爬山前先要做好准备，一般要带防风透气的遮阳帽、防风的便服、轻便合脚的鞋、防虫咬的喷剂、水瓶等。主要原因是人体60%的热量都是由头部散发的，因此带上一顶防风透气的帽子，可以防止头部出汗后，遇风着凉。穿的衣服层数可以多一些，便于穿脱。普通的旅游鞋就可以了，但是如果鞋底太软，走有石子的路时容易硌脚。蚊虫多时，可以喷一下驱蚊剂，水在口渴的时候才喝。别忘了做准备动作和快步走，夏天一般5分钟、冬天10分钟为宜。同时还要注意以下事项：一是注意收看天气预报，晨练指数和登山指数达到4级、5级时，不适合爬山。老年朋友最好结伴而行，若独自出门，最好携带一张联系卡，个人身体状况条件不太好时，携带必要的医药用品。二是爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。爬山一般选择清晨为好，运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水。应选择含有适当糖分及电解度（最好选择含有维生素C）的饮料，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。三是爬山时要量力而行。在爬山过程中如果觉得不舒服，就要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸放松。掌握的方法就是：心跳次数最高不要超过（220-年龄）/0.6-（220-年龄）×85%范围之内，如体力消耗过大易产生不良后果，也不易恢复。四是开始爬山锻炼时，先热身，后放松，通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。五是爬山时由于能量和各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物如蔬菜、水果、海带等。六是爬坡时可用拄棍，能减轻腿力，或用手掌压在大腿下部助力，这样既让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，而手的压力又有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。同时可大口喘气，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。
第四节挑战自我
生命在于运动，重要的是选择一种适合自己的运动形式，因人而异没有一定之规，目前从户外有氧运动形式来看，国内主要有：城市探险、摄影、溜冰、垂钓、旅游、长跑、爬山、野营、滑雪、滑翔、高尔夫、攀岩、漂流、悬崖速降、溯溪、驱车越野、自行车穿越、徒步穿越、冬泳、冲浪等运动形式。在这诸多形式中，无论从机体到机能锻炼全面程度看，还是从生理到心理的改善效果看，或是从生物产生与生存的状况角度看，爬山运动都是无与伦比的好运动。爬山运动最接近自然，也易于开展和普及，最有益于人体自然生存状态环境的运动形式，特别是随着人们生活水平的提高，它不同于一般的体育锻炼，也不是一般意义上的旅游，有着广泛的群众基础和发展潜力。目前对爬山的意义界定为：以最经济的消费支出，自发的个人或群体到户外或郊外山区实施的一种徒步活动；是以休闲健身娱乐为目的，用自己的肢体、体力、眼睛等器官去亲近、体验自然环境的健身运动（生活）方式。
爬山具有磨砺意志力的作用，要一步一步往上爬，还要一步一步走下来，是很辛苦劳累的事情。当碰到绝壁或悬崖等困难时，是对人的毅力考验，是人体对环境的适应性和耐受力的磨炼。爬山具有超越自我享受成功的快乐体验，在有限的爬山时间里，会遇到高山、峭壁、沟壑等重重阻挡，体会到人生经历中的起伏和成败的感受，是对自我体力和心理的挑战，当征服了前进路上的一一困难后，就会享受到回归自然的喜悦和征服困难的豪气，感受到无比的兴奋和满足，感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。爬山具有克服心理疲劳和易放弃的弱点。运动是单调和艰苦的活动，使很多想运动的人而半途而废。爬山却适应人们心理上的好新奇和从众的特点，不仅有明确的行程目标，还有充实、新鲜的旅途，减缓了过于单调重复运动带来的疲惫心态，而且有时在困难和犹豫中，也会随着大家的行动而坚持到达目的地。所以人们会说：让我们一起去挑战自我吧。
人类几千万年进化演变过程中，爬山越野是经常性的生存状态，从单细胞到人类都是在大自然环境攀登奔跑中演化而来，人类的生存状态无不是在自然环境的有氧运动中度过的。在运动的空间上或与大自然接触的深度上，爬山运动有着无与伦比的优势，是最大限度地回归自然环境生存状态中最为理想的实际形式。爬山运动消费低，只要周围有山林等自然条件，不花钱或少花费人人都可做到。从操作难易程度看，也不需要其他设备或专业技术，十分易于普及和实施，这也是其他户外运动无法达到的。
现在有许多人喜欢参加有群体组织的爬山活动，在这些人群中，好似都走着同一条路线，同一种经历，但却有着不同的动机和目的，有锻炼体魄的、休闲娱乐的、减肥瘦身的、治病强身的、释压放松心情的、交友寻觅知音的、观景看新鲜的、体验户外感受的、摄影采风的、假日出游的、寻求刺激探险的、采摘野味果实的等。但当同时同地走完整个行程后，却有着惊人、相同的感受和体验，异口同声地说：下次还来。虽然体力和程度上有着不同的劳累，但步伐却越走越轻松，尤其心理上都有一种超然的愉悦感受。这就是大自然赏赐给亲近自然的人们最高奖赏。
根据许多人的经验，爬山过程中要注意以下四点禁忌，尤其中老年人更应如此：
一忌冒险。爬山爬坡、跨涧、过崖时，坚持“宁绕百步远，不走一步险”的原则，切不可冒险盲目行动。如别无他路选择时，一定要有可靠的安全措施和保护；若遇意外，可以采取回避、等待、求援等办法。
二忌惊慌。一旦遇到险情，切忌心慌，只有头脑清醒才能冷静面对、从容行动，采取应变措施，转危为安。
三忌过量。爬山的强度不要超过自己的体力，这是爬山的基本原则。爬山过程中，尤其后阶段人体体力消耗较大，会出现腿软无力或疲惫感，这时就要停止行进，适当休息。不可强制坚持，极不利于身体机体正常运行。
四忌饥渴。徒步登高，体力消耗较大，要注意不断地补充营养和水分，出发前带上容易消化的食物和白开水，以满足机体需要。作为户外爬山活动的组织者或领队，要具备基本的素质和责任。
在出行前，领队需要有计划地详细安排每一条路线，并指定中途意外后的下撤线路；要清点人数，向全体队员报告当日线路、目的地、时间、途中安排及要求。如线路难度高、参加人数多，应增加或指定一个副领队。出发前要带好交通指南、绳索和刀具等必需品，常规路线，沿途设置统一标记物。要控制队伍行进速度，保持节奏，以免首尾脱节，前后要通过对讲机或手机保持联系。要密切留意队员体力情况，发觉有状态不佳者时，应派专人予以照顾，确保无人离群。要留意周围环境变化，事先收听电台天气和新闻报告，以便尽早采取应变措施。切勿随意更改原定路线或尝试行走杂草丛生的捷径，领队和队员不得随意冒险。
