1．站在橡皮筋中央，双手握住皮筋的两头，自然下垂。
手臂伸直，掌心转向前，双手从两侧平稳抬起，同时吸气，放下时呼气。此动作可以锻炼三角肌和斜方肌。
2．双腿分开站立，与肩同宽，双手上举橡皮筋与肩同宽。双臂伸直从两侧往下拉开像皮筋至胸部，同时吸气；做还原动作时呼气。此动作能有效锻炼肩部肌肉。
3．双腿分开站立，与肩同宽，双手握住橡皮筋两头，拉伸到比肩宽。双手继续往两边拉，直到手臂伸直，同时呼气；做还原动作时呼气。此动作主要锻炼肩部和背部的肌肉。
4．双腿分开与肩同宽，站在皮筋中部，手握皮筋两头，自然下垂。掌心向前，交替做屈伸时关节动作。呼吸要平稳。此动作主要锻炼肩部二头肌。
5．双手握住橡皮筋的两端，站立，与肩同宽，双臂伸直，向上抬起时吸气；双手放下至背后，同时呼气。动作复原。此动作锻炼肩邻肌肉和肩关节的灵活。
6．站在橡皮筋中间，两手握住橡皮筋的两端置于脑后，肘关节上举，然后向上伸直手臂，同时吸气。弯曲手臂时呼气。此动作能锻炼肩部三头肌。
注意：刚开始锻炼时，可只用一根橡皮筋，做15次左右。一段时间以后，可以慢慢增加几根橡皮筋，加大运动量。选择弹性好的橡皮筋，做的时候动作要平稳，不要太剧烈；做还原动作时，要对像皮筋保持一定反作用，不要猛攻。
健身球——男士健身新宠
健身球是一项新兴的健身运动，适合所有人锻炼，包括需要康复治疗的人。它的健身效果非常好，尤其是对脊柱和骨盆的锻炼效果显著。它具有很好的损伤恢复和康复功能，还能提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。
而且，健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤。长期使用，身体曲线会更加完美。不运动的时候，可以当球椅坐。泄气后，它的体积很小，方便收藏。
训练腿部及平衡能力
身体仰卧在健身球上，双手放在身体两侧，以保持平衡。如果想加大难度，可以双手抱在胸前。用上背部接触健身球，然后慢慢地左腿上抬，再慢慢地放下。换右腿重复以上动作。此动作可以锻炼腿部肌肉和身体的平衡能力。
训练手臂及肩部力量
将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后移动双，还原。重复。也可以变形做俯卧撑练习。此练习可以锻炼手臂及肩部的力量。
背部扩展1：
运动之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放在颈部，注意双手不要交叉结合，以免因为十指接触球未掌握好平衡感而滑倒。拱背挺起，上体尽量往上挺，到最高点时，保持1秒钟。然后慢慢回复。
注意，上体挺起时吸气，前屈时呼气。向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
背部扩展2：
在开始运动之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。胸部放在球上，双手分别放在球的两侧，慢慢移动球至腹部，双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。
此可有效锻炼背部的肌肉。
瘦腿操
大腿前侧
动作：仰卧，双手置于臀部下面，双腿脚踝交叉，同时弯曲膝盖。抬起双腿，伸展膝盖，交叉的脚向上抬起，并且尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。15-20次为一组，每次做1-3组。
大腿内侧
动作1：坐在床上，将一个枕头对折后，夹在两个膝盖之间，用力向内挤压数10次。
动作2：俯卧在床上，用手腕支撑下颚，弯曲双膝，双腿的脚踝夹住枕头，用力向内侧挤压枕头。15次为一组，每次做1-3组。
小腿、脚踝
动作1：仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，两只脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。双脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次，为一组。
共做1-3次，直到小腿有酸痛感为止。
动作2：坐在床上，双腿伸直，把毛巾结成环状套在在一只脚的脚尖上，双手用力拉扯毛巾。注意，脚尖要翘起、绷直。两只脚交替做此动作。每只脚做6-8次为一组动作，各做1-3组。
烧脂运动
这是一组燃烧热量的运动，每周做3次，就可以得到你想要的健美身材！
准备材料：1根粉笔；1个橡皮球；1根跳绳。
首先，用粉笔画一个大大的长方形，在长方形中间画10道线，做成一个“人行道”或“梯子”。
1．爬“梯子”
从“梯子”的最下面的一挡开始，小跑“爬”到梯子最高的一挡，然后从边上绕回来，返回到梯子的最底部。
运动时间为2分钟。
2．兔子跳
从“梯子”的最下面一挡开始双脚向前跳，跳到最高一挡时，从边上绕回来，返回到“梯子”的最底部。站在“梯子”的中间，双脚分别向身体的左右侧迈出一步，然后再把双脚收回。尽量做得越快越好。运动时间2分钟。
3．球操
双手拿球，右腿向前跨出一大步，然后开始单腿跳，跳的时候，左膝要抬高到腰部。重复15次。然后换左腿重复此动作。注意，做的时候一定要收腹。运动时间为2分钟。
踢毽子健身
踢毽子是中国传统的体育健身活动，历史悠久。踢毽子的场地可大可小，室内室外均可；人多人少都能踢，既可独自运动，也可多人比赛。
踢毽子时通过抬腿、跳跃、屈体、转身等运动，能够很好地锻炼身体各部分肌能，有益于心脏健康。运动过程中人体的关节横向摆动，有效地提高关节的柔韧性和身体灵活性，增强血液循环和新陈代谢。踢毽子还可以健脑，并能使精神高度集中，增强反应能力。
踢毽子具有较强的健身功能和很大的娱乐性。目前最流行的踢毽方法，就是几个人结伴踢毽，也叫“走毽”。
“走毽”有很多种玩法，比较常玩的是“传毽”和“对角踢”。
传毽就像击鼓传花，按逆时针或顺时针的顺序依次踢给下一个人。对角踢就是位于对角线的人互相传，然后踢给旁边的人，旁边的人再踢给他对角线的玩伴，如此循环。
“走毽”和单独踢毽的要求不一样，走毽需要速度和位置的配合，配合得好才能使运动继续下去。单独踢毽的花样比较少，运动量也比较小。
走毽是多人运动项目，要求参与的人努力配合，才能完成，需要一定的技术，因此它可以锻炼人的思维，增强的人反应能力。
