第6章 高血压病运动疗法 (2)
3.注意事项慢跑中如出现呼吸困难、心悸、胸痛、腹痛等不适，应立即减速或停止运动，可到医院进行诊治。速度以掌握在每分钟100～120米为宜，每次10分钟即可。跑步时最好用鼻呼吸，避免用口呼吸，防止咳嗽、呕吐。还应学会呼吸频率与运动步调相协调，一般是两步一吸，两步一呼，或三步一吸一呼。
（三）游泳
游泳是一项全身性健身运动，对身体各个部位的锻炼最为全面。游泳时对全身的拍打、震动是一种很好的按摩作用，能够提高呼吸功能，改善肺组织的弹性，增强免疫功能；游泳还可以加快人体胆固醇的分解，对高血压、冠心病、动脉硬化有很好的辅助治疗作用；游泳还能够消耗大量热能，加速血液循环，增加冠脉流量，具有强心降压的功效。
1.适应证体力较好，原来会游泳，能长期坚持，病情稳定的1级高血压患者可以进行游泳锻炼。但每次运动时间不宜过长。合并有心、脑血管疾患者，年老体弱或新发高血压但症状明显者都不宜游泳。
2.注意事项 参加游泳锻炼应选择较好的游泳场所，具备安全和医疗救护保障条件。游泳前要做好准备活动，以免引起肌肉痉挛和心绞痛发作。运动量不宜太大，速度为每分钟30米，游500～600米，15～20分钟即可。最好在亲人的陪护下进行。
（四）球类
高尔夫球、门球是适合高血压冠心病患者参加的运动项目。高尔夫球场地都有新鲜的空气，广阔的绿地，明媚的阳光，在健身的同时，还具有较强的技巧性、趣味性，从而愉悦身心。但应注意以下几项。
（1）选择天气：应考虑温度、风力、阳光等因素。寒冷或暑热天气、雨天、强风天气都不应外出打球。
（2）选择平坦的球场。
（3）运动的目的是锻炼身体，而不是争胜负，不必在乎成绩，或与人争球技。
（4）击球入洞时要小心不要屏气。因为此时容易紧张而下意识地停止呼吸，造成缺氧。
（五）骑自行车
在我国很多家庭都有自行车，很多人都会骑，但由于上下班时交通拥挤，精神容易紧张，因此最好在运动场或人流稀少的街道上进行骑车锻炼。锻炼开始前应将车座高度和车把弯度调节好，骑车过程中身体保持前倾，避免用力握把。一般的骑车速度摄氧率很低，8千米／小时相当于2～3METS，10千米／小时相当于3～4METS，功量偏小。使用功能自行车可在室内进行运动，优点是负荷量容易掌握，运动量容易计算。
骑车运动适用于体质较好，病情较轻，60岁以内的高血压患者。
（六）爬楼梯
爬楼梯能够降脂减肥，改善心肺功能，降低血压，提高下肢关节的运动能力，防止骨质疏松和脱钙。研究证实，爬楼梯时热量消耗比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍，沿着6层楼梯来回爬上2～3次，相当于平地跑800～1500米的运动量。
锻炼时应该以慢速为宜，运动量中等强度，不感到劳累和吃力。每爬上一层楼梯，应当在转角处休息片刻。每次锻炼10～15分钟，每日1～2次。
（七）太极拳
太极拳起源于我国，是我国传统的体育运动项目之一，是中华民族辩证理论思维与武术、艺术、气功引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于《易经》《黄帝内经》《黄庭经》《纪效新书》等中国传统哲学、医术、武术等经典著作，并在长期的发展过程中又吸收了道、儒、释等文化的合理内容，故太极拳被称为“国粹” 。
1.适应证太极拳是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法，特点是以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强。既可技击防身，又能增强体质。 经常练习太极拳，可调节大脑皮质和自主神经的功能，疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行，其降压机制主要有：①太极拳包含着许多平衡性练习，可以改善高血压患者的平衡性和协调性；②太极拳动作柔和，姿势放松，节奏舒缓，可使血管放松，血压降低；③练习太极时思想集中，心境宁静，可消除心神恍惚和对刺激过度反应的症状。因此，太极拳适用于高血压1、2级的患者以及高血压合并冠心病的患者。
2.运动特点中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断”。这种运动即自然又高雅，练习者可体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。
太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。练习时要掌握其要领，动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。同时，太极拳还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。
3.运动要领我国体委编制的简化太极拳24式名称为：①起势；②左右野马分鬃；③白鹤亮翅；④左右搂膝拗步；⑤手挥琵琶；⑥左右倒卷肱；⑦左揽雀尾；⑧右揽雀尾；⑨单鞭；⑩云手；单鞭；高探马；右蹬脚；双峰贯耳；转身左蹬脚；左下势独立；右下势独立；左右穿梭 ；海底针；闪通背；转身搬拦捶；如封似闭；十字手；收势。
（八）五禽戏
五禽戏又称“五禽操”“五禽气功”“百步汗戏”等，是一种中国传统健身方法，是中国民间广为流传的，也是流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，精心研究五禽的活动特点，并结合人体脏腑经络的功能，模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。
五禽戏由5种动作组成，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鹤戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神，从而达到祛病延年的目的。
（九）八段锦
八段锦是我国民间流传的一种保健操，由八节组成 ，体势动作古朴高雅 。八段锦术式简单，运动量适中，不受场地环境的限制，随时都可以操练，特别适合于慢性病或体质虚弱的老年人。经常练八段锦，除了可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑，还可以消除中枢神经系统疲劳、改善血液循环、维持和促进消化功能、去脂降压，适合于高血压、冠心病、颈椎病等患者选择。
八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄，各种身体状况的人锻炼。其动作套路虽然各有千秋，但基本要领不外乎姿势正确、心情平静、身体放松、形神合一、刚柔相济、平衡舒畅等。
（十）舞蹈
舞蹈是人体的动作、造型、节奏、表情和音乐、诗画相结合的综合艺术，能充分调动和调节人的心理、生理和肢体活动，使形神更趋协调统一，从而促进身心健康。健身舞蹈是指通过参加舞蹈活动或观赏舞蹈艺术来促进身心健康、健身防病的一种医疗与娱乐相结合的方法。舞蹈的作用有：
（1）调节心理情志，缓解精神压力：进行舞蹈活动时，人们能全身心沉浸在舞蹈艺术所构建的优美氛围之中，通过有节奏的动作、和谐的音乐，忘却所有的烦恼，从而达到精神上的松弛。
（2）舒筋活络，通利关节，宽胸理气，行气活血：肢体的活动可直接使全身气血流通，血液循环加速，增强呼吸运动，从而使心肺功能得到锻炼。舞蹈之后，使人有宽胸畅怀、豁然开朗、周身微热、气血通达之感。
1.适应证舞蹈运动适用于年龄较轻，体质较好的1、2级高血压患者。体质虚弱、病情较重、血压控制不良或合并有传染病者均不宜采用。
2.注意事项
（1）形式要适宜：病情稳定，得到医生许可后方可参加舞蹈活动。舞蹈种类应简单易学，以治病为目的，不必要求艺术性，高血压患者可尝试老年健身操和集体舞。
（2）注意强度：高血压患者舞蹈运动不能过于剧烈，以柔美、缓和为主。锻炼后感觉周身微热，心胸畅快为佳。一旦出现胸闷、乏力等症状，则应停止练习。
（3）注意时间：舞蹈时间不宜过长，每日可1～2次，每次1小时以内。饭后不要立即舞蹈，睡前1小时也不宜进行舞蹈运动。
（4）避免强烈的音乐刺激，运动时要控制情绪，不要过度兴奋。
3.种类和方法
（1）民间舞蹈：指在民间广泛流传的，具有鲜明民族风格和浓郁地方特色的传统舞蹈，如秧歌舞、腰鼓舞、扇子舞等，适合中老年患者采用。
（2）古典舞蹈：具有古典风格的专业舞蹈，具有整套的规范性技术和严谨的程式，专业性比较强，有一定舞蹈基础的高血压患者可以尝试，或观看这些轻盈优美、内涵丰富的舞蹈，对稳定血压、放松身心都十分有益。
（3）现代舞蹈：现代舞蹈以艺术、音乐、健身为一体，形式多样，是目前深受中老年人喜爱的锻炼形式。例如中老年迪斯科，慢三、慢四交谊舞，小伦巴舞等。这些舞蹈很适合轻、中度高血压患者，可以健身、交流思想、调节身心健康。
