1.运动锻炼要循序渐进，持之以恒
运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。正如18世纪法国医生蒂索说过：“世界上的一切药物对身体来说，都无法替代运动的良好作用。”
但，运动要取得这种良好的作用必须要建立在循序渐进，持之以恒的基础之上的。俗话说：“冰冻三尺，非一日之寒”，“一口吃不成一个胖子”。我们在进行运动锻炼时应该有目的、有计划、有步骤地进行，绝不能急于求成；要日积月累，这样才能达到想要的锻炼效果。
同时，开始锻炼时运动量宜小，等逐渐适应以后再逐渐增加。锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快，时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外，要掌握好动作的要求、技巧和锻炼方法。
如果我们想通过体育锻炼取得良好的效果，必须持之以恒，决不能“三天打鱼，两天晒网”。最好是每天坚持锻炼，每次锻炼30分钟左右；实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯。
细节提示：
平时不常运动的人，在刚开始进行某项运动时，经常会感觉到暂时性的疲劳，但适应之后将变得活动自如，因为肌肉的肝糖储存量是可以扩充的。带有丰富肝糖储存量的肌肉能做较长时间的运动，而且还不会感到疲劳。事实上，很多时候当人们出现疲劳时，就不再想运动了。为此，美国乔治亚大学的研究人员指出，当你感到疲劳时，再做一些运动对你的身体是有好处的。
2.不同年龄的人应选择不同的运动方式
年龄不同，人的精力和体力都会不一样，对运动的耐受力与反应也有差异。例如同样是跑1500米，跑的速度也完全一样，健康的中青年人往往不觉得很疲劳，跑后稍事休息即可恢复体力；但对老年人来说，则这样的跑步将会大大加重其心肺的负担于健康不利，有些甚至还可危及生命。
因此，不同年龄的人，采用运动养生的方法及运动量应有所区别。以下美国运动医学专家的建议，我们不妨作为参考：
20岁左右，精力比较旺盛，可以选择高强度的有氧运动，如跑步、拳击及各种对抗性强的球类运动等。这些强度较高的运动项目可以有效地解除精神压力，使全身肌肉更发达，并能增强耐力与身体的协调性，保持身体的良好状态。
30岁左右，正值壮年时期，可进行攀登、踏板、武术等运动，既可以减轻体重，又能强化肌肉（特别是腿部和臀部）的弹力。
40岁左右，可以选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉的运动，以保持正常体重，延缓衰老。
50岁左右，这时人的精神和体力均有不要程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动，以加强全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的满意度。
细节提示：
年龄越大，选择的运动越要适合自己。一般来说，国外老年人的运动项目与国内老年人的运动项目有所区别。适合我国老年人的运动项目主要有太极拳、八段锦、气功、慢跑、散步、健身球等。
3.科学地选择运动量
运动养生是通过锻炼以达到养生延年的目的，因此，要注意掌握运动量的大小，尤其是体质较差的人更要注意。如果运动量太小，则达不到锻炼的目的，起不到健身作用；而运动量太大，则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过度疲劳而受损。
对于那些平时不爱运动的人，开始进行运动时运动量不宜过大，时间也不宜过长，以便逐渐适应。对于某些比较剧烈的运动，初次锻炼可能引起肌肉酸痛，不必担心，继续坚持锻炼，1周左右症状就会消失，2～3周后就会尝到甜头。因此，开始3周左右的时间很是关键。
我们在选择运动量时应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划。测量运动量大小最简单的方法是：运动后自我监测感觉良好，饮食和睡眠正常，肌肉酸痛第二天可缓解。这些主观感觉表明运动量合适，运动效果好。如运动后出现情绪低落、食欲差、睡眠不佳、出虚汗、心律不齐、血压改变，提示运动量不合适，应及时修改锻炼计划，防止运动性损伤和过度疲劳。
细节提示：
运动有有氧运动和无氧运动之分。有氧运动就是强度不算大，持续的时间长；无氧运动，就是时间不算长，瞬间爆发，强度大。一般来说，我们在进行运动养生时，多数选择有氧运动。如散步、慢跑、跑跳、广播操、跳绳、羽毛球、乒乓球、健身舞、太极拳等，这些安全、简便的有氧运动方式较为理想。还可选择器械锻炼，如哑铃、单双杠、拉臂、卧推等。
4.运动中注意正确补水
运动中肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。一般人每天需要喝2000～2500毫升的水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。
据科学研究，当人体经过2个小时的激烈运动之后，身体内大约要失去2000毫升的水分。如果不及时补充水分，常常会引发体内缺水，甚至脱水，会使血液变浓，黏滞性增加，脉搏加快，体温增高，不仅会影响运动能力，还会影响身体健康。
运动中我们究竟应该如何补水呢？
1.运动前2小时喝约500毫升的白开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动前补水不能过量，如果你一口气喝进大量的水，反而会导致体内体液稀释，血容量陡然增加，使心脏的负担加重。
2.运动过程中补水宜采用少量多次的办法，使得身体逐渐得到水分和无机盐的补充，以保持水分的平衡。如果运动超过1个小时，可以喝一些淡盐水，每升水里加0.11～0.15克盐，并将水温控制在15℃～22℃。这样可以及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。我们最好随身带个保温杯，冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好在每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。
3.运动后可以饮用电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料；或者可以按1：15的比例，在白开水中加些糖饮用。需要注意的是，运动后补水不宜过度集中。短时间内大量饮水虽然可解除一时的渴感，但尿量和汗量增加，将加重体内电解质的进一步流失，反而会增加心脏和肝肾的负担。
细节提示：
要提醒大家的是，我们在游泳时，即使身体浸泡在水中，仍会损失一定量的水分，所以在游泳的时候也需要补充一定量的水分。
5.爬行可锻炼神经肌肉
很多成年人认为，爬行是孩子的事，跟我们没有关系。其实，现代人工作压力大、长期坐办公室，此时尝试爬行运动也未尝不可。
为了实验长期爬行对人的健康是否有益，巴西的医学专家把一些患者集中在一起，让他们每日爬行20～30分钟。经过一段时间的锻炼后，这些患者的健康状况有了明显好转，所患疾病也有不同程度的减轻。为什么有这种好处呢？这是因为爬行时人的头部和心脏的位置降低，全身的血液回流通畅，有利于对身体各器官的血液供应，对心血管疾病有治疗的功效。
人在爬行时，上、下肢和腰腹部的肌肉群都要参与运动，这对全面发展身体素质，提高身体各关节的灵活性也会起到积极的作用。爬行时身体重量分散到四肢，可大大减轻腰椎的垂直负重，对腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎等疾病均有疗效，并达到防治腰椎部疾病、心血管病及多种脊椎病、腰椎间盘突出症的良好效果。
我们在进行爬行前，要先活动一下四肢，特别是肘关节、腕关节、膝关节、踝关节等。可以先做徒手操或热身跑5～8分钟，步行40～50米。
开始爬行时，保持身体处于水平状态，不要着急，让身体有一个适应过程。注意双手的应用，不要把重量都压在膝关节。爬行过程中，抬头四处张望，让颈部也得到活动。每天锻炼1～3次，每次10～20分钟。运动后要做整理活动，自我按摩或放松练习3～5分钟，慢走50米。
细节提示：
一般来说，患有严重心脏病、高血压和眼部疾病者不宜进行这项运动。此外，爬行速度不宜过快，想站立时，要由爬式先改为坐式，慢慢站起，不要突然站起，以免突然站起造成大脑瞬间缺氧晕倒。
6.每天坚持爬50级楼梯
现在城市里的高楼大厦都有电梯，它能轻松地就把你送上要达到的楼层。其实，为了健康，你完全可以有另外的选择，不进电梯，去爬楼梯。只要坚持，就有回报，因为使用楼梯是健康投资，一个台阶一个台阶地在改善你的身体状况，你的心脏也会因此而感谢你。
据国外有科学家通过多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼3次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。
爬楼梯还可以增加你的耐力及心肺功能，增强下肢力量，锻炼意志品质。爬楼梯还有减肥的作用。爬楼梯每登高1米所消耗的热量，相当于散步走10米，若从1层爬至6层，相当于慢跑200米的运动量。
爬楼梯的好处有很多，方法也很简单。我们可以保持每天爬50级楼梯就可以了，不需要太多，多了反而不利。我们可以在家里、购物中心、工作地点和娱乐场所尽可能使用楼梯；如果住在高层，在还差两层才到所住楼层的时候下电梯，之后爬楼梯回家；身体疲劳的时候缓慢地爬楼梯，同时伴随深呼吸；在爬楼梯的时候上身保持挺拔，不要倾斜身体或将身体重心前移，并将所有注意力集中在腿和脚上。
细节提示：
以爬楼梯作为健身活动，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱的人一般不宜；患有心脏系统疾病较轻者，在运动初期速度不宜过快，经过一段时间的锻炼，有些体能基础之后可逐渐提高速度。
7.倒着走可改善血液供应
倒着走这种“倒行逆施”的运动对人体有很多好处。俄勒冈州大学退休的生物力学系教授巴瑞·贝特斯也这样说：“倒着走或跑可以减缓身体任何部位的压力，是一种不错的锻炼方式。”
倒着走路可以刺激不常运动的肌肉，使腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼，使血液循环和机体处于一种平衡状态。
整日伏案工作或学习的上班族，如果能经常倒着走可有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。你可以在平坦的马路上或宽敞的院子里倒退着走，步子大小和快慢可根据个人习惯而定。注意膝盖不要弯曲，甩开双臂并进行深呼吸。每次走20～40分钟，每天走一次，坚持两个月，病情就可以减轻。
当然，倒着走路也存在一些风险，如倒着走路会使膝盖的运动负荷量增大，对关节容易造成伤害。因此，倒着走路的时间不宜过长。
细节提示：
很多人在冬天晚上睡觉时会出现小腿肚子发凉、抽筋等问题，而倒走加甩腿可以治疗这种情况。每天早晚倒走20分钟左右，然后用一手扶墙，前后甩动小腿。向前甩动小腿时，脚尖向上翘起，向后甩时，脚尖向后。两条腿轮流甩动各100～200次，注意腿要伸直。
8.抬起头来走路
生活中，我们经常看到一些人（不管是老人还是年轻人）总是低着头、弓着背走路。他们难道从小就驼背吗？并不是这样。很多时候他们由于种种不良习惯形成了这种走路姿势。经常伏案工作的人出现这种情况较多。这种不正确的姿势是引发现代人腰背疼痛、颈椎病的重要原因之一。
此外，经常低头走路还会影响大脑健康。走路时抬头挺胸有利于周身与大脑的气血回流。也就是说，走路抬头挺胸是让大脑得到休息的机会。这个姿势使低头工作的状态变为“阳气升发”的抬头状态，正好补偿了人因为低头工作，给大脑造成的紧张以及气血流通不畅。低头走路造成的结果就是压制了人体的阳气，使之升发不起来，从而影响大脑正常的气血供应。
因此，为了自我健康应该抬起头走路。在走路时双目平视前方，头微昂，颈正直，胸部自然前上挺，腰部挺直，收小腹，臀部略向后突，步行后蹬着力点侧重在跖趾关节内侧。
细节提示：
专家指出，要通过走路达到健身的目的需要每分钟走90～120米的速度，每天步行40～50分钟，每周3～4天，手臂尽量摆大，步伐长度要相当于身长的45%～50%，每分钟心跳数宜保持在最高心跳数（220减去年龄数）的60%～70%。
9.伸懒腰能使全身肌肉放松
现在办公室一族常常是在办公桌前一坐就是半天，等到下班离开时就会感到腰酸背痛、浑身不舒服。事实上，长期处于同一姿势状态下，腰部肌肉因此处于一个持续受力、慢性劳损的状况下。这种长期的积累，是产生肌肉疲劳的一个重要原因，也是腰肌劳损发病的一大诱因。
对付这种情况最好的办法就是多做伸懒腰动作。这个动作表面上看来，似乎有失斯文。实际上，这却是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。
我们在伸懒腰的过程中，可使身体的胸腔器官对心、肺挤压，有利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上肢身体的活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清松舒适。
