（2）患有心脏病、高血压、脑血管病和某些严重疾病者，锻炼前一定要到医院做全面身体检查，在医生的指导下从事锻炼，切不可盲目进行跑的锻炼，以免发生意外事故。
八、原地跑的动作要求是什么
1.做原地跑运动时，应掌握以下动作要求：
（1）高抬腿，两足离地20厘米以上，脚尖轻轻落地，脚跟不着地。（2）抬头，挺胸，收腹，两臂同下肢速率，自然前后摆动。（3）呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分。（4）锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。
2.如何掌握原地跑的运动强度
同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可控制在每分钟跑140～170步，每次跑5～10分钟，心率105～140次/分，每天锻炼1～2次。随着体力的增强，右逐渐加大运动量和锻炼次数。同时也可开始练习闭眼原地跑，接着进行原地数息慢跑。所谓“数息”，即数跑步的次数，以达到精神集中、排除杂念的目的。
3.原地跑有哪些注意事项
做原地跑锻炼要注意以下三点：（1）原地跑前精力要充沛，精神要放松，做一些简单的准备活动，如踢腿、扭转踝关节等。（2）地面不要太硬，要选择较松软的地面或鞋底厚而软的运动鞋，以免足踝部受伤；（3）如条件允许，尽量到空气清新的大自然中去锻炼，以保证运动时对氧的大量需求。
九、如何进行踏步运动
原地跑虽然简便易行，但对于一些高龄老人（70岁以上）来说，这种锻炼方法的强度未免大了一些。为此，老年运动科学工作者根据高龄老人的生理机能状况，参照原地跑的基本动作和要求，特地为他们设计了踏步行功的锻炼方法，这种方法简便、安全，适宜高龄老人锻炼时采用。
踏步行功为踏步、甩手、扭腰、转颈，动静结合的一种功法，在踏步的基础上加上呼吸和向前往后的行步动作。
踏步行功的运动要点，一般左脚先起步，脚跟先着地，然后过渡到脚尖，跟着右脚起动，方式同左脚。双脚有节奏地踏动，手的摆动位置在丹田和两胯前，摆动速度随两脚踏步的速度，髋部、颈部和腰部随着四肢活动而尽量扭动，动作要自然柔和，全身各部位充分放松，四脚任其活动，步伐轻盈，轻松自然，悠然自得。踏步时应排除杂念，意守两脚大墩穴，微闭双眼，鼻吸口呼，徐徐出入，吸气时约4～6步，呼气时约3～5岁，此为前行踏步功。做倒行踏步功时，右脚尖先着地，然后过渡到脚跟，随着左脚起动，方式同右脚，双脚有节奏地踏动，手的摆动位置及姿势同上，意守双脚跟部，呼吸方式同上，髋、颈、腰扭动以左脚先起步自主向右扭动，右脚先进步时自右向左扭动。
前行踏步功与倒行踏步功在每轮中可自行调节，并根据自体需要选择踏步功的重点，如以锻炼脏腑为主的以前行踏步功为主；以锻炼大脑及颈、腰功能为主的以倒行踏步功为主；以锻炼双上肢关节为主的可大幅度左右甩动双臂，或双臂同时前后甩动。踏步速度及力度可根据各人的体质情况及耐受强度而定，一般以微微出汗为好。15～20分钟为一轮，间隙片刻再进行第二轮，一般2～3轮结束锻炼。有的高龄老人站立有困难时还可用一条保护带附系在腰部并连在树杆或柱子上，以防在踏步行功中摔倒。
十、爬楼梯对人体有何作用
爬楼梯时，由于两臂用力摆动，腰、背、颈部和腿部的关节和肌肉都不停地活动，可使心跳加快，血液循环加速，肺活量增大，入的氧气比安静时多7～9倍；人体的能量代谢、心肺功能及肌肉关节的力量、弹性和灵活性都得到相应的改善，而且爬楼梯时，需要的能量增多，人的基础代谢加强，从而促使脂肪转化为能量。有资料证实：爬楼梯时消耗的热量比静坐时多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1.5倍，比骑自行车多1.5倍，比打排球多1.4倍。因此，爬楼梯对减肥和预防中老年人常患的高血压、冠心病和肥胖症等均有良好的预防和治疗作用。
爬楼梯有利于锻炼肌肉和人的耐力。据运动医学专家测定：一个人登楼梯每爬高1米所消耗的热量，相当于散步走28米，若爬一趟6层楼，相当于慢跑500米的运动量。研究结果已证实，每天爬5层楼（相当于100级台阶），可使心脏病的发病率比乘电梯的人少25%。每登一级楼梯，可延长预期寿命4秒钟。如果一个人每星期登5000级楼梯，（即每日登714级，相当于6层楼房上下3次），所消耗的热量为2000千卡，死亡率比那些不运动的人低1/3～1/4。爬楼梯是一种顺手牵羊的锻炼方法，老年朋友应充分利用各种机会，以提高自己的身体素质。
十一、爬楼梯有哪些注意事项
爬楼梯虽简便、易行，很多老年人都有条件参加，但这是一项比较剧烈的有氧运动形式，因此必须科学地进行锻炼，否则，会适得其反。中老年朋友在锻炼时应注意以下事项：
锻炼的强度应以中等强度进行，以不感觉非常吃力和紧张为宜，体弱、年老、有心肺功能障碍的中老年人要事先征得医生的意见循序渐进地、由慢到快地、由少到多地进行。
爬楼梯锻炼前一定要活动好踝和膝关节，避免扭伤。
运动时间不宜选在饭后或睡前，因饭后本来就容易产生生理性脑供血不足，再做爬楼梯运动，既影响肠胃的消化功能，又可加重脑供血不足，出现头晕、眼花等症状，甚至晕倒、跌伤。而临睡前运动会使大脑兴奋，影响入睡。最佳运动时间应选择在早饭前、上午9～10点、下午4～5点钟为宜。
上楼梯时要注意保持上体微前倾，腰部挺直，最好踮起脚，这样能使小腿肌肉得到较充分的锻炼；下楼梯时速度可适当加快些，动作轻松而有节奏，这不但能锻炼人对空间距离的准确性、动作的协调性，而且在不知不觉中使神经系统对动作的控制能力得到提高。
不同年龄、不同体质状况的人在上下楼梯时务必在速度和用力程度上自行调节，因人而异，以锻炼后感觉舒适，无异常疲劳感为宜。
十二、何为拍打健身法
顾名思义，拍打法就是不停地挥动双手，交叉拍打自己身体的各个部位。现代科学研究表明，拍打运动可以使原来的兴奋中枢得到抑制，呼吸得到加强，同时还能促进血液循环，从而有利于消除疲劳，这和人们历来提倡的读书累了就去打打球、跑跑步有异曲同工之妙，这种运动方式还能防治脑力劳动者易患的一些疾病。因为拍打运动可使全身各个关节得到适度的活动，尤其是上身的肩、肘、腕、指、颈部的关节活动度更大，这对预防和治疗颈椎病及肩周炎将起到积极的作用。
拍打运动也是一种很好的肌肉按摩，它所产生的震动波和冲击波可传至肌肉和内脏器官的深部。帮能“行气活血，流通经络”，促进内脏的血液循环和血管的柔软性，从而有利于防治心血管疾病。当这种冲击波抵达内脏深部时，还有可能使肝、胆、肾、膀胱等器官壁上的一些微小沉积物脱落下来，并随分泌物或血液循环排出体外，有利于预防肝脏疾病有胆、膀胱结石。它还可以治疗手、脚畏寒症。唐代名医孙思邈在《千金备急方》中曾讲过，对于手脚怕冷的人，可以从上至下捶打，打热便休。
拍打运动不受场地限制，运动量也可以自行控制，实为一种老少皆宜、简便易行、经济实效、灵活方便的防病健身功法，尤其对脑力劳动者来说更是如此。
1.拍打健身法的基本要求是什么
（1）要注意击拍动作先轻后重，先慢后快，刚柔相济，快慢适中，不要过猛。
（2）手掌自然放松，并拢，呈勺状，以掌心拍打身体各部位，拍打颈部时可轻握成空心拳状；拍打腰部用手背。
（3）要注意姿势正确，开始两腿自然分开，全身放松，颈直胸挺，用双拳轻轻拍打后颈各部位。然后背部微拱，双手自然挥动，交叉拍打肩部和后背。此后再挺直身体从上而下拍打胸部、双腿和后腰。
（4）拍打时间整个过程宜在15～30分钟之内，有病痛的部位可以多拍一会儿，强度以个人感到舒服为宜。
（5）凡患有严重心脏病和肝胆疾病者，要注意动作要轻，尤其是心前区和肝区部位不可重拍、重捶。
2.拍打法对人体有何作用
拍打健身功法通常是用自己的手掌或握拳拍打全身。拍打后，全身会感到轻松，动作敏捷，头脑清醒，精神愉快；也有的是用钢丝做蝇拍状的拍子或用沙袋拍打全身，拍打法对人体各部分的动作及作用如下：
（1）拍打头部。
动作：站势或走势。站好后，全身放松，沉肩坠肘，面带微笑，原地拍打；走势拍打，采用慢步行走，边走边拍打，无拘无束。用左手掌拍打头部左侧；右手掌拍打头部右侧，自前头部拍打至后头部，来回拍打左右各50下。然后左右手掌拍打侧头部左右各50下。心中默数数字，精神凝静，呼吸自然。
作用：可防治头晕、头痛及脑供血不足等。
（2）拍打两上肢。
动作：预备姿势同上。用右手掌或握拳拍打左上肢的四面。从上而下，前后左右，每面拍打25下（分5次，一次5下）。然后用左手掌或握拳拍打右上肢。方法同前，四面共拍打100～200下。
作用：可预防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀症及上肢麻木、半身瘫痪等。
（3）拍打双肩。
动作：预备姿势同上。先用右手掌拍打左肩，再用左手掌拍打右肩，交替拍打左右肩各50～100下。
作用：可防治肩周炎、肌肉发育不良、肺不张等。
（4）拍打背部。
动作：预备姿势同上。先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部，左右各100～200下。
作用：可防治背痛、慢性支气管炎、肺气肿、肺不张、肌肉发育不良、冠心病、动脉硬化等。
（5）拍打胸部。
动作：用两手掌或握拳，交叉拍打，先用左手掌或拳拍打左侧胸部，再用右手掌或拳拍打右侧胸部。由上往下拍打，再由下往上拍打，左右各拍打100～200下。
作用：可防治冠心病、高血压、心脏病、风心病、肺气肿、肺心病及肌肉发育不良等。
（6）拍打腰腹部。
动作：用两手掌或握拳，以腰为轴，前后转动带动双手，右手拍打左侧腹部，左手拍打右侧腰部，右手拍打左侧腰部，左手拍打右侧腹部。左右拍打上、中、下腰部。左右各拍打100～200下。
作用：可防治腰酸、腰痛、骨质增生、消化不良、腹胀、便秘等。
（7）拍打下肢。
动作：站好，先将左腿抬起，大腿和小腿成直角，脚跟放在树叉上或栏杆上，用左手掌或握拳拍打大腿小腿，从上往下拍打上、下、内、外四面，每面打25～50次（100～200下），然后右手拍打右侧大腿小腿与前同。
作用：可防治腿部发育不良、偏瘫、截瘫、肢端紫绀症、下肢麻木无力。
注意：拍打时先轻后重，要持之以恒。
十三、甩手健身法的基本动作是什么
甩手健身法是一种有效的锻炼方法，其基本动作如下：
1.预备姿势：衣带宽松后站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，身体正直，目视前方。
2.摆臂前身体各部位要领：颈部放松，面部自然放松带微笑，唇齿自然轻闭合，舌自然松平；两肩松沉，两臂勿贴身，勿挺肘，腋下稍有空隙，自然下垂。腕部放松，十指自然舒展分开，掌心微凹向内；脚掌放平踏实，两脚尖朝前。
3.摆臂动作要领：上述身体各部位按要领做好后，全身松静1～2分钟，待心平气和开始做摆臂动作。两臂向前摆时，不是向上甩起，拇指高度不超过脐部水平高度为宜，两臂与身体垂线成45。夹角；两臂回荡时，小指的外缘不超过臀部水平高度为宜，反复来回摆荡。
十四、踢毽子有什么好处
踢毽子是锻炼身体的一种好方法。踢它时，通过跳跃、举腿和屈体等有趣而多样的动作，使身体各部分都能受到很好的锻炼，有效地提高关节的柔韧性和身体的灵活性。尤其是在冬季，这项活动不仅可以加强血液循环，提高人体抗御寒冷的能力，同时还能起到促进消化、加强新陈代谢的作用。
踢毽子的好处很多，但在进行时还得注意下述几点。首先，冬天寒冷，身体肌肉比较僵硬，血液循环比较缓慢，所以在活动之前，为了适合生理要求，提高活动效果和避免意外受伤，应当做一些准备活动。例如，简单的上下肢动作，弯弯腿，转动一下四肢、脖子和关节等（特别是做剧烈的动作幅度较大的练习时，准备活动更要充分些）。其次，在剧烈活动之后，还要做一些轻微的整理运动，以便使全身紧张的状况放松下来。最后，在做跳跃动作时，宜先用前脚掌着地，以免大脑受到过大震动而产生头晕现象。此外，活动的时间，最好是在早晨或工间进行，不要在饭前、饭后或睡觉前进行。在练习时，动作要由慢到快、由简单到复杂，遵守循序渐进的原则。
十五、跳绳有什么好处
跳绳，是一种以四肢肌肉活动为主的全身运动，两脚跳跃，两腕旋转，肩带、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚部等各关节都参加活动。因此，跳绳时，全身的血液循环都能得到加快，全身都能得到更加充分的氧气和营养物质的供应，同时对下肢骨胳还有一定压力，也能刺激和促进骨骼的健康。
跳绳能使心脏与肺脏的功能大大加强，呼吸加深加快。特别是对老年人的心脏来说，更是一种良好的锻炼。跳绳，还能使呼吸肌力量加强，对增大肺活量、提高肺功能都有良好作用。
跳绳需要一定的灵巧性和协调性，因此对提高神经系统的协调性和反应能力有一定帮助。
跳绳还能促进人体新陈代谢，改善消化机能，加速营养物质的消化和吸收。
跳绳也是一种良好的准备活动，可急可缓，可随意根据需要来调节。能使神经、肌肉和骨脏器官适当地兴奋与紧张，以便投入剧烈的运动，不致使身体受伤害。跳绳是以脚部的弹力、耐久力为主的全身运动，因而对于其他运动，如田径、足球、篮球、游泳、滑冰等，也有很大的辅助作用。跳绳几乎随时随地都可进行，短时间的活动就能收到相当大的运动效果，除了一个人跳以外，也可以双人跳、两人摇绳数人跳等。跳绳还不受场地、器材的限制，有块地方和一根绳子就可跳起来，室内外均可进行，所以是一项值得提倡的健身运动。
十六、何谓练功十三式
气功是通过姿势调节、呼吸锻炼、身心松弛、意念的集中和运用，有节律的动作等锻炼方法，以调节和增强人体各部分机能，诱导和启发人体内在的潜力，从而保健强体、防治疾病、延年益寿。是我国古代人民创造的一种健身方法，它的流派很多，但总的可分三大类：即医疗气功、内家拳气功、武术气功。下面介绍“练功十三式”。
“练功十三式”是动静结合、内外兼练的方法，它是采自各种“保健功”里的十三个姿势，结合内功要领进行锻炼的。可以坐着练，也可以站着练，每次可以把十三式全练，也可根据身体的不同情况选练一两式或几式。选练时，要增加反复操练次数，一般可练5～10分钟。
1.宁神降气（起式）。
