生活中我们总会因为一些事情而陷入愤怒之中。愤怒虽然只是一种情绪，但却具有极大的破坏力。人在愤怒时，意志力会变得薄弱，判断力、理解力都会降低，理智和自制力也容易丧失。
但是，引起愤怒的直接“元凶”却不是事件本身。有心理学家认为，人的情绪不是由于某一事件直接引起的，而是因为经受了这一事件的人对事件的不正确的认识和评价，形成了某种信念，在这种信念的支配下，导致了负面情绪的出现。这一观点在心理学上被称作“ABC”理论，其中，A代表某一事件，B代理信念，C代表情绪与行为。A并不会直接导致C的发生，而是通过中间的B起作用的。著名心理医生卡尔·孟宁格也曾经说：“态度比事实重要得多。”
当我们被烦恼、愤怒、绝望等负面情绪包围时，不仅要从事物本身寻找原因，更重要的是及时检查自己的态度，看看我们是否在用消极的态度评价所发生的事情。正如成功学大师拿破仑·希尔所说：“我们怎么对待生活，生活就怎么对待我们。”
测试：你有愤怒情绪吗
测试一、你能驾驭你的愤怒情绪吗？
1.你经常发脾气吗？
A。我经常发怒，甚至因为小事情，我知道自己有时错了，然而很难启口认输；B。我有时也发怒，可一旦事情过去，总会觉得有点惭愧；C。我不爱发脾气，从没有真的发怒过，而且每当别人有这种愚蠢的孩子气的行为时我会感到非常可笑。
2.你对电影中的愤怒场面怎么看？
A。我欣赏电影中的愤怒场面，虽然自己不会去摔东西，但看这种非真实的情景使我满足；B。我不喜欢电影中的愤怒场面，就像不喜欢生活中的愤怒场面一样；C。对此我有强烈的共鸣，事实上它有时教会我怎样在自己的生活中表达愤怒。
3.你生气时的表现如何？
A。大喊大叫，让人们都知道我是多么地愤怒；B。默默走开；C。努力克制，但是不管干什么心里都烦。
4.当你受到伤害时会怎么样？
A。我会几个小时都说不出话来；B。我会当场反击；C。伤害感情使我痛苦极了，我会再也不提这件事的。
5.当对方发怒时你会怎样？
A。愤怒的人使我害怕，我总是想法与他和解，或者躲开他；B。别人和我翻脸时，我听他说完，然后设法使他平静下来，以便我们能开诚布公地谈谈；C。我不怕别人发怒，事实上我喜欢吵架。
6.你是否与家人或亲近的朋友吵架？
A。经常；B。有时；C。从不。
7.你是否认为人们应该相互说出真实的想法？
A。是的，永远这样；B。不，我宁愿将真话藏在心底；C。如果会引起麻烦，就不说真话。
8.在家里吵架时，你摔东西吗？
A。是的，有时摔；B。只是在争吵中极度愤怒时才摔；C。从没摔过。
9.你知道自己做了件会激怒家人或好朋友的事，但你认为自己并没有做错。你会：
A。对此保持沉默；B。告诉他们并由着他们的愤怒；C。大胆地告诉他们。
10.你的家人不断地就一个问题责骂你，你会：
A。发脾气，然后很快平静下来；B。每次听到叨唠这一问题就吵；C。忍耐着，但会长时间生气。
11.你是否认为争吵摧毁了友情？
A。是的；B。不是，理智的争吵能增进友谊；C。不必要，但又不可避免。
12.当你在外面生了气，你是否会将愤怒转嫁在与你亲近的人身上？
A。从不；B。经常；C。你试图控克制，但却无法控制。
13.你买了一件很贵的新鲜玩意儿，可是一星期后就坏了，你会：
A。打电话给商店，温和而理智地要求退货；B。尽一切可能要求赔偿；C。寄一封措辞激烈的信或打电话骂经理一顿。
14.因为前面一个人在检票口笨手笨脚地找票和问路，使你恰好没赶上火车，你会：
A。感到愤怒，但什么也不说；B。告诉那人他误了你的事；C。象以前那样耸耸肩了事。
15.凌晨三点钟，你被邻居家吵闹的音乐吵醒，这已经是两周以来的第三次了。你会：
A。径直去大声叫他们安静下来；B。凌晨从门缝中礼貌地塞张便条；C。非常生气，但什么也没做。
16.最近你看了一场极糟的电影，你：
A。中途退场；B。坐在那等到散场；C。给报纸去信抨击，或在某些公共场合表达你的不满。
17.你排队时有人在你前面加塞，你会：
A。拍拍他肩膀，叫他到后面排队去；B。瞪着他，什么也不说；C。向队伍里的人大声抱怨。
18.在一家高级餐馆，服务员将菜汤洒在你的裤子上，你会说什么？
A。“没关系。”（真心地）；B。“没关系。”（从牙缝里说）；C。“你这蠢猪，赔我裤子！”。
19.你预约后在诊所里候诊，但你很忙，等了不起20分钟后，你会：
A。继续等；B。礼貌地解释说你必须走了，并且重新约一个日期；C。大声抱怨着走出。
20，如果售货员对你态度粗鲁，你会：
A。猜想他可能今天不顺心，并且忘掉这事；B。觉得丢脸，但什么也没说，只是想以后再也不到这来了；C。以同样粗鲁的态度回敬他。
21.和一个惹恼你陌生人吵了起来，你会：
A。尽快从这争吵中撤退；B。克制着不发脾气；C。告诉他你认为他有多坏。
1-5题测试的是你在愤怒情境中发怒的程度。在这5道题中总分在5-25分之间。其中：
（1）5-10分：由于某种原因而害怕愤怒，不仅怕自己发怒，也害怕别人发怒。如果你的得分低于7分的话，不管你承不承认，你很可能是那种“没脾气的人”。
（2）11-17分：你了解自己的愤怒并能适当地表达。你不是个愤怒的人，能保持理智，克制自己尽量不发脾气。
（3）18分以上：你发起脾气来无所顾忌，容易对他人形成威胁和敌意。有时你会感到自己的感情失去了控制。
第6-12题测试的是你私人关系中的愤怒，第13-21题测试的是你的社会愤怒。这两类问题的得分在16-80分之间。其中：
60分以上：你属于公开愤怒的一类。
40-59分：你属于能够控制愤怒的一类。
30分以下：属于压抑愤怒的一类。
测试二、一分钟愤怒测试。
在调查愤怒的实验室里，威廉姆斯夫妇研究出一套快速评估自己的愤怒情绪然后采取对策的方法：
●重要吗？“如果罗莎·帕克斯当时没有发火（1955年，黑人妇女帕克斯在公共汽车上拒绝让座最终导致美国最高法院裁决种族隔离不符合宪法），她就会退到车厢后部的黑人区去。”威廉姆斯教授说，“她是因为一件重要的事而发火的。如果你觉得难以判断问题是否重要，就想象一下这是你生命中的最后一天。你还会觉得这事值得发火吗？”
●合适吗？想想你会怎样向朋友描述这件事。她或其他任何理智的人会作同样的反应吗？
●可以改变吗？也许，坏天气、糟糕的交通、停电的确叫人恼火一但这些是你无法控制的。如果情况可以改变，要拿出具体的合理要求来进行改进。例如，如果你的丈夫总是打断你的话，你应该训练自己能够冷静地说：“请让我讲完。”
●值得吗？威廉姆斯教授指出：“如果你的答案是值得，那么现在就该决定你要的到底是什么。”但是，即使你肯定你发火是有道理的，值得的，也不要太气势汹汹。应该采取解决问题的态度，找到改变使你发火的根本原因的方法。
如何控制你的愤怒情绪
“攻击性”只能增加对别人的敌意。通过显示良好的情绪智商，你可以在更加容易的在控制自我上获得成功。这里有一些控制愤怒情绪的小窍门。
不要再浪费你的精力了！当你爆发你的愤怒情绪时，无论什么原因，不但会使你的肾上腺分泌急速上升，更重要的是，你根本得不到任何益处。用怒气来恐吓你的伙伴绝不是最好的交流方式。通过控制你的进攻性的情绪，你不但可以赢得自爱而且可以提高您的说服力。这样无论你是在同事，朋友还是陌生人面前，你都会知道采取平和态度而不是轻易发火的重要性。这是情绪智商的一个基本原则。
那些容易生气的人，其实有的时候并没有意识到他们在做什么。拿孩子举例来说：家长有的时候发威并不意味着真的发火。当然，有的时候突然提高你说话的声音是必要的。这之后，我们会感觉舒服一些，但是这不应成为生活中的习惯，除非你想看着你的朋友们都和你对立起来。
1.提高你的情绪智商。听要比争吵好。想象一下你遭受到了语言攻击并且完全失去了愤怒的控制。练习着对着“进攻者”把这些说出来，即使这并不是很容易。有的时候，你的对手会放弃争吵，因为这不像网球比赛：如果没有人接球，那么比赛就不存在了！开导你的情绪。如果一点小的误会就会使你轻易生气，那么如果你在一个雕刻师的位置上，可以想象你将做出什么反应。这并不是说闭上嘴就好了，而应该试着去解决问题并来思考是不是值得为此要争吵。
2.控制你的声音。提高你的声调是你不能够很好的控制自己的表现。如果大声笑，那没有任何问题，但是当你生气大叫的时候却在浪费呼吸。用下面这个经常被小混混儿使用的小窍门：当你的对手大叫时，你降低你的声音。说话越来越慢，并且声音越来越小。那么你的对手在没有意识到的情况下就已经跟随你降低了声音。谁会在温柔的声音下发怒呢？
3.控制你的压力。现代生活充满了压力，并且在各种关系中人们会在没有什么实际原因的情况下就发火。放松，做自己感兴趣的事情，并且学着知道如何在和外界失去联系的情况下放松。当怒气上升时，做做深呼吸并用一点时间来分析考虑一下应该如何去做。
浇灭你的愤怒之火
愤怒犹如火山爆发。愤怒的人会变得毫无宽恕能力，甚至不可理喻，思想尽是围绕着报复打转，根本不计任何后果。
火山不但破坏了周遭环境，更重要的是毁坏了自己。因此及时地浇灭愤怒之火，是自我保全、保护环境的有效手段。
1.化解冲动。
愤怒是人的最大冲动。寻找缓冲剂，缓和冲动，或使两个愤怒争吵的人最好先分开一下，有利于浇灭愤怒之火。
事实上，如果能在发作之前投入缓和及冷却的因素，是可以完全浇灭怒火的。
缓冲有很多种方法。其中有：
①转移。发怒者可将注意力转移到其他事情上，以免负面的思维继续恶化。多数转移注意力的活动都有助于平息怒火，诸如看电视电影、阅读等，但疯狂采购或大吃大喝则没什么效果，因为你在逛街或暴饮暴食时可能仍在思索引发愤怒的事件。
②压抑怒火。压抑怒火是给自己创造思考的时间。但火山是不能压抑的，必须疏导、让能量慢慢有节制地释放。
③给自己深思的时间。要求自己首先要有一定的时间思考。但思考一定要多方面多角度，并要求角色互换。如果在冷却期间不断思索引发愤怒的事件，往往达不到冷却的效果。
④独处。至少怒火不会烧到别人。独处有时候也能够让怒气冷却。
⑤逃避。走入一个怒火不会再被激起的区域。
⑥宣泄。沙袋拳击、冲浪、破坏一些无关紧要的东西往往能够有效释放能量。
⑦深呼吸、放松肌肉、温水浴、凉水冲头等松懈/降温的方式也很有帮助。
2.全面考虑问题。
一般来说，愤怒发作本身就是片面的产物，在愤怒当中是无法全面考虑问题的。全面考虑问题一般是在缓冲以后，或自己认识到愤怒，而开始控制或积极化解的时候。
①检视诱因。怒火总是由某一事件或想法引发，这是导火索。引发愤怒的思绪同时也是浇息怒火的关键。后续的事件、想法或思维则起着累积和煽风点火作用。解铃还需系铃人，要平息愤怒就要拔除愤怒的种子。发现诱因，并对其做出分析，调整期望，往往能够很快地降温、灭火。因此，越快越好。时机愈早效果愈大。
②考虑前因后果。想象一下后果，看看值不值得。气病了自己更没人同情，还让对头看笑话。再看看那件引发愤怒的事情，对你、对环境的损失是不是大于愤怒造成的损失。分析愤怒是否于事无补。分析一下环境和条件的变化。想想有没有别的方案或能不能有效地计划修正。将事情纳入理性，怒火就会自然而然地消失。
③提高觉悟。我们应该给别人犯错误和改正的机会。认识到伤害了别人就等于伤害了自己。在分工和合作的时代，尽可能化敌为友，关系恶化只会降低系统效率。
④划清责任。不要认为一件事做得不好就是对方的责任。更不要把外界责任泛化，归咎于整个社会或整个集体。往往大多数人都是无辜的。即使民族矛盾，也要考虑广大善良的人民。这也能够使将来的行动有的放矢。
⑤改变思考的角度。我们花愈长的时间思索引发愤怒的原因，便愈能编织出合理的愤怒理由。深思使怒火更旺盛。因此必须完全抛开使你愤怒的事件，重新以更乐观的心态看事情。这是平息怒气的最佳方案。
3.防火。
我们强调防患于未然。计划性的加强，分析问题的细致性周密性将降低事件的易燃性。谅解的心是有一定的限度的最佳灭火剂。心态的理顺更是修起了一道防火墙。
由上述的方法和建议可以看到，虽然愤怒是火山爆发，但除了系统性警惕性加强、强调宣泄以外，由于缺乏真正完全有效的手段，愤怒的处理措施更像是救火。
愤怒和火灾的处理过程极为相像。要想灭火，首先要控制火势，不让怒火蔓延，然后实行降温手段，再逐渐去除着火条件，比如釜底抽薪，这要真正地移除易燃易爆物品，别找错目标，或者浇水（得认真考虑是不是该浇水，是不是火上浇油），最后是加入免疫手段，即安全防火因素。
§§第六章 不良心态自我测试与调节治疗
