制订你的训练课程计划
Planning The Programme
我们在本书的第3章中已经提到过，所有的有氧耐力健身训练的目的就是促使心率加快。而个人训练的目标又决定了心率加快的程度。因为根据不同的训练目标，其所要求的训练强度、每周参加训练课程的次数，以及每次训练课程的持续时间各不相同。而训练强度、训练频率和训练时间作为3个变量因素，能调节和控制训练课程的难度水平。
为了确保你正在进行的耐力训练处于正确的强度水平，你需要在训练前、训练中，以及训练后分别监测并记录你的心率值。规律性的有氧训练能使你的心脏变得更为强健、泵血更为有效，这有助于降低静息状态下的心率。因此，我们应养成经常监测并记录心率的习惯，这些记录是见证你逐步获得健康的一种极好指示物。
为了给你的训练课程选择适当的训练强度，你必须了解自己心脏所能承受的最大心率是多少。正如第3章所述，你的最大心率值通常为220减去你的年龄。而所谓的目标训练范围（target training zone，TTZ）是由此计算出的运动心率占最大心率的百分比值。目标训练范围是评估训练强度的金标准，在这几节里，我们会以它为参考标准。在接下来的几周时间里，你会逐渐熟悉目标训练范围。
如果，减少体脂是你的训练目标，那么你应该选用低训练强度的课程，使你的目标训练范围介于你最大心率的60%～ 65%之间就好。低训练强度的课程对于提高你的新陈代谢来说最为有效，而新陈代谢的提高又是减少体脂的关键环节。因而，你每周需要参加4 ～ 6 次训练课程，且每次课程的持续时间应为20 ～ 60 分钟（较长时间的运动，仅用于步行课程）。
如果，降低血压是你的训练目标，那么你应选用较高训练强度的课程，使目标训练范围介于你最大心率的70%～75%之间，且应每周训练3～4次，每次训练的持续时间应为15～30分钟。
如果，增强耐力是你的训练目标，那么你应选用能使目标训练范围介于最大心率70%～ 80%之间的训练强度课程，且每周应训练3次。
目标训练范围（TTZ）
在下面这张表格里，分别注明了你在30 ～ 39岁之间为减少体脂、降低血压和增强耐力而选择的训练课程所应达到的目标训练范围（即每分钟心率）。
注意：训练需要循序渐进地进行，为了确保你训练的准确性，你可以使用心率检测器（非必需）。
年龄目标减少体脂降低血压增强耐力
30 114 ～ 124 133 ～ 143 133 ～ 152
31 113 ～ 123 132 ～ 142 132 ～ 151
32 113 ～ 122 132 ～ 141 132 ～ 150
33 112 ～ 122 131 ～ 140 131 ～ 150
34 112 ～ 121 130 ～ 140 130 ～ 149
35 111 ～ 120 130 ～ 139 130 ～ 148
36 110 ～ 120 129 ～ 138 129 ～ 147
37 110 ～ 119 128 ～ 137 128 ～ 146
38 109 ～ 118 127 ～ 137 127 ～ 146
39 109 ～ 118 127 ～ 136 127 ～ 145
热身和放松运动
你应在运动前、后立即进行下列常规运动。
热身运动
热身运动的目标是通过升高体温和放松训练部位的肌肉，为接下来的训练提供更好的身体条件，并减少肌肉拉伤的可能。一般而言，先做3～4分钟轻柔的热身运动（最理想的是骑骑健身车，不过，原地慢跑也是很好的热身运动），接着是做伸展运动。在这里，我们提供了多种伸展运动的方式，你可以为身体的不同部分选择不同的伸展运动方式。此外，在不同课程的间歇期，改变伸展运动的方式还可以为你的训练平添几分运动的乐趣，并避免枯燥感。每个动作均要求在标准、轻柔的条件下进行，直到肌肉有轻微的伸展感后再保持姿势30 秒。切记，每次训练只需要重复一次热身运动就足够了。
放松运动
放松运动非常重要，它能使你在训练后得以快速恢复，而且它是热身运动的延续。在放松运动中，你首先要通过重复热身运动中的伸展动作来缓解肌肉的紧绷，以促进血液循环。随后，再采用与轻柔的热身运动相同的运动方式来放松身体。
伸展运动
伸展运动可降低身体受伤的概率、促进机体新陈代谢，并提高训练的效果，因而在健身运动中扮演着非常重要的角色。在这儿，我们为你配制了最常用的伸展运动示意图。不过，如果你在实际操作过程中遇到难题，可以寻求健身教练的帮助，他们能为你示范一些详细的动作以解决你的问题。
掌握伸展运动的技巧非常重要，你应在方法正确的前提下完成所有动作。且每完成一个动作都应暂停移动，保持姿势（大约30 秒）直到有轻微的伸展感（这一步十分必要）为止。
伸展运动最好先从下背开始，然后是腹股沟、腿、肩、胸部、手臂，最后是颈部的伸展运动。
下背伸展运动
1．深蹲：双脚掌紧贴地面，站立下蹲，背拱圆，使臀部尽量靠近脚后跟。
2．双膝向胸：平躺，环抱双膝用力拉向胸部，使臀离地。
3．坐姿转体：坐在地板上，采用以下的坐姿；一腿从上方交叉过身后，反向转体，并用力将膝盖向反方向压。
4．背桥：俯卧，双臂屈曲，手掌撑地，保持髋与地面的接触，上身向后挺。
5．屈膝转体：采用以下姿势；使臂、肩触地，用一手将对侧膝盖向地面轻压。
6．斜向屈臀：平躺，一腿屈膝，以双手环抱膝盖；向对侧肩部跨胸拉动膝盖；你会感觉臀部中上部位的肌肉（这块肌肉叫做梨状肌）会有轻微的伸展感；由于僵硬的梨状肌会导致下背部的不适，因此维持它的柔软便显得非常重要。
腹股沟肌群伸展运动
1．将一只脚蹬在椅子上，另一只脚踏在地上并保持脚趾朝前的姿势。收紧腹部，并沉髋。
2．收紧腹部，并将髋部向地面下压。
大腿内侧肌伸展运动
1．向下轻压双膝。
2．采取以下的姿势。双腿均伸直。使一腿呈站立位垂直于地面，将另一只脚的内侧面放于椅子上，双脚的脚趾均向前。
大腿外侧肌伸展运动
尤其应注意脚的摆放方式。向墙按压髋部。此方法对加强大腿外侧肌伸展最为有效。
后跟腱伸展运动
1．面朝椅子站立，采取以下的姿势。确保站立位的脚掌脚趾向前，而竖立位的脚掌脚趾向上。向前屈身，直至有伸展感为止。在此过程中，应保持髋部水平。
2．坐在地板上，将一腿向前伸直，脚趾向上。另一腿膝关节收起，将脚底搁在伸直腿的膝关节内侧。向前屈髋，直至有轻微的伸展感为止。
3．平躺，一腿伸直放于地面上，抬高另一腿，保持双腿伸直。双手环抱小腿后侧，向头部轻轻拉动。
大腿前侧肌群伸展运动
1．直立，按照以下用手在身后抬高一腿。双膝靠拢、收腹，向臀部拉动脚跟。
2．收腹，向臀部拉动脚跟。
3．俯卧，一腿于身后屈膝，用对侧的手握住该脚。收腹，向臀部拉动脚跟。
小腿肌伸展运动
1．采取以下的姿势面墙站立，保持双脚掌朝前，后腿伸直，以脚后跟为着力点紧贴地面。弯曲前腿，直到后小腿有伸展感为止。
2．双脚朝前，使后脚脚趾与前脚脚跟在同一直线上。保持后大腿垂直，屈曲双膝，直到后腿有伸展感为止。
肩部肌群伸展运动
1．两腿大幅分开，保持直立位，双臂放置的姿势以下。向一侧弯腰即可。
2．两腿大幅分开，保持直立位，双臂放置的姿势以下。跨胸拉伸手臂。
3．保持坐立位，双臂放置的姿势以下。保持后背直立，收腹，顺着脊柱向下压手臂。
胸肌伸展运动
1．背靠墙站立，确保后背、臀部和脚跟与墙面接触。举高双臂，使上臂与地面呈水平状态，而保持前臂与地面的垂直，掌心朝前。收腹，并向墙面压肘和前臂。
2．侧对墙站立，内侧手臂与地平线呈45度夹角伸直，以手掌触墙。外侧脚稍朝前伸，向外转体。换另一边重复。
3．抬头挺胸站立，将下巴伸向胸前，双手交叉于背后，向后向下拉伸肩部。
手臂肌群伸展运动
1．在桌旁站立，双手反握住桌面边缘。向前推肘。这时，你会感到肱二头肌有伸展的感觉。
2．坐在椅子上，抬高一臂，屈肘，将手指指向脊柱，使上臂尽可能地绷直。然后，以另一手握住抬高的肘部，将其向脊柱方向下压。此时，你会感到肱三头肌有伸展的感觉。
颈肌伸展运动
1．保持直立位，将手按照以下的姿势放于头侧。轻轻向一侧肩部拉动头部。
2．将手放于脑后，使肘部朝前，置于面部的前方。头向一侧微微转动，轻轻下压头部。
有氧耐力训练课程
在这一小节里，我们将针对本书第4章所描述的多种耐力训练课程（同时也针对不同个体的不同适用项目）进行逐一讨论。
快步行走课程
在实施下列课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第1 ～ 2周
每次快步行走20分钟，每周3～6次。
第3 ～ 4周
每次快步行走25分钟，每周3～6次。
第5 ～ 6周
每次快步行走30分钟，每周3～6次。
第7 ～ 8周
每次快步行走35分钟，每周3～6次。
第9 ～ 10 周
周一、三和五快步行走45分钟。
周二、四和六快步行走40分钟。
第11 ～ 12 周
周一、三和五快步行走60分钟。
周二、四和六快步行走45分钟。
快步行走和慢跑课程
在实施下列课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第1 ～ 2 周
每次快步行走30分钟。
其间穿插2～3次慢跑，每次20 m。
每周进行3～6次。
第3～4周
每次快步行走35分钟。
其间穿插2～3次慢跑，每次30 m。
每周进行3～6次。
第5～6周
每次快步行走40分钟。
其间穿插3～4次慢跑，每次40 m。
每周进行3～6次。
第7 ～ 8周
40分钟内交替进行20 m快步行走和20 m慢跑。
每周进行3～6次。
第9～10 周
40分钟内交替进行20 m快步行走和40 m慢跑。
每周进行3～6次。
第11 ～ 12 周
40分钟内交替进行20 m快步行走和50 m慢跑。
每周进行3～6次。
慢跑课程
在实施下列课程时，你需要有规律地检查你的脉搏，确保其处于目标训练范围值内。如果你的脉搏低于范围值，则提示你需加快步伐，如果高于范围值则提示你需要放慢步伐。
第1 ～ 2 周
以感觉舒适的步伐慢跑15 分钟（此时步伐的快慢不重要，不要让自己筋疲力尽）。
每周慢跑4～6次。
第3 ～ 4周
以感觉舒适的步伐慢跑20分钟。
每周慢跑4～6次。
第5 ～ 6周
以舒适的步伐慢跑25分钟。
每周慢跑4～6次。
第7 ～ 8周
以舒适的步伐慢跑30分钟。
每周慢跑3～4次，隔天进行。
第9 ～ 10周
以舒适的步伐慢跑35分钟。
每周慢跑3～4次，隔天进行。
第11 ～ 12周
以舒适的步伐慢跑40分钟。
每周慢跑3～4次，隔天进行。
循环训练
顾名思义，循环训练包括一系列连续的、规定重复次数的运动。你需要在既定的时间内不断地重复进行循环训练。这种训练一般预先设定了重复运动的次数，不过一旦你进入高级训练课程之后，就可以按照自己所增长的运动能力来决定运动的次数了。相对于快步行走和慢跑而言，循环训练更能增加运动时的心率，从而增加上半身肌肉的耐受力，因此循环训练也相对具有更多的变化。通常情况下，循环训练除需一张椅子之外，一般不再需要其他运动设备，且一张椅子已足以满足所有需求。但或许你会发现，采用配备1～3种或者更多、便宜且实用的训练器械（如平衡球、健身实心球和哑铃）的循环训练相对于单纯的循环训练而言，前者能让你取得更好的训练效果。在这里，我们先为你提供循序渐进的循环训练，即没有任何器械的训练课程（我们将其称之为简单循环训练），接着再为你提供需要使用1 ～ 3 种或者3种以上运动器械的渐进训练课程。
对于每种循环训练而言，我们均按照逐渐增加难度的方式给你提供了3套动作。你应该以第1套动作为起点，以轻松的心情对待这些运动，直至你能把握运动的节奏并建立起信心。只有当你能十分舒服地完成这一阶段的训练，且你的心率保持在目标训练范围内时，你才可以进入下一阶段的训练课程。我们无法精确估算你完成一个阶段训练所需要花费的时间。因为，你最初的健康状况是一个非常重要的影响因素，它将决定你完成阶段训练所需要的时间。显而易见，如果你每周安排5 次、每次训练30 分钟，你将比每周安排3次、每次训练15 分钟获得更快的进步。但也不要过多地在意训练进度的快慢。因为，任何一个有规律的循环训练课程都会有益于你的健康，只要训练进度适合你的生活方式即可。如果，到了第12 周，使用第一套运动方案依然能使你获得很好的训练效果，那也是非常好的事情。请注意，循环训练的关键在于维持心率在目标训练范围内。
我们把单次实施每项运动的次数称为重复量。你会发现，在你从低阶逐渐向高阶努力的训练过程中，会出现大量的重复运动。
以良好的状态进行训练。
无停顿地从一个阶段的训练移向下一个阶段训练。
按已定的顺序进行训练。
进行15～30分钟的重复循环训练。
循环训练入门课程
如果，你对自己的身体状况的评价比较客观、合理，你便可以忽略此步，继续进行你所选择的训练课程就行了。但是，如果你在很长一段时间内都几乎未进行过体育锻炼，且确实不太适应当前的运动，那么，我们建议你将这个入门训练课程坚持进行4～6周。这样你才能达到我们训练所要求的起点。
记住，一定要缓慢着手，并且循序渐进，力求每天训练15 ～ 20分钟。
跪撑式俯卧撑
1．四肢触地，双手垂直置于肩下。
2．屈臂，直至下颌触地为止。重复10 ～ 15次。
加宽双膝与两手之间的距离，可增加运动难度。
坐姿下蹲
1．后背挺直，坐于椅上，双手扶髋，双脚平放，两腿分开与肩同宽。
2．站立后又迅速回到先前坐姿。
重复5～15 次。
收腹
1．站立，双脚微分，双手扶髋。
2．用力收腹，并慢数到7，然后放松腹部。
重复5次。
掌击脚跟
1．站立，双臂于身体两侧自然垂放。
2．向后屈膝，抬高一腿的脚后跟，以同侧手指触摸。
3．换另一腿做相同动作，完成一个重复。
重复10 ～ 15次。
提肘向上
1．伏卧，双臂曲肘，前额置手背上。
2．保持双手和前额紧贴的姿势，抬肘，尽量使两肩胛骨靠拢。
重复10 ～ 15次。
循环训练第一套动作
蹲踞伸腿俯卧撑
1．站立，再屈膝蹲下，双手分开与肩同宽，手掌平放于地面。
2．双腿后跳成俯卧撑姿势，全身挺直。
完成一个俯卧撑。
如你觉得难度大不能完成，可将膝盖放于地面上再做俯卧撑。
3．前跳，收腿成蹲踞姿势，起立。完成动作。
重复5～15 次。
触膝仰卧起坐
1．屈膝仰卧，脚尖触地，脚跟抬起，双手放于对侧肩上。
2．蜷曲上身，试着让双肘触及大腿中部（膝盖与腹股沟之间的大腿部位），再恢复到初始姿势。
重复10～15次。
屈腿提举
1．呈站立位。
2．一腿屈膝向臀部抬高脚跟，换腿做相同的动作，完成一个重复。
重复15～20次。
并手俯卧撑
1．双手并拢，放置在椅上，身体向后伸直，脚蹬地。
2．屈臂呈90度。
回到初始姿势。
重复10 ～ 20次。
原地跑
按左右顺序抬腿完成一个重复。
重复30次。
交叉水平伸展
1．四肢触地，手臂伸直，90度角屈膝。
2．伸直一侧手臂和对侧腿。
3．交换手臂和腿重复上述动作，完成一个重复。
重复10～20次。
跨步前跳
1．一脚前置，使躯体呈跨步位站立。
2．小步跳跃，交换两腿位置。
重复15～20次。
循环训练第二套动作
在开展这套动作之前，你需要先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1．每次训练时，记录1分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入1分钟最大训练量（1MM）一栏。
2．把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3．根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30～40分钟的循环训练。
4．完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5．训练4 周后，重新测量和计算1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
坐姿下蹲
1．椅上坐立，双手于身体两侧自然下垂，双脚平放，两腿分开与髋同宽。
2．起立，同时伸直双臂与肩同高。
还原至初始姿势。
臂肌运动
1．先于靠近椅子处摆好俯卧撑的姿势。
2．有序地将双手轮替放置于椅子与地上。
此为一个重复。
上台阶
平缓地轮流换腿上、下椅。完成双腿的动作为一个重复。
半仰卧起坐
1．双腿伸直，平躺，双臂放于大腿上方，收紧下巴。
2．向膝盖缓慢移动双手。
还原至初始姿势。
原地跑
微微抬膝，原地放松跑。完成双腿动作为一个重复。
长凳撑体
1．背靠着椅子坐在地上，屈膝，脚跟触地。屈肘，双手反向握住椅沿。
2．推动双臂，向上伸直撑开身体。
还原至初始姿势。
坐姿转体
1．将椅子靠墙放置，背靠椅子挺直坐立，双脚平放。
2．固定双腿，扭转上身，试着以双手触及背后的墙面。
3．换另一边重复相同动作，完成一个重复。
弓步压腿
1．取站立位。
2．向前跨步呈弓步位，屈膝，双手触地。
3．回到站立位。
4．换腿重复相同的动作。
完成一个重复。
循环训练第三套动作
同循环训练的第二套动作一样，你需要先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。与第二套循环训练所不同的只是具体的训练内容。
单腿下蹲
1．于椅侧站立。近侧腿屈膝放于椅上。
2．屈曲直立位的腿，直至大腿接近水平位置。再还原至初始姿势。
换腿重复相同的动作，完成一个重复。
立式俯卧撑
1．在离墙约1 m处站立。双脚并拢，两手平放于墙面，同时手臂伸直。
2．屈肘呈90度，随后再伸直。
下台阶
1．椅上站立。
2．一只脚踏下地，接着再还原至初始姿势。
3．换另一只脚重复相同的动作，完成一个重复。
抱膝运动
1．双腿伸直，平躺，两手与肩同高，伸直。
2．屈膝，拉腿至胸前，双手抱膝，抬头。
还原至初始姿势。
提膝坐姿下蹲
1．背靠椅子站立。
2．坐下，同时向上抬高一腿。
3．还原至初始姿势。
换另一腿重复相同动作，完成一个重复。
换腿运动
1．取俯卧撑位，一腿屈膝向前，大腿靠近胸部。而另一腿伸直。
2．轻轻跳跃，交换两腿位置。
举臂下蹲
1．站立，双臂于身体两侧自然垂放，掌心朝后。
2．屈膝，至大腿与地面近水平位时，同时向前向上抬高双臂，使之与肩平齐。
在整个过程中，保持后背直立，两腿分开与肩同宽，双脚平放。
还原至初始姿势。
体侧屈仰卧起坐
1．平躺，两腿伸直，双臂于身体两侧平放。
2．上身向前蜷曲，直至头和上背离地。保持此姿势，同时双臂在身体两侧略弯，用一侧的手指连续5次触摸同侧膝盖外缘。
3．换另一边连续重复5 次相同动作，再放低头和上背，恢复至初始姿势。
此为一个重复。
健身实心球循环训练第一套动作
在这一常规循环训练中，体质量（体重）是影响此节运动难度的唯一因素。不过，健身实心球本身的质量也可增加运动难度。健身实心球有1～5 kg（大约2～11 lb）或以上的各种型号。通常情况下，质量较小的健身实心球适合于上身运动使用，而质量较大的健身实心球更适合于腿部运动时使用。如果，你想选择一个恰当质量的健身实心球开始训练，那么，2 ～ 3 kg（大约4 ～ 7 lb）的健身实心球较为合适。请记住，健身实心球的选择一定要以你当前的运动水平为参考，在健身之初，一定要选用质量较小的健身实心球。
蹲踞伸腿俯卧撑
1．胸前持球站立。
2．屈膝蹲下后，将球放于地上。
3．双手撑于球两侧地面，两腿后跳成俯卧撑姿势。屈肘至胸部接触健身实心球后，再伸直手臂，撑起身体。
4．回跳收腿，成蹲踞位，拾球站立，举球至胸前。
重复10 ～ 15次。
腹斜肌训练
1．仰卧，抬高双腿，屈膝使大腿与地面呈垂直位而小腿与地面呈水平位。在双膝间夹球，两臂平放，外展与肩维持同一水平。
2．向一侧转腿，同时保持远侧手臂和肩与地面接触。
3．换另一侧重复相同的动作，完成一个重复。
重复10 ～ 15次。
直臂持球原地跑
1．站立，向前伸直手臂，双手持球与肩同高。
2．原地跑30步（以左右脚交替1次计为1步）。
跑完30 步后，立即进行以下训练。
三角肌转球训练
1．站立，手臂在身体两侧伸直与肩同高。一手持球。
2．高举双手过头，将球传入另一手中。
3．换臂重复相同动作，完成一个重复。
重复5～10次。
直臂持球下蹲
1．站立，双脚分开与肩同宽，两手持球，于胸前伸直。
2．屈膝呈蹲位，同时向前、向上举臂至与肩等高。伸直双腿，起立，放低手臂还原至初始姿势。
重复5～10次。
腹斜肌转体
1．背靠凳子坐在地上，两腿大幅分开，双手于胸前持球。
在保持两腿分开伸直的条件下，上身向一侧转体，将球置于凳子上。
2．反方向转体，拾球。
换方向重复相同的动作，完成一个重复。
重复10次。
健身实心球循环训练第二套动作
这套动作需要你先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1．每次训练时，记录1 分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入1 分钟最大训练量（1MM）一栏。
2．把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3．根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30～40分钟的循环训练。
4．完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5．训练4 周后，重新测量和计算1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
下蹲训练
1．站立，两腿分开，比肩略宽。
2．双手于胸前持球。保持背部挺直，屈膝，至大腿与地面约呈水平位为止。
还原至初始姿势。
双臂屈伸
1．双脚离墙稍远，背靠墙站立。双臂向下伸直，双手持球于身前。
2．屈肘，使球触胸。
还原至初始姿势。
慢蹲训练
1．以背压球靠墙站立。并维持球在腰部以上位置。
2．在后背持续压球的情况下，屈膝缓慢下蹲，直至大腿与地面约呈水平为止。
还原至初始姿势。
坐姿转体
1．坐在地板上，两腿大幅分开，双手持球。
2．快速转体、在体侧拍球，同时保持双腿与地面的接触。
换另一边重复相同动作，完成一个重复。
弓步压腿
1．站立，双手于胸前持球。
2．向前跨步呈弓步位，后腿伸直。
换腿重复相同动作，完成一个重复。
平卧伸展
1．平卧于地板上，双臂于胸前伸直，双手持球。
2．保持双臂的伸直状态，往头顶前方的地面送球。
还原至初始姿势。
跨球跳跃
1．将球置于地面，于球边站立。
2．并拢双脚，从球的一侧跳跃至球的另一侧。
还原至初始姿势。
半仰卧起坐
1．取仰卧位，双腿微屈。双手于胸前持球。
2．蜷曲上半身，使上背离地。
还原至初始姿势。
健身实心球循环训练第三套动作
同第二套动作一样，你需要先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。与第二套循环训练所不同的只是具体的训练内容。
坐姿腿屈伸
1．坐在椅子上，将球夹在两脚踝之间。
2．伸直双腿，至水平位为止。还原至初始姿势。
颈后双臂屈伸
1．取坐立位，两手于颈后持球。
2．向上伸直双臂。
还原至初始姿势。
后屈腿
1．取俯卧位，前额置于两手背上，两腿伸直平放，于脚踝间持球。
2．完全屈曲膝关节。
还原至初始姿势。
三角肌提伸
1．取站立位，一脚略微前跨，双臂向下于身前伸直，双手持球，使球触及身体。
2．向前、向上抬高双臂，使双臂与肩同高。
还原至初始姿势。
上台阶
1．取站立位，双手于胸前持球。
2．单腿分别轮流上、下椅，完成一个重复。
腹肌屈伸
1．仰卧在地面上，将两腿放于椅子上，使膝关节呈屈曲状态。双手于胸前持球。
2．快速蜷曲上身，使背拱圆。
还原至初始姿势。
后提举
1．取站立位，一脚略前。于身后伸直双臂，两手持球。
2．保持双臂伸直和身体直立的状态，向后、向上抬臂，尽量使两肩胛骨靠近。
腹斜肌侧倾
1．取仰卧位，双腿分开伸直。
双臂于胸上方伸直，两手持球。
2．抬高上身，保持臀和双腿与地面的接触，然后向侧、向下扭转双臂和上身。
换另一边重复相同动作，完成一个重复。
平衡球循环训练第一套动作
平衡球训练的最大特点是它需要训练者在运动中保持良好的平衡。在训练过程中，你不得不一直保持身体的平衡，而为了获得良好的平衡感，你必须使身体上起辅助作用的小型肌群开始运动，而在一般的运动中，这些肌群的训练常常被人们忽略。
注意：在一些训练课程中，我们建议你使用哑铃，因为这样可以加大运动的难度。不过，在平衡球训练中，我们一般都使用质量较轻（1 kg或者2 lb）的哑铃。
屈膝下蹲
1．用后背压住平衡球靠墙站立，保持球位于腰部以上的位置。双脚平放，大幅分开，脚趾朝前，双手于身体两侧，屈肘，两手各握一只哑铃。
2．一条腿屈膝，至大腿约呈水平位为止，同时向胸抬举另一腿。
3．伸直双腿，回到初始姿势。
4．换另一条腿重复相同的动作，完成一个重复。
重复10次。
腹斜肌侧倾
1．躺于平衡球上，腰和下背部接触球面，双脚平放，两腿分开与肩同宽，两手交叉置于对侧肩上。
2．上身向一侧蜷曲，同时抬高同侧膝盖，并尽量使膝盖与对侧肘关节靠近。
3．换另一侧重复相同动作，完成一个重复。
重复10次。
哑铃侧平举
1．坐于平衡球上，两脚平放，双腿分开，双手持哑铃于身侧自然垂放。
2．保持两臂伸直的状态，将双臂自身体两侧向上抬高，直至与肩齐平为止。
还原至初始姿势。
重复10 ～ 15次。
双臂肱三头肌高位伸展
1．上身平卧于平衡球上，使上背部与平衡球接触，两脚平放，双腿分开与肩同宽。屈曲双肘，使上臂与地面呈垂直位，而前臂呈水平位。
2．两手持哑铃，尽量向颈后伸展双臂，使前臂高于头部位置。
还原至初始姿势。
重复10～15次。
脚撑式俯卧撑
1．双手分开与肩同宽取俯卧撑位，两脚稍分开，脚尖置于平衡球上。
2．做俯卧撑。
重复5～15次。
哑铃前平举、侧平举
1．坐于平衡球上，两腿弯曲，脚掌平放。
2．两手持哑铃于身侧自然垂放。向前抬高手臂，使之与肩同高，回到初始姿势。再于身侧向上抬高两臂与肩平行。
最后还原至初始姿势，完成一个重复。
重复10～ 15次。
俯卧式肱二头肌屈伸
1．面部朝下，胸置平衡球上俯卧。两手分开握哑铃与肩同宽，并触地。
2．弯举一臂。
3．再还原至初始姿势。
4．然后换手做相同动作，完成一个重复。
重复10 次。
平衡球循环训练第二套动作
这套动作需要你先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1．每次训练时，记录1分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入1分钟最大训练量（1MM）一栏。
2．把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3．根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30～40分钟的循环训练。
4．完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5．训练4 周后，重新测量和计算1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
靠墙蹲撑
1．略微倾斜身体，将平衡球夹在后背与墙面之间，背部靠在平衡球上。使球的位置不低于腰部。
2．弯曲膝关节，做下蹲动作，直到大腿略呈水平状态为止。
恢复至初始姿势。
哑铃侧平举
1．上半身仰卧于平衡球上，使大腿呈水平状态，保持小腿与地面垂直，两脚适当分开，脚掌平放于地面上。双手持哑铃，将上臂伸直，置于胸部上方。
2．将双臂向躯干两侧外展伸直，直至手臂与地面呈水平状态为止，此为一个重复。
平卧屈腿
1．仰卧于地板上，将小腿并拢放在平衡球上，上臂自然置于身体两侧。
2．通过弯曲膝关节使平衡球尽可能朝臀部的方向移动。
恢复初始姿势。
双臂肱三头肌高位伸展
1．仰面躺在平衡球上，双脚置于地板上，并保持大腿与地面水平、小腿与地面垂直的姿势，双手持哑铃，将上臂伸直，置于胸部上方。
2．将哑铃举过头顶，并尽量靠近地面。恢复初始姿势，此为一个重复。
单腿下蹲
1．靠墙站立在平衡球旁，使靠近墙壁一侧的小腿弯曲并置于平衡球上，单手扶墙。
2．使对侧腿弯曲，随后再站直，换一条腿重复该动作，此为一个重复。
半仰卧起坐
1．上半身平躺于平衡球上，弯曲膝关节，两脚掌着地，将双手交叉置于对侧肩膀上。
2．通过腰腹力量抬起上身，直至背部基本离开球体为止。
恢复初始姿势。
背部提举（此组动作孕妇不宜）
1．取面部朝下的姿势，将上半身置于平衡球上，保持胸部和头部悬空，双手紧扣放于胸前，双脚分开置于地面。
2．向上抬起上半身，将手肘向后展。
恢复至初始姿势。
坐式提腿
1．坐在平衡球上，两脚掌着地，上半身直立，收腹。
2．上半身保持静止不动，一条腿向上提举，随后放下，换另一条腿重复上述动作，此为一个重复。
平衡球循环训练第三套动作
同第二套动作一样，你需要先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。与第二套循环训练所不同的只是具体的训练内容。
双腿屈伸
1．面部朝上平卧于地板上，双手交叉置于对侧肩膀，双脚置于平衡球上。
2．弯曲膝关节，将平衡球向臀部方向移动，直至膝关节呈90 度弯曲，与此同时将双肩抬离地面。
恢复至初始姿势，此为一个重复。
大腿提举
1．面部朝上，使上半身仰卧于平衡球上，提臀，双手交叉置于对侧肩上。
2．大腿应与躯干保持在同一水平，膝关节弯曲呈90 度，双脚掌着地。在保持躯干姿势不变的情况下，提举一侧大腿，使其与地面垂直。换另一侧大腿重复上述动作。
恢复至初始姿势，此为一个重复。
腹部侧倾
1．上半身仰卧于平衡球上，两脚适当分开，脚掌着地，将双手并拢互握，手臂伸直于胸部正上方。
2．将躯干向一侧旋转，直至上肢与地面基本平行为止，恢复至初始姿势，换一边向对侧旋转躯干，此为一个重复。
手脚交叉提举
1．上身直立坐于平衡球上，两脚适当分开，脚掌着地，将双臂自然置于躯干两侧。
2．将一侧手臂伸直并抬至头部正上方，同时，将对侧小腿伸直，使之与地面平行，在整个过程中保持姿势的正确平稳。
3．换对侧手臂和腿重复上述动作，此为一个重复。
托举哑铃
1．上身直立坐于平衡球上，膝关节弯曲呈90 度，两脚适当分开，脚掌着地。双手各握一只哑铃，并将之置于与肩膀同高的位置。
2．将手臂伸直，并向上托举哑铃至头部上方。
恢复至初始姿势。
肱三头肌伸展
1．上身直立坐于平衡球上，膝关节弯曲呈90度，两脚适当分开，双脚着地。双手各握一只哑铃，将上肢向上伸直，使哑铃位于头部上方。
2．在保持躯干姿势不变的同时，将肘关节弯曲至图示位置。
3．恢复至初始姿势。
倾斜俯卧撑
1．用双手手掌将平衡球固定于墙面与肩膀同高处，手臂伸直，双手间距与肩同宽。双脚后退一步以使身体与墙面呈一倾斜角度。
2．弯曲肘关节以使胸部靠近球体。
恢复至初始姿势。
交叉水平伸展
1．面部朝下，俯卧于平衡球上，双手手掌向下置于地面，同时双膝着地。
2．将一侧手臂和对侧腿伸直，直到与地面平行为止。
3．交换手臂和腿重复上述动作，此为一个重复。
哑铃循环训练第一套动作
不要认为哑铃训练是举重和体操运动员的专项而对其敬而远之。其实，适当地进行哑铃训练是对家庭健身的一种重要和有益的补充。哑铃的使用不仅能有效增加训练做功的量，还能有效锻炼特定的肌肉或肌肉群。在进行哑铃训练的过程中，你需要配备两套不同质量的哑铃，其中一套的质量为1 kg（2 lb）/只，它主要用于上半部躯干和上肢的锻炼，另一套哑铃的质量为5 kg（11 lb）/只，它专门用于腿部肌肉的锻炼。
前后/左右方向跨步跳跃
1．双腿并拢站立，两手各持一只哑铃于身体两侧自然垂放。
2．双腿同时起跳，落地时呈一腿在前一腿在后的姿势。
3．紧接着再次起跳，落地时呈以下两腿并拢的姿势。
4．再次起跳，落地时呈以下两腿分开的姿势。
5．紧接着再次起跳，落地时呈双腿并拢的姿势，此即为一个重复。
重复10 次。
上身屈伸
1．仰面躺在地上，双腿并拢放置于椅子上。双手握住哑铃于胸前交叉，置于对侧肩膀上。
2．蜷曲上半身，尽量使膝盖与肘关节接触。
恢复至初始姿势。
重复10～20次。
肘部垂直提举
1．两腿分开站立，双手各持一只哑铃自然垂放于身体两侧。
2．屈肘，同时向上提肘，直至上臂与肩膀同高为止。
重复10次。
下蹲/肱二头肌屈伸
1．身体直立，双手各持一只哑铃自然垂放于身体两侧。
2．背部保持直立，同时下蹲，直至大腿与地面呈平行位为止，弯曲手臂，将哑铃提举至肩高，然后再将手臂伸直并恢复至初始姿势。
重复15次。
前倾下蹲
1．两腿分开站立，双手持哑铃，垂于躯干前侧中心。保持背部直立，抬头收腹。
2．屈膝呈90度，提举哑铃至图示位置，然后恢复至初始姿势。
重复10 次。
水平推举
1．身体直立，一脚前跨一步。手持哑铃，屈臂使哑铃置于胸前与肩同高的位置。
2．一手向正前方推举哑铃，然后恢复至初始姿势，换另一只手重复该动作，此为一个重复。
重复10 次。
哑铃循环训练第二套动作
这套动作需要你先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。
自创一个训练计划
1．每次训练时，记录1 分钟内你竭尽全力所能完成一组动作的重复次数，将其填入1 分钟最大训练量（1MM）一栏。
2．把每组动作的1分钟最大训练量除以2，将得到的这个数值填入训练强度（TR）栏。这一数值就是你实际应该完成的每组动作重复次数。
3．根据计算所得训练强度值，每套动作都不间断地进行30～40分钟的循环训练。
4．完成每个循环后检查脉搏。如它低于目标训练范围（TTZ）值，你需加强训练强度，如高于目标训练范围（TTZ）值则需降低训练强度。
5．训练4 周后，重新测量和计算1 分钟最大训练量（1MM）和训练强度（TR），并制订出新的训练计划。
6．如果你想增加训练计划的难度，你可以通过增加哑铃的质量来达到这个目的，比如在进行上半部躯干和上肢的锻炼时，改为使用质量2 ～3 kg（约4 ～ 7 lb）的哑铃，在进行腿部肌肉的锻炼时使用质量为7.5 kg（约16.5 lb）的哑铃。
交替箭步下蹲
1．身体直立，双手持哑铃于躯干两侧自然垂放。
2．一腿前跨直至膝关节弯曲呈90 度位置，同时另一腿伸直，保持箭步姿势。
3．将弯曲腿后撤，恢复至初始姿势，换另一腿重复该动作，此为一个重复。
哑铃侧平举
1．仰面平躺于地面，双手托举哑铃置于胸部的正上方。
2．手持哑铃，同时将手臂向躯干外侧伸展，直至与肩同高，在此过程中，肘关节可略微弯曲。
恢复至初始姿势。
侧举哑铃
1．取站立姿势，双手握住哑铃于躯干前并拢，一腿略微前跨小半步。
2．将两只哑铃同时向侧后上方提举至图示位置。
恢复至初始姿势。
快速踏凳
1．面向凳子站立，双手持哑铃于躯干两侧自然垂放，将一脚置于凳子上并保持该侧膝关节适当弯曲。
2．快速移动双脚，交换双脚位置至图示姿势。
肱二头肌屈伸
1．取站立姿势，双手握住哑铃，于躯干两侧自然垂放，掌心向内，手臂自然伸直，一腿略微前跨小半步。
2．肘关节最大限度地向上弯曲，使哑铃移动至与肩同高位置，同时翻转手腕使掌心朝上，随后恢复至初始姿势。
半蹲提举哑铃
1．取站立位，双脚分开略宽于肩，双手手握哑铃同时伸直手臂，掌心向后。
2．弯曲身体呈半蹲姿势，然后将腿伸直站立，同时弯曲手臂，将哑铃置于与肩同高的位置。注意在当膝关节弯曲时，手臂呈自然向下伸直的姿势。
上臂提举哑铃翻转
1．两腿分开站立，一脚略微前跨小半步。双手持哑铃，将上臂置于与肩同高的位置，肘关节呈水平90 度弯曲，使手臂与地面保持平行。
2．肘关节向上翻转，直至前臂与地面垂直。
恢复至初始姿势。
提举哑铃下蹲
1．双脚分开站立，两脚间距略宽于肩膀，双手持哑铃，手臂自然伸直，置于躯干两侧。
2．背部保持直立状态，屈曲膝关节取半蹲姿势。
恢复至初始姿势。
哑铃循环训练第三套动作
同第二套动作一样，你需要先完成下面这些步骤，更新你的训练计划，这些步骤有助于你正确地计算出每项循环训练的合理重复次数。与第二套循环训练所不同的只是具体的训练内容。
踏凳提腿
1．侧身站立于凳子旁边，双手持哑铃，手臂自然伸直下垂于躯干两侧。
2．将靠近凳子的一条腿置于凳子上，用力迅速将弯曲腿伸直，从而使另一条腿也站立于凳子上。
恢复至初始姿势。
换另一条腿重复该动作，此为一个重复。
肱二头肌屈伸
1．坐在椅子上，收腹挺胸，双手持哑铃自然伸直，置于躯干两侧。
2．保持上身姿势不变，交替弯曲左右肘关节将哑铃举至图示位置，此为一个重复。
原地跳跃
1．取站立姿势，两脚适当分开，与肩同宽，双手持哑铃自然伸直，垂于躯干两侧。
2．略微屈膝，然后原地起跳，在每次跳起后注意尽量伸展膝关节、臀部以及脚踝等部位。
前举哑铃
1．身体保持直立，双手持哑铃自然伸直并置于躯干前，掌心向后。
2．双手同时将哑铃向前上方提举，直至哑铃位置与肩同高。
恢复至初始姿势。
屈膝仰卧起坐
1．仰面平躺于地板上，屈膝使两脚脚掌着地。双手握住哑铃于胸前交叉，将其置于对侧肩膀上。
2．保持哑铃的位置不变，弯曲上身，尽量使肘关节靠近腹股沟，然后恢复至初始姿势。
跨步前蹲
1．一腿前跨一步站立，双手手持哑铃自然伸直并置于躯干两侧。
2．两腿同时屈膝下蹲，至膝盖即将与地面接触为止，在此过程中保持收腹挺胸，双臂紧靠躯干。
恢复至初始姿势。
屈肘提举哑铃
1．侧立于椅子旁边，将靠近椅子的一条腿置于椅子上，同时身体前倾将靠近椅子一侧的手扶于椅子上。外侧的手臂则手握哑铃保持与地面垂直的姿势。
2．保持背部挺直并使肩膀的高度不变，弯曲肘部，向上提举哑铃至图示位置。
3．换一侧重复上述动作，完成一个重复。
侧方箭步下蹲
1．双手握哑铃自然伸直下垂于躯干两侧，保持身体直立。
2．伸左腿向左前方跨出一步，屈膝使膝盖位于踝关节正上方，同时另一条腿保持伸直状态。
3．恢复至初始姿势。
4．换右腿重复上述动作，完成一个重复。
腰背部疼痛缓解训练计划
慢性腰背部疼痛是一种十分常见，同时又使人很痛苦的疾病，本部分训练计划旨在通过一系列科学、严谨的训练来有效缓解腰背部疼痛的症状。
1．实施该训练计划前，你应该和理疗师或医生仔细讨论，以便确定你的身体状况是否能够承受这种训练。
2．肌肉间的和谐运动和强健的腹肌能帮助你预防腰背部疼痛问题。
3．在每次训练前，应进行适当的热身、准备活动（见本书第81页），以便使你的关节、肌肉得到充分伸展。
4．每周应按计划实施3～4次该训练内容。
腰背部肌肉拉伸
仰面平躺于地板上，将手臂置于与肩同高的位置。适当弯曲右腿，将左手置于右腿膝盖上，转动右腿使膝盖与地面接触，同时保持双肩着地。
在此过程中不需要过度用力，以身体能感受到轻微的牵拉感为宜。
保持该姿势30秒。
换一侧重复上述姿势。此为一个重复，该动作仅进行一个重复。
梨状肌拉伸
使背部着地，平躺于地面，弯曲一条腿的膝关节至图示位置，将双手交叉置于膝盖上。适当用力将弯曲的膝关节向对侧肩膀方向牵拉，在此过程中保持双肩着地。
维持该姿势30秒。
换一侧重复上述动作。此为一个重复，该动作仅进行一个重复。
腹股沟肌肉拉伸
采取半跪姿势，收腹，将腹股沟尽量下压。
保持该姿势30秒。
换一侧重复上述姿势。此为一个重复，该动作仅进行一个重复。
通过锻炼腹肌以加强腰背部的训练
逐步练习下述3套锻炼方法，每套动作重复8次，直至你能够熟练完成并重复各套动作。
腰腹肌屈伸
1．背部着地，平躺于地板上，双臂略微打开，置于躯干两侧，掌心向下。双腿并拢、屈膝，使大腿与地面垂直，而小腿与地面平行。
2．提臀，同时缓慢将双腿向上抬起，尽可能地将双膝靠近肩膀。
恢复至初始姿势。
腰腹肌侧方拉伸
1．采取与上一套动作相同的初始姿势，只是将双臂完全伸直与肩膀成一直线，掌心向下。
2．缓慢旋转双腿并使其尽可能地接近地面但不能着地，同时，保持上身和双臂的姿势不变。
恢复至初始姿势。
腹横肌屈伸
1．采取与第一套动作相同的初始姿势，但将双手掌心朝下压在腰部下方。收紧腹肌使腰背部能够将双手紧紧地压在地上。
2．沿水平方向缓慢地伸直双腿，直到施加在手上的压力明显减轻，停止移动双腿。
恢复至初始姿势。
怀孕期间的锻炼
很明显，在怀孕期间，机体对塑身训练有着和平时不同的要求。在整个孕程的大部分时期，进行适当的有氧健身训练对于孕妇来说是大有裨益的。孕期有氧锻炼的主要目的是为了保持肌肉弹性，并提高有氧耐力，从而有助于孕妇的顺利分娩。因为在怀孕期间，随着孕程的进展，孕妇腰背部的肌肉会承受较大的负荷，而适当的有氧健身运动则能保持孕妇身体的弹性，尤其是腰背部肌肉的弹性。
注意：在怀孕期间进行塑身训练之前，你必须得到医生的许可，同时要避免完全仰卧位姿势的训练，略微左倾的卧位对孕妇来说是比较合适的。另外，你一定要注意控制运动量，防止机体过度兴奋。
总的指导原则
1．孕期有氧健身的目的只是为了保持而不是提高身体的机能。
2．训练计划中应包括一套轻柔的腹部锻炼动作。
3．每次训练的持续时间不应超过30分钟，每周训练2～4次即可。
4．请记住，在每次训练开始前要做热身运动，训练结束时要做伸展放松运动，以使运动量逐步递减直至停止。
5．在训练过程中要注意随时补充足量的水分。
6．在怀孕期间，应避免进行力量训练或任何长时间、高强度的训练。
7．在怀孕28周后应避免循环训练。
8．随着孕程的进展，你应逐步降低训练的强度和训练的量。
可选择的训练项目
1．步行训练（见第89 页）。
2．腰背部训练结合其他训练项目，可从第102 页的循环训练第二套动作或第132页中的平衡球第二套训练动作中任选一套。
注意：每次训练动作的循环重复次数要一致。
腹部训练
伸腿仰卧起坐
1．仰面平躺于地面上，身体略微向左侧倾斜，双腿伸直，将手臂置于大腿上，下颌内收。
2．缓慢地将双手向膝盖方向滑动，同时上身缓慢向上抬起。
恢复至初始姿势。
重复10～20 次。
循环训练第二套训练动作
每个训练动作的重复次数如下（具体动作请参考本书第104 ～107页）：
坐姿下蹲重复10次
臂肌运动重复5次
半仰卧起坐重复10次
原地跑重复20次
长凳撑体重复10次
坐姿转体重复10次
弓步压腿重复10次
平衡球训练第二套动作
每个训练动作的重复次数如下（具体动作请参考本书第134 ～137页）：
靠墙蹲撑重复20次
哑铃侧平举重复15次
平卧屈腿重复15次
双臂肱三头肌高位伸展重复15次
单腿下蹲重复15次
半仰卧起坐重复10次
背部提举避免该项训练
坐式提腿重复10次
注意：由于在背部提举训练中需要腹部朝下呈俯卧姿势，因此孕妇应避免该项训练。
力量训练
在第4章中我们已经讨论过力量训练对人体的益处，但在这里，我们还要补充一点，如果任其发展，随着年龄的增长，肌肉的力量将不可避免地逐渐下降。而如果我们能适当地进行科学的力量训练，我们便能够有效地维持肌肉力量，避免其机能的衰退。同样在第4章中，我们还提到过，不管是在家还是在健身房，你都可以进行力量训练。在市场上，也有一些高级的家用健身器材在出售，这些器材在一定程度上能够起到与专业健身房类似的作用。其中一些集成度很高的家庭健身器材的功能已经非常完善，如果你已经拥有了一套这样的设备或者正打算购买类似的设备，本部分关于健身房力量训练的相关介绍（见本书第179 页）将对你大有裨益。如果你手中只有一个平衡球和两对不同质量的哑铃，也别担心，在这里，我们先介绍仅运用简单器材的训练项目。
平衡球力量训练计划
要自觉地运用正确的方法进行训练。
每个动作要进行3 组练习，每次练习应重复该动作8次。
每组练习完后，休息1分钟再进行下一组练习，而每个动作训练完3组后，休息2分钟再进入下一个动作的练习。
在训练中，哑铃要快提慢放，其中放下哑铃的速度以提举哑铃速度的一半为宜。
屈膝下蹲
1．以后背压住平衡球靠墙站立，保持球位于腰部以上的位置。双腿分开，其间距略微大于髋部宽度即可。双臂伸直，手握哑铃，自然下垂。
2．挺直背部，同时弯曲膝关节，直到大腿与地面平行为止。
恢复至初始姿势。
平卧屈腿
1．仰面平躺于地板上，将小腿并拢，置于平衡球上，双臂于躯干两侧自然伸直分开。
2．弯曲膝关节，运用小腿和足部滚动平衡球，使其向臀部方向移动，直到双脚脚掌与球体完全接触。
与此同时，将臀部抬离地面。
恢复至初始姿势。
负重踮脚
1．将平衡球靠在墙上，使上背靠在平衡球上，双腿略微分开，双手各持哑铃，手臂伸直并自然下垂。
2．将脚跟尽可能高地抬离地面。
缓慢恢复至初始姿势。
俯卧式胸肌伸展
1．面部朝下，将胸部靠在平衡球上，双膝弯曲并着地。
双手握住哑铃从肩膀向下自然伸直。
2．按图示姿势，先屈肘向后抬起手臂至肘关节呈90度弯曲，此时，应有两侧肩胛骨挤到一起的感觉。
缓慢放下哑铃并恢复至初始姿势。
哑铃侧平举
1．仰面，将头部和上背置于平衡球上，双腿弯曲成90度，两脚分开，使其略宽于髋部。双手握住哑铃，双臂伸直展开与肩膀同高。
2．保持手臂呈伸直状态，向上提举哑铃至肩膀正上方。
缓慢放下并恢复至初始姿势。
双臂肱三头肌高位伸展
1．仰面，将头部和上背置于平衡球上，双腿弯曲成90度，两脚分开使其略宽于髋部。双手各持一只哑铃，双臂伸直，并置于胸部正上方。
2．将双臂同时向头顶方向伸展，轻微弯曲肘部，使哑铃最终位于略低于头部水平线的位置。
肱二头肌屈伸
1．上身挺直，坐在平衡球上，双脚着地，双膝成90 度弯曲。双手各持一只哑铃，双臂于躯干两侧自然伸直，下垂。
2．尽量弯曲肘部，并将哑铃提举至肩膀高度。
缓慢将肘部伸直并恢复至初始姿势。
肱三头肌伸展
1．仰面，将头部和上背置于平衡球上，双腿弯曲成90度，两脚略微分开。弯曲肘关节至90度，使前臂恰好位于头部两侧。
2．将肘关节伸直，并向上推举哑铃使其位于头部正上方。
缓慢弯曲肘部，恢复至初始姿势。
腹肌屈伸
1．仰面躺在地板上，小腿略微分开，放在平衡球上，双手各握一只哑铃，于胸前交叉，将哑铃置于对侧肩上。
2．尽可能地向上弯曲上身。
缓慢恢复至初始姿势。
塑造健美的腹部肌肉
塑造腹部肌肉是塑身运动中极为重要的一个环节，许多人都想塑造出一个健美的腹部，这需要我们循序渐进地加以练习。正如我们在第2章中提到过的一样，大腹便便不仅仅是在视觉上给人不好的感觉，更重要的是由于腹部肌肉不能有效承载身体内部的器官，从而更容易导致疝气等疾病的发生。而强壮的腹部肌肉不仅能有效避免上述情况的发生，同时还能够给背部提供更有力的支撑，并且还能有效预防腰背部疼痛的发生。
首先，你要设定自己的训练目标，如果你拥有坚强的意志，在训练的基础上，同时辅以合理的膳食，那么就不会有任何事情能阻止你达成健身的目标。你也可以将目标制订得略微温和一些，但请记住，无论你怎样制订训练目标，都不要忽视对腹部肌肉的锻炼。
在本部分内容中，我们将介绍5 套不同的腹部锻炼方法，从第一套开始，在训练过程中你可以从每套方法中选取一个训练动作，无论你目前正在进行什么样的健身训练，你都可以把腹部训练的内容添加到训练计划中去，通过采取不同的腹部训练方式将会使你的健身训练产生更佳的效果。
你可以根据本人的身体状况来决定你的训练水平，而标准的训练计划如下：
1．首先，进行一组重复次数为10次的训练，然后增加第二组重复次数同样为10 次的训练动作，接下来增加第三组动作，重复的次数同样是10 次。每组动作之间的间隔为30 秒。
2．在上一组训练的基础上，将第二组动作的重复次数增加到12 次。即，第一组动作重复10次；第二组动作重复12次；第三组动作重复10次。
3．在三组动作的基础上增加第四组动作。即，第一组动作重复10次；第二组动作重复12次；第三组动作重复10次，第四组动作重复8次。
4．在此基础上再增加两组动作。即，第一组动作重复10次；第二组动作重复12次；第三组动作重复10次；第四组动作重复8 次；第五组动作重复6 次；第六组动作重复4次。
5．重新回到最初的训练水平，但这次要手持哑铃进行训练，并参照上述模式提高训练水平。
不要被庞大的训练计划和训练难度吓倒，如你真的想达成腹部健美的目的，那么你就必须完成这些训练计划。在训练过程中，最重要的是要明确你究竟喜欢那种训练方式并使其成为你日常生活的一部分。
腹部训练第一套动作
1．仰面躺在地面上，双臂于胸前交叉，双手置于对侧肩上。弯曲膝关节，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖绷直。
2．将下巴尽量靠在前胸，平缓地弯曲上身，使肘部尽可能地靠近腹股沟。
恢复至初始姿势。
动作变化
在保持上身弯曲姿势的情况下，默数10下。
在恢复至初始姿势的过程中，当上身伸展到大约一半的位置时，保持静止，默数10下，再将背部完全躺于地面上。
腹部训练第二套动作
1．背部着地，仰卧于地面上，抬起双腿使大腿与地面垂直，而小腿与地面平行，脚尖绷直，双手自然伸直置于躯干两侧，掌心向下。
2．抬起臀部，同时收缩膝关节，使其尽可能地靠近肩部。
恢复至初始姿势。
动作变化
将双腿放在平衡球上进行同样的训练。
在两腿膝盖间夹一健身实心球，进行同样的练习。
腹部训练第三套动作
1．仰面平躺于地板上，将双手掌心向下置于腰部和地面之间。同时，抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，绷直脚尖，收紧腹部肌肉，以使腰背部紧紧压在手背上。
2．将一条腿沿水平方向向前伸展，在此过程中如果感觉到施加在手上的压力有所减小则停止伸展腿部并恢复至初始姿势。随着你腹部肌肉力量的逐渐增强，你能够在保持对你手背施加压力不变的情况下，将腿伸展得更远。
3．换另一只腿重复上述动作一次。
动作变化
可在保持上述相同姿势的情况下，同时伸展双腿。
可将双腿放在平衡球上，实施上述相同动作。
腹部训练第四套动作
1．仰面平躺于地面上，同时抬起双腿，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行，绷直脚尖。掌心向下，手臂伸直，外展至与肩同高的位置。
2．向身体的一侧旋转双膝，并使其逐渐靠近地面，直到对侧肩膀即将要被抬离地面时为止。
3．向身体的另一侧旋转双膝，并完成上述动作。
动作变化
可将双腿放在平衡球上实施上述动作。
在两腿的膝关节间夹一健身实心球，实施上述动作。
腹部训练第五套动作
1．将腿伸直，并仰卧在地板上，脚尖向上并拢。双臂自然伸直，并将双手掌心向下置于大腿上。
缓慢地将上身向前蜷曲，同时保持手掌对腿的压力不变，并向膝盖方向滑动双手，然后恢复至初始姿势。
2．仰卧在地板上，双膝关节弯曲，使脚尖着地，并使脚后跟抬离地面。将双臂交叉置于胸前，并使双手位于对侧肩膀上。
缓慢地将上身向前蜷曲，并尝试着将双肘置于膝盖和腹股沟之间。
3．仰面平躺于地面，同时抬起双腿，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，绷直脚尖，同时将双手交叉置于对侧的肩膀上。
缓慢地将上身向前蜷曲，并尝试着将双肘靠近膝盖，在此过程中，保持双腿的姿势和位置不变。
有氧健身长期训练计划
千万不要认为良好的体质就像银行存款那样保险，一旦你缺乏持之以恒的锻炼，你就会发现好不容易得到的训练成效转瞬即逝。所以，即使你对目前的训练结果已经感到很满意，你仍然必须坚持训练以确保这些训练成效不会丢失。因此，想要维持良好的身体机能，每周至少应进行2次有氧健身训练，如果能进行3次训练则更好。如果，你已经完成了一套力量训练计划，那么本章节中题为“健身房里的力量训练”（见179页）的内容将着重与你讨论如何进行维持训练的问题。
在具体实施过程中，要注意训练内容的多样性，你可以从步行、慢跑，以及整套的循环训练动作中筛选出不同的训练内容加以组合。下面，我们就如何制订一个可维持性训练的计划举几个例子。需要注意的是，你应在训练开始前和结束后做好充足的准备和放松运动。
步行，步行/慢跑，慢跑训练
星期一步行，步行/慢跑，慢跑
星期二休息
星期三同星期一
星期四休息
星期五同星期一
星期六休息
星期天休息
步行，步行/慢跑，慢跑/循环训练
星期一循环训练
星期二休息
星期三同星期一
星期四步行，步行/慢跑，慢跑
星期五休息
星期六循环训练
星期天休息
循环训练（即你已经完成过的循环训练动作）
星期一第三套循环训练动作
星期二休息
星期三第一套循环训练动作
星期四休息
星期五第二套循环训练动作
星期六休息
星期天休息
健身房里的力量训练
在健身房内训练时，你将有机会接触到各式各样先进的力量训练器械，但你也要弄清楚一点，那就是不同健身房的健身器材也不尽相同。过去，自由配重器材（比如杠铃、哑铃等）是主要的传统力量训练器械，即使是在今天，它们依旧没有过时，你在设施先进、装备完善的健身房内，依然能够发现它们的踪影。其实在掌握正确训练技巧的前提下，自由配重器材对于力量训练而言，比那些复杂的组合器械更有优势。在使用自由配重器材训练时，我们能够模仿平时日常生活中的许多动作。比如，当你手持哑铃进行训练时，你可以轻易地模仿我们在打网球时的发球动作，而在组合健身器械上，你是无法做到这一点的。自由配重器材的另一个好处就是它不像组合健身器械那样将你固定在一个点上，并只锻炼特定的几个主要肌肉，自由配重器材能够使我们的训练全面而平衡，例如在进行提举训练时，你能够充分锻炼到细小的支撑性肌肉，而在组合健身器械上进行训练时，这些肌肉很容易被忽略。
接下来，我们要介绍的是一种名叫直线式健身器的训练器械，你在这种器械上进行锻炼时，主要是通过该器械上的一个滑轮来提举负荷物。现在，直线式健身器械在相当程度上替代了自由配重器材的部分功能，另外，它较自由配重器材而言，更易于掌握且更安全。在使用直线式健身器械和自由配重器材时，都需要训练者注意训练技巧，但与使用直线式健身器械相比，使用自由配重器材时，如果方法不正确则更容易导致训练者受伤。
最后，我们还要介绍一类被称为可变阻尼器械的健身器材，如今，这种器材已经被现代化的大型健身中心所采用。可变阻尼器械在训练中可提供持续性的全程阻尼负荷，这一特点能使你在运用该器械进行锻炼时，完成更大的单位时间训练量。另外，在使用自由配重器材和直线式健身器械时，你需要完成3组才能达到运动效果的动作，在使用可变阻尼器械时，只需要用1组动作，你便能获得同等的训练效果。尽管，运用可变阻尼器械进行健身训练是非常安全的，但必要的训练技巧依旧是必不可少的。在尚未充分掌握训练技巧的情况下，施加较小的训练负荷辅以正确的姿势者，与施加较大训练负荷而训练技巧并不娴熟者相比，前者往往能获得更好的训练效果。
另外，需要我们特别注意的是，在训练过程中，你必须使用正确的呼吸方式。在准备提举动作时，应吸气，在提举过程中应呼气，在恢复初始姿势时应再吸气。在任何时候，你都不应刻意去屏住呼吸。同时，你应养成在放下负荷物和抬起负荷物的过程中进行两次呼吸的习惯。
总的指导原则
1．在运用自由配重器材和直线式健身器械进行训练时，每个动作进行3 组练习，每组进行10 次动作重复。你可以循序渐进地训练以达到这个训练强度，最终，你甚至可以每个动作进行4组练习。
2．每组练习之间，休息1～3分钟。
3．每两个不同训练内容之间，休息3～5分钟。
4．在每次训练前，务必确认已经做了热身运动（见第81页）。
5．在训练中，应自始至终注意掌握正确的训练技巧。
6．注意在提举负荷物时吸气，放下时呼气。
7．在进行全身肌肉训练时，建议你按如下的顺序开始练习：腿部肌肉，躯干肌肉，手臂肌肉，最后才是腹部肌肉。
8．在经过了连续5 ～ 6 周的训练后，你可以用较低的负荷量调整1周或者完全休息1周。
根据目标制订你的负荷训练计划
1．旨在增加力量并希望练出结实的肌肉者，每个动作重复10～15次。
2．旨在增强肌肉耐力者，每个动作重复15次以上。
3．旨在增加力量，但又不希望增加肌肉体积者，每个动作重复6～8次。
健身房里的力量训练练习
在制订你的力量训练计划时，可每天从各套动作中各选出一个加以专门训练。
力量训练第一套动作
腿部伸展―双脚平放
1．将护踝垫的位置调整到踝关节的正上方，调整好靠背的位置，使双膝在座椅前自然弯曲，后背挺直靠在靠垫上，同时收紧腹部。
紧紧握住身体两侧的把手，在练习过程中保持正确的身体姿势。
2．将膝关节向前伸展，直至双腿几乎完全伸直。
3．缓慢地弯曲膝关节，恢复至初始位置。
腿部伸展―脚跟并拢，脚尖分开
在这种姿势下，膝关节内侧的肌肉做功将大大增加。
具体动作同上。
腿部伸展―脚尖并拢，脚跟分开
在这种姿势下，膝关节外侧的肌肉做功将大大增加。
具体动作同上。
力量训练第二套动作
负重下蹲
在进行该项练习时，你必须保证身边有1～2人，这是为了防止负荷过重导致受伤。
1．将杠铃置于托架上，托架高度应略低于肩部。伸直双腿，同时用肩膀扛起杠铃使其脱离托架。适当后退两步以留出足够的空间。始终保持头部直立，同时背部挺直，双脚分开至略宽于肩，脚尖向前。
2．缓慢屈膝，直到大腿快要与地面平行（此时可让旁边的观察者检查你的大腿是否位于你第二脚趾的正上方）。
伸直双腿，恢复至初始姿势。
背后提拉
这一训练同样需要两人在旁观察并保护。
1．将杠铃置于适当位置，以便双手握住杠铃时能够保持手臂完全伸直。背靠杠铃，略微屈膝。双手握住杠铃，伸直双腿，同时将杠铃抬离托架。略微向前移动两步以留出足够的空间。
2．背后提拉的基本动作要领与下蹲动作相同（详见“负重下蹲”部分）。
水平蹬腿
1．首先，调整背部至适当位置，然后调整脚蹬的位置以使膝关节呈90 度弯曲，将双脚适当分开，置于脚蹬上，两脚间的距离略微大于肩宽即可。
2．伸展双腿，至几乎就要完全伸直时停止（注意不要将双腿完全伸直以避免出现膝关节僵直的情况）。
恢复至初始姿势。
箭步下蹲
使用杠铃或哑铃进行训练。
1．身体直立，保持双脚距离与肩同宽。
2．向前迈出一腿，呈箭步姿势，同时使后面一腿的大腿与地面呈垂直角度，而前跨腿的大腿与地面保持平行。
恢复至初始姿势。
垂直蹬腿
使用哑铃进行训练。
1．侧立于健身凳旁，健身凳的高度为40～45 cm。将内侧脚置于健身凳上，使该侧大腿与健身凳保持水平。
2．快速向上蹬腿，确保膝关节、髋关节和踝关节均得到完全伸展。
控制身体下降并恢复至初始姿势。
换另一侧重复上述动作。
提举杠铃
首先将杠铃置于地上。
1．站在杠铃后方，将双脚靠近杠铃，屈膝，保持双手距离与肩同宽，抓住杠铃，注意要将背部挺直。
2．快速将两腿伸直，当将杠铃提举至臀部高度时，用双臂将杠铃上抬，同时翻腕，使掌心向上，最终将哑铃抬到胸口的高度。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第三套动作
上臂下拉训练
1．取坐姿，面部朝向训练器械。将背部挺直，将手臂完全向上伸直，双手握住器械横杠。
2．双手握住横杠，下拉，屈肘以使横杠达肩膀高度。
缓慢恢复至初始姿势。
身体后倾下拉训练
1．采取与上一动作相同的初始姿势，唯一不同的是双手握住器械的把手而不是握住横杠。
2．上身适当后倾，采取与上一动作相同的下拉动作，使把手与胸口接触。
缓慢恢复至初始姿势。
双手下拉训练
用固定在高位的滑轮进行该项训练。
1．身体呈直立状态，双脚适当分开，与肩同宽，双手握住滑轮的绳把手，双手位置略高于肩膀。
2．手臂伸直，按图示方法下拉绳把手，直至双手与臀部接触为止。
缓慢恢复至初始姿势。
动作变化
也可先将身体适当前倾，下拉时，双臂微弯并使双手最终在齐臀的高度与后背接触。
仰卧式双臂肱三头肌高位伸展
可用杠铃或哑铃进行该项动作的训练。
1．仰面平躺于健身凳上，双手手持杠铃或哑铃向上伸直，保持负荷物位于胸部正上方。
2．按图示方法缓慢地将手臂向后移动，同时弯曲手臂，使杠铃或哑铃向地面方向移动。尽量使杠铃或哑铃靠近地面，但前提是腰背部不要离开健身凳。
缓慢恢复至初始姿势。
在整个训练过程中都要保持腹部肌肉的紧张。
高位滑轮下拉训练
1．面向滑轮的方向站立，双手握住滑轮把手并保持手臂伸直。
2．按图示方法采取下拉动作，将负荷物向上提升直至双手与身体接触。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第四套动作
仰卧推举杠铃
进行该项训练时，旁边必须有一人观察和帮助。
1．仰卧于健身凳上，双手向上伸直，托举住杠铃，两手间的距离与肩同宽。
2．缓慢地弯曲肘部，使杠铃下降至胸部位置。
缓慢恢复至初始姿势。
在着重进行肱三头肌训练时，可将两手之间的距离缩短；而以锻炼胸部肌肉为主要目的时，则可适当增加两手之间的距离。
后倾式哑铃侧平举
进行该项训练时，旁边必须有一人观察和帮助。
1．上半身呈45度角向后倾斜并靠在健身椅上（后倾角度可略小）。
手握哑铃，双臂上举，肘部可略微弯曲，掌心相对（在整个训练过程中，均应保持肘部略微弯曲）。
2．按图示方法，将哑铃向躯干两侧下方移动，直到哑铃到达与肩膀同高的位置为止。
缓慢恢复至初始姿势。
仰卧式哑铃侧平举
身体采取仰卧姿势，动作要领则与后倾式哑铃侧平举相同。
胸部交叉侧平举
1．站在双侧高位滑轮牵引器的中间。
2．将身体前倾，直到躯干与地面接近平行为止，略微弯曲膝关节。双手握住滑轮把手，掌心向下。用力向下拉动滑轮，并使双手在胸前交叉，最终使两手的肘部成一直线。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第五套动作
俯卧式提举杠铃
1．俯卧于健身凳上，将杠铃放在地上。双手握住杠铃，掌心向下，保持两手之间的距离略宽于肩膀。
2．向上提举杠铃，直到肘部与肩同高，并要求双肩胛骨互相靠拢。
缓慢恢复至初始姿势。
俯卧式哑铃侧平举
1．将双脚并拢，面部朝下，使躯干斜靠在健身器械上，挺直背部。双手握住哑铃，掌心相对，手臂自然伸直下垂。
2．双臂同时将哑铃向上提举，保持肘关节轻微弯曲。
缓慢恢复至初始姿势。
坐式划船
采用低位滑轮牵引器进行该项练习。
1．坐在地面上，双膝略微弯曲，上身和背部保持直立。
双手掌心向下，抓住滑轮把手。
2．向躯干方向拉动滑轮，直到肘关节收至腰侧为止。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第六套动作
上提杠铃
1．身体直立，双脚分开与肩同宽，双手向下伸直，将杠铃提在手中，两手靠拢握住杠铃，掌心朝向身体一侧。
2．按图示方法，屈肘向上提举杠铃，直到双手与下颌接触为止。
慢慢地放下杠铃，恢复至初始姿势。
双臂交替上举哑铃
每次使用单手进行该项训练。
1．身体直立，两脚略微分开，双手握住哑铃自然于躯干前伸直，保持掌心朝向躯干方向的姿势。
2．按图示方法，将一只哑铃朝前上方举起，直到哑铃位于头部正上方为止，此时应保持拇指朝向身体后方。
恢复至初始姿势，换另一侧手臂重复上述动作。
双臂交替上举哑铃（动作变化）
动作基本同前，只是最初应保持掌心朝后，并且只将哑铃举至与肩同高的位置即可。
双臂交替侧向上提哑铃
动作基本同前，只是将哑铃按图示方法，向侧上方提举至与肩同高的位置。
低位滑轮侧方向提拉
1．双膝跪在地上，用远离器械的那只手抓住滑轮把手。
2．掌心朝向器械方向，向侧上方用力提拉负荷物，直到手的位置与肩膀高度平齐。
缓慢恢复至初始姿势。
换另一只手重复上述动作。
三角肌组合练习
1．身体直立，两脚略微分开，手臂垂放，两手各握住一只哑铃并将掌心朝向身体方向。
2．同时向前上方提举哑铃，直到哑铃到达与肩同高的位置，保持此姿势并默数2下。
3．保持手臂与肩同高，按图示方法将手掌外翻，并使掌心向上，保持此姿势并默数2下。
4．在上一个动作的基础上，将双臂逐渐靠拢，直到两个哑铃在胸前方接触，保持此姿势并默数2下。
5．将两个哑铃分开，并恢复到第3个动作的姿势，保持此姿势，默数2下。
6．将手臂保持在与肩同高的位置，翻转手腕，使掌心相对，保持此姿势并默数2下，然后恢复至初始姿势。
力量训练第七套动作
高位滑轮下推
1．双手握住滑轮把手，并将其下拉到一定位置，使得双手基本与肩膀同高，同时肘关节紧靠身体，屈肘，保持掌心向前。
2．按图示方法朝前下方伸直手臂，将滑轮牵引至图示位置，在此过程中，时刻保持肘关节紧靠身体。
缓慢地恢复至初始姿势，始终保持肘关节紧贴身体。
坐式肱三头肌伸展
1．坐在健身凳上，将手持哑铃的手臂高举过头，并弯曲肘关节，使哑铃位于头部后方，同时肘关节应竖直向上。将另一只手扶住握住哑铃手臂的肘关节以固定其位置。
2．按图示方法向上伸直手臂，使哑铃最终位于同侧肩膀的正上方。
缓慢恢复至初始姿势。
单腿屈膝式肱三头肌伸展
1．将一条腿跪在健身凳上，同侧手臂扶住健身凳，另一条腿自然直立于地面。另一只手握住哑铃，并按图示姿势弯曲肘关节，以使上臂与躯干平行，而前臂与躯干呈90 度垂直。
2．上臂保持固定不动，将前臂向后伸展，直到手臂完全伸直为止。
缓慢恢复至初始姿势。
力量训练第八套动作
站立式肱二头肌屈伸
1．靠墙站立，将头部和躯干靠在墙上，双脚分开至与肩同宽，脚后跟距墙约1 ～ 2 脚的距离。双手各握一只哑铃，手臂于躯干两侧自然向下伸直，掌心朝向躯干方向。
2．将臀部、上身以及头部靠在墙上，向上弯曲手臂，直到将哑铃举至肩膀高度，同时翻转手腕，使掌心朝上。
缓慢恢复至初始姿势。
半仰卧式肱二头肌屈伸
1．双腿分开，使身体骑跨在器械上，同时将上身向后倾斜并靠在器械靠背上，双手各握一只哑铃，手臂自然向下伸直并保持掌心朝前。
2．轮流弯曲手臂，将哑铃提举至肩膀高度。
恢复至初始姿势。
半仰卧式肱二头肌反向屈伸
该动作的具体步骤基本同前，只是在初始姿势时，保持掌心向下握住哑铃。
半仰卧式肱二头肌旋转屈伸
采取半仰卧姿势靠在训练器械上，双腿分开，手握哑铃，掌心向下，并将双臂向下自然伸直，在向上弯曲手臂的同时，旋转手臂并使掌心最终朝向肩膀方向。
力量训练第九套动作（带*的动作也可以用哑铃完成）
腹部屈伸*
1．将身体伸直，仰卧于地面上，将双臂置于大腿上，掌心朝下。
2．将下颌尽量内收并置于胸口，按图示方法缓慢向上坐起，直到指尖接触到膝盖为止。
缓慢恢复至初始姿势。
仰卧起坐（脚后跟踮起）*
1．仰卧于地面上，双膝弯曲，使脚跟离开地面，脚尖着地，将下颌尽量内收并置于胸口，同时将双手于胸前交叉置于对侧肩膀上。
2．缓慢地将上身蜷曲，尽力使双肘置于两侧腹股沟内，始终保持手掌置于对侧肩膀上。
缓慢恢复至初始姿势。
仰卧起坐（小腿离地）*
1．仰卧于地面上，将小腿向上抬起，直到大腿与地面垂直而小腿与地面平行，同时将脚尖向前绷直。将双臂于胸前交叉，并将手掌置于对侧肩膀上，将下颌尽量内收并置于胸口上。
2．缓慢地将上身蜷曲，直到肘部与大腿正中点接触为止。
仰卧起坐（以肘触膝）
1．仰面平躺于地面上，弯曲一侧膝关节，并将另一条腿按图示方法置于弯曲的膝关节上，同时将对侧手臂弯曲，使手掌位于后颈下方，另一只手臂则外展伸直，保持与身体垂直，并将掌心向下与地面相贴。
2．按图示方法弯曲躯干，以使肘部与对侧膝盖接触。
缓慢恢复至初始姿势，换一侧重复上述动作。
仰卧屈膝
1．仰卧于地面上，抬起双腿并使大腿与地面成90度角，而小腿则与地面保持平行。将双手掌心向下置于腰部之下，同时收紧腹部肌肉以使腰背部紧紧地压在手背上。
2．缓慢地将双腿向前伸直，直到感觉到身体施加在双手上的压力消失为止，此时停止伸展腿部。
恢复至初始姿势。
腰腹部屈伸
1．仰卧于地面上，抬起双腿并使大腿与地面成90度角，而小腿则与地面保持平行。双手掌心向下，于躯干两侧自然伸直。
2．按图示方法将臀部抬离地面，弯曲背部以使膝盖尽可能地与胸口接触。
恢复至初始姿势。
腰腹部屈伸
（利用平衡球进行练习）
1．采用上述腰腹部屈伸的初始姿势，另外，将双腿置于平衡球上，利用膝关节将其固定住并使球体与臀部紧贴。
2．采用与上述腰腹部屈伸相同的动作进行训练。
腰腹部侧方向旋转
（利用平衡球进行练习）
1．采用上述利用平衡球进行腰腹部屈伸的初始姿势，但将双臂在与肩同高的位置水平伸直展开。将小腿略微分开并置于平衡球上。
2．双腿按图示方法使平衡球左右旋转，以此达到锻炼腰腹部肌肉的目的。
力量维持训练计划
当你已经通过训练加强了肌肉的力量，并达到了自己的期望值后，你仍然必须继续坚持锻炼以保持自己的训练成果，只是此时，训练的频率不必像开始时那么多，每周训练2 次即可。但在这2 次训练中，你必须保证你的训练内容能使包括腿部、躯干、手臂以及腹部在内的主要肌群都得到有效的锻炼。
根据训练要求制订合理的膳食计划
一旦设定好自己的健身目标后，你可能会很想知道，在健身训练期间你的身体对各种营养素的需求会有何不同。这里引出了一个重要的问题――能量平衡。
能量平衡
当你通过摄食所获得的能量与你的体力活动和脑力活动所消耗的能量相等时，你便达到了所谓的“能量平衡”。过多的能量摄入将会导致体内脂肪的堆积和体质量（体重）的增加。食物中的能量主要是由三大产热的宏量营养素――糖类（碳水化合物）、蛋白质和脂肪所提供，而在这三者之中，机体优先从糖类中汲取能量。但在这里，我们还必须提到另一种产能物质――酒精，在下文中，我们可以发现酒精也被列入产能物质之中，而且其能量密度还很高（仅次于脂肪）。但酒精并不具备任何其他营养价值，因而被认为是一种非营养素。换句话说，你可以通过饮酒获取能量，但你无法从中摄取任何具有营养价值的营养素。
计算能量的单位主要是kJ(千焦)或kcal(千卡)，千卡在日常生活中也被称为卡路里或大卡。
单位产热营养素所提供的能量
1 g脂肪39 kJ（9 kcal）
1 g酒精30 kJ（7 kcal）
1 g蛋白质17 kJ（4 kcal）
1 g糖类16 kJ（3.75 kcal）
正如我们在第2章中所提到过的，每种产热营养素所提供的能量百分比应遵从如下原则：
糖类占50%～55%，蛋白质占15%，脂肪占30%～35%。但这个原则也并非一成不变。一位经常进行大量体育锻炼或健身训练的人可以略微增加蛋白质的摄入量而相应减少脂肪而不是糖类的摄入量。对于正在进行有氧耐力训练或者全身训练、年龄在30 岁左右的人来说，将糖类的供能比提高到60%～65%，蛋白质的供能比提高到15%～20%，而将脂肪的供能比降低到20%～25%可能会更加合适。
一个人的能量需求是由多种复杂的因素所决定的，其中首要的决定因素就是人体的基础代谢率。所谓基础代谢率即是指机体在完全静息状态下（即只需要满足呼吸、心跳、血压、体温等基本生命体征和细胞的生理活动）机体所需要的能量。影响基础代谢率的因素主要有以下几种：
身体的组成（机体内脂肪相对含量越高，基础代谢率则越低）。
年龄（从30岁起，基础代谢率每10年大约降低2%）。
性别（男性基础代谢率相对女性而言较高）。
身体状况（在饥饿、疾病或者是正在进行节食计划的情况下，机体的基础代谢率也会有所降低）。
怀孕（怀孕的女性其基础代谢率会上升）。
温度（温度降低时，机体的基础代谢率会升高）。
除了上面这些原因之外，我们还要强调食物的特殊动力作用（也即食物的生热效应），即食物在消化、吸收过程中自身所需要消耗的能量，这些能量消耗也会增加机体的总能量消耗。
最后，决定能量消耗的另一个极为重要的因素就是体力活动。体力活动不仅本身会消耗掉大量的能量，同时也会导致活动后24 小时内机体基础代谢率的上升。而体力活动则包括家务劳动、行走、跳跃、游泳、骑自行车、跳舞等内容，当然健身训练也包括在内。体力活动的持续时间越长、间隔时间越短，则机体的能量消耗和基础代谢率就越高。
计算出自己的能量需求
虽然，经过上面的阅读，我们对影响机体能量需求的各个影响因素有了比较清晰的了解，但在实际生活中，想要精确地计算出一个人的能量需求是不现实也是不必要的。因为，要想精确地掌握一个人的能量消耗，那么就必须事无巨细地记录人体的一切活动所消耗的能量，哪怕是一次咀嚼或者一次吮吸动作所消耗的能量都必须精确计算出来，而这是大可不必的。
对于任何一个独立个体而言，不管他（或她）的年龄、性别、体内脂肪含量以及其他的身体状况如何，我们都可以通过下面的方法计算出身体大致的能量需求，然后根据个人具体情况的不同，酌情进行调整。
1．首先将你的体质量（kg）乘以10再乘以2.2.
2．确定你的体力活动的水平，再结合下述标准确定你的体力活动水平所对应的具体数值。
极低（计3分）：不进行任何锻炼，仅仅只做一些家务或整理一下花园者。
适中（计4分）：每周进行3～5次锻炼，每次持续约20～30分钟者。
活跃（计5分）：每周进行3～5次锻炼，每次持续约60分钟者。
非常活跃（计7分）：每周进行3～5次锻炼，每次持续约90分钟者。
极为活跃（计10分）：每周进行5～7次锻炼，每次持续约120 分钟者。
将你在第2 项中的对应数值与你的体质量相乘，再乘以2.2.
3．将第1 项和第2 项中的计算结果相加即为你每日所需的能量（kcal），将此数值乘以4.2即可将能量的单位换算为kJ(千焦)。
举例说明，有一位体质量为58 kg 的女性，其体力活动水平为适中，则其每日的能量需要量为：
1．58×2.2×10=1 276
2．58×4×2.2=510
3．1 276+510=1 786
1 786×4.2=7 501 kJ
通过上述公式，我们可以简单地计算出我们每日的能量大约需求量。根据第3章所提到的内容，对于该女性的身高而言，她的BMI值显然是在正常范围以内，但如果她想要适当提高锻炼水平，并达到活跃或非常活跃的水平，那么她每天的能量消耗必然有所增加，相应的，她将不得不考虑增加能量摄入的问题（不考虑减肥等情况）。
如果想减轻体质量（体重）的话，那么只有通过两条途径来达到目的：要么是增加能量的消耗（即提高体力活动的强度）；要么是减少能量的摄入；当然，你也可以同时既增加能量的消耗又减少能量的摄入来达到减轻体质量的目的。对于经常参加体育锻炼的人来说，如果想要减少身体上过多的脂肪，他必须适当减少能量的摄入量。而对于大多数人来说，采用双管齐下的方法往往能够取得更好的减肥效果。既然要达到减轻体质量的目的，那么我们就不能仅仅减少现有的能量摄入水平（其值通常远远高于机体的实际能量需求量），而是要最终使我们的能量摄入水平降低到机体的需求量以下，即达到能量的负平衡，只有这样才能最终减轻体质量。但这一过程必须是循序渐进的，即使对于重度肥胖的人而言，他们每天能量摄入的减少幅度也不应超过500 kcal。正确的方法是保持每周减重幅度在500 g 左右，通过一年的时间，大约可以减去25 kg 的体质量。当然，如果结合有规律的体育锻炼，你可能减掉更多的体质量（如果你确定自己真的需要减掉如此多的质量），但切勿尝试那些在极短的时间内大量减低体质量的方法。正如体内多余的脂肪是日积月累所形成的，同样我们也只能采取循序渐进的方式来削减这些脂肪，这才是健康的减肥之道，而那些所谓的短时间大量减肥的方法只会导致营养不良，从而让你看上去像一个泄了气的气球。
饮食计划
在下面这张表中，我们针对3种不同类型的人（即前面提到的一位普通女性；一位肥胖的或是更加喜爱运动的女性或是一个普通身材的男性；一个体形魁梧并且运动量很大的男性）制订了一套有代表性而且很合理的饮食计划。
不同种类食物每天应摄取的份数
份数的定义参照第4章中有关“每日推荐的食物份数”
一节。
kJ(千焦） 7 500 12 600 18 900
kcal(千卡) 1 800 3 000 4 500
第一类食物（水果） 2 ～ 3 3 ～ 4 4 ～ 5
第一类食物（蔬菜） 4+ 4+ 4+
第二类食物（面包或谷类食品） 6 ～7 9 ～ 11 11 ～ 16
第三类食物（奶及其制品） 2 2 ～ 3 3 ～ 4
第四类食物（瘦肉或其他富含优质
蛋白质的食物）
2 2 ～ 3 3 ～ 4
第五类食物（油脂类食物） 少量食用
生命中的一天
根据上述3种不同能量需求类型的人群，我们结合实际生活制订了一套具有代表性的一日食谱，具体如下：
kJ(千焦) 7 500 12 600 18 900
kcal(千卡) 1 800 3 000 4 500
早餐
即食的谷类食物1 杯1 杯半2 杯
新鲜水果（包括香蕉）
半个
(中等大小)
1 个1 个
酸奶2 汤匙1/4 杯1 杯
烤面包片（中份） 1 片2 片3 ～ 4 片
小吃
松饼，麦麸/水果
（低脂）
1 份1 份1 份
饼干，2 ～ 3 份调味酱1 份(可选) 1 份1 份
中餐
带馅的硬面包圈，肉卷，馅饼或三明治（沙拉，鲑鱼，白软干酪）
1 份1 份2 份
新鲜水果1 个1 个1 个
小吃
富含纤维的面包片或水
果面包片
1 个2 个3 个
新鲜水果1 个（可选） 1 个1 个
晚餐
优质蛋白90 g 120 g 120 g
土豆，意大利面或米饭1 杯1 杯2 杯
番茄1 个（小） 1 个（小） 2 个（小）
花椰菜，花菜，胡萝卜数量不限
罐装水果或水果泥半杯半杯半杯
奶油蛋羹，酸奶或低脂
冰激凌
半杯或1 勺1 杯或2 勺
1 杯半
或3 勺
小吃
奶类饮料1 杯1 杯1 杯
饼干，白软干酪，泡菜2 ～ 3 片2 ～ 3 片4 ～ 6 片
额外的油脂/日
（不算食物本身含有的油脂）
30 g
（2汤匙）
45 g
（3汤匙）
90 g
（6汤匙）
黄金定律
通过减少脂肪的摄入即可相应地减少机体脂肪的含量，并不一定需要限制摄食总量。
对于经常进行体育锻炼的人来说，可以增加多糖类（复合碳水化合物）的摄入，因为它们较蛋白质和脂肪而言，是更为有效的能量来源，同时能够持续地释放能量而不会使人体很快感到能量不足。
多吃富含优质蛋白质而脂肪含量较低的食物。
避免摄入油炸食品（并非一点都不能吃，但应尽量少吃）。
每天都要补充足够的水分，尤其是要多喝水。
不到吃饭时间绝不吃饭（在这种情况下，机体将会启动一种饥饿模式，在该模式下机体将尽可能地储备能量以保证生理需求）。
全天能量的摄入要大致均匀，要避免那种早餐只吃一点，中餐再多吃一点而晚餐则大吃一顿的模式。正确的膳食制度应当是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要适量。正餐之间可酌情适当加餐。对许多人而言，尤其是正处于身体发育阶段的人群而言，每天进食5～6次往往更好。
在吃方便食品前，要仔细查看食品包装上的标签以确定其脂肪、精制糖和盐的含量。切忌食用那些含有固化植物油的食物，它们往往含有饱和脂肪酸，过多的摄入会导致机体胆固醇水平的升高。
训练前或训练后适宜补充的小吃类食品
酸奶和水果
新鲜水果
三明治（低脂）
水果面包
注意：对于普通的训练者而言，他们并不需要服用那些膳食替代补充剂、蛋白质补充剂以及能量补充性饮料，如需补充，应在营养专家的指导下服用。
