易筋经是一种中国古代健身方法，历史悠久，特点突出，一直流传在民间，是人民群众喜欢的一种体育运动。易筋经是中国古代延续至今的一种健身方法。
强壮筋骨之易筋经
易筋经的来源，曾被说成是南北朝时印度高僧达摩传给少林和尚的，其根据是唐初李靖曾在《易筋经》序中论及此事，但据考证，李靖的序本身就不可靠。从古本描绘的易筋经术式来看，易筋经是仿效古代人春米、载运、进仓、收囤和珍惜谷物等多种姿势演化而成的。如古本十二易筋经中的捣柞动作，就是来自原始木柞春米的动作。
那么什么叫“易筋”呢？顾名思义，“易”是改变的意思，“筋”主要指筋骨，“经”即方法。因此易筋经，整个意思就是把萎弱的筋骨改变成强壮结实的筋骨的一种健身方法。易筋经的特点，大多数是动作和呼吸密切结合，始终采取静止性用力（暗中使劲），并且基本上和五禽戏、八段锦、太极拳等相同，都要求松静自然，意守丹田（想着腹部），刚柔相济等。久练易筋经，不仅有助于加大肌肉力量，而且也能增强内脏器官的功能。
易筋经的姿势名称主要有韦驮献杵势、摘星换斗势、出爪亮翅势、倒拽九牛尾势、九鬼拔马刀势、三盘落地势、青龙探爪势、卧虎扑食势、打躬势、掉尾势等。
练习易筋经，有很好的养生效果。这是由于：在练习易筋经时，全身各部分都相应地参加了活动，并把肌肉、肌腿、关节和韧带拉伸到一般动作所不能达到的极限长度，并需要静止地维持一段时间，长期练功可使肌肉逐渐匀称丰满、圆润，富有弹性和收缩、舒张能力。这种锻炼方法，加强了对骨骼的牵拉，使骨的营养结构及新陈代谢得到改善，提高了骨的抗折、抗弯、抗扭曲的性能；关节周围的组织得到了相应的锻炼，增强了关节的稳定性、柔韧性、灵活性和力量。
长期练功，所产生的内气畅通于体内，使整个机体产生有益的变化。这不仅可使全身经络、气血进一步畅达，补充和营养机体，还能使全身各系统，特别是中枢神经系统得到调节和锻炼。气血的充盈，五脏六腑的调和，精神的充沛，可使人的生命力更加旺盛。
十二式易筋经的动作要领
既然易筋经是很好的传统运动养生之术，那么你一定很想知道十二式易筋经的套路与动作要领吧。来吧，一起来学习这些动作要领：
捣杆春粮
预备姿势：两腿开立，与肩同宽，脚尖向前，两手自然下垂，腰背正直，两眼向前平视，舌刮自己上腭，唇齿微合，呼吸自然，意守丹田。
动作要领：
1.两臂缓缓抬起至前平举，立掌，掌心向前，手臂伸直。
2.两肘内屈，两臂缓缓收至胸前，掌心相对（相距二三寸），指尖向上，屈腕合掌，两手如拱形。然后呼吸8次至20多次，每吸气时，用暗劲掌根内挤，指向外翘；每呼气时，前臂放松，两手如拱形。
要点：要做到身体端正放松，思想集中，自然呼吸。
扁担挑粮
两手经胸前徐徐外展至侧平举姿势，立掌，掌心向外；呼吸8～9次至20多次；每吸气时，胸部扩张，臂向右挺，以足趾抓地；每呼气时，指尖内跷，掌向外撑，脚跟微微提起离地。
要点：手和足的动作要协调一致，意念集中在掌心和足趾。
扬风净粮
两手从左右方缓缓上举，臂肘挺直，两手托天，舌抵上愕，牙关紧咬，全身伸展，两脚跟稍提起离地；以此姿势呼吸8～9次至20多次，吸气时用鼻或口鼻徐徐吸入，两掌用暗劲竭力上托；呼气时，气由口或口鼻缓缓呼出，两掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松；再吸气时，掌再用暗劲向上托，如此反复进行。
要点：呼吸细长，意念集中在两手。以上3式是连成一体的，应连贯进行，各式只做一遍。
换肩扛粮
动作要领：
1.两臂从左右方缓缓下落至两臂侧平举，掌心向下，两腿开立，与肩同宽。
2.右手缓缓上举伸直，掌心向下，五指并拢，指尖向内，头往右斜，两眼凝视右手心；左臂同时缓缓向下，屈肘于背后，以手背贴于腰部。以此姿势呼吸4～5次至10多次，每吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，身体放松。
3.两手交换，即左手高举，右手后屈，动作要领同2，再呼吸4～5次至10多次。
要点：两眼望上举的手，但意念则集中在另一手手背贴着的腰部，吸气时，以手背轻压腰背，呼气时放松，呼吸均匀细缓。动作2、3可重复练习3～5遍。
推袋垛粮
1.右脚向左脚并拢，脚尖向前，两手缓缓收回，两臂屈肘于汗飞。立掌，掌心向前。
2.两脚并立，两掌一缓向前推出，两臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝视前方；以此姿势呼吸8～9次至20多次；每吸气时，两掌用力前推，指向后扳，呼气时，臂掌放松。
要点：推掌向前，开始时用力较轻，逐渐加重。本式动作可反复做3～5次。
牵牛拉粮
1.右脚向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前举，高出肩，左手握拳，斜垂于身后；以此姿势呼吸4～5次到10多次，每吸气时，两拳紧握内收，右拳贴近右肩，左拳斜垂背后，呼气时两拳放松，右拳恢复前举。
2.身体向右转，成左弓步，左手握拳前举，右拳斜垂背后，再呼吸4～5次至10多次，动作要领同1.
要点：意念集中在手部，两臂用力，呼吸时小腹放松自然。本式动作可反复练习3～5遍。
背牵运粮
1.右脚向前跟进一大步，两脚开立，与肩同宽；左手由腋下向后屈，手背紧贴胸椎，指尖尽量向上，右手由右肩后伸，如拉牵绳一样去拉左手手指；足趾抓地，身体前倾；以此姿势呼吸5～10次，每当吸气时两手紧接，呼气时放松。
2.左手在上，右手在下，动作要领同1，再呼吸4～5次至10多次。
要点：自由呼吸，本式动作可做3～5遍。
盘萝卸粮
1.左脚向左迈一大步，两脚开立，比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心向上。
2.屈膝下蹲成马步，上体挺直，两肘弯曲，两前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物；以此姿势稍停片刻，两手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后两腿慢慢伸直，左脚再收回并拢；做时配合呼吸，捧物时尽量吸气，放物时呼气。
要点：动作缓慢，沉稳有力，整个过程要求舌抵上腭，微闭口，眼睁大。本式动作可做3～5遍。
围穴囤粮
1.左脚收回成立正姿势，左手收回握拳于腰间，右手向左前方伸出，五指捏成钩手，上体左转；然后身体前弯，同时右手在腰带动下向右画平圆，似做围穴囤粮的动作，连做4～5次至10多次；手划近胸部时上体伸，同时吸气，划到前方时上体前弯直，同时呼气。
2.右手收回握拳于腰间。左手向右前方伸出，五指捏成钩手，上体右转，然后身体前弯，同时左手在腰带动下向右画平圆，连做4～5次至10多次。动作要领同1.
要点：一手收回与一手伸出要同时进行，协调一致。
扑地护粮
1.两手收回，自然下垂，成立正姿势。
2.右脚前跨一大步，屈膝左腿蹬直成右弓步，上体前倾，两手五指按地，成俯撑姿势，头稍抬起，眼看前下方，呼吸8～9次至20多次。吸气时，两臂伸直，上体高抬；呼气时，两肘弯屈，胸部下落，一吸一呼，两臂一伸一屈，上体一起一伏。如此左右两侧交替进行，似在寻找侵蚀粮食的害虫。
要点：腰部要放松，脊柱保持凹平，最好以五指指尖点地。如指力不够，也可改用掌心贴地。体力较弱者，按地动作也可改为按膝。本式动作只做一遍。
屈体捡粮
1.立正，两臂自然下垂。
2.左脚向左跨出一步，两腿分立同肩宽，两手用力抱头后部，手指贴枕后，以两肘用力张开，手指敲小脑后部（如“鸣天鼓”片刻；然后配合呼吸做屈体动作：吸气时，身体挺起，吸气时，俯身弯腰，头垂至膝间做躬身状，两膝维持挺直，如此反复进行8～9次至20多次。
3.缓缓伸腰站起，两手自然下垂。
要点：弯腰垂头的幅度可因人而异，不必勉强。本式动作，初练者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。患有高血压和脑动脉硬化者不宜。
躬身收粮
1.两腿开立，宇挺直，上体前屈，双臂伸直，用力向下推去，手心向上，手背触地面，昂头注目，意为捧落在地上的粮食；下弯时脚跟提起，起立时脚跟又着地，如此屈体起伏20多次。
2.伸腰起立，两手同时上提，两臂左右侧展，屈伸7次，掌心斜向上。
3.两手缓缓收回，两臂自然下垂，全套练习结束。
要点：屈身时两手背触地面，能触地最好，但不勉强，能下推多少就多少。患有高血压病及脑动脉硬化者不宜。
易筋经练习的“三大纪律”
虽然上面已经讲了易筋经的动作要领和套路，但是这里还要提醒一下，易筋经的练习要旨，也就是下面说的“三大纪律”：
易筋经贵在松中有紧，柔中见刚
易筋经是采用腹式呼吸，进行静止性用力来锻炼肌肉的。其要求不仅肌肉要放松，意念也要放松。但是“松”并不是肌肉绵软无力，而是指全身肌肉不僵硬，讲求松中有紧，柔中见刚，即在放松的同时又暗中使劲。而其“劲”，也不可用僵劲拙力，这种力应是轻灵又沉稳，富有弹性和韧性的内劲。
易筋经力求“动随意行”，“意随气行”
“动随意行”，就是在做静止姿势时，要意守丹田。所谓意守丹田，就是微微用意，想着肚脐附近，别的暂时不想。必须指出，微微用意，就是不过分用意，否则会适得其反，造成精神紧张，严重时可能引起不良后果。“意随气行”，即是指在强调意守丹田的同时，须伴以深长、均匀、轻柔的腹式呼吸。腹式呼吸有顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种，前者吸气时腹部凹下，胸部外展；后者相反，吸气时腹部凸出，胸部收缩，呼气时腹部内收。但是无论采用顺腹式呼吸还是逆腹式呼吸，都应顺其自然，不急不躁，不能强吸硬呼。吸气时，用鼻或口徐徐将新鲜空气吸人肺部，充实胸腔，同时腹部也得到充实，使“气沉丹田”；呼气时，一般用口呼（也可用鼻呼），把体内污浊之气缓缓排出。在一动一吸，一动一呼的过程中，可使全身上下处于松弛适度的状态。
易筋经练习须明宜忌
练习易筋经比较艰苦，每做一式，就要使肢体置于那个姿势不动，直至肌肉酸胀难忍时，才可接做下一式，动作亦单调，故需练功者有坚强的毅力。而且易筋经要求结合腹式呼吸用暗劲做动作，而且往往是全身都使劲，运动强度和运动量均较大，因此必须循序渐进。另外，练习时应做好准备工作，如换穿宽松衣服，不穿高跟鞋初练时呼吸和动作次数可以少些，十二式动作可连续做完，也可练习几式，这要视各人体力而定，久练后可根据自己的情况连续练一套或几套。一般总以练到微微出汗为宜，不可过量。练习完毕和休息时，不可当风，并应做适当的放松活动，如散步、活动关节等，但要避免进行剧烈的活动。若在练功中出现一些不舒适的感觉，则须检查意念是否集中，全身各部位是否均已放松，呼吸是否调匀，并对发现的问题及时纠正，不适的感觉则会很快消除。
杨力养生总“动”员
导引关节，防止早衰
身体各关节的状况决定着动作的协调性。青少年善于跑、跳，活动较多；中年人活动大为减少，以行走为主；老年人则显得动作缓慢、步态瞒姗了。这些都反映出关节与年龄的关系。有关专家发现，现代人生活中的运动幅度和量远远不能满足关节的要求，容易造成关节的过早老化，人也易随关节的老化而早衰。适当运动对维持或恢复关节的灵活性大有好处，现推荐一组练习法：
1.前后左右转动脚掌。
2.屈伸手指。
3.轮流举臂或同时抬举双臂。
4.仰卧或俯卧伸躯，们卧时腰部尽量上拾。
5.前后左右转动头部。
6.向左、向右、向前屈体。这些动作每次做5～10分钟，必见成效。持之以恒。
