老年人的身体特牲
人的衰老并不是一下子突变的，衰老是一个漫长的生理变化过程。
老年人在身体方面的变化，首先是身高与体重逐渐下降。
这是由于脊椎弯曲增加，椎间盘逐渐萎缩，骨质疏松，细胞和内脏脱水，引起身高与体重变化。
皮肤弹性降低，逐渐松弛，皮脂腺的功能也呈减退趋势，因此老年人皮肤的光泽减退，并伴有老年性色素斑点。
老年人的身体变化，还表现在许多机能方面的衰退。主要表现在心血管系统中脂肪组织沉积、增多，血管内膜逐渐增厚，血管管壁硬度增加、弹性减退，血管内腔逐渐狭窄，血液循环的时间延长，同时心脏功能也逐渐减退。
随着年龄的增加，呼吸系统也逐渐老化。主要表现为肺泡增大，弹性降低，肺泡壁的血管减少，血含量降低，并且细小支气管出现扩张现象。因此，供氧能力下降。
人到老年，消化系统的变化也很大。表现在牙齿逐渐脱落，牙周萎缩，舌头上的味蕾数量减少，食道黏膜也逐渐萎缩，肝脏变化表现为肝细胞逐渐减少而肝脏中的胶原纤维增生，胰脏中脂肪酶分泌减少等，这些变化直接影响老年人的消化功能。
神经系统的变化，对老年人的机能状况影响最大。因为神经系统担负着全身各种活动的指挥功能。随着年龄增大，特别在老年时期，神经细胞逐渐减少，大脑里的硬脑膜增厚，并且脑膜逐渐纤维化和钙化，影响着大脑的功能，由于神经细胞减少和神经传导的速度降低，使老年人的感觉逐渐迟钝，思维能力和指挥肌肉运动的能力逐渐下降。这正是老年人出现一系列衰老表现和出现病变的重要原因所在。
当然，老年人的泌尿系统、内分泌系统等都发生一系列全身性的变化，促使人的机能衰退，使老年人逐渐呈现衰老状态。
根据老年人形态和机能的这些变化和特点，有针对性地进行一些工作。指导老年人运用一些康复手段，参加一些文体活动；使老年人的生活安排得富有生气，健康、愉快、丰富多彩地走过人生的最后旅程。
老年人参加田径运动锻炼的原则
老年人个体差异较大，应针对不同的情况考虑不同的锻炼内容和负荷。但老人的身体、心理状况也有其共性，因此老年人在参加田径项目的锻炼时，应共同遵循一些原则。
（1）因人而异，有针对性的原则
由于每位老年人都具有较大的个体差异，所以，参加田径锻炼必须因人而异，区别对待。对于不同年龄、不同性别、不同身体状况的老人，应予以不同的锻炼内容和负荷，有针对性地增强他们的体质。
（2）循序渐进的原则
老同志参加田径锻炼一定要循序渐进，且不可过猛过激。
应先从一般性的活动开始，使身体各部位，全身各器官系统有一个准备和适应过程。尤其对一些长期未参加过业余锻炼的老同志，更应该循序渐进，一切从零开始。逐步扩展锻炼的内容，逐渐加大锻炼的分量。
（3）思想正确，强度适度原则
老年人进行田径锻炼，绝不是为了提高竞技能力。因此，参加田径锻炼的目标应定在增进健康，提高身体适应能力，养成锻炼习惯，丰富和活跃自身生活，以及预防疾病这样的坐标上，不去追求运动成绩的提高。
根据这样的指导思想和目标，即使是练，也要适度，每次锻炼的延续时间不可过长，每个练习的强度（即每个练习的激烈程度）不可过高，做到恰到好处。
（4）自我监督、自我控制的原则
老年人进行田径锻炼，一定要学会自我监督、自我控制运用简易的测试指标和自我感觉来监控锻炼过程。
老同志的身体机能变化，反应是比较灵敏的。因此，在锻炼过程中一定要注意自身的机能反应。学习和掌握自我监督、自我控制，才能使自己的锻炼健康地进行。
老年人参加田径锻炼的项目选择
根据老年人身体各器官、系统的机能特点，在众多的田径项目中，怎样选择适合老年人所适宜的锻炼内容，确实是需要慎重考虑的。按一般规律来讲，老年人应从事一些中等负荷、有氧代谢性质的田径项目作为自己经常锻炼的内容。
远足、散步、慢跑对老年同志心血管系统和呼吸系统的良好影响。中等强度、有氧性质的走与慢跑活动，是最适宜于老年人的锻炼内容，并且这些活动内容是可以进行自我控制的，也不会因为器械重量过重带来强度不能控制。因此，对不同年龄不同性别的老同志，都可以考虑选择走和慢跑作为锻炼内容。
1.长走与老年人健身
应该说，正常健康的老人是喜欢走路的，但想要走得好，走得科学，走出增进健康、提高身体机能的效果，就不那么容易了。
老年人坚持长时间、长距离走路，对增进健康，提高身体机能是大有好处的。原因很简单：走长路，锻炼全身，尤其对心血管系统、呼吸器官和全身都有影响，走长路的速度不快，自身可以调剂速度，不会发生强度过大而致伤的情况，走长路还可以结伴而行，互相照应，走路过程中还可以谈心，避免枯燥，兴趣盎然有助于提高锻炼效果。
长走要突出一个“长”字。多长距离为好？通常要走5公里左右。逐步加长距离，可到10公里至15公里。距离虽长，但速度可以控制。在长走过程中可以任意调整走的速度。感到疲劳时可以慢走一会儿，总之要坚持走完预定的距离。
参加长走锻炼也要讲求走的技术，注意呼吸的配合。
长走锻炼虽然简单，但这些准备工作和注意事项却不能马虎，需要有精细的设计，特别是在进行人数较多的集体锻炼时，更要设想周全。
2.长跑锻炼
长跑对增进人体健康，改进和提高心血管系统、呼吸系统及运动器官的功能已路人皆知。同样，老年人坚持科学的长跑锻炼也是一种经济节省、事半功倍的选择。
根据年龄、性别、不同身体状况，进行不同距离、不同速度的长跑锻炼对老年人来讲是完全可以接受的，并且也比较安全。每天清晨，众多老年人聚集在公园、广场上打太极拳、扭秧歌、跳舞的盛况引人注目；但也有众多老同志练长跑。有的人推着自行车跑步，有的老年人身边还有一个小学生伴跑，这是爷爷带领着孙子锻炼……其情景动人、感人。
锻炼长跑不拘季节，四季都可以练；练长跑的场所没有苛求，可在公路上，可在公园里，可在操场上，也可以在田间小路，空旷场地。练长跑又不必辅助任何器材，也不用特殊装备，一身合体的衣服，一双轻便柔软的鞋子，冬天再准备一副手套和一顶小帽（有的同志四季都不戴帽子）就算备齐了所有用具，迈开两腿就能参加长跑锻炼了，可谓经济实惠。
长跑锻炼虽然如此简单易行，但其中有一些重要的要求，特别对老年同志，更要严格遵守，对每一位参加体育锻炼的人来说，要铭记一句名言，”只有科学地进行锻炼才有益于健康”，长跑锻炼也是如此。
老年人参加长跑锻炼需要注意哪些问题呢？首先要进行常规的体检，经过身体检查，证明心脏、脑血管、呼吸系统、肝脏、肾脏没有病变，并且医生认定可以参加长跑锻炼者，才能系统地参加长跑。若身体某些器官、部位有些问题，暂不能参加长跑锻炼，可选择体操、散步、气功、太极拳等其他形式锻炼。待功能恢复正常，健康水平复原后，再转成长跑锻炼也为时不晚。
走和慢跑交替进行的锻炼方式，可以保证老年同志进行安全的锻炼，走跑交替的速度可以自由控制，走跑段落的长短也可以自由支配；走和跑的转换也可以自己做主，完全可以根据个人的意愿和当时自身的自我感觉当即决定。
由此可见，走跑交替的锻炼方式，不仅可以主动地调剂运动量，而且可以调节心理活动，使锻炼拥有一个和谐、自主、轻松的心理环境。
3.老年人的肌肉锻炼
由于种种原因，人到老年肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也逐渐消退。同样，肌肉的延展性、韧带的柔韧性也逐渐消退。尤其表现在两腿、腰部、腹部肌肉力量的消退更为明显。为了保持老年同志的正常运动机能，在锻炼呼吸、心血管系统机能时，莫忽视肌肉力量和柔韧性的锻炼。
老年同志增强肌肉力量，尤其锻炼腿部肌群的方法手段非常广泛，同样，锻炼腰腹部肌肉力量的方法也非常广泛。例如各种体操动作、垫上练习，都能取得良好效果。
锻炼腿部力量可以用上、下楼梯的锻炼方法。
锻炼下肢力量和腰腹肌力量还可以选用行进间高抬膝走步的方式。这种锻炼方式也非常简单，只是在走步向前迈腿时，将大腿尽量向上抬起，尽量高举膝关节，腿下落时稍加控制使落地有弹性。
用高抬腿走锻炼腿部力量还可以兼得发展腰腹力量的效果，在抬起大腿时牵拉腰肌，并且使腹部肌肉收缩，因此腰腹肌力量也可以相应得以加强。
老年人的锻炼是可以采用多种形式的，利用走、跑固然简单易行，也可以采用一些简易的跳跃练习来增强腿部力量及灵活性。
还有一种适合于老年人健身、锻炼的方法爬行走，虽然也不属于田径运动范畴，但通过此种方法能取得良好效果，并且这种锻炼方法不仅能健身，而且还能祛病，对颈椎病、肩周炎的治疗和康复有显著疗效。
从运动形式来看，老年人爬行锻炼似有不雅之嫌，但仔细想来确有返璞归真之意，颇有哲理，人的生命旅程也是要划一个圆。
爬行的运动机理是很容易被理解的，爬行是四肢共同运动，有四个支撑点，最为平衡安全，况且爬行的负荷量不会太大，也容易自我调控。爬行锻炼宜在家庭中进行，不需专门的场地和其他器械。
老年同志参加锻炼最重要的是要坚持，并且在长期坚持中注意对自身的监督，随时关注锻炼后的身体反应，这样才能确保安全。
