作用：有助于疏通血脉、强身健体，提高代谢功能。
1．站立，右手扶椅背。
动作：右腿向前摆举45度。然后，向上摆举90度。
换另一条腿练习。两腿交换练习3～4次，自然呼吸。
2．背向椅呈45度斜体仰卧，两手支撑椅面。
动作：两臂屈肘，上体与下肢保持挺伸，呼气。两臂伸直，吸气。
每组做10～12次，每天做2组，每组间歇1～2分钟。
3．面向椅背站立，上体前俯，两手支撑椅面。
动作：右腿伸直，向后上方连续摆举4次。
换左腿重复。两腿交替练习，各重复5～6次。
4．面向椅子一步的距离，左腿直立，右腿伸直放在椅上。
动作：上体前屈，左手前摆触摸右脚，右手自然后摆。
还原。
左手再向前摆，触摸右脚尖，保持2～3秒。还原。
两腿交换练习，自然呼吸。
5．两手俯撑椅面。
动作：屈臂，呼气。直臂推起成俯撑，吸气。
每组做8～10次，每天做2组，每组间歇1～2分钟。
6．则向站立，距椅背40～50厘米，右手扶椅背。
动作：右腿前后摆动，然后右腿上摆，并向右绕越椅背一周。
换左手扶椅背，左腿重复以上动作。左右腿各重复5～6次。
7．仰卧椅上，两臂位于体侧。
动作：仰卧起坐，吸气。慢速还原，呼气。
每组做4-5次，每天做3组，每组间歇1～2分钟。
8．面向椅站立，两手垂于体侧。
动作：下蹲，两手撑椅面。左脚向左滑移一步成侧弓步。左脚收回成蹲立。还原。
换腿做以上动作。左右腿各重复4～5次。
9．站立，侧向椅背。左手扶椅，右手垂于体侧。
动作：右腿向右跨步，右手侧平举。上体左侧屈，左腿伸直成侧弓步，右手向左侧摆。再一次体侧屈。还原。
换右手扶椅，方向相反，重复以上动作。两侧各重复4～5次。
10．面向椅背间距半步站立，两手扶握椅背。
动作：左腿屈膝，左脚向右腿内侧提举。左腿伸直，向左侧摆举。重复一次。
换右腿练习。两侧各重复3～4次。
11．背向椅蹲立，两手撑椅面。
动作：右腿前伸。还原。左腿前伸。还原。
左腿跳起，右腿前伸，静止2～3秒。还原。
右腿跳起，左腿前伸，静止2～3秒。还原。
两腿交替练习，重复2～3次。
12．面向椅背距离30～40厘米处站立，两手扶握椅背。
动作：跳起，两腿左右分开落地。跳起，两腿并拢落地。跳起，两腿前后分开落地。跳起，两腿并拢成直立。
重复8次。
13．站立。
动作：原地踏步，两臂前后自然摆动。继续放松踏步，同时两臂在体前交叉摆动。
重复4次。
注意：
1．做练习之前，要做5～8分钟的热身运动。
2．下肢前摆和后摆动作要尽量伸展、有力，摆动幅度越大越好。
3．体侧屈时，摆幅尽量大，要有弹性；上体俯撑时，躯干要保持平直，不要塌腰。
4．做跳跃动作时，动作要均速连贯、协调、有节律感。
5．刚开始练时，不一定每节都做，可以选做部分操节。
待适应以后，可逐渐完成全套动作。
