塑造腹部肌肉是塑身运动中极为重要的一个环节，许多人都想塑造出一个健美的腹部，这需要我们循序渐进地加以练习。正如我们在第2章中提到过的一样，大腹便便不仅仅是在视觉上给人不好的感觉，更重要的是由于腹部肌肉不能有效承载身体内部的器官，从而更容易导致疝气等疾病的发生。而强壮的腹部肌肉不仅能有效避免上述情况的发生，同时还能够给背部提供更有力的支撑，并且还能有效预防腰背部疼痛的发生。
首先，你要设定自己的训练目标，如果你拥有坚强的意志，在训练的基础上，同时辅以合理的膳食，那么就不会有任何事情能阻止你达成健身的目标。你也可以将目标制订得略微温和一些，但请记住，无论你怎样制订训练目标，都不要忽视对腹部肌肉的锻炼。
在本部分内容中，我们将介绍 5 套不同的腹部锻炼方法，从第一套开始，在训练过程中你可以从每套方法中选取一个训练动作，无论你目前正在进行什么样的健身训练，你都可以把腹部训练的内容添加到训练计划中去，通过采取不同的腹部训练方式将会使你的健身训练产生更佳的效果。
你可以根据本人的身体状况来决定你的训练水平，而标准的训练计划如下：
1.首先，进行一组重复次数为10次的训练，然后增加第二组重复次数同样为 10 次的训练动作，接下来增加第三组动作，重复的次数同样是 10 次。每组动作之间的间隔为30秒。
2.在上一组训练的基础上，将第二组动作的重复次数增加到12次。即，第一组动作重复10次；第二组动作重复12次；第三组动作重复10次。
3.在三组动作的基础上增加第四组动作。即，第一组动作重复10次；第二组动作重复12次；第三组动作重复10次，第四组动作重复8次。
4.在此基础上再增加两组动作。即，第一组动作重复10次；第二组动作重复12次；第三组动作重复10次；第四组动作重复8次；第五组动作重复6次；第六组动作重复4次。
5.重新回到最初的训练水平，但这次要手持哑铃进行训练，并参照上述模式提高训练水平。
不要被庞大的训练计划和训练难度吓倒，如你真的想达成腹部健美的目的，那么你就必须完成这些训练计划。在训练过程中，最重要的是要明确你究竟喜欢那种训练方式并使其成为你日常生活的一部分。
腹部训练第一套动作
1.如图所示，仰面躺在地面上，双臂于胸前交叉，双手置于对侧肩上。弯曲膝关节，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。
2.将下巴尽量靠在前胸，平缓地弯曲上身，使肘部尽可能地靠近腹股沟。
恢复至初始姿势。
动作变化
在保持上身弯曲姿势的情况下，默数10下。
在恢复至初始姿势的过程中，当上身伸展到大约一半的位置时，保持静止，默数10下，再将背部完全躺于地面上。
腹部训练第二套动作
1.如图所示，背部着地，仰卧于地面上，抬起双腿使大腿与地面垂直，而小腿与地面平行，脚尖绷直，双手自然伸直置于躯干两侧，掌心向下。
2.抬起臀部，同时收缩膝关节，使其尽可能地靠近肩部。
恢复至初始姿势。
动作变化
将双腿放在平衡球上进行同样的训练。
在两腿膝关节间夹一健身实心球，进行同样的练习。
腹部训练第三套动作
1.如图所示，仰面平躺于地板上，将双手掌心向下置于腰部和地面之间。同时，抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，绷直脚尖，收紧腹部肌肉，以使腰背部紧紧压在手背上。
2.将一条腿沿水平方向向前伸展，在此过程中如果感觉到施加在手上的压力有所减小则停止伸展腿部并恢复至初始姿势。随着你腹部肌肉力量的逐渐增强，你能够在保持对你手背施加压力不变的情况下，将腿伸展得更远。
3.换另一只腿重复上述动作一次。
动作变化
可在保持上述相同姿势的情况下，同时伸展双腿。
可将双腿放在平衡球上，实施上述相同动作。
腹部训练第四套动作
1.如图所示，仰面平躺于地面上，同时抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，绷直脚尖。掌心向下，手臂伸直，外展至与肩同高的位置。
2.向身体的一侧旋转双膝，并使其逐渐靠近地面，直到对侧肩膀即将要被抬离地面时为止。
3.向身体的另一侧旋转双膝，并完成上述动作。
动作变化
可将双腿放在平衡球上实施上述动作。
在两腿的膝关节间夹一健身实心球，实施上述动作。
腹部训练第五套动作
1.将腿伸直，并仰卧在地板上，脚尖向上并拢。双臂自然伸直，并将双手掌心向下置于大腿上。
缓慢地将上身向前蜷曲，同时保持手掌对腿的压力不变，并向膝盖方向滑动双手，然后恢复至初始姿势。
2.如图所示，仰卧在地板上，双膝关节弯曲，使脚尖着地，并使脚后跟抬离地面。将双臂交叉置于胸前，并使双手位于对侧肩膀上。
缓慢地将上身向前蜷曲，并尝试着将双肘置于膝盖和腹股沟之间。
3.如图所示，仰面平躺于地面，同时抬起双腿，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，绷直脚尖，同时将双手交叉置于对侧的肩膀上。
缓慢地将上身向前蜷曲，并尝试着将双肘靠近膝盖，在此过程中，保持双腿的姿势和位置不变。
