运动前的热身运动和运动后的冷却都是十分有必要的。什么叫热身运动？体育教学中，这样定义热身运动。“热身活动”是在参加体育锻炼或比赛前，为逐渐提高神经系统和内脏器官的机能，使人体在正式练习和比赛一开始就能发挥最好的效率，有目的地进行各种准备性练习。热身运动也叫准备活动。因此，无论进行的运动强度高低与否，都要做充分的热身活动。
热身是健康的得分“前锋”
为什么运动前要做些热身运动，这是由于热身运动有以下的体育运动作用和功效：
1.克服内脏器官的生理惰性
我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。
一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。
2.调整赛前状态
我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高；体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。相信很快就能发挥出较高的工作效率。
此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。
3.预防运动损伤
通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腿和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。
4.提高神经肌肉的兴奋性
通过热身活动，神经肌肉和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。
5.有利于身体的反射活动
协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的“磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。
热身运动的方法和过程
热身活动应根据年龄、运动项目、训练程度、机能状态和气候条件等正确地选择。热身活动可分为一般性准备活动和专门性准备活动。
一般性准备活动
一般性热身活动多安排在专门性热身活动之前，其作用是改善整个机体的机能状态，提高神经系统的兴奋性，动员内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，使体温升高。其包括走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节得到活动，可先从头、颈开始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腿、韧带，增加身体的柔软程度。最后，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能，使身体进入“作战状态”。
专门性热身活动
在一般性热身活动之后，还应进行专门性热身活动。专门性热身活动的性质和强度要尽量同正式练习相似。例如做起跑、冲刺跑可作为百米赛跑前的专门性热身活动；运球、射门可作为足球练习前的专门性热身活动。专门性热身活动可提高正式练习的质量，如果认为练习或比赛前的热身性活动是浪费能量，影响练习或比赛效果，这是一种错误的认识。
在热身活动中，需要注意以下四个要素：活动量、活动项目、活动强度和时间、活动的时间间隔等因素，是决定运动效果和健康的重要因素。
1.热身活动的量
应根据气象条件、运动的具体情况、个人的机能状况而定。在兴奋性较低时或气温较低时，热身活动的时间应适当延长。热身活动一般以身体发热、微微出汗，没有疲劳感觉，心跳和呼吸都略为加快为宜。另外，还应注意，热身活动的结束与正式运动开始之间的时间间隔不要太长。
2.热身活动内容的选择
具体问题具体分析，根据具体的项目而定。
3.热身活动强度和时间的要求
热身活动的强度和时间应根据个人的具体情况而定。式练习的强度和内容而定。热身活动到什么程度为恰到好处呢？目前有2种意见：其一，认为热身活动做到微微出汗为宜，但要注意个体差异和气温的影响；其二，认为脉搏可作为衡量热身活动强度的指标，热身活动做到脉搏频率每分钟100～140次为宜。
4.热身活动到正式练习之间的间隔
热身活动时，人体各种机能和能量物质都有一定的消耗，热身活动结束后，各种机能和能量物质不断恢复。在恢复过程中有一个阶段表现出人体的工作能力超过原有的水平，如果在这时进行练习或比赛，效果往往就比较好。这就需要正确掌握热身活动到正式练习之间的日期间隔。那么，热身活动后体息多长时间开始止式练习为宜呢？有人主张休息时间以三五分钟为宜，也有人认为不超过10分钟为好。众说不一，我们认为，休息时间的民短应以正式练习的特点、气候条件、年龄、训练水平和个人的机能、状态等各种因素为依据，具体情况具体分析，不能千篇律。
冷身是健康的有力“后卫”
人体的机能从安静状态动员到工作状态，需要有一个过程，从运动动作状态恢复到安静状态也需要一个过程，这个过程也是逐渐的，既不能突然发生，也不能突然恢复，这就是我们说的“冷身”，也叫整理活动。平常我们会有这样的感受，长跑达到终点，突然停下，会出现心慌、头晕、眼花等。因此，所谓整理活动，就是在体育锻炼和比赛之后，所做的一些放松练习和运动后的按摩等，其作用是使人体机能更好地恢复。
运动后冷身的作用主要表现在以下一些方面：
1.放松肌肉
紧张的肌肉运动，如力量练习等。肌肉疲劳时往往不易放松：如果练习后完全静止休息，会使肌肉僵硬，运动之后做一些放松动作或使肌肉被动拉长，可以充分放松肌肉。
2.促进新陈代谢
紧张的肌肉运动之后，机体欠下不同程度的“氧债”，体内积累了一些新陈代谢过程中所产生的二氧化碳，在整理活动中做一些深呼吸运动，可使二氧化碳呼出，并吸进大量氧气，促进新陈代谢。
3.减少运动后疾病
剧烈运动后突然停下来，血液集中在下肢扩张的血管内，使回心血量减少，血压降低，可能造成大脑一时性贫血，轻者嗜睡，重者发生重力性休克。
4.消除疲劳
剧烈运动以后，做一些放松的整理活动，变更一下运动方式，是消除疲劳的一种积极措施，有利于运动后从事其他工作和学习。
冷身运动的方法和过程
整理活动是运动过程中不可缺少的组成部分，万不可轻视，否则会引起不同程度的运动性疾病。整理活动的强度和量不宜太大，只要能使工作的肌群放松即可。
激烈的比赛之后，应逐渐转为慢跑，同时进行深呼吸，腿部屈伸放松摆动等；进行负重练习后，可做一些轻跳、慢跑等以放松肌肉；也可选择一些使肌肉拉长的动作，以及做一些按摩，如叩打、抖动等，帮助肌群恢复。
科学证明，活动性休息比静止性休息对机体的恢复要有利得多。整理活动一般包括缓慢的走跑和肌肉放松、肌肉牵伸活动。缓慢的走或跑是达动后的积极性休息。肌肉的牵伸运动可以使肌肉及时得到放松，有效预防和缓解延迟性肌肉酸痛，并可加强骨骼肌蛋白质的合成过程，加速骨骼肌疲劳的消除。
牵伸练习要以静力牵伸为主，开始进行静力牵伸练习时，伸展的幅度要适当，在持续牵伸的过程中，如已感到肌肉放松，可逐步加大牵伸的幅度，直到可能的最大幅度为止。牵伸运动时间的长短、重复次数的多少，可根据运动强度的大小而定，一般牵伸1分钟左右，间歇1分钟，重复2～3次。牵伸后适当地进行揉捏、抖动，有利于消除牵伸引起的不舒适感觉。
杨力养生总“动”员
“饭后百步走，能活九十九”未必真
其实这样做未必是正确的。进餐后，为了消化和吸收食物，胃肠要分泌大量的消化液，肝脏、胰腺和胆囊等器官也要积极参与食物的消化活动，这些需要大量血液供应。若饭后马上就进行运动，在肌肉和消化器官同时需要血液的情况下，为适应运动应激，运动器官的血液供应会优先保证，这样消化器官就会出现供血不足的情况，会抑制消化液的分泌和消化管道的蠕动，使消化吸收能力减弱。
“饭后百步走”并不适合所有的人，它适合于平时活动较少，尤其是长时间伏案工作的人，也适合于形体较胖或胃酸过多的人。但至少应在饭后20分钟后再开始百步走。
