五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物。碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当做主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。
橄榄油
橄榄油是地中海饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸，是非常健康的油脂，有助于降低胆固醇水平。而橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗死等心脏疾病的发生。轻榨优质橄榄油尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。
坚果、豆类、种子
它们是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。它们丰富了地中海菜肴的美味与口感。豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂，如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。
香料
香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂，添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对降低高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。
酸奶、奶酪
每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。
鱼虾海鲜
鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸（Ω-3脂肪酸）。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有：蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。
鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。
猪肉、牛肉、羊肉（统称为红肉）
地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1∶9。
红酒
红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要特别注意的是，某些药物会和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。
水
水是生命之源。每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、运动量等情况决定饮水量。
久坐族应该多吃的食物
海带
海带中含有大量的矿物质和维生素，特别是含有碘、钙、铁、钾、镁、钠等矿物质，对于重视健康美，想甩掉身上赘肉的久坐女性来说，可以多吃点。我们买海带时，要挑选质厚实、形状宽长、干燥的、色浓黑褐或者深绿、边缘没有黄化或者碎裂现象的，这种才是优质的海带。
海带中含有大量的碘，这种矿物质能帮助身体内的甲状腺机能提升，帮助人体热量消耗以及身体的新陈代谢，从而达到减重的目的。
除了碘外，海带中的钾也是一种能消除身体赘肉的矿物质。钾能帮助平衡人体内的钠，一旦人体内钾过少，就会导致体内的钠钾平衡失调，多余的钠会把水分留住，导致细胞水肿，使体重居高不下，赘肉就更加明显。但如果摄取足够的钾离子，钠离子就不会把多余的水分留住，所以，钾离子可以帮助人体多余水分的代谢，消除水肿，改善赘肉，重塑美好曲线。
海带怎么吃？芝麻配海带。据现代营养学分析，芝麻里含人体所需的多种营养素，蛋白质的含量要多于肉类，氨基酸含量也非常丰富，含钙量更是牛奶的两倍，还有丰富的卵磷脂，能预防头发过早变白或脱落。芝麻配海带好处多多，做起来也很容易，炒完或蒸完海带后撒些芝麻就成，不仅营养丰富，还增加香味呢！
除了海带外，还有很多海藻类食物可以多食用，如昆布（比海带再大片点的藻类）、绿藻、蓝藻、红藻、褐藻等，市面上还有藻类的浓缩片或浓缩液，还可以买天然的海带回家自己料理。不过，任何食物在烹调时，都要尽可能用水煮或者清蒸等少糖、少盐、少油的方式料理，这样才有瘦身的效果。除此以外，饮食还要尽量均衡摄取，不能过分地偏食。
空心菜
空心菜所含的维生素C、烟酸等能降低胆固醇、甘油三酯，对减肥有很好的功效，简直就是减肥圣品，特别适合久坐族。
空心菜又叫无心菜。中医认为，它味甘、性凉、无毒，入胃肠二经，还能清热凉血、润肠通便，便秘、痔疮便血的人最适合吃。
空心菜富含多种营养成分，蛋白质的含量比同等重量的番茄高出4倍，钙的含量要比番茄高出12倍多，并且含有丰富的胡萝卜素。空心菜中的叶绿素有“绿色精灵”之称，能去除口臭，清洁牙齿，健美皮肤，可以称得上是美容佳品。
平时多吃一些空心菜，还能促进胃肠蠕动，通便解毒。空心菜属于碱性食物，吃后能降低肠道的酸度，可以预防肠道内菌群失调，对防癌很有益处。此外，菜汁对金黄色链球菌、葡萄球菌等还有抑制作用，很有效果。但需要注意的是，空心菜性凉，体质虚弱的人、胃脾虚寒的人不要多吃。
牛奶
牛奶有很多好处，特别适合久坐族食用。牛奶中含有一些能抑制神经兴奋的成分，当你因为工作压力大而心烦意乱时，可以喝一大杯牛奶安安神。久坐族一般睡眠不太好，所以睡前可以喝一杯牛奶，保准一夜安睡哦。
牛奶还能美容养颜。牛奶中营养丰富，含有高级脂肪、蛋白质，尤其是维生素B，它们能滋润肌肤，使皮肤变得光滑白嫩，还能减少头发脱落，使头发更加黑亮。
当然了，牛奶还有助于减肥。奶制品中含有高热量和高脂肪，很多人为了减肥不吃奶制品，然而经证实，奶制品中丰富的钙元素，能分解人体内的脂肪。
常喝牛奶对健康大有益处。但是，在日常生活中很少有人知道，并不是每一种食物与牛奶一起食用都是健康的，其中有些食物是不能和牛奶一起食用的。
（1）橘子与牛奶
橘子中的果酸与牛奶中的蛋白质一旦相遇就会发生反应而凝固，从而影响牛奶的消化与吸收。所以在喝牛奶前后1小时左右，不宜吃橘子或其他酸性水果。
（2）牛奶与糖
有人喜欢在喝牛奶时加些糖，事实上，这却是一种错误的行为。因为牛奶中含有的赖氨酸在加热条件下与果糖发生化学反应，生成有毒的果糖基赖氨酸对人体是非常有害的。因此，鲜牛奶在煮沸时一定不要加糖。如果非要加糖，等到牛奶稍凉些再加糖也不迟。
（3）牛奶与巧克力
牛奶含有丰富的蛋白质和钙，而巧克力含有草酸，两者同食会结合成不溶性草酸钙，极大影响钙的吸收。
（4）牛奶与药
有人喜欢用牛奶代替白开水服药，认为那样既会增加营养又能治病，一举两得。其实，这是错误的认识，它不但不利于健康，而且牛奶还会明显地影响人体对药物的吸收。
这是因为牛奶中的钙、镁等矿物质与药物发生化学反应，形成非水溶性物质，这样就会在药物的表面形成一个覆盖膜，这层膜会影响药效的释放及吸收，不利于治疗疾病。所以，在服药前后不要喝奶。
菠菜
菠菜能为人体提供维生素和纤维素，肥胖或便秘的人可以经常吃。菠菜还含维生素C、胡萝卜素、糖类、蛋白质、钙、叶酸、磷、草酸等，有助于消化、止渴润肠，而且还能促进胰腺的排泄，具有保健、减肥的功效。
菠菜能通肠导便，防治痔疮。因为菠菜中含有丰富的植物粗纤维，能促进肠道蠕动，有利于通便，而且还能促进胰腺的分泌，帮助消化，对于慢性胰腺炎、痔疮、便秘、肛裂等病症有一定的治疗作用。
菠菜中含有胡萝卜素，在人体内能转变成维生素A，保护视力和上皮细胞的健康，增强预防传染病的能力。
菠菜的提取物还能促进培养细胞的增殖，可抗衰老。菠菜熟后易消化，很适合电脑工作者，爱美的女性、久坐族也可以经常吃。糖尿病人，常吃菠菜有利于保持血糖稳定。便秘、贫血、坏血病、皮肤粗糙、过敏的人也宜食用。
需要注意的是，患肾炎、肾结石的人不适合吃菠菜；由于菠菜的草酸含量高，一次不要吃太多；另外，脾虚便溏的人也不能多吃。
橙子
橙子能开胃下气、生津止渴，帮助消化，防治便秘。饭后喝点橙汁或者吃些橙子，能消积食，解油腻，止渴醒酒。橙子中富含维生素C、维生素P，能增强人体抵抗力，增强毛细血管的弹性，降低胆固醇。
患高血压、高血脂、动脉硬化的人常吃橙子是很有好处的。此外，橙子含果胶和纤维素，能促进肠道的蠕动，利于清肠通便，清除体内的有毒物质。橙皮性味甘苦，能止咳化痰，治疗食欲不振、感冒咳嗽。
市面上卖的橙子有很多品种，冰糖橙、脐橙、美国新奇士橙、血橙，它们的减肥效果都不错，随便你挑选。
不过，橙子虽然对我们的身体有好处，但也要注意，患糖尿病的人忌吃橙子。饭前或空腹时都不适合吃橙子，因为橙子所含的有机酸会刺激胃黏膜，对胃没有好处。
韭菜
韭菜应该春天吃，因为春天是生长的季节。《本草纲目》记载：“正月葱，二月韭。”就是说，二月生长的韭菜最适合人体健康。血压低、贫血以及每天早晨爬不起来的孩子，一定要抓住二月韭的机会，尽可能多吃韭菜，把身体补好。韭菜含钙量非常多，所以多吃韭菜可以补钙。
韭菜要鲜嫩翠绿，叶直的最好，这样的营养素含量很高。韭菜中含有一种发挥油含硫化合物，可以扩张血管、降低血脂，增强黑色素细胞内酪氨酸系统的功能，从而改变皮肤毛囊的黑色素，能消除皮肤的白斑，使头发变得发亮。
韭菜还有减肥的功效。久坐族长期面对电脑，经常吃韭菜既可以祛斑，又能减肥。同时，韭菜内的纤维素能刺激胃肠的蠕动，可以起到润肠通便的作用；纤维素在肠道内还能和胆汁酸结合，促进胆汁的分泌，从而加速胆固醇在肝脏中的降解，降低了血液中胆固醇的浓度，能起到预防动脉硬化的作用。此外，由于纤维素能缩短粪便在肠道内停留的时间，不但能减肥，还能预防肠癌，因此，韭菜有“洗肠草”之称。
长期便秘、脸色暗淡的人，一定要多吃点韭菜，坚持一个月就能有很好的效果。另外，韭菜还有解毒的作用。如果你不小心把土豆和石榴放在一起吃，引起胃肠不适，可以喝点韭菜水来解毒。但肠胃功能弱的人不宜多吃韭菜，否则容易烧心。
鱼类
鱼中富含丰富的硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素D等和一定量的钙、磷、铁等矿物质。鱼肉中脂肪含量虽低，但其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。鱼肉中的维生素D、钙、磷、能有效地预防骨质疏松症。
鲫鱼：又名鲋鱼，味甘性温。功效为利水消肿、益气健脾、通脉下乳、清热解毒等，主治浮肿腹水、产妇乳少、胃下垂、脱肛等症。
带鱼：可补五脏、祛风、杀虫，对脾胃虚弱、消化不良、皮肤干燥者尤为适宜。可用作迁延性肝炎、慢性肝炎辅助疗法。常吃带鱼还可滋润肌肤，保持皮肤的润湿与弹性。
鲤鱼：味甘性温。有利尿消肿、益气健脾、通脉下乳之功效。主治浮肿、乳汁不通、胎气不长等症。
草鱼：又称鲩鱼，有青鲩、白鲩两色，味甘性温，有平肝、祛风、活痹、截疟之功效。古人认为，鲩鱼肉厚而松，治虚劳及风虚头痛，以其头蒸食尤良。
黄鱼：黄鱼有大小黄鱼之分，又名黄花鱼，鱼头中有两颗坚硬的石头，叫鱼脑石，故又名“石首鱼”。大黄鱼又称大鲜、大黄花、桂花黄鱼；小黄鱼又称小鲜、小黄花、小黄瓜鱼。大小黄鱼和带鱼一起被称为我国三大海产。
黄鱼含有丰富的蛋白质、微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用，对体质虚弱和中老年人来说，食用黄鱼有很好的食疗效果。黄鱼含有丰富的微量元素硒，能清除人体代谢产生的自由基，延缓衰老，并对各种癌症有防治功效，黄鱼有健脾开胃、安神止痢、益气填精的功效，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好疗效。贫血、头晕及体虚者更加适合。黄鱼是发物，哮喘病人和过敏体质的人应慎食。黄鱼不能与中药荆芥同食。
白萝卜
生吃可促进消化，其辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能。另外，白萝卜富含丰富的粗纤维，能促进胃肠蠕动，保持大便通畅。做菜用蒸煮炖更益健康。
莴苣
具有开通、消积的作用，富含维生素C、天然叶酸、铁，常食莴苣，可促进肠蠕动，预防便秘。
