第一章 美腿减脂的一般知识 (3)
(十七)美腿如何速成
下列小窍门有利于美腿速成，不妨一试。
(1)用减肥盐做腿部按摩：从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不疼痛为宜。每次按摩时间为15～20分钟，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。
(2)冷热浴交替法：盆浴或泡腿时，先在38～48℃的热水中浸泡5～10分钟。让体温逐渐上升至38℃，人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3～12分钟，使表皮温度下降8～16℃。休息15分钟体温恢复正常后再重复2～3次。每周可做2～3次，收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀 部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感觉，就保持该姿势15秒钟。这样能使大腿肌肉得以伸展。双手放到身后支撑，两腿弯曲而坐。然后两腿并膝左右摇晃，水的压力能够加大按摩效果。
(3)提脚跟：双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。①坐在椅子约1/3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。②接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。
(4)钩脚尖：站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀 部旁，抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20～30次为一组动作。共做1～3次，直到小腿感到疲乏为止。
(5)侧向拉腿：双脚分立与肩齐，脚趾向前，双膝微曲，双手置于腰间。右脚维持不动，左膝屈曲，身体靠向左边，须确保左膝没有超越脚跟位置。保持动作2秒钟，然后以左脚发力，回复起始位置。转做右脚，重复以上动作。
(6)臀 部伸展：仰卧地上，右脚屈曲，脚掌地，右膝屈曲成90°角，左脚向上直伸，脚板向天。右脚用力，慢慢把臀 部和下背尽量提离地面。然后背部慢慢让下背离地，但不要贴地面。保持动作2秒钟，再次提高，继而回复起始姿势。转做左脚，重复以上动作。
(7)侧卧摆腿：靠左侧卧，双腿直伸，以左臂支撑头部，以右手地支撑上身。左脚维持不动，把右脚提高约20厘米。接右脚慢慢向前摆，摆得愈远愈好，动作维持1秒钟，然后向后摆，维持动作1秒钟。重复动作15次，再转做左边。
(8)脚画圈：站立单脚画圈，顺时针、逆时针方向各10次，换脚重复。坐下双腿伸平，双脚向外画圈10次，向内10次。脚掌画圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左画圈。
(十八)如何做简单的美腿运动
选择一些在家里、办公室里都可以完成的简单运动。在一个安静的地方，找一把椅子或一个台子支撑身体重量，下面就教你几招芭蕾舞演员的简单动作：
(1)蹲抬腿：腿打开，右手放在扶手上或椅子背上，膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线，抬起身，未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。左脚放回地面。再下蹲，重复10次。换腿，重复以上动作。
(2)摆腿：脚跟并拢，胯部放松展开，右手放椅子背上，用臀 部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。头与脊椎成一线。腿收回，上体垂直。然后腿向前踢，踢到不能再高为止。重复10次。换另一侧，重复以上动作。
(3)下蹲，前鹤立：右手放在扶手上，躯干挺直，左腿后撤，脚尖点地。胯部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，臀 部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。恢复第一式。重复10次。换另一侧，重复以上动作。
不要担心你的腿踢得不高，要关注的是身体保持一条线，骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。
(十九)如何因地制宜做美腿运动
(1)床上：将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成90°，缓缓抬起小腿，保持这个姿势3秒钟左右，然后放下，重复此动作10～15次。平卧，伸直双腿，然后一只脚挪后，另一只脚伸直，轮流做20～30次，直至小腿感到疲乏。
(2)地铁里：坐地铁的时间少则5分钟，多则半个小时，就利用这个时间做运动。双腿先分开，双膝合并，两脚踝交替用力互相按压8秒钟，重复做，直至下车。
(3)上楼时：习惯逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重心向前移。
(4)办公室里：到复印机前复印时，不妨先提起一只脚成90°，然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做10次。
(5)吃饭时：辛辣食物有助排脂，促进新陈代谢，要使身体将多余脂肪尽快排出，不妨吃些辣味食物。
(6)坐姿时：平日的坐姿也与腿形有关，需要长时间坐在办公室的女性，腿部较少有机会得到伸展，所以要注意坐姿以及坐时腿部的活动。坐着时，尽量将双脚平放地上，偶尔可以将腿部伸直向上慢慢举起，尽量令腿部有活动的机会。
(7)走路时：每天走路也能美腿，走路是美腿的一大有效方法。每天至少走30分钟。走路时，背部挺直放松，膝盖伸直，将重心由腿跟移向脚尖，这样能增加小腿的活动量，令腿部更紧实修长。
(二十)粗腿如何变细腿
人到了30～40岁，往往会发觉自己的双腿开始变得没啥线条，要放弃美丽的短裙，又心有不甘，怎么办呢？还是想法改善腿形吧。首先，要了解自己的腿形是属于哪一类，然后才能有效减肥塑形。
(1)肌肉型：①因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分。②再轻拍大腿后面及臀 部。③坐在地上，双腿弯曲，用拳头轻轻拍打双腿外侧。④再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。⑤双手平放地下，与肩膀大致平衡，前后腿跨大步站好。⑥将臀 部向下压，成弓箭形，维持5秒钟后升起臀 部再来一次。前后腿 交换再做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直。
(2)脂肪型：①双手叉腰，背脊同双腿都要直，眼要直望。②将脚跟慢慢提升，只是脚尖用力，重复做10次。有助增加肌肉及拉长脚筋。③好似海狮一样趴于地下，手肘屈曲平放，头、腰同地下成50°左右。用一条有弹性的大橡皮筋绑住双腿。④提起左腿，于空中停留1秒钟，然后换右脚，每边做10次。⑤双腿站直，腰挺直，双手叉腰。⑥腰要继续伸直，其中一只腿向前踏，后腿向下屈曲成L形。左右腿各做5次。
(3)水肿型：①腰挺直，用力摆动双手，颈部与头部放松，保持此姿势步行。每日最少行20分钟。②步行的力由脚跟慢慢移动向脚尖。即步行时，先由脚跟开始行。③躺下，双手、双脚提起，手、脚放松摇动，摇动动作维持30秒钟，可以促进血液循环。④躺下，双手平放，提高双脚打圈，好似踩单车一样，动作不需要太快，做20次。
(二十一)如何做使大腿纤细的体操
(1)仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
(2)仰卧，直视天花板，两手握腰，做骑自行车的动作。反复15次。
(二十二)如何按摩腿肚顺畅血液循环
长期坐姿，缺乏运动，会使双腿血液循环不畅。按摩腿肚不仅能让小腿处于健康状态，全身的血液循环也会因此更好。不仅是腿部，全身的细胞都会充满活力，肌肤和秀发也会逐渐变得润泽。
(1)脸朝上躺着进行：早晨在床上竖起膝盖，将另一条腿的腿肚放在膝盖上，以挤压的方式加以刺激。
(2)坐在椅子上进行：将一条腿的腿肚放在另一条腿的膝盖上，上下活动上面那条腿加以刺激。在办公休息时进行也能取得不错的效果。
(二十三)出门前如何做10分钟按摩
腿肚粗常常是因为水肿。用按摩的方法，往往可以有效改善水肿。按摩使身体排出积累的废弃物，再使用瘦身霜，将腿抬高休息片刻，就可以使腿肚变小2毫米。
(1)双手交替抚摩：将双手的手掌全部贴在跟腱周围，双手交替向上抚摩。双手共做10次。
(2)用双手扭动揉搓：双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。
(3)从下向上拍打：五指紧扣呈中空状态，从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地拍打。右腿结束后，左腿也用同样的方式进行。
(二十四)办公室里如何做美腿运动
(1)身体坐直，将背与臀 部成一直线，紧靠着椅背而坐，若是椅背过于倾斜可以利用护腰的背垫使背部紧靠，然后进行腹式呼吸(吸气的时候腹部凹陷)。这方法最适合经常坐办公室的人，饭后1小时进行效果最好，对于小腹突出者最有效。
(2)身体先坐直，然后小腿平伸与大腿成一条直线(小腿腾空)，然后上下摆动脚板，使后腿筋彻底拉紧又放松，可能缓解上班族工作一整天腿部水肿、小腹突出的问题。还可以美化小腿，活动足踝，帮助下肢血液循环，防止腿部水肿，消除腹部的赘肉。
(3)身体站直，先吸一口气，然后慢慢吐气(腹部凹进去)，一面将单脚举起，膝盖弯曲，使大小腿成90°角，双手平举然后吸气时再将腿慢慢放下，同样的方法再举起另一只脚，如此反复几次。这个动作在饭后1小时左右进行效果最好，尤其对防止腹部与大腿的脂肪堆积，以及预防臀 部的下垂都很有效果。
(4)身体站直，两腿并拢，上半身向前弯下，可以彻底拉直臀 部到腿部的后腿筋(可随个人柔软度来决定弯下的程度)。这个动作可以防止臀 部下垂，修饰臀 部到腿部的曲线，也可以促进脑部与脸部的血液循环，有帮助清醒与养颜美容的作用。另外，随时注意自己的站姿与坐姿，或进行腹式呼吸，有助于收缩腹部的肌肉，还可以帮助肠胃的蠕动促进消化。
(二十五)如何做塑形体操，轻松打造你的修长美腿
(1)压腿：①身体直立、眼看前方，双手放在腰间。②左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿 交替练习30次。
(2)提腿：①身体直立。②右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿 交替练习30次。
(3)跑步：双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
(4)蹬腿：①身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。②前脚掌用力往上蹬，并停留10～15秒钟后脚跟才下地。反复练习20次。
(5)踏步：①张开双腿站在砖块上。②提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
(二十六)如何练习健身球瑜伽，打造修长美腿
不少白领丽人整天都要坐着工作，为了展现最佳的仪态，还不时跷腿而坐，使腿部血液循环减慢，臀 部及后腿的肌肉僵硬、紧张，渐渐令腿部肌肉失去弹性，无论是坐着、站立都容易感到疲倦和乏力，更重要的是影响腿部和臀 部的形态，造成下身臃肿、肥胖。这里介绍一种健身球瑜伽运动，通过健身球摇摆不定和弹性的特性，以及瑜伽伸展肌肉、韧带的特点，帮助你打造线条均匀、形态优美的双腿。
(1)贴墙坐椅式：健身球靠近墙身，上背贴着球的边缘。利用球作滑轮，呼气后缓慢地屈曲双膝，直到下降至大腿与地面成平行状。完成后，保持姿势15秒钟。吸气，慢慢提升大腿，还原起点动作。重复动作3～5次。此节借深蹲动作，锻炼大腿四头肌，增强腿部的耐力和下肢的稳定性。注意脚不能离地，背脊保持挺直。
