由于倒走时要判断运行方向，掌握平衡，这样有利于锻炼小脑的平衡能力，提高了身体的灵活性及协调功能。
5.有防治高血压的作用
倒走可使人的注意力自然高度集中，这有利于安定自律神经，解除脑血管痉挛，降低血压、高血压，减少中风的发病几率。
不过需要注意的是，倒走时必须先选好适宜的环境，选择地面平整、无障碍物、空气清新的场所为宜，持之以恒对身体保健较有助益。
老年人柔韧性锻炼
柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。老年人关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，而关节韧带的柔韧性减退，常会引起一些诸如颈椎、腰椎间盘突出等疾病，给工作生活带来许多不便。
实际上老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3与锻炼有关。调查表明，我国老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在生活活动中动作灵活，较少罹患运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。
1.柔韧性锻炼对中老年人健康的好处
（1）柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。
（2）柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳。
（3）柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。
2.进行柔韧性锻炼的方法
（1）压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。
（2）压肩：面对肋木，上体前俯，并做下振压肩动作。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。
（3）压腰：直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。
（4）压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下压振，左右腿交替进行。
（5）压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关
3.老人柔韧性锻炼注意事项
（1）要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。
（2）伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展——放松——再伸展的方法。
（3）健身活动前或后都可做柔韧性练习，健身前做有助于热身，防止受伤，健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。
4.老年人膝关节柔韧性锻炼操
（1）坐位伸膝坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次。
（2）俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5~10钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10~20次。
（3）伸肌锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5~10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10~20次。
（4）股四头肌锻炼俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5~10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10~20次。
（5）推擦大腿坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次，双腿交替进行。
（6）指推小腿坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10~20次，然后换腿重复此动作。
（7）拳拍膝四周坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
（8）按揉髌骨坐在椅子上，双膝屈曲约90度，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。
穴位按摩可有效提高免疫力
中医倡导穴位按摩保健法，是一种行之有效的方法，如果能每天坚持，一定能起到防治疾病的效果。下面就教给您几种具体的按摩方法：
1.按迎香穴（鼻翼两侧，鼻沟中，左右各一）
中医认为“头是诸阳之会”，阳气最容易从头部散掉。
用两手大拇指基部的背侧，互相擦热，轻轻地沿着鼻梁两侧各擦20次。而后用两手食指尖端，点揉左右侧迎香穴各10次（转10圈）。此法可促进鼻黏膜血循环，增强正常分泌，湿润鼻腔，并预防感冒和防治鼻炎。
2.搓肾俞穴（第二腰椎旁5cm，左右各一）
传统医学称“背为阳中之阳”。
两手对搓发热后紧按肾俞穴用力向下搓到尾骨，然后再退回到两臂后屈尽处，每次反复用力搓50~100次。搓肾俞有培育元气、调和气血、疏通经络、强壮筋骨、止痛散风的作用。对防治功能性腰痛？特别是慢性腰肌劳损、急性腰扭伤效果较好，对于骨质增生、椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定疗效。
3.擦涌泉穴（足心凹陷处，左左各一）
擦涌泉俗称搓脚心能达到强身健体祛除病患的目的。这是因为脚处在身体最下端营养较其他部位差而脚的负担相当重容易衰老。搓脚心能防止“脚老”。
早晚两次在床上进行。先用双手搓擦发热然后把两个脚心相向，置于床上用热手掌摩擦脚心，左手搓右脚心，右手搓左脚心，可搓至脚心发热。也可用中指或食指端由脚心向脚趾方向按摩。
4.捻委中穴（膝盖骨正后方，跷颜中，左右各一）
分别用右手拇指捻左腿委中穴、用左手拇指捻右腿委中穴，各20次。此法有防治腰背痛的作用。注意事项：虽然按摩能防治很多疾病，但也有一些情况是不适合做按摩的，例如患有急性损伤、局部水肿、局部炎症、开放型损伤如骨折、破损等，以及严重的心脏病、高血压、肾功能衰竭等疾病的人。
5.干洗脸
先将两手掌互相擦热然后两手由前额顺着两侧往下擦，擦至下巴时，两手再回至前额如此一上一下擦面共20次。此法可增强面部皮肤、肌肉的弹力，有明目、固齿、减皱及美容的作用。
6.梳头皮
用两手的手指弯曲呈钩状，用五指从下往上往后梳两手先梳头顶部再梳头角部再梳侧头部共梳30次然后双掌按摩头皮20次。此法有促进脑部血循环、防治头痛头晕、使头脑清醒的作用。
老年人要常做防老操
这是一套为预防人体衰老而制定的体操，每天早起和睡前以及工作间歇坚持去做，必会获益。
1.深呼吸
两手由体前向上举，同时深呼吸做吸气；再由两侧放下手，呼气。重复两次，呼吸要缓慢。
2.伸展
两手手指交叉握，向头上高举，掌心向上，背部尽量伸展，重复数次。
3.高抬腿踏步
大腿高抬，两臂前后大挥摆，同时踏步数十次。
4.手腕转动
两手半握拳至胸前，向内、外转动各4次，重复两遍。
5.手腕摆动
两手自然微屈，手腕放松，上下摆动8次。
6.扩胸
两腿稍开立，两臂由前向上举至肩平，向两侧屈，同时用力扩胸。然后放松，使身体恢复至原站立姿势，重复做4~8次。
7.体转
两脚开立，手臂向外伸展，身体向外侧转，左右交替，反复进行。
8.体侧
两脚开立，左手叉腰，右手由体侧向上摆动，身体向左侧屈2次，左右交替反复进行。
9.叩腰
两脚并拢，身体稍前倾，两手叩打腰部肌肉数十次。
10.体前后屈
双足开立，体前屈，手心触地面，还原，再将手置于腰处，向后屈，反复进行4~8次。
11.体绕环
双足开立，从身体前屈的姿势开始，大幅度向左、右做绕环动作，接着相反方向绕环，重复4次。
12.臂挥摆、腿屈伸运动
两脚并拢，两臂向前、向上摆、同时起踵，再向下向后摆同时下蹲，重复4~8次。
13.膝屈伸
两脚微开立，两手置于膝部，屈膝下蹲，然后还原，重复4次。
14.转肩
坐凳上，两肘微屈，由前向后，由后向前各绕4次，绕动时转动双肩，重复4次。
15.上下耸肩
两脚开立，或坐凳上，两臂自然下垂，用力向上耸肩，再放松下垂，反复若干次。
16.转头部
两脚开立，叉腰，头部从左向右，再从右向左各绕几次。
17.叩肩、叩颈
右（左）手半握拳，扣左（右）肩8次，重复两遍；然后，手张开，用手掌外侧叩颈部，各8次。
18.上体屈伸
两膝跪立，上体向后屈，然后身体向前屈，将背缩成圆形，呼气，臀坐在脚上，重复4次。
19.腿屈伸
坐在地上，两腿伸直，两臂于体后支撑，两腿交替屈伸，重复4~8次。
20.俯卧、放松
如此休息几分钟。
21.腹式呼吸
仰卧，两腿伸直，使横膈膜与腹肌同时运动，进行深呼吸，然后用手压腹部进行呼气。以上动作的重复次数，依各人的体力而定。
无汗运动也健身
时下，不出汗的运动概念颇为流行，这些运动锻炼适度，负荷轻，运动量小，不会造成身体伤害，对身体多种功能起调节作用，因此也更适合于广大的中老年人。
1.轻松跑
可以慢跑，可以边跑边笑，可以单人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑。可以跑10分钟，也可以跑20分钟或者30分钟。
2.深呼吸
闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，充满腹部、胸廓。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到扩胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感、唤醒身体活力的效果也非常理想。
3.训练敏感度
平躺，双手并排放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气。当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒钟，随后用嘴将气息呼出。如此循环往复5次、10次或15次均可。这种运动不但可以消除腹部赘肉，还可以减慢心跳频率，使能量循环自由通畅，为大脑充分供氧，使思路清晰化。
4.放松四肢
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做3次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，不但能够放松肌肉和关节，同时能够有效地缓解紧张情绪。
5.小腿变长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉就能得到良好的拉长锻炼。
6.唤醒关节
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节（脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部）的感觉有什么不同？这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
7.抬头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并开始计时。这个练习对脊柱的塑形和改善仪表具有很好的效果。
8.伸展肩臂
耸肩，感觉其间的变化，做几次后，舒适的感觉就会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试着使肩部绝对放松，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
9.闭目视感
闭目直立，感觉眼睛看到的最远的地方。然后轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远处望去，如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
10.意识呼吸
一边体会呼吸的节奏一边行走，不要想着调整它。不要考虑吸气的时间是否长于呼气的时间，中间是否有间歇，呼吸是否有规律。感觉空气是怎样进入体内并排出体外的。这个简单的意识行为，将逐步帮助你的气息达到让身体最为舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。
