家庭健身10方法
建议每周做2～4次，每次做1～3套练习。每套做8～15次反复。大约1个月后，耐力增加了，身形也会更加健美。
1．走楼梯
走楼梯是一种非常有效的锻炼心肺功能和减肥的方法。
它能使臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。开始时少走，然后逐步增加就可以了。注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。
动作：上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走8～10段楼梯。到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作一定要稳。
注意：
上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担腰部的压力。一定要脚全部着地；这样能够保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。
上楼梯时可以握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。也可以快跑上楼梯，或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。
2．俯卧撑
做俯卧撑是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。
动作：趴在地上，双腿伸直，双脚分开几公分。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。
注意：
要保持包括臀部在内的整个后背的平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。
做一个调整的俯卧撑动作：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。若想增加难度，可在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到2。
3．下蹲
经常练习下蹲，可以加强臀部和大腿的肌肉，使之更加健美。
动作：双手放在大腿上部，身体站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。
屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。
注意：
下蹲时想象你正朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。也许你只屈膝几英公分，大腿就已经朝前伸出许多了，也许你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。站起身时，不要完全站直或锁住双膝。
找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。也可以站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠，从而对带子造成一定的拉力。
在此基础上做基本动作的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。
4．弓箭步
这是一个集中健美臀部和大腿的练习。
动作：身体站直，右脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。
屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直，在这一点上左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后，换左腿重复。
注意：
屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。
握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。
5．单腿抬小腿
此动作主要是锻炼小腿肌肉。
动作：身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面。
通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。
坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作后，换右腿重复。
注意：
直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。
不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几公分就可以了。坐在地上，双腿向前伸出，一只脚抬离地面几公分。
用一根健身带稳稳地缠住足背，双手各握一头。向前压脚趾，使健身带造成阻力，然后向前压后踉。或者将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做上面的基本动作，这样在下落时，脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。
6．椅前全身下沉
这个主要是锻炼三头肌、胸部和肩部肌肉。
动作：坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。
屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。
注意：
在起始位置时，你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部、肩膀中心（胸部边线也有可能）感到很强的拉力。注意一定要屈肘让身体下沉，而不要靠前后摆动肩膀借力。肩膀放下，放松，上臂不要再低于与地面平行的位置。
7．动猫
该练习的作用，除了能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量之外，还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的伸展运动。
动作：双手和双膝着地，垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气，同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。
伸展并将右腿向后高抬，同时慢慢用嘴深呼气，延长脊椎，抬头。用右腿完成所有反复后换左腿。
注意：
这个练习是在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩，而在完全伸展后整个脊椎和腿部会完全伸展开来。在起始位置，腰部不应上拱或下垂。不需要在做完整个练习的伸展动作后再过多伸展。
要想加大难度，可以在完全伸展的姿势上，慢慢地将腿向地面下落3次再进入下一次反复，这可以增加髋部和大腿的参与。
8．肩部系列
这是一个非常好的肩部健美系列运动。
动作：身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。
慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后，再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。
注意：
想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力，随着练习的进行，拉力会越来越大。将双臂伸展到最大程度，同时要放松。
可以连每套圆圈之后休息一会儿。稍加点难度，可站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊，直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
9．大腿内侧互拍
除了能够锻炼大腿内侧外，这个练习还有助于增加身体的平衡感。
动作：身体向左侧躺下，头支在伸出的胳膊上，腹部收紧；右手手掌放在身体前面，起支撑作用。腿朝前伸出几公分，使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几公分的位置坚持一会儿，脚趾稍指向前，膝盖翻过去朝上。
抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。10下算一次反复。每次反复之间放下左腿。
注意：
第一次做此练习时感觉可能会笨拙一点。足跟互拍或保持身体平衡可能有困难。随着不断的练习你每次的动作都会更准确更完美。每次足跟互拍时，你会感到底下的大腿内侧有收缩感。
简单一点的动作，可将双膝轻轻屈起，这会使动作更容易控制。你也可以加大难度，找一根带子紧紧缠住双脚脚踝。上面的腿抬起几公分以使绳子造成足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。
10．毛巾健腹
这是针对腹部肌肉的专门练习。如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，这是一个不错的替代练习。
动作：将一条长毛巾放在地上，将身体平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜，收腹。
将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。
注意：
此练习健腹的效果很好。毛巾有助于支持颈部，从而使你专心致志地锻炼腹部肌肉。在到达动作最高点，并坚持一会儿，此时肌肉的用力是最大的。抬起时用嘴呼气，落下时用鼻子吸气。不要猛把毛巾往上拽。
肩周炎的家庭疗法
1．提重物 躯体前屈，分腿站立，未患病的一侧手扶桌子的一端、弯腰约90度，使肩关节周围肌腱放松，然后做内外、前后、绕臂摆动练习，幅度可逐渐加大，直至手指出现发胀或麻木为止。然后直腰稍做休息放松，再做持重物如哑铃、沙袋（1～2千克）下垂摆动，做同样时间的前后、内外、环绕摆动（30～50次），以不产生疼痛为宜。
也可在俯卧位下进行，即将患肩垂于床外，然后做放松摆动或提重物摆动练习。
注意，应在无痛范围内活动，因为疼痛会反射性地引起或加重肌痉挛，从而影响功能恢复。每次活动以不引起疼痛加重为宜。反之，则表示活动过度或出现了新的损伤，应该随时调整运动量。
2．手指爬墙 用手摸面前的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，做一个记号，下一次争取爬得更高。每天这样练习2～3次，每次15～20分钟，越爬越高，对肩周炎的恢复有很大的帮助。
注意，爬墙练习时身体不要侧弯。
3．拉毛巾 拿一条长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一只手在上，另一只手在下，搓澡似地拽它。刚开始活动时，可能会受到一些限制，不要着急，动作慢慢地由小到大，感觉也会越来越好。每天坚持做几次，肩周炎的状况就会慢慢改善。
4．对墙画圈 面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大的帮助。
