第一章 善待自己的胃肠 (3)
在健康的肠道中，粪便迅速被排出，不至于产生太多足以影响健康的内生性毒素。但是，当饮食不正常、运动不足、压力、疾病、药物等导致肠道失衡时，内生性毒素就会累积，而且运送至全身，破坏免疫系统，引发包括癌症、过敏等多种病变。
专家发现，80%的毒素在肠道中，还有20%左右存在于毛孔、血液以及淋巴等部位。可见，保障了肠道的清洁，毒素导致的身体危机也就解决了大半。
肠道是人体内最大的微生态环境，它的正常或失调，对人体的健康和寿命有着举足轻重的影响。大肠内积聚的食物腐败后，产生有害细菌，继而形成毒素，毒素被肠壁细胞吸收后会引起慢性中毒，导致人体的疾病和衰老。中医理论中所说的“渣”，即为附着在肠壁上的食物残渣，也就是内生性毒素。
内生性毒素虽然是在体内产生的，但是和我们的日常生活习惯密切相关，多数来自体外，如果人喜欢香烟、酒精、咖啡因，有经常吃高糖、高脂肪、高蛋白的食品或者经常暴饮暴食等不良饮食习惯，体内的毒素含量就会越来越多。同时食品中的防腐剂、香精、调料等，水和空气污染，杀虫剂、室内装饰材料污染，以及压力和忧郁的情绪等都是毒素产生的促进因素。
少吃不利肠道健康的食物
肠道的健康，在于保持清洁，大便通畅，所以，吃什么很重要。有许多物质对我们的肠道有意想不到的害处，因此在平日进食时应多加留意，免得一旦失去了平衡，会造成健康上的负面作用。
肉类：不含纤维素，如果没有充分咀嚼，就不易被消化，成为肠内腐败的元凶。肉类含脂肪多，不易消化，增加肠胃负担，常吃会使结肠癌的发病率升高。
饱和脂肪：饱和脂肪指动物脂肪和人造奶油。饱和脂肪刺激胆汁分泌，从而产生大量的胆汁酸。此外，饱和脂肪过多会改变肠道内的菌群状况，增加促使胆汁酸衍变为致癌物的细菌含量。
谷蛋白：谷蛋白靠维生素E来消化和吸收。维生素E存在于生的小麦粒、大麦粒、黑麦粒、燕麦粒和荞麦粒中。当这些麦粒被磨成面粉或是煮熟后，维生素E就被破坏了，于是谷蛋白形成一种糊状的黏性物质，附着在肠道内壁上。它延缓了食物的通过，容易引发肠道腐败，而且妨碍B族维生素的吸收。
精制面粉：含纤维素少，容易使大便变硬。特别是在少食天然食品，如水果和蔬菜时，更易发生便秘。
白糖：有利于细菌在肠道内的迅速繁殖，特别是大肠杆菌。这些细菌易于形成草酸，妨碍人体对钙、铁的吸收，也是风湿病的诱因。
酒精：常喝酒、酗酒者易伤胃肠，酒精与结肠癌、直肠癌有密切关系。
给胃一个温暖的环境
胃在人体内处于温暖的环境之中，如果胃受凉，就会收缩，蠕动减少，影响其对食物的消化功能，甚至导致胃寒之苦，疼痛难忍。
外环境。天气寒冷时，腹部受到冷的突然刺激，会使胃肠道血管收缩，抑制胃肠道有节律的蠕动，不利于消化吸收，可引起胃肠道运动功能紊乱，分泌失调，还会产生恶心、呕吐、腹泻等急性肠胃炎的现象，可诱发加重肠易激综合征的病情。所以，天冷时要及时加穿衣服，特别注意保护胸腹部的温暖。
脚冷也会引起胃肠不适。天冷时要注意脚的保暖，以防下冷冲腑，导致胃肠功能紊乱，甚至造成腹泻。
内环境。内环境的温暖与否也来自外界。要少吃凉东西，少喝冷饮。大汗淋漓时大量喝冷饮，感到很凉爽痛快，起到消暑作用，但胃会因受到凉的刺激而导致不适，甚至引起疼痛。
胃也很怕过热。吃过热的烫食，大大超过胃的承受力，会刺激黏膜，破坏胃壁，烫伤壁黏膜，甚至出现伤痕，再吃东西时就会疼痛，也降低胃的消化功能，还会造成胃炎或溃疡。
饮食卫生保护胃肠
人摄入的食物，直接进入胃肠，所以饮食的卫生很重要。食物要卫生，制作过程中要讲卫生，剩饭不宜吃，吃时也要严格消毒，避免不洁食物进入胃内。
喝酒要适量，不可酗酒。酒精损害胃黏膜，会影响消化液分泌。
幽门螺杆菌能引起胃和十二指肠溃疡，它会通过与胃溃疡患者共用的餐具、牙具或接吻等途径传染，因而还要保持用品的卫生，防止引起胃肠疾病。
个人的口腔卫生也很重要，以免细菌随食物进入胃内。所以，每天刷3次牙，饭前要洗手，饭后要漱口。要常洗手，防止手上细菌被食物带入人体内。
从食物本身到用具和个人卫生，处处把关，以减少病菌传入体内。
慎用药物。有些药物对人体有副作用，应尽量在饭后用。比如阿司匹林等乙酰水杨酸类药物，保泰松、消炎痛、布洛芬等非甾体抗炎药物，皮质类固醇等激素类药物，服用时都要注意到对胃的伤害。
进食顺序正确有利保护胃肠
饭前先喝汤
常言道“饭前先喝汤，胜过良药方”，这话是有科学道理的。这是因为，从口腔、咽喉、食管到胃，是食物必经之路。吃饭前，先喝几口汤汁，是给消化通道加点“润滑剂”，使食物能顺利下咽，防止干硬食物刺激消化道黏膜，同时也是给消化道下“通知”，激活各部门的功能，为进食、消化、吸收做好准备。若饭前不喝汤，则饭后会因胃液的大量分泌损失过多而产生口渴感，这时再因口渴喝水会冲淡胃液，影响对食物的消化和吸收。汤可以是鸡汤、骨头汤等，也可以喝菜汤或白开水。
饭前吃水果
中国人习惯饭后吃水果，这不符合健康饮食顺序。许多水果是水溶性的，本身容易被氧化、腐败。饭后吃水果，水果在胃内停留，在主食和肉食的上面，主食肉食消化慢，水果早氧化腐败，在胃的停留过长时间会发酵伤胃。在饭前吃水果，可以控制饮食，避免主食、菜肴食用过多，不会进餐过饱，以免伤胃。
建议有饭后吃水果习惯的，要在饭后1小时后，食物经过消化过程再吃，以免水果被食物阻滞在胃内，停留时间过长，造成胀气伤胃。
细嚼慢咽减轻胃的负担
吃东西细嚼慢咽，切不可狼吞虎咽。有的人吃饭时习惯于狼吞虎咽，快速进食，这对食物消化不利，并可伤胃，影响身体健康。
食物在人体内的消化过程，包括机械消化和化学消化两大部分。机械消化主要是靠口内用牙齿咀嚼，将食物由大变小磨细；化学消化是在口内咀嚼时混合唾液消化酶。如果狼吞虎咽，食物在口内不能嚼碎磨细，也不能混合足够的消化酶，吞咽下去，就增加了胃的负担，一旦有大而硬的食物送到胃里，胃必须分泌大量胃液，不易消化的食物也会在胃内不停摩擦，胃壁日久天长受到损害造成消化不良，发生胃病，如胃炎、胃溃疡等。有专家提出，一口食物在口腔内要咀嚼25次至30次才可以下咽。这并不是指非数至20次，而是指要细嚼慢咽。
试验得知，吃同样的食物，咀嚼细的食物中的蛋白质、脂肪的吸收率分别为85%和83%，而大口吞食的情况下其吸收率分别为72%和71%。
细嚼慢咽有利营养吸收。吃东西咀嚼要用牙齿，保护自己的牙齿，对减轻胃的负担很重要。不要用牙嚼硬东西，不要常吃甜食，要养成按时刷牙和吃东西后漱口的好习惯。
运动养护胃肠很有效
人体适当运动可以健身，也有助于胃肠的活动调理。
运动能加强胃肠道蠕动，促进消化液的分泌，增强胃肠的消化和吸收功能。运动还可以增加呼吸的深度和频率，促进膈肌上下移动和腹肌较大幅度地活动，从而对胃肠道起到较好的按摩作用，改善胃肠道的血液循环，加强胃肠道黏膜的防御功能，尤其是对于促进消化性溃疡的愈合有积极的作用。
适当的运动锻炼，能够提高机体抗病能力，减少疾病的发生，促进身心健康。“饭后百步走，活到九十九”，其实就是提倡饭后适当运动，有助于消化吸收。但是不可以饭后马上运动，最好在饭后半小时后进行运动。
患有胃病的人也可以采用运动疗法，但运动项目有所限制，可进行太极拳、步行、慢跑、骑自行车等。胃病患者刚开始锻炼时，运动强度宜小，如采用速度缓慢、全身放松的步行，时间每次20至30分钟，脉搏控制在110次/分钟。随着病情好转，可适当加大运动量，运动时脉搏可到130至140次/分钟，每天坚持运动20～40分钟。患者可以选择在公园步行3公里左右，有助于调节中枢神经系统，改善全身及胃肠功能，对消除腹胀、嗳气，促进溃疡愈合有一定作用。
急性肠胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜多参加运动，待病情好转后，再进行适当运动。
揉腹运动有益胃肠健康
饭后揉腹有助消化的作用。揉腹可以调和气血，增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及加强淋巴系统功能，使胃肠等脏器的分泌动能活跃，明显改善肠蠕动的功能，从而加强对食物的消化、吸收和排泄，防止和消除便秘。
揉腹的做法：
腹部按揉一般选择在夜间入睡前或起床前进行。先排空小便，取仰卧位，双膝屈曲，全身放松。
左手按左腹部，手心对着肚脐，右手叠在左手上。
先按顺时针方向绕脐揉腹50次，再按逆时针方向按揉50次。
第一周每天揉1次，第二周开始每天揉2次，待便秘基本消除时，每天揉1次即可。
揉腹时如出现腹内温热感、饥饿感、有便意及肠道排气，都是正常现象，不必担心。持之以恒，方可取得健身效果。揉腹不宜在过饱或过饿的情况下进行，如有胃穿孔、腹部急性炎症及恶性肿瘤时，最好不要揉腹。
腹式呼吸改善肠胃功能
腹式呼吸使胸腹部得到最大限度的扩张，可改善胃肠功能。
腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行，就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。
具体方法如下：第一种叫做顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。第二种叫做逆式呼吸，就是反过来，吸气时将腹部收缩，呼气时再把腹部鼓起。
做腹式呼吸时注意把握以下几点。
第一，呼吸要求做到深长而缓慢；第二，用鼻子呼吸而不用口；第三，一呼一吸控制在15秒钟左右，即深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒；第四，每次5～30分钟，做30分钟最好；第五，身体好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。每天练习1～2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50～100次。呼吸过程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
现代医学研究认为，人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩和舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用。另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃肠运动，改善消化功能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。
腹式呼吸的基本要领是：思想专一，放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。
腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与膨大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。
仰卧摇摆可加强胃肠功能
摇摆运动通过脊柱的轻度活动，能减轻局部疼痛、肌肉麻痹，还可以带动胃肠的活动，从而加强胃肠功能，对防治便秘、肠粘连、腹胀、腹痛等有良好的效果。
仰卧式
