这套健康操由7个动作组成，需要配合一些简单的健身器械，如跳绳、排球、哑铃等。练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作算1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30～60秒，最好随身携带一块秒表以保证充足的练习时间。可以在开始的几次重复2～3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
1．腹部 这组练习可以有效消除腹部脂肪。
背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。
注意，练习的过程中眼睛要始终盯住球。当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时还可以重复动作5次。
2．跳绳 每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。交替使用各种不同的跳法，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。
注意，在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。跳绳可以使人大量出汗，心跳加快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
3．肩部 这组练习可以塑造肩部肌肉，并使其变得更加灵活。
以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1～2千克的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。
注意，做这个动作时不要耸肩。多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
4．手臂 这是练习手臂和肩部的综合力量。
以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
注意，开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
5．颈部 长时间面对电脑的人，其颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，这组练习帮助拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
注意，练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效伸拉韧带。
6．腿部 这组腿部练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。
然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。
跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
注意，跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
7．胸部 锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
注意，不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
让小肚腩消失在床上
早上醒来时
早上一睁开眼，就开始做运动，会产生不错的瘦身效果。
1．睁开眼睛后，仰躺于床上，往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
2．仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
3．坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
4．站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右手交换做。
睡觉前
睡前的床上运动有助于睡眠，同时也能瘦身。
1．弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
2．将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
3．将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
瘦腹翘臂床上操
操一
仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力。在离床面30公分处停下来，保持1分钟，重复做10次。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
此操可使膝盖变小，提臀，腰变结实，还能让下腹部和胃部的赘肉消失。
操二
身体平躺在床上，双膝微弯，双手抱头，吸气。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，重复做20次。
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
简单有效的家庭健身法
1．蜷缩起坐
在短暂1分钟的时间内，尽可能多地做蜷缩起坐，能锻炼腹部肌肉的牵拉力和耐久力。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部30～45厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或者一个人坐在另一个人的双脚上也可），上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量触碰脚尖钩着的家具。
注意，要在1分钟里连续地尽力重复。
2．俯卧撑
做俯卧撑可以锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力。
这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸和驼背。
女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
3．平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，足跟相距约12厘米，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。
注意，膝盖不能弯曲，不能用力过猛，肌肉要尽量放松，持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
4．3分钟踏跳
这是一种最简便的锻炼方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，还可以减少心脏受损害的危险。
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置，左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2～3秒完成一次。
