（三）如何掌握自然排便方法 (1)
自然排便方法是内运动健身法的主要内容之一，掌握并应用自然排便法是迈向内运动保健的第一步。
1.内运动与自然排便法
自然排便法是内运动健身法中专用于排便的一种内运动方式。主要介绍进行自然排便的具体引导方法，让人们有效地完成排便过程，以替代传统用力加压的排便方式，还能通过寻求便意、催便等方式，控制自身排便过程。
自然排便法是通过引导内合，对肠管进行有效的抚摩抻牵，这种抻牵直接刺激肠系膜神经细胞而引发神经传导，沿肠系膜上神经节、肠系膜下神经节和盆丛神经，传导到胸腰部交感神经中枢和骶部副交感神经中枢，使之产生预期的应答反应，有效地调整消化管的生理功能，促使肠蠕动增强，肠液分泌增多；反复进行腹腔内抚摩运动，可以使肠系膜上神经节兴奋，促使结肠发起集团性蠕动，将粪便推向直肠而产生排便反射与排便活动。
自然排便法用于排便的同时，可使肠道毛细血管扩张，血流加快，血流量加大，改善肠道营养，提升肠道蠕动和消化液分泌功能，有利于清除腹腔内代谢产物和有害滞留物质，增加机体抗病能力，既排便，又健身。
自然排便法的特点是：不****、不吃药、不用医生指导，不求他人帮助，也不费什么力气；更没有深奥难懂的技巧，而且收效迅速。具有简单、方便、效佳、省钱、省时、省事、无需设备条件、易学易行、应用广泛、安全适用等特点，而且没有任何毒副作用；还有增强腹腔供血，有益于内脏器官保健等特点。
自然排便法通过催便，促进二次排便，缩短排便的等候时间；还全面防止了加压排便对身体的各种损伤。
2.抻动全腹，阻力变动力
自然排便法是通过将排便阻力变成排便的动力，从而实现排便活动。
粪便在排出过程中，与肠管、肠曲之间发生一定的摩擦与阻滞，产生阻力。特别是直肠****曲，既是排便的最后关口，也是排便的最大阻力。要完成自然排便，有以下几个关键因素：
（1）调动肠道的自身蠕动力：肠道的自身动力是排便的关键。自然排便法就是通过内运动，调动肠道引发强有力的自身动力；充分发挥肠道蠕动功能，实现顺畅排便。
（2）降低肠道阻力：抻牵腹部使肠管上提，可改变直肛曲的角度，有效减低排便的关键阻力。这是进行自然顺畅排便的必然条件之一。排便阻力大小，与来自直肛曲阻力、粪便的干硬度和肠液的分泌量有关。
（3）引发和促进集团蠕动，提高排便的主动力：集团蠕动多发生于横结肠部，可由胃结肠反射引起。当人们进食以后，食物通过幽门进入十二指肠时，可以反射性地引发横结肠产生集团蠕动，人体自身每天可以发生1～4次集团蠕动。
人们也可以按照自然排便法，引导内合抚摩腹腔，引发盆腔内脏神经末梢传导功能，经盆丛传导至骶部神经中枢，使副交感神经中枢兴奋，引发结肠产生集团蠕动。
集团蠕动一般比较强烈，可以使横结肠以下的粪便迅速通过结肠左曲、降结肠、乙状结肠、乙状结肠直肠曲，一直将粪便推入直肠，从而引发便意和排便活动。
（4）神经系统的调节作用：肠道是由平滑肌组成，不受人们主观意识的控制和支配，而受自主神经（包括交感神经和副交感神经）支配；交感神经节后纤维末梢释放的神经递质主要为去甲肾上腺素，其主要作用是抑制胃肠运动和腺体分泌；副交感神经末梢释放的神经递质主要是****胆碱，它可以引起平滑肌的运动增强、消化腺的分泌增加；两种神经相互协调，均衡消化道的生理功能，副交感神经的兴奋，不仅可以引起集团蠕动，还能促使直肠液分泌增多。直肠黏膜上的杯状细胞，可分泌黏稠的直肠液。充足的肠液可以润滑肠道，减少粪便与肠管的摩擦力，减少排便阻力；有保护直肠及肛管免受干硬粪便损伤的作用，让排便更加自然顺畅。
（5）内运动的牵抻作用：所谓“左膈角抻动全腹”中的“左膈角”，是指膈肌的左侧边缘（膈肌与左肋交接部）。通过引导内合将膈肌的左侧边缘部位向左上方抻拉，腹腔形状发生改变，肠管被牵抻向左上方移位，同时，肠壁神经受刺激而兴奋，肠蠕动增强，促使粪便移动并排出。而且胸肋同时向左外扩展，还可以有力牵动整个腹部的内脏器官。对直肛曲、乙状结肠和直肠，都有明显牵抻作用。以此改变粪便与肠管的摩擦阻力和改变肠曲角度，使粪块可以顺畅通过直肛曲这一排便的“瓶颈”，达到促使粪便加速下行并排出体外的效果。抻左膈角（或者右膈角）可以替代传统排便时的用力加压，是自然排便法的主要动作，还可以用于寻求便意和催便，让排便可以变得更简单、更容易。
3.什么是便意，便意是怎样出现的
便意是一种想要排便的感觉，是正常排便的前提。便意既是人体的一种生理反射，也是一个排便信号。有了便意说明直肠内有便待排了，只有出现了便意之后，人们才能有效动员身体各部，促使与排便有关的组织器官给予密切配合，从而进行复杂而又协调的动作，完成排便活动。如果没有便意，就无法实现正常排便。
(1）便意来自脊髓腔内腰骶部的排便初级中枢的兴奋传导，从而出现反射性排便冲动，让人感到便意；通俗地说，便意是来自于神经的传导与反射过程，是一种非自主行为。
排便之前，排便反射由传出神经传下来，引起降结肠、乙状结肠和直肠的收缩运动，****括约肌松弛，使人感到肠道有一种酸楚难耐的蠕动，产生了马上需要排便的感觉；这就是便意。
由于传统排便方式完全依赖便意，使人类的排便活动完全在便意的控制之下。让排便存在许多不自主性、不确定性。往往想要排便时却没有便意；正在忙得不可开交的关键时刻，却又憋不住要去排便了。自然排便法就可以在到了排便时间却没有便意的时候，引导内合去寻求便意。这样让人们可以按照自己的需要引导便意，选择适合自己的排便时间来完成排便活动。
（2）出现便意的必备条件：
①便意出现的首要条件是直肠内要有足够数量的粪便：要能使直肠壶腹膨胀到足够引发便意的程度；达到一定数量之后，才会刺激牵张感受器而产生便意。如果数量太少，或者直肠中没有粪便，无论怎样努力，都不可能产生便意。
②要具备正常的神经传导系统：当直肠膨胀，刺激牵张感受器而引发冲动，经排便初级中枢直至大脑，再通过神经反射传导给有关的肌肉群，而引发排便动作。一系列传导过程需正常。
③肠道要通畅，功能要正常，肠液要充足，蠕动要有力，能够推动粪便快速而又顺畅地到达直肠，引发便意。与排便动作相关的器官和肌肉功能也须正常，并协调配合。
4.寻求便意的方法
寻求便意时，除卧床患者之外一般选坐姿。可坐在椅子上，也可直接坐在马桶上。采用蹲位排便者，须在引导出现明显便意后如厕，避免蹲厕过久。
如果到了排便时间却没有便意，可以从下列方法中遴选出适合自己的几种方法寻求便意。
（1）绕脐后区顺转：是引导内合围绕肚脐，在后区缓慢而有力地旋转。
（体位）端坐2姿（见第2章，常用体位），双手扶膝，或掐在髋部以下；身体微向前倾，腰部自然放松；老年人或身体虚弱者，可以取扶坐姿或伏坐姿。
（动作）聚内合于下腹，小腹用力收拢持合。
①以中等力度引导内合，在后区，自下腹向右、向上，转半圈。
②以同样力度引导内合，自上向左，向下，回到原处转一圈。
动作要领是持合要有力度（小腹肌肉用力向内收缩），动作要缓慢而均匀，速度以2～3秒钟转一圈为好。圆圈范围不能转得太大，如手掌大小即可，连续转30圈，或者做8个八拍。
（用途）寻求便意，催便。
（2)中腹三振：是引导内合在中腹部，分别向左右冲振。
（体位）端坐2姿，双手掐在髋部。
（动作）全身放松，聚内合于脐部。以腹肌为主导，膈肌与腰椎配合。
①引导内合从脐部向右肋下横向水平冲击式顶振一下，然后迅速还原。
②～③拍重复①的动作。
④还原。
⑤引导内合从脐部向左肋部横向水平冲击式顶振一下，然后迅速还原。
⑥～⑦拍重复⑤拍的动作。
⑧还原。每振三下停一拍，左右交替振腹，连续做8个八拍。动作要连续流畅，腹部可有震颤冲击感。
（用途）用于寻求便意、催便，还可预防和辅助治疗各种胃肠道疾病、泌尿生殖系统疾病。
（3）收放内合：
（体位）端坐2姿，双手扶膝，或掐在髋部以下；身体微向前倾，腰部自然放松；老年人或身体虚弱者，可以取扶坐姿或伏坐姿。
（动作）①用力收拢下腹腹肌，尽量将小腹往里面收，使内合靠近骶椎。
②小腹肌突然放松并将小腹向外腆出，将内合原路返回，弹出小腹以外，收放内合
内合收拢到盆腔的中后部一收一放两拍为一个回合；开始可稍慢，逐步加快；每拍之间要有短暂的停顿，使动作有节奏感。连续做几个回合之后，会明显感到小腹出现酸酸的、微热的感觉。注意要用口呼吸，不可憋气；连续做30个回合。
（用途）常用于寻求便意，催便。预防和辅助治疗前列腺疾病、子宫疾病，各种尿路疾病以及肠道疾病。
（4）左右抻腹，是引导内合在与肚脐水平的两肋下，分别向右、向左交替横向抻拉。
（体位）端坐2姿（年老体弱者采用扶案坐姿；卧床病人屈膝仰卧2姿）膈肌微向上提，聚内合于脐部。
（动作）①以腹肌与膈肌为主导，胸肌与右肩配合，引导内合顶住右肋，以中力向右侧水平方向牵拉右肋一下。抻拉到位之后，稍持续一下（1～2秒）；同时右肩往里收，以突出抻腹效果，然后放松。“持续”是指坚持用力，与停顿有别，停顿不须用力。
②～④拍，重复“①”的动作。
⑤以腹肌与膈肌为主导，胸肌与左肩配合，引导内合顶住左肋，以中力向左抻拉左肋一下。
⑥～⑧拍重复“⑤”的动作。
前4拍向右连续抻拉右肋4下，后4拍向左连续抻拉4下；动作要缓慢而有持续力，持续抻拉可使肠管陆续跟随到位而产生应答效果，以提高内运动功效。
（用途）用于寻求便意，催便。通过左右抻肋，可以改变肠管的角度和形状，降低阻力，促进粪便下行。也可以产生对肾脏的抚摩，用于肾脏保健。
（5）拔腹向喉：是引导内合带动膈肌向上提抻的动作。
（体位）端坐2姿，双手扶膝，或掐在髋部以下；身体微向前倾，腰部自然放松；老年人或身体虚弱者，可以取扶坐姿或伏坐姿。聚内合于下腹，小腹用力收拢持合。
（动作）①呼气，引导内合向喉部方向提升；达到顶点后持续1～2秒钟，引导腹腔整体上升。
②自然放松还原，吸气。
③～⑧拍重复①～②的动作，连续做4个八拍。
（要领）双肩上提，展开胸腔，以膈肌主导，引导内合上提。使腹腔呈现负压状态，脏器也随之微向上提升；持续一下以引发脏器的应答反应。
（用途）用于寻求便意，催便。通过改善脏器的微循环，预防和治疗消化系统、泌尿生殖系统相关疾病。
注意：重症冠心病人、高血压及内脏肿瘤病人等，需避免过分用力引导。呼吸要配合好。
（6）摆前三区：是引导内合在腹腔的前部，沿下、中、上三区，进行左、右横向往返摆动。
（体位）端坐2姿，身体微向前倾，双手掐在髋部；年老体弱者采用扶案端坐2姿；聚内合于下腹。
（动作）第1步：摆前下区
①以腹肌与膈肌为主导，引导内合在前下区自左向右直线摆动。中等力度、中速，摆到右腹尽头壁处时稍作停顿。
②同上方法，引导内合在前下区自右向左直线摆动，摆到左侧尽头时也要稍作停顿，以产生节奏感。
第2步：摆前中区
③以腹肌为主导，引导内合在前中区自左向右直线摆动，动作要领同上。
④引导内合在前中区自右向左直线摆动，摆到左肋下腹壁时也要稍作停顿，以产生节奏感。
第3步：摆前上区
⑤膈肌将内合提升，以腹肌与膈肌为主导，引导内合在前上区自左向右直线摆动，动作要领同上。
⑥引导内合在前上区自右向左直线摆动，摆到左侧胸壁时也要稍作停顿，以产生节奏感。
第4步：再摆前中区
⑦重复③的动作。
⑧重复④的动作。
如此八拍1个循环，摆动要明快、流畅、有节奏感。连续作8个八拍。
（用途）寻求便意、催便。还可预防和治疗各种胃肠道疾病，消化道功能衰退、便秘等。
（7）绕脐飞燕：是引导内合从脐右向上、向左肋呈弧形快速摆动，如同燕子从右下腹绕脐飞过。
（体位）端坐2姿，双手平放在膝上或掐在髋下，不必提前聚拢内合。
（动作）全身放松，由腹肌与膈肌主导，在右下腹（回盲部）突然聚拢内合，并同时飞速引导内合向上、向左，弧形闪电式飞过左肋，旋即消失。间歇3～5秒再飞下一次，给肠管一个应答的空间。可以连飞6～10次。
内合呈弧形快速绕脐飞过动作的要点：突发、快速、飞闪而过，立即消失。聚拢内合与飞跃同时进行，腹部也须先向右移，后向左摆，密切配合。
（用途）内合从升结肠起端飞过横结肠末端，引导结肠蠕动功能，可快速引发集团蠕动，产生便意。用于寻求便意和催便。
（8）左抻肩扩肋（又称“抻左膈角”）：引导内合将膈肌的左侧用力向左上方抻拉，胸肋同时向左外展，以有力牵拉腹部内脏器官。
（体位）端坐2姿，双手平放在膝上或掐在髋下，将内合聚于下腹。
