睡前保健四良方
中医养生家指出：背、脊、腋、腹是人体重要的保健特区。加强这些部位的保健，可以促进血脉流畅，调节气息，滋养全身器官，是强健体魄、祛病延年的有效保健手段。特别是夫妻间睡前保健，操作更简单，效果明显，轻轻松松达到健身的目的。
1.推背
一方俯卧于床上，不枕枕头，头侧向一方，上肢放松。另一方立于床边，面向俯者头部，双腿拉开小弓字步，双手五指展伸，并列平放于俯者背上部（注意手掌与背部贴紧），然后将腰腿部的力量作用于前臂和掌上，力量适中，向前推出，使背部皮肤肌肉在瞬间随手掌迅速推移，自上而下，推至腰部。推10次左右，再令俯者将头倒向另一方，仍按上法推10次左右。然后，操作方右手握拳，用腕力捶背，力量适中，自上而下捶打数遍，即可停止。现代医学证实，人的背部皮下蕴藏着大量“战斗力很强”的免疫细胞，通过推背，可以激活这些免疫细胞，达到疏通经络、流畅气血、调和脏腑、祛寒止痛之目的。
2.捏脊
一方俯于床上，暴露整个背部。另一方沿脊椎两旁二指处，用双手食指和拇指从尾骶骨开始，将皮肤轻轻捏起，然后将皮肤慢慢地向前捏拿，一直推到颈下最高的脊椎部位，算作1遍，由下而上连续捏拿4~6遍，算作1次。第2或第3遍时，每捏3下须将皮肤斜向上方提起，如提法得当，可在第2~5腰椎处听到轻微的响声。最后，再用双手拇指在腰部两侧的肾俞穴上（在第二、三腰椎棘突之间旁开4.5cm）揉按一会儿，每晚 1次。长期坚持，可健脾养胃，使人胃口好转，面色红润，并可防治营养不良症的发生发展。
3.触腋
腋窝部蕴藏着丰富的血管、神经、淋巴结，如他人用手触摸，被触者就会大笑，被专家称为“腋窝运动”，夫妻间行此运动，则更加简便可行。一方可趁另一方不注意时，轻触腋窝，使其发笑，或经常轻抚、轻挠腋窝部，保持笑口常开。
其强身奥秘，至少有两点：一是刺激此处的神经、血管、淋巴结，可以加速神经体液循环，从而带动全身其他器官获得更多的氧气和养分。二是触腋致笑，笑能带动身体所有器官都得到运动，有益于健康的激素、酶类和乙酰胆碱的分泌，提高肌体的抵抗力，预防多种疾病的发生，尤对脑、心、肺最为有益。
4.摩腹
可两人操作，亦可自我保健。睡前平卧于床，搓热双手，手在脐腹周围，按顺时针方向绕脐摩腹数十圈，注意力量适中。后以肚脐为中心，再按逆时针方向摩腹数十圈即可。现代医学证实，坚持摩腹可以促进血液和淋巴液的循环，改善胃肠功能，有利于肠蠕动和消化液的分泌，利于胃的纳容和消化。而且，摩腹可以刺激末梢神经，促进肌体代谢，能够防止和减少腹部脂肪的形成、堆积，是减肥的一剂良方。
老人睡眠留心四个错
1.睡眠过多
有的老年人，睡眠时间超过10个小时。其实，嗜睡与老人血管硬化有关，睡眠时间过长的老人比睡眠少的同龄老人，心脏病发生率高出1倍，脑卒中高出4倍。另外，入睡状态心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。
2.午睡不当
午睡时间不宜过长，以30~60分钟为宜。避免睡在风口上，腹部要盖点东西，以免受风寒。饭前午睡效果更好，即使只睡半小时也比饭后睡两小时消除疲劳的效果好。
3.坐着打盹
有些老年人饭后经常坐在椅子上、沙发上打盹，醒来却感觉头晕、耳鸣、腿软、视物模糊及面色苍白等，需要经过一段时间后才能逐渐恢复到正常状态。
4.睡“回笼觉”
有的老年人晨练回家后，喜欢继续睡觉。这样的习惯不仅会影响晨练效果，还不利于心肺功能恢复。而且，晨练时肌肉产生的代谢物——乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。
老年人睡眠十忌
充足的睡眠对老年人的健康是十分重要的。据有关资料显示，老年人每天至少要保证6个小时的睡眠时间。除此之外，在睡眠的准备、姿势和习惯方面还要特别留意一些睡眠时的忌讳：
1.忌睡前吃东西
人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。
2.忌睡前说话
因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。
3.忌睡前过度用脑
晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。
4.忌睡前情绪激动
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。
5.忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡等属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝这类饮料易造成入睡困难。
6.忌张口而睡
张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引起疾病。
7.忌蒙头而睡
老人一般比较怕冷，所以有的老人喜欢蒙头而睡。这样，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺乏必要的氧气补充，对身体极为不利。
8.忌仰面而睡
睡的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦，影响睡眠质量。
9.忌眼对灯光而睡
人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，而且即使睡着也容易惊醒。
10.忌当风而睡
房间要保持空气流通，但不要让风直接吹到身上。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力降低，如果当风而睡，时间长了，冷空气就会侵入身体，引起感冒风寒等疾病。
快速入梦五大妙招
1.“不睡觉”法
这种方法是解决失眠最好的办法。“不睡觉”，就是告诉自己不瞌睡就不能睡觉。具体的做法是：在想睡觉的时候才上床；在10~15分钟之内，没有睡着，立刻下床，看书或看电视，读一些容易拿起来、也容易放得下的书，读一些容易理解的文章，如短篇故事、喜剧故事等。或把你脑子里停不下来的思维写下来，直到你有睡意为止；如果当你再次上床仍无法入睡，那么再下床，专心地重复去做刚才的事情；不管晚上睡得如何，早上都按时让闹钟叫醒自己；白天不安排午休的时间，就算瞌睡了，也要告诉自己到晚上睡觉的时间才可以休息。
2.饮一杯温热的牛奶
牛奶中的钙是一种镇静物质。饮温热饮料是一种很好的习惯，可以使身体放松。另外，牛奶中含有两种催眠物质。一种是能够促进睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。另一种是对机体生理功能具有调节作用的肽类，其中有数种“类鸦片肽”，这些物质可以和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入睡和解除疲劳，且又不会使人成瘾。牛奶对体虚而致神经衰弱者的催眠作用尤为明显。因此，临睡前可以饮一杯温牛奶。
3.睡觉前先洗个澡
睡觉前先洗个澡，使身体放松，因为洗澡可以提高体温，使人困倦。睡前洗澡要养成习惯。不过要注意以下几个问题：洗澡水温以37~40℃为宜，超过40℃会加快心跳、刺激交感神经，使人过于兴奋，难以入睡。洗澡后体温上升0.5~1℃有利于进入深睡眠，如果体温上升超过2℃则不利于入睡；在时间方面，老年人以在37~40℃的温水中泡20~30分钟为宜。人在体温下降时容易入睡，而入浴后体温会有所上升，所以最好出浴后先稍事间隔，待体温下降后再就寝。
4.上床前要情绪稳定
上床睡觉前要保持情绪稳定，请把忧虑暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入睡。如果你在生活中却有一些很让你心烦的事情，你不妨用“专注法”来度过这段难熬的时光——专注地让脑子去想一个问题，这个问题可以是构思给某人写一封长信，也可以是编造一个长长的故事，或者想象自己在一个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可继续你前一天未完成的想象。
5.睡前1小时远离电视、电脑
睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。临睡前使用电脑，可能给睡眠带来不良影响。研究显示，体温在白天活动时会升高，而夜间睡眠时，体温会降低。如果两者温差大，就容易获得深度睡眠。那些睡眠浅的人，则多是白天体温不高，夜间体温也不低，神经温差小的缘故。清晨6点钟开始，大脑的温度会逐渐上升，午后趋于缓和，黄昏时达到最高点，入夜后两三个小时开始下降，直至凌晨出现当天脑部温度的最低点。在睡前，进行激烈运动，使用电脑等都能使体温升高，破坏体温变化规律。在使用电脑的过程中，明亮的显示屏，开闭程序的活动，都对眼睛和神经系统有强烈的刺激，使体温处于相对较高的工作状态。中枢神经昼夜温差小，睡眠质量自然也就差了。
午睡半小时益寿又延年
现在，许多人都有午睡的习惯。研究人员经过长期观察发现，午睡不是弊多而是颇有益处。如成人睡眠不足4小时者，其死亡率比睡7~8小时者高180%。这一结果提示人们若晚间睡眠不足，而能在午睡中适当补充，将对身体健康大有裨益。
研究人员还发现，午睡可以减少某些疾病的发生。如脑溢血于每天18~20时发病增多，而12~15时的发生率较一天中的其他时间为少，这可能与午睡有关。美国科学家对午睡的长远效果进行了深入探讨，根据近百名心脏病患者以及相应数量的对照组的观察发现，每天午睡30分钟可使冠心病发生率减少30%。他们乐观地认为坚持午睡半小时以上，能够使人的冠状动脉得到充分休息，从而避免心脏病的发作可能。如果午睡时间再长一些，则冠心病的发作率将会更低。由此不难看出，午睡对健康有益，它不仅可以消除紧张，还有利于预防疾病、延年益寿。
不过，研究人员还提醒大家，午睡也应该选择适当的场所，这样才能使身心都得到放松。而一般较为常见的是用坐着打盹的方式来替代午睡的做法是不利于消除疲劳的。因为人体处于睡眠状态时，全身肌肉松弛，血液循环减慢，头部供血减少。而坐着午睡由于体位关系，供给大脑的血液更少，使人醒后易出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，所以这种午睡方式是不科学、合乎卫生的。伏在桌上午睡也不可取，因为伏案睡觉会压迫眼球，造成眼压过高，久而久之会使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，使视力受到损害。
起床时的注意事项
随着年龄的增长，老年人的肌体逐渐衰退，血管壁硬化，弹性减弱。早晨当从睡眠卧姿变为起床立姿时，随着血压突然发生改变，其生理功能不能很好调节，以适应立姿时身体之需，这很容易造成血压急剧起伏，容易导致血管破裂等问题。因此，为确保老年人的身体健康，需要注意以下几个方面的内容：
1.醒后要运睛熨目
养生学家强调睡眠要“先醒心，后醒眼”，这样可以驱风明目。醒来后先进行眼部运动，可促进眼部的血液循环，消除视力疲劳，增强和协调眼肌功能，不但具有保健作用，还对白内障、视网膜疾病、视神经疾病、麻痹性斜视等有辅助治疗作用。
（1）熨目：仰卧，两手掌快速搓热后安抚于眼睛上，可改善眼部血液循环，特别适合于老年人。
（2）运目：微闭双眼，做“左右旋转”“正反8字旋转”两种眼球运动，动作宜缓慢，可反复多做几次。
（3）揉目：用拇指背置于眼眶内，左右揉动眼球，次数不限，自觉舒适即可。
（4）眨眼：反复眨眼可有按摩眼球，促进血液循环之效。
2.醒后要叩齿、咽津
叩齿时要全身放松，口轻闭，然后上下牙齿有节奏地相互轻轻叩击，这对牙齿保健有一定好处，长期坚持还能使牙齿坚固。
咽津即咽唾液。养生学家指出唾液中不仅含有多种酶和微量元素，而且还含有一些可以杀灭病菌、消除致癌物质的成分。可先叩齿，然后咬紧牙齿，用舌头在口腔中四下搅动，不拘次数，以津液满口为度，分三次缓缓咽下。
3.醒后懒床5分钟
清晨，人们大多是从睡眠状态过渡到清醒状态，人的大脑皮层还处于抑制状态，各项生理机能还都维持着“低速运转”，此时人体新陈代谢降低，心跳减慢，血压下降，呼吸变缓，部分血液郁积于四肢。
而早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等在大脑由抑制转为兴奋的一瞬间，即要迅速恢复“正常运转”，此时会导致交感神经兴奋，肾上腺素的分泌增加，引起心跳加快、血管收缩、血压上升；而由于经过一夜时间的体内代谢，尿液和不显性失水会丢失体内水分，以致血液变稠，血流变缓，循环阻力加大，心脑供血不足。此时，醒后如果立即下床活动，对本来已经负担过重的心脏来说，无疑是雪上加霜，最容易诱发心、脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。
因此，早晨醒来后的第一件事不是仓促起身穿衣，而是懒床5分钟，取仰卧位，进行心前区和头部的自我按摩，做深呼吸、舒展腰身和四肢，然后慢慢坐起，从容不迫地穿衣，再缓缓地下床，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。这一点，对于老年人来说，显得尤为重要。
晚睡晚起有害健康
现在有些人指出，早睡早起已经不太合乎时宜了。在他们看来，现代生活人们大多利用夜晚来进行学习和工作，而且还有了许多相应的夜晚的娱乐活动，人们已经不再需要那么多的睡眠时间来恢复体力了。而且，晚间20~22点钟是人们一天中思想比较敏捷、记忆力比较好的时刻，如果在这段时间“早睡”，无疑就是浪费掉这段黄金时光了。生活中也确实有部分老人受此影响，在夜晚12点以后方才入睡，早晨八九点钟才起床。显然，他们误入了晚睡晚起的误区。
无论人的性别、年龄如何，也不管是一年中的哪个季节，大约在清晨4点钟人体释放出的维持生命活动的能量比其他任何时间都多。而此时大多数人尚处于睡梦中，机体用来维持心脏、大脑、肝脏、肠和其他器官活动所需要的能量较少，其余多余的能量不能被利用，只能转化成脂肪组织。从而导致新陈代谢受到破坏，能量保障系统出现障碍和动脉粥样硬化。哪怕只有4~5公斤多余的脂肪，就足以产生这一切后果。人体的能量不能完全释放，造成脂肪组织的过量堆积，而血流中脂肪酸、甘油三脂、胆固醇、胰岛素及其他一些激素含量的增加会由于新陈代谢受到破坏，继而造成新陈代谢免疫力低下和细胞免疫性受到抑制，同时也可能引起动脉粥样硬化或癌症。
