5．获取蛋白质“排骨”男需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质。下面是蛋白质的来源：
瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等。
家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等。
鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等。
蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等。
时间：没有固定的时间。
如果你的体重是140斤，中午可以吃一罐鱼罐头，200克的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140克的蛋白质。
6．提前备好食物 最好提前准备好，到时候就会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
早上：提前30～45分钟起床，并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。
晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物。
7．把食物带在身上 为了避免不能3小时就餐的情况，要养成携带食物的习惯。
提前准备好食物，并带着去上班或者上学；看电影时，随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱；出门之前吃好，然后带上一包花生和蛋白饮料，以防饥饿。
5招练就“Y”型腹肌
“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，它源自肌肉和脂肪的完美比例。想拥有“Y”型腹肌，必须经过恒久而刻苦的健身练习。
训练要点：
1．动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2．每周进行3～5次腹肌练习，每次选择2～3个动作，每个动作做15～20次。动作间可休息1分钟。
3．饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4．饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
动作：
1．悬垂举腿 双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。
朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2．拉力器负重转身 将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。
用力时呼气，还原时吸气。
3．仰卧举腿 头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4．悬腿提膝 双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5．拉力器屈体收腹 双手握住拉力器的绳索末端，面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
简单实用的6个男性健身动作
1．俯卧撑健胸肌 此动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是饭厅，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，做3组。
注意，在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
2．坐姿收腹举腿 此动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做3组，中间可稍作休息，但时间不宜太长。
3．二头肌举健手 此动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，注意，做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做3组。
4．扶墙半蹲健腿 做此动作需要在家中选一面墙，手扶墙的同时，靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的壶，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。
15个一组，做3组。
5．俯身划船健背 此动作主要是锻炼背部，增加力量，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。
12个一组，做3组。
6．俯卧挺身健腰 此动作主要锻炼腰部，俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做3组。
20招打造男人性感美臀
美臀的标准是挺翘、圆润、结实，而且还要有弹性。
1．双臂伸直扶着墙壁，右腿站立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，注意，双腿不要弯曲。每天早晚各做一遍，坚持下去，就能收缩腹部，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。
2．身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，保持膝盖弯曲。重复以上动作15次。
3．双脚踩在绳子上，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。重复15次。
4．双脚微微弯曲平躺在地上，双手平放在两侧。利用腰力做引体上升，保持约5秒后，将身体平放在地上，重复以上动作15次。
5．仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一字分开。抬起右腿与床成直角，慢慢向左手举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平，还原。换成左腿，向右手指举去，重复进行。
6．让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
7．爬楼梯，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实你的臀部。
8．找一把椅子，扶着椅背，左脚站直，右脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10～15次，两脚交换重复做。
9．双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。
两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。重复10次。
10．跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
11．席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背要直，双腿不能弯曲，不能用手扶地。
12．双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做15次。
13．双脚张开与肩同宽，踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复5～10次。
14．双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3～60秒，重复以上动作，直到臀部肌肉有酸软的感觉，每次坚持3分钟，每日可重复练习数次。
15．双手叉腰，左腿向后以舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
16．俯卧在床上，双手放在身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换重复做10次。
17．跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
18．手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
19．放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
20．刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复做10次。
