儿的活动较为频繁。
4.运动练习要循序渐进，一开始以每周3次为宜，逐渐根据具体情况增加次数。
5.如果准爸爸有时间，协助准妈妈做这项运动更好。
准妈妈“客厅体操”
怀孕3个月后，如果家中有可平视看到外面秀丽风景的客厅，可把门窗全部打开。然后，准妈妈面对门窗，呼吸新鲜空气，在优美柔和的音乐伴奏下做体操运动，这种体操就是“客厅体操”运动。它不仅可强化准妈妈的心脏和肺的功能，消耗身体脂肪，预防妊娠高血压综合征发生，还有助于增强耐力。
方法指导
1.增加会阴弹性运动
身体靠在椅背上，轻轻吸气，并以中断排尿的方法用力收缩肛门，维持片刻后呼气放松。
小提示：这个动作一般做10～15次，可增加肛门和会阴部肌肉的弹性，避免分娩时会阴部肌肉被撕伤。
2.强健踝关节运动
身体靠在椅背上，挺直背部，腿与地面呈垂直状态，并脚心着地；然后脚背绷直，脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线，双腿交替做这个动作。
小提示：这个动作在任何时候、任何地方都可以做，通过脚尖和踝关节的柔软运动，强健脚部的肌肉，以承受日益增加的体重，避免脚踝扭伤。
3.强健腹背肌运动
盘腿而坐，挺直背部，两手轻轻放在膝盖上，每呼吸一次，手就按压一次，反复进行。按压时，要用手腕向下按压膝盖，一点点地加力，让膝盖尽量接近床面。
小提示：这个动作每天早晚各做3分钟，可增强背部力量，松弛腰关节，伸展骨盆肌肉，帮助两腿在分娩时能够很好地分开，使胎儿顺利娩出。
4.增加骨盆和腰肌运动
仰卧在床上，两手伸直放在身体两边，右腿曲膝，右脚心平放在床上，膝盖慢慢向右侧倾倒，待膝盖从右侧恢复原位后，左腿曲膝同样向左侧倾倒。
然后，两腿曲膝，并拢，慢慢有节奏地用膝盖画半圆形，带动大小腿左右摆动，双肩要紧靠在床上。
小提示：每天早晚各做1次，每次3分钟。这个动作能够增强骨盆关节和腰部肌肉的弹性。
5.增加产道肌肉弹性运动
趴在床上，两手与肩同宽，深深低着头，腰背部向上拱起呈圆形。
然后，抬头挺腰，腰背伸直，重心前移。做时可配合呼吸，每天早晚做5～10次。
小提示：这个动作可帮助孕妇不费力地活动骨盆，还可使产道出口的肌肉弹性增加，同时增强腹部肌肉和背部的灵活性。
准妈妈“孕”动要注意
如果在室内运动注意保持空气流通，开始训练时运动量要小，逐渐增加到自己最适合的量。方法和姿势要正确，要能坚持练习，这样才会有效果。
如果在运动中连话都说不出来，表明准妈妈运动得过猛，应避免这种情况。
有过先兆流产、先兆早产、死胎史、双胎史、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、腹部韧带松弛、子宫颈可能提前开口的危险准妈妈，都不宜做运动训练。
如果在运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水、疲劳、眩晕、心悸、呼吸急促、后背或骨盆痛等现象，马上停止训练；或在运动后数小时没有胎动，也要立即去看医生。
怀孕3个月后，如果已过了妊娠反应期，身体各方面没什么异常反应，方可在医生指导下进行体操训练，持续到32～35孕周。
孕期运动注意事项
运动期间，如果孕妇发现阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小腹疼痛，请注意，这些都是流产征兆，应立即停止运动，马上去医院检查。
两个减轻不适的锻炼
1.猫和骆驼放松法：双膝跪于垫上，双手着地。做动作时塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，注意动作要缓慢。此锻炼可减轻背部疼痛，增强腹肌。有时宝宝过于活跃，动作太猛烈而使你感到不适时，做这种放松法还有安抚宝宝的作用。
2.腓肠肌拉伸：在妊娠中后期，准妈妈在深夜有时会被小腿肌肉痉挛的疼痛弄醒。虽然目前医学界还没有明确探明其原因，但有人认为它与肌肉疲劳和水肿有关。除穿着有支持作用的长袜外，腓肠肌拉伸锻炼是另一种减轻肌肉痉挛的方法。其做法是：准妈妈面对墙壁站立，脚尖距墙60～65厘米，双手水平撑在墙上，身体向墙倾斜，同时保持脚跟不离开地面。此时应感到小腿部肌肉受到拉伸，坚持约10秒钟，将身体推离墙壁站直，放松5秒种，重复此过程3～4次。
孕期运动的注意事项
1.避免震动较大和急促的动作，如蹦跳、冲刺跑等。
2.避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使准妈妈全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤。
3.注意体温，运动时难免有体温升高，孕期运动要适当调整衣着，避免体温过高，尤其是妊娠初期，体温过高会影响胎儿的器官分化。
4.避免过度疲劳，孕期锻炼不需要做到“力竭”。
5.多喝水以避免出汗过多而引起的脱水；注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。
妊娠期健身的注意要点
你可能感觉现在渴望运动，如果你在妊娠初期有晨吐，这种感觉尤其强烈。许多女性说妊娠中期是进行运动的最好时机。
随着胎儿发育，肚子越来越大，你的平衡感会受到影响，你可能会感到笨拙，这是很正常的。
这不是进行接触式运动的时候，如打篮球或其他可能跌倒、伤害自己或撞击到肚子的运动。
现在不是训练某种运动项目或增加你的运动技能的时候。实际上，现在你应该降低运动量或强度。
听你身体的，它会告诉你什么时候慢下来。
动作宜缓，多去户外
准妈妈进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免劳累。如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前3个月最好少运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当可能会导致流产。
运动时的地点要保持安静、清洁、舒适，动作要轻柔，以不觉劳累为宜，而且要随时补充水分。
适当选择户外运动对准妈妈是十分有益的。尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。资料统计显示，城市里下午4～7点空气污染相对严重，准妈妈要注意避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。
准妈妈做瑜伽好处多
为了准妈妈的健康，我们特地精选了6个瑜伽动作，让准妈妈从怀孕第五个月开始，每月一式，从运动中获得快乐，做个健美活泼的准妈妈。
准妈妈看过来
瑜伽教练建议所有的准妈妈，不用局限于特定的练习时间，关于练习的细节问题，她提出以下的建议：
1.每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲劳，可缩短练习时间。
2.上班族的准妈妈可于睡前运动，这样可以舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。
3.每周至少练习3次。
4.每个动作练习3～5回，每回动作停留数十秒。
5.体力较佳的准妈妈，可以增加练习的动作与时间，不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止。
6.若有疑问，要请教医师。
注意事项
1.饭前1小时避免练习，饭后2小时避免练习。
2.保持愉快的心情，精神要专注，动作要按部就班，不可操之过急。
3.练习时注意进行有规律的深呼吸，做完后要以大休息式来缓和放松身体。
第五个月云雀式
度过了难受的孕吐期，这时准妈妈的身心都达到了最舒服、愉快的时候，肚子已逐渐隆起，宝宝的胎动也越来越明显，母子连心的感觉更加紧密。这时期因为腹部凸起或姿势不良，容易使准妈妈感到腰部沉重且酸痛。别担心！只要多多练习云雀式，就能预防、解决腰部疼痛的问题。
请你跟我这样做
1.跪坐深呼吸。
2.左脚往后伸直，脚跟置于会阴下。深呼吸，感到身体平衡后，两手向两侧伸直。
3.上身尽量往后仰，脸孔朝上，保持数十秒后，还原，调息，换脚做。
对你的好处：增强身体抵抗力
刺激腰椎和腿部，可调整自律神经、增强孕妇抵抗力、强化身体机能及训练平衡感。产后多练习此动作，可恢复体力、预防月经障碍和激素失调，还可改善手脚冰冷现象。深呼吸，可稳定情绪，为准妈妈带来自信与安心。
第六个月娃娃休息式
准妈妈体重增加，容易感到疲劳，可用此式来放松身体。
请你跟我这样做
1.缓慢侧躺下来，做深呼吸。
2.慢慢转身朝向地板，脸朝左侧，左手弯曲放在胸前。
3.右腿伸直，左腿弯曲撑住身体重力，停留做深呼吸。
4.还原、调息，换方向再做一次。
对你的好处：助眠消疲劳
帮助准妈妈消除疲劳、预防腰酸背疼，还有助于睡眠。需要全身放松练习才有效果，若感觉不适，可在脸部、弯曲的膝盖处及胸前垫枕头，会让准妈妈感觉更为放松、舒适。
第七个月后视式
准妈妈的肚子与日俱增，身体重心往前倾，无论翻身、起身还是走路都会感到十分困难。而腰椎和腿部要支撑准妈妈和胎儿身体的重量，负荷增加，常常会产生酸痛感。身体的灵活度不如以前，但为了自己和胎儿的健康，准妈妈要试着多活动，利用后视式可放松骨盆关节，并有助于解决腰部酸疼等问题。
请你跟我这样做
1.跪坐，深呼吸。
2.身体缓慢地下移，让臀部坐在小
腿内侧的地板上。
3.吸气时上半身慢慢转向右侧，左手抓着右膝外侧，右手则尽量往后方延伸到极限，停留数秒做深呼吸。
4.还原、调息，换方向再做一次。
对你的好处：预防腰酸背疼
刺激肝肾机能，矫正脊椎不正，强化背肌和腰肌，调整中枢神经、交感神经，预防骨盆关节松弛、腰酸背疼和脚抽筋。
第八个月吉祥式
因为宝宝的成长，子宫延长，将准妈妈胃部往上顶，心脏也受到压迫，使得准妈妈消化不良、呼吸不顺。为了顺产，准妈妈要积极地练习辅助动作喔！学习呼吸和放松，让骨盆更有弹性，让生产过程更顺利。
请你跟我这样做
1.坐正，深呼吸。
2.两脚拿掌，脚跟向内拉靠近会阴处，腰背挺直，深呼吸停留数秒。
3.还原、调息，双腿放松。
对你的好处：多练习有助顺产
调整骨盆，使脚关节柔软健壮，可刺激强化肛门功能。适当地伸展骨盆关节与肌肉，有助于生产时的骨盆扩张，让婴儿顺利通过产道。
