仰卧，将头抬起前屈，下颏靠近胸部，然后再将头慢慢恢复原位，重复10次。其目的是收缩腹肌，舒展颈、背部肌肉，于产后第二天开始。
缩肛运动
平卧，收缩肛门，持续3～5秒钟，然后放松，重复10次。其目的是锻炼盆底及会阴部肌肉，促进局部血液循环及伤口愈合，促进膀胱控制力的恢复，于产后第二天开始。
双臂外展运动
仰卧，两臂伸直、上举，两手手心相对，然后外展放下，重复10次。其目的是锻炼胸部肌肉，增强乳房韧带张力，恢复乳房的支撑力，于产后第二天开始。
屈腿运动
仰卧，两腿轮流举起，屈膝，使大腿尽量靠近腹壁，然后将腿放下，重复10次。其目的是锻炼腹部和臀部肌肉，于产后第三天开始。
抬腿运动
仰卧，两腿伸直，轮流上举，膝部伸直，髋关节呈直角，然后将腿放下复原，重复10次。其目的是锻炼腹部和腿部、臀部肌肉，于产后第四天开始。
抬臀运动
仰卧，两腿稍分开，足底平放，抬起背部和臀部，保持数分钟，然后还原，重复10次。其目的是锻炼臀部、背部和腿部肌肉，于产后第七天开始。
膝胸卧位
两膝分开，与肩同宽，跪于床上，大腿与床面垂直，两肘屈曲，面转向一侧，胸部贴近床面，持续5～10分钟。其目的是预防或纠正子宫后位，于产后第十天开始。
腿后伸运动
跪式，双臂伸直，撑于床面，两腿轮流向后高举，重复10次。其目的是锻炼腹、腰部肌肉，于产后第十天开始。
仰卧起坐
平卧，两手平放，用腹、腰部力量坐起，下肢不可弯曲或离床，然后躺下还原，重复10次。其目的是锻炼腹肌，于产后第十四天开始。
产后健美操
产妇从产后的第一天开始，可以进行以下一些锻炼：
盆底肌运动
练习缓慢蹲下和站起，可以根据自己身体的具体情况，每天尽量多练习几次。这项运动可以增强盆底肌，如果分娩时有缝合的伤口，还可以有利于伤口的愈合。
脚踩踏板运动
能改善血液循环，防止腿部肿胀。踝部用力向上弯，再向下弯，反复练习。
腹部肌肉运动
仰卧，两臂上举，吸气时收腹，再两臂平放在身体的两侧，呼气，腹肌放松，反复练习。
胸式呼吸
面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气，每次10遍，每日2～3次。
腹式呼吸
面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至下腹部凸起，然后呼气，再深呼吸。每次10遍，每日2～3次。
踝部操
可以加速脚部血液循环，加强腹肌，有助于子宫早日恢复。左右双脚相互交错做伸屈运动，脚腕左右交替转动，每次各做10遍，每日2～3次。
抬头操
可以使头脑清醒。吸气慢慢抬头，抬头静止一会儿，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲，每次10遍，每日3次。
骨盆倾斜操
可以使腰部变得苗条。面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。右侧腰向上抬起，停顿2秒钟后再恢复初始状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行，每次5遍，每日3次，注意不能屈膝。
第二天产褥操有以下几种：
双臂操
可以促进血液循环，解除肩膀疲劳。面朝上平躺，手掌向上，双臂水平展开，两肩成一线。双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起、不能屈肘。每日3次。
下肢操
分娩后下肢容易疲劳，这项运动为促进下肢血液循环而编排。面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起、放下。每次5遍，每日3次，以不勉强为限。
第三天产褥操：
骨盆和肛门操
可以促进会阴和阴道的恢复。面向上平躺，双腿屈起，双手放在腹部，仿照大便时的要领，提肛，然后放松，每次20遍，每日3次。
第四天至第五天产褥操有以下几种：
腹肌操
可以收缩腹部肌肉。面向上平躺，双腿屈起，双手放在背下，使后背拱起。轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直，每次5遍，每日数次。
加快恢复姿势
为了在产褥期早日康复，在产后1周内可采用这种姿势，早晚各做几十分钟，可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使这样睡着也没关系。
第六天至第七天产褥操有以下几种：
抬腰操
帮助收缩腰部肌肉。面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。用双肘和双足支撑住身体，抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态，每次5遍，每日3次。
下肢操
可以收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。面向上平躺，双膝屈起，足底贴床，单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。大腿屈向腹部，腿与床呈直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚。左右腿交替进行，每次5遍，每日2次。
产后第二周后，可逐渐再增加一些运动。每项运动都要重复多次，但都要以感到舒适为准。
向后弯曲运动
坐直，两腿弯曲并稍微分开，两臂在胸前合拢，然后呼气，与此同时你的骨盆稍向前倾斜，并将身体慢慢向后弯，直到你感觉腹部肌肉被拉紧为止。在你感到舒适的情况下，尽量将这种姿势保持长一些时间。在保持阶段，可以采取正常呼吸方式，然后放松，吸气坐直，准备再进行下一次练习。
向前弯曲运动
仰卧在床上，两腿弯曲，两脚稍微分开，两手靠放在大腿上。呼气，抬起头部及两肩，身体向前伸，使两手尽可能地碰到双膝。如果你的双手一开始不能碰到两膝也不要紧，继续做下去，做完吸气动作后放松。
侧向转体运动
仰卧在床上，两臂平放在身体两侧，手掌分别靠拢在大腿外侧，头部微微抬起，身体向左侧偏转，左手滑动到达小腿。再仰卧，然后向右侧重复上述动作，左、右两侧各连续2～3次。
经过一个月的锻炼后，可做以下动作，坚持锻炼两个月。
仰卧抬臀运动
屈膝仰卧，两腿外展，两脚掌相对，然后向上抬臀，收缩骨盆底肌。主要锻炼腰背部、大腿后侧、骨盆底肌，有利于子宫的恢复。
弓背挺胸运动
跪立，两手撑地，然后收腹弓背，低头，收缩骨盆底肌，再抬头，挺胸塌腰，反复做。可以收缩骨盆底肌，有利于产道的恢复。
跪坐直起运动
跪坐在脚跟上，然后跪立，收缩臀肌和骨盆底肌，然后再坐下、起来，反复做。这项运动除可以锻炼骨盆底肌以外，还可以锻炼大腿前侧肌肉。
腰部环绕运动
两腿分开站立，然后上体在双手的带动下，分别向顺时针和逆时针方向做环绕运动，幅度越大越好，可以增加腰部和腹部的柔韧性和灵活性。
直立踢腿运动
手扶椅背站立，然后两腿分别向前、向侧、向后踢腿，如此反复运动，可以增加髋关节的灵活性，增加大腿前侧、外侧、后侧的力量，保持健美的腿形。
产后恢复局部曲线的运动
头颈部运动
头颈部运动可收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。自产后第三天开始。
方法是：仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部抬起，尽量向前屈，使下颏贴近胸部，重复10次，每日1次。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。
胸部运动
胸部运动可使背部挺直，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺，防止松弛下垂。自产后第六天开始。
方法是：平躺，手平放在身体两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5～10次，盘膝坐在床上，双手紧握脚跟处，头向后仰，做30次。
腹部肌肉收缩运动
腹部肌肉收缩运动可增强腹肌力量，减少腹部赘肉。自产后第14天开始。
方法是：平躺，两手掌交叉托住脑后，用腰部及腹部力量坐起，用肘部碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增强可增至20次。
会阴收缩运动
会阴收缩运动可收缩会阴部肌肉，促进血液循环和伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。自产后第八天开始。
方法是：仰卧或侧卧，吸气，紧缩阴道周围及肛门肌肉，屏住气，持续1～3秒后再慢慢放松吐气，重复5次、平躺在床上，双腿弯曲，悬空，分开，双手抱住膝盖，向身体靠拢，同时收缩肛门，然后将双腿分开放到床上，并放松肛门，如此重复5次。平时，在床上随时都可做收缩肛门及憋尿的动作，每天30～50次，以促进盆底肌肉张力的恢复。
阴道肌肉收缩运动
阴道肌肉收缩运动可使阴道肌肉收缩，预防子宫、膀胱、阴道下垂。自产后第14天开始。
方法：平躺，双膝弯曲，大腿和小腿呈垂直角度，两脚打开，与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将两膝并拢，数“1、2、3”后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。
腰部运动
每天做数次腰部运动，2～3周后可使腰身变细，并增强阴道收缩力和肛门括约肌舒缩力，有恢复性感和防止便秘的功效。
方法：仰卧床上，两手臂齐肩平放，让骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。
腿部运动
腿部运动可以促进子宫及腹肌收缩，可清除臀部和大腿的赘肉，使臀部恢复浑圆结实的线条，使两腿变得修长结实。
方法：平躺，举右腿，使左腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5～10次。
侧卧屈腿，然后两腿伸直，右侧卧屈左腿，左侧卧屈右腿，做5～10次。
俯卧屈腿，俯卧，两腿伸直平放，然后屈膝，脚跟靠近臀部，一侧做完再做另一侧，做5～10次。站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臀部，然后伸直、放下，再举起另一条腿，做同样动作，重复5～10次。
预防产后腰痛的产褥操
预防腰痛体操，最好从生产两周后逐渐开始做。
恢复腰功能的运动
两腿稍分开，一边呼气，一边将腰部慢慢地向前弯曲，双手碰到地板。
起身，一边吸气，一边将上身慢慢向后仰。交替进行上述动作。
坐在椅子上分开双膝，就像要把头部夹在里面似的慢慢地弯曲上身。
两腿分开站立，用双手拿一件一两公斤重的东西。
胳膊肘弯曲，从肩的高度向前方挥下的同时腰部也弯曲，落下手臂，腰部充分弯曲，胳膊肘不伸直。
向左转动上半身，手举过头顶，再向相反的方向转动上半身。
仰卧，抱住双膝，用反作用力立起上半身，再回到仰卧状态，像在摇椅上一样，起来躺下。
在床上仰卧，双手扶住床沿，扭动腰部，把左腿伸向床铺的右侧。脸部朝向床铺的左侧，上半身尽量平放在床上。
向相反的方向伸腿，要领同上。
强健腰肌的运动
俯卧，手放在身体上，上半身和腿向后抬起，坚持5秒钟。
站立，身体后仰，用力做5秒钟。
强健腹肌的运动
把膝盖立起仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下。
腹肌力稍微增加后，十指交叉放在脑后，起来躺下。
腹肌力充分增加后，用双手按住下颏，起来然后躺下。
伸展腿肚的运动
手掌扶在墙壁上，把伸直的腿尽量向后拉，另一条腿放在前方，胳膊肘弯曲，上半身贴近墙壁，脚后跟不要离开地板。
伸展膝盖曲肌的运动
一条腿伸直向前方站立，一边呼气一边哈腰，前方的膝平面弯曲，反复进行多次。
伸展股关节的运动
将伸直的腿放在后面，另一条腿充分弯曲，手扶在低台子上，用俯卧撑的要领弯曲胳膊。
产后体疗瘦身
水中慢跑
每个星期进行1～2次水中慢跑。水的密度和传热性比空气大，水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。在水中慢跑，能平均分配身体负载。在12℃的水中停留4分钟所散发的热量，相当于在同样温度的陆地上一小时所散发的热量；陆地上全力跑100米大约消耗146千焦热量，但在水中慢跑则消耗272千焦热量。
散步
每天饭后45分钟后慢步40分钟，有瘦身功效。在平地或坡地慢慢散步，速度以每分钟60～70步为宜。如果时间允许，饭后2小时或3小时进行这样的散步更具瘦身的效果。还可以在散步的同时晃动双手，或是扭动身体，更有利于瘦身。
收紧赘肉
手臂上的赘肉如果特别松，穿上裸肩装会显得很难看。以下几种方法可以除掉手臂上的赘肉：
其一，坐公共汽车时，不要坐着，趁着拉吊环的时候，手掌用力握住吊环，上臂肌肉跟着紧缩，再将手掌轻轻放开，上臂肌肉跟着放松，让手臂肌肉在这一缩一放间运动起来。如果每天上下班都能练上一二十分钟，一个月后手臂的肌肉就会紧实起来。
其二，早晨起床吃早餐前做5分钟的伸展手臂运动。先将一只手臂放到后脑勺，用另一只手的力量用力压住放在后脑勺上的手肘。如此交换做，感觉手臂外侧的脂肪开始运动起来。
其三，睡觉前，为手臂作有力的按摩，虽然有点酸痛，但痛就表示刺激到脂肪，想象将脂肪球压碎，变成许多小脂肪，而小脂肪会渐渐被溶解。
其四，手臂朝上弯曲，用手用力地抓起上臂的肌肉，然后抓遍整个上臂；再以相同的方式，改抓手臂下部的赘肉，这个部位的肌肉容易松弛，应该更要用力。
看电视举哑铃
看电视时举哑铃，是两不耽误的好方法。
单手举起哑铃，另一只手扶着上举的手肘；手肘保持不动，顺势将手往后倒，并要深吸一口气；然后慢慢往上举，回到最初的位置，如此为一次。8次1小节，左右各两小节。
爬楼梯瘦腿
即使住在十几层的楼房，也不要坐电梯，尽量爬楼梯，以锻炼腿部的肌肉，练掉多余的脂肪，并使双腿的肌肉紧实。
在爬楼梯前还可以重点练一练小腿的肌肉，站在阶梯边踮起脚尖，踮脚尖时背要挺直，停留2～3秒，然后脚跟自然放下。如此重复20次。
紧实大腿
早晨尚未起床时，可趁机做瘦大腿运动。将右脚往右边张开，直到极限，右大腿内侧感到被拉扯，通过拉扯的力量运动大腿内侧的赘肉。连续做10次，然后再换左腿重复动作。
呼拉圈瘦腰
买一个呼拉圈，如能每天坚持晃呼拉圈30分钟，则是一种很好的瘦腰方法，腰部线条会越来越好。
按摩瘦腿
睡觉前替疲惫的双腿按摩一下，不但舒服，还可紧实松弛的小腿，促进脂肪燃烧。
可用手掌心由下（小腿）往上（大腿）以螺旋状弧线揉搓肌肉；也可双手握住小腿肚，手指用力抓捏，慢慢向上移动，直至大腿。
产后食疗纤体
中式青菜沙拉
可以买些高纤维含量的蔬菜，做一个青菜沙拉，清扫一下肠道内的垃圾。可以选择香菇、海藻、四季豆、芹菜、胡萝卜、西红柿、辣椒、花生和低脂沙拉酱。将买回的青菜切成粗丝，放上一点西红柿，加入酱油、芝麻油、醋，喜欢吃辣椒的可以放点辣椒，用低脂沙拉酱拌匀。一个星期吃两次，对清除肠道垃圾很有帮助。
木瓜汁清肠
木瓜含有丰富的纤维质。用榨汁机打一杯新鲜的木瓜汁或者再加点牛奶或蜂蜜，能帮助肠胃蠕动，排出肠道内难以清除的油脂残留物。
均衡饮食
随时提醒自己“不要成为胖子”。从平时饮食的点滴做起，是一个既健康又不花钱的瘦身方法。正常作息，心态放松；遵照营养法则，养成均衡的饮食习惯，并多摄取高纤维的食物替代高热量食物，以健康为第一出发点；养成运动量适宜、饮食均衡的习惯；避免边看电视边吃东西，不妨做些简单的运动，如扭扭腰、动动脖子等，这样不但可以灵活肢体，还能促进血液循环，加速体内的代谢。
意念瘦身
“快感荷尔蒙”是脑内瘦身法成功的关键，应该努力寻找“吃”以外的快感，摆脱对吃的依赖，这就是意念减肥的思考方式。成功的秘诀是相信自己一定能够减肥成功，不要怀疑自己不会变瘦。只有坚持不放弃，就能使自己肥胖的身体瘦下来。
