老年人锻炼注意事项
老年人在进行有氧运动时，因为每个人的身体素质、衰老程度不同，选择的运动强度、难度、侧重点也就不一样。因此，要根据自己的身体状况，制定科学合理的健身计划，并在运动中把握好尺度，这样才能真正达到健身的效果。那么老年人锻炼都要有那些事宜需要注意的呢？
1.选择合适的运动项目
身体比较健康的老人可以选择做操、步行、打太极拳等项目。身体较差、患有疾病或者年龄较高的老年人可以选择一些运动强度、难度都较小的项目，如慢走、打门球、做日光浴等。但要注意，在运动过程中一旦出现心悸、胸闷气短等不良反映，就说明此时运动过于激烈，运动量过大，应立即停止，或采取适当调整措施。
2.应特别重视有助于心血管健康的运动
游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40~85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可，锻炼的程度以身体承受能力为至，千万不可强求。
3.应重视重量训练
以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质退化、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。
4.合理安排运动细节
老年人进行有氧运动应根据自身情况合理安排时间、适当降低运动强度和运动量。早晨的6~9点钟为心脏病的发病高峰阶段，心绞痛和猝死较多发生在早晨9点左右，老年人在这段时间锻炼时应提高警惕。此外，运动场所的选择也用尽量避免在马路附近运动，否则容易吸入过多汽车尾气，易导致窒息、心绞痛等症的发作。
5.注意维持体能运动的“平衡”
适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。
6.高龄老人和体质衰弱者也应参与运动
传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
7.关注与锻炼相关的心理因素
锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。
8.注意运动时的感觉
只要在运动中心情愉悦，精神振奋，没有任何不良反应，则说明运动方式合理，强度适宜。如果出现不适感则需要马上停止运动。
9.注意膝关节的保护
老年人容易因运动不当引起膝关节受损，或导致膝关节病症加重。因此，在做运动的过程中要选择适宜的运动项目，规范动作，并做好热身活动，充分舒展开膝部关节，再进行健身锻炼。
10.头部位置变换要小心
如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑出血，重者甚至危及生命。
运动锻炼要因病而异
1.心脑血管病人忌急起急停
对心脑血管病的老年人来说，在锻炼中不要保持长时间的静止站立，在运动中或生活中都不要搬抬过重的物品。搬抬重物时的弯腰屏气是老年冠心病人诱发心肌梗死的常见原因。锻炼结束时要做一些轻松活动，不要立即停止活动，更不要锻炼后马上卧床休息，否则对心脏不利。
2.颈椎病人运动前要充分活动颈部
一些老年人长时间保持一个体位，颈椎特别容易疲劳受损。但是这种变化很缓慢，平时不容易发现，所以在剧烈运动时脆弱的颈椎更容易受伤。如属于经常伏案工作的，那么在运动之前对颈部的活动要更加全面和充分，同时关注手臂、肩部等与颈椎密切相关部位的感觉，有不适时要及时停止运动，向医生咨询或检查，免得受伤。
3.糖尿病患者锻炼前要体检
对有糖尿病的人来说，锻炼能够帮助他们提高健康水平和生存的质量。不过，由于糖尿病的并发症较多，所以，在开始锻炼前应该进行一次彻底的身体检查，包括：血压、肾功能、眼睛、足部、血脂等方面，从而选择适合的锻炼方式。比如足部功能受影响时，游泳就比散步更好，经常出现低血糖时，在室内锻炼者找一个朋友陪伴显得更明智。
糖尿病患者在锻炼前30分钟最好检测一下血糖，如果血糖过低就应加餐，免得空腹锻炼诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。长时间、高强度的锻炼中可以消耗存储在肌肉和肝脏中的糖原，所以在方式、运动量不同于平常时，严格血糖的检测有助于防止低血糖的发生。
早晨温度低，并发心脑血管病的糖尿病患者在遇冷空气和劳累时容易发病，所以糖尿病患者最好把锻炼的时间放在下午或傍晚，不要盲目求早。足部并发症容易困扰糖尿病患者，所以在锻炼时穿上适合的运动鞋特别重要。锻炼完还应该及时检查双脚，如果发现小疱、红肿、局部发热等要尽快和医生联系。
4.高血压患者适合舒缓运动
对于高血压病来说，慢跑、步行、打太极拳等舒缓运动更适宜。散步可以在早晨、黄昏时进行，时间一般为15~50分钟之间，每天一两次都可以，慢跑运动量比散步大，更适合较轻的高血压患者。太极拳动作平和，能使血管放松，促进血压下降，而且思想集中，心境宁静，有助于消除精神紧张因素对人体的刺激。
高血压病人在锻炼时不要进行过度低头的运动。因为低头时大量血液流向大脑，老年人血管弹性差，遇到急速充血颅内压会突然升高，严重的可能有脑血管意外。长跑途中也不要突然停止运动，因为下肢运动的突然停止会使大量血液滞留在下肢血管内，身体其他部位尤其是处于最高部位的脑组织对缺血反应十分敏感，也会出现头晕、眼花甚至晕厥。开始锻炼时要严格控制运动量，节奏缓慢，运动量较小的活动能收到较好的降压效果，运动时的最高心率最好不要超过每分钟100~130次。
避免运动的不良习惯
1.跑步时不宜听广播
人的大脑有若干神经中枢，负责各种机能的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉、心、肺新陈代谢功能的有关神经中枢处于兴奋状态。神经中枢兴奋性加强，就会提高工作、学习的效率。如果边跑边听广播或思考问题。就会使主管思维的神经中枢得不到休息。同时由于兴奋的扩散作用，又会使主管运动的神经中枢受到抑制，令锻炼时体内生理变化达不到较高水平而影响锻炼效果。而且注意力不集中，极易发生扭伤或其他意外。因此，跑步时最好不要听广播。
2.清晨不宜在林中锻炼
植物夜晚无法进行光合作用，释放出大量二氧化碳气体。因此，清晨树林里的二氧化碳浓度相当高，且沉积于树林底部，在这种环境中晨练，容易导致人胸闷气急，心率失调，头晕眼花，时间长了，还会使人记忆力衰退。因此，不要在清晨到树林中去锻炼，而要等太阳出来一小时后再到树林里锻炼。
3.运动后不宜立即躺下
许多人在剧烈运动后，因为很累就立即躺下或坐下。其实，这样对身体是十分有害的。肌肉突然停止运动会妨碍血液回流心脏，从而造成大脑短暂的缺血，而出现头晕，甚至失去知觉。所以，运动后应该进行三五分钟的放松调整，正确的做法是放慢速度，继续慢跑，同时做些上肢活动，使心率、呼吸逐渐恢复到正常，再停下休息。
4.运动后不宜吸烟
在运动之后，为增加氧的供应，人的呼吸较深较快。如果这时吸烟，吸入肺内的空气中混有大量的烟雾，将减少机体的吸氧量。由此造成氧供应不足，使人产生胸闷、气喘、头晕和乏力等症状。
5.运动后不宜立即吃冷饮
运动后人体血管舒张扩大，血液循环加快，若大量吃冷饮，会使胃肠血管急剧收缩，引起胃肠功能紊乱，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻等现象。同时，冷饮还会使运动后充血的咽喉部受到突然过冷刺激。引起咽喉炎、声嘶等。
6.空腹时不宜进行晨练
很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢？其实，这是由于空腹晨练所造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等现象。
7.空腹锻炼后不要马上进食
有些人在空腹锻炼后便马上进食，其实这是不合理的。最近有科学家比较了锻炼前后进食的效果，结果发现，如果在锻炼前进食：那么身体对蛋白质合成的促进作用会远远大于锻炼后进食。很明显，这是因为锻炼前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用的氨基酸增加了。
我们在锻炼时，身体主要燃料的来源是碳水化合物，适当地多摄入一些蛋白质、脂肪或纤维成分，可以降低体内碳水化合物的消耗几率，使燃料更加持续长久，保持能量源源不断地提供给身体。
8.冬季雾天不宜锻炼
在大雾天的时候，不宜晨起锻炼，因为此时的空气中飘浮着大量的有害颗粒，如：汽车尾气、工业废气、粉尘等；另外，冬天绿色植物大都已经凋谢，吸收有害污染物净化空气的能力大大减弱，再加上陆地的辐射逆温作用，大气处于稳定状态，使这些有害物质在低空高浓度滞留。如果在这种环境下仍然继续坚持运动锻炼，则会吸入很多有害物质而引发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和其他一些过敏性疾病，从而限制了肺泡的气体交换。
9.感冒时切勿锻炼
有些人认为得了感冒应该加强锻炼：跑跑步、踢踢腿、打打球，活动活动身体，出一身汗，病就会很快好转。事实上这是没有科学根据的，而且是错误的观点。感冒时身体正处在虚弱的状态，过多的运动，会令机体瞬间产生许多热量，体温升高，加之运动时机体代谢加速，因此加大了氧气和营养的消耗，这一系列的失调状态，不但会加重心肺负担，还会使抗病能力下降。所以感冒时应好好休息，并注意营养的补充。
10.冠心病人忌冬季晨练
寒冬早晨最冷，冠心病者外出锻炼，在强冷空气的刺激下，会使本已狭窄的冠状动脉管腔进一步收缩，导致血流不畅或形成血栓，容易诱发心绞痛或心肌梗塞。
而在事实上，早晨9点左右是冠心病患者发病的高峰期。因此，患有冠心病的患者在进行冬季锻炼应避开“清晨患病高峰期”，最好选在晚上7~8点进行锻炼。
11.冬季晨练后不宜立即吃烫食
由于冬季天气寒冷，人们大都喜欢吃些热的食物以保暖，不过在晨练过后，不应该立即吃过热的食物，如刚煮好的热豆浆、热奶、热面条、热稀饭等。因为运动后，人的消化道内血液缺乏，对黏膜的保护和修复能力较差，此时如果立即吃进过烫的食物，会导致食道和胃黏膜的大量破坏，出现呕血和便血，特别是体弱多病的人要小心。
12.晨练后不要让湿衣服在身上溻干
在晨练的时候，人们应当多穿一件宽松舒适并且有避风功能的外套，等做完热身或锻炼一会儿身体发热后，就脱下外套。
锻炼结束后出汗多，在往回走的路上要先穿上外套，等回到室内再脱去被汗浸湿的衣服，擦干身体，并换上干燥的衣服。如果运动量小，出汗少，可以选择纯棉的内衣。如果是要进行大运动量的锻炼，可以选择那些透气性相对较好的服装，如化纤等材料的衣服，能帮助散湿。
切忌，不要让湿衣服在身上溻干，因为很多患腰肌劳损、肩背关节疼痛等疾病的人，与大量出汗却不及时更换干衣服有很大关系。
13.老人行走莫背手
老年人双手背后时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。
娱乐抗衰六法
1.音乐
老年人应该选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、怡情、养性的目的。
2.书画
有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼”。书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念，这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙；书法、绘画都讲究姿势，要求头端正、肩平齐、胸张背直、提肘悬腕，将全身的力量集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。
3.垂钓
适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身就是一种锻炼；其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让人感到悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用。
4.养花
养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目，而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。
5.跳舞
实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗也为人处于安静状态下的3~4倍；其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调，必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托，既是一种美的享受，更能让人陶醉其中。
6.旅游
旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观，让人获得精神上的享受。
“饭后百步走”该怎么走
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。但是，随着医学知识的普及，人们开始用显微镜来审视经典的健康训诫。于是，产生了“要活九十九，饭后不要走”的说法。那么，究竟“走”还是“不走”呢？这似乎成为了一个严肃的话题。不仅让人进退两难，同时也想知道为什么会出现这两种截然相反的观点。
