假如存在视觉障碍，可以请朋友录音，描述这些运动。另外，和一位朋友一起做运动，对自己有所帮助。有一些有氧运动可以2人手牵着手一起做，例如：做向前与向后步行的运动。有一些运动会要求参与者绕成圆圈，一起运动，以增加趣味。这也许有好处，但是也很可能帮不上忙。如果牵着他人的手会造成平衡方面的问题。那么不妨在原地数着拍子踏步走，而不要做出向前或向后的动作。这么做也会很有效。假如需要支撑物，可以抓住椅背。
如果有听觉方面的障碍，而无法听音乐，则可以用本身的速率来进行这些运动。可依本身的节奏感来计算运动时间。对某些人而言，音乐未必有好处，因为它往往使人们运动得太快或慢，以本身的脉搏速率和感觉来衡量有氧运动的轻快程度是否足够。假如有因痛风而导致膝盖僵硬或疼痛的问题，要避免做会使关节过度伸张的运动，例如，膝盖弯曲与身体向上的运动。专心于增强骨盆肌肉与腹部的力量，并维持关节的灵活，为了达到这目标，可以做一些维持柔软度的运动。如果办得到，可以采取坐姿做一些手臂的环绕运动与膝盖抬起的运动，因为这会增强活力与柔软度。
游泳是增强肌肉的柔软度、强度与活力的好方法，而且不会对任何关节造成不必要的张力，因为水会支撑体重。不过，有时候当感到关节疼痛的时候，休息会比运动更加重要。这时，应该应用一些松弛的技巧，以找到感觉最舒服的姿势。
假如身有残疾，又必须看顾婴儿，有时候，会觉得很疲倦。当有这种感觉时，应该避免去处理日常生活中的杂事与琐碎的家务事，要尽量休息，使自己的精神放松。刚开始时，很可能会认为自己凡事都做不好，但是很快就会发现自己做起来是多么地娴熟并且很轻松地处理妥当。在好好地休息时，可以想象一下这么美好的情况，将会非常理想。
6周后的暖身运动
暖身是各种运动中至关重要的部分，其目的是为了让身体进入运动状态，同时避免肌肉的疲劳与受伤，如扭伤与肌肉的裂伤。
不要认为这是在浪费时间或精力，即使在时间不足的时候，也不可以省略这种暖身运动。通常，暖身运动包括有韵律的活动，它可以逐渐增加强度，并且其强度足以造成轻微的流汗。这是完成暖身运动后的结果，其好处如下。
1.使身体的体温逐渐上升，可以加强肌肉的力量。
2.可提高血液输送至肌肉与关节的速度，有助于使血液中的含氧量增加。
3.能使发冷的肌肉温暖，从而降低受伤的可能性。
4.使心肺功能作好准备，以能做有氧运动中较激烈的运动。
暖身运动应该包括一些伸展运动，以舒展各类肌群，特别是在有氧运动课程与肌肉训练课程中，会用到的大肌肉，经过暖身运动后，肌肉的伸展状况会较好，并且较不容易受伤。
弯曲膝盖与收缩肩膀
双脚分开站立，脚尖微微向外张，体重均衡地置于双脚上，膝盖微微弯曲。收缩臀部与腹部，双手置于髋骨上。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快，音乐第1个二拍时弯曲，再二拍时则伸直，重复4次。在每一次弯曲膝盖的时候，将重心移至另一只脚上，并将伸直的大腿脚掌向前点地，保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。最后，把重量由一只脚移到另一只脚的时候，加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中，要维持呼吸的平顺。
手臂环绕
1.双脚分开站立，脚尖微微向外，将重心平均置于双脚上，膝盖微微弯曲。要确定臀部和腹部已经收紧，然后，向上并向前环绕左手臂。
2.将左手臂高举过左耳。当放下手臂的时候，弯曲膝盖。同时，当手臂向上举时，伸直膝盖。恢复原来的姿势，左手臂的运动重复进行4次。接着，换手臂，以右手臂重复做4次相同的动作。
注意事项：
1.假如正值哺乳阶段，在运动时内衣里要穿着良好的哺乳用的胸罩，否则会发生溢奶的情况，特别是在环绕手臂的时候。
2.手臂要尽量贴紧耳朵。
3.不要因为肩膀僵硬，而拱起背部。
4.在环绕手臂的时候，确实作出向前的方向。
5.在整个运动过程中，一直保持有韵律的呼吸状态。
骨盆倾斜与环绕运动
1.双脚张开直立，与髋部同宽，膝盖微微弯曲，臀部收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。
2.骨盆微微向前倾，轻微地拱起背部，然后收紧骨盆与腹部。持续摇摆的动作，重复4次。
3.现在，臀部做大型的绕圈运动，由左向前、向右，再向后，一个方向要重复2次，要确定是在运动臀部，而不是膝盖。接着，换一个方向进行绕圈运动。
注意事项：
1.保持小幅度的运动范围，但是避免强调背部的过度隆起。
2.维持运动的缓慢与有韵律。
3.注意骨盆收缩与腹部向内收的感觉。
4.在做整个运动课程时，要记得骨盆内缩与腹部肌肉内收的力量，仿佛是要在原本怀孕时，骨盆向前倾而腹部鼓起姿势的反作用力一般。
向前与向后踏步
1.与“骨盆倾斜与环绕运动”的站立姿势相同。向前踏4步，最后一步时，双手在头部上方拍掌，即一——二——三——拍掌。
2.改变方向，后退步行4步，在最后一步时，双手拍掌，即后退一——二——三——拍手。
3.原地踏步8下，双手用力地摆动于两侧。
4.重复同样的过程2次。
侧弯
1.双脚与髋部同宽直立，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌向内收。双手置于髋部，向左侧侧弯。
2.手臂向外伸，并轻松地弯曲右手臂，置于右侧腋窝之下。回到中心，向前伸展手臂，与肩膀同宽。在弯曲的时候呼气，当身体回到中心点的时候吸气。重复1次，侧弯至另一边，然后再回到中心点。每一侧要重复做4次。
注意事项：
小心不要向前或向后弯曲，而是要向侧边弯曲，并且不要做出弹跳的动作。
头部、膝盖与肩膀的环绕运动
双脚张开站立，与髋部同宽，膝盖保持柔软，骨盆收缩，腹部与骨盆肌肉向内收。手臂向前伸展，与肩部同宽。
髋部正对着正前方，腹部收缩，臀部肌肉亦紧收，由后方看时，可发现旋转腰部，然后，再对着正前方。在进行旋转运动时呼气，回到中心点时吸气。目光要集中在前方手臂的指尖。另一只手臂则轻松地置于胸前。
膝盖抬起
双脚张开站立，与髋部同宽，身体的重量平均置于双脚上，膝盖微微弯曲，而手置于髋部。抬起一侧的膝盖，至与髋部同高，同时用另一侧的手指尖碰触膝盖。另外一只手则向身体后方摇摆，然后将脚归于原位。再以另一只脚做相同的活动。两边各重复4次。
注意事项：
假如有骶髂关节方面的问题，将身体的重量由一只脚移至另一只脚时，可能会引起疼痛。如果是这样，那么把前面脚尖的重心由一只脚移到另一只脚，同时伸展另一侧的手臂，朝下靠近膝盖。
突进
双脚直立张开，比髋部略宽一些，同时微微向外张，膝盖要维持在脚尖正上方。双手置于髋部，臀部与腹部肌肉保持收缩状态。弯曲左膝，并将所有的重量置于该脚。平顺而富有节奏感地将身体的重心转移至另一边，重复4次。重复做单脚劈开的动作时，再将双臂放下，至另一侧膝盖。每一侧的运动都重复4次。
6周后的伸展运动
伸展运动就是为了给肌肉暖身，使在做进一步的运动时，更容易伸展。
当肌肉伸展的时候，伸展反射神经就会开始运作。这会使肌肉收缩，以避免其过分伸展，同时也可以保护关节，使之免于受伤。假如伸展运动做得太快，几乎是在跳跃时，会很容易造成运动伤害。如果是以平顺而有节制的方式展开伸展运动，每次都维持约6～8秒钟，则伸展神经便能够克服，而肌肉也可以更有效而安全地伸展开来。
首先，从腓肠肌的伸展开始，然后依序做以下的伸展运动。
腓肠肌（小腿肌肉）的伸展
双脚张开站立，与髋部同宽。向后伸展右腿至少大约30厘米，在左脚后方，同时双脚的脚尖都要朝正前方。保持骨盆收缩的姿势，以避免拱起背部。维持右腿的伸直状态，而左膝盖弯曲，向前轻微地前倾，将体重置于左脚上，直到右侧小腿有一股伸展力量的感觉（要确认前脚的膝盖置于脚尖正上方，使胫骨可以维持与地面垂直的状态）。让右脚跟接触地面，维持这姿势数秒钟。
比目鱼肌（小腿肌肉）的伸展
将左脚伸直，并置于右脚前方数寸。将身体的重量置于右脚上，轻微地弯曲膝盖，同时左脚伸直于身体前方。维持骨盆姿势，以避免拱起背部。现在，会觉得在小腿背部有一股伸展的感觉，维持这姿势约数秒钟。
腿后腱（大腿后侧肌肉）的伸展
髋部以下的部位向前倾，将双手置于右大腿膝盖上方。左腿伸直，并感觉左腿后侧肌肉伸展的感觉。维持这姿势数秒钟，恢复原来的姿势再换脚。两侧腿部各重复3次伸展动作。
注意事项：
做腿后腱伸展运动时，双手不要捉住膝盖关节。
四头肌（大腿前侧肌肉）的伸展
双脚分开直立，与髋部同宽，将右小腿向后并向上弯曲，然后用右手捉住右脚踝。维持双膝并拢，骨盆向内收的姿势，尽可能地将大腿向后拉。可以感觉到右大腿前侧肌肉的拉张力量。维持这姿势数秒钟，然后换左腿做相同的伸展运动（假如觉得单脚站立很难维持平衡状态，可以支撑住椅背或墙壁）。
注意事项：
1.手掌应该握住脚踝，而不是脚尖，以避免踝关节的扭伤。
2.弯曲的膝盖应尽量地与直立的腿并拢。假如不并拢，自然就无法做好大腿前侧肌肉的伸展运动。
3.要保持臀部肌肉的收缩，并且不使背部拱起。
三头肌（上臀后侧肌肉）的伸展
双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。伸展左手臂，高举过头，贴紧左耳，然后将手掌朝下，置于头部后方。右手超过头顶，指尖碰触左手肘，试着将左手肘向右侧拉。这时，左手臂后侧肌肉有伸张的感觉。头不要向前倾，或拱起背部。维持姿势数秒钟，然后换一只手进行伸展动作。
胸部（穿过胸腔前方的肌肉）的伸展
双脚分立，与髋部同宽，保持膝盖的柔软，腹部收缩，骨盆向内收紧。双手置于背后并握紧，尽可能地朝背部向上拉。会感觉到在胸腔前方肌肉的张力，避免手肘关节的锁紧。假如胸部感到疼痛，要暂时放弃这项运动。
6周后的有氧运动
有氧运动是为了增强心血管的健康（包括心脏、肺部与血管）。这是构成身体健康的基本因素，一生中最忙碌的时刻，也绝不能忽视健康。心血管的健康是降低心血管疾病的重要因素。心血管疾病与生活形态有着密切的关连，所有的疾病都在这种疾病的维系上与笼罩之下。
近来“有氧运动”经常被人曲解，因为人们在提及“有氧运动”这字眼时，就会联想到一种很狂乱的运动——蹦、跳、跑步，以至精疲力竭。其实，“有氧运动”是指30分钟以上，任何能让心跳加速，而且氧气吸收量充足的运动，比如步行、疾走、游泳、划船。不过，并不是任何能引起心跳加速的运动都是有氧运动，如百米的冲刺赛跑就几乎是全然无氧的运动。
追赶公共汽车会使大部分的人觉得肌肉酸痛与呼吸急促，因为他们的肌肉已经消耗掉足够的氧气。对一个持续长时间的运动而言，足够的氧气是需要的。心肺与血管主要的功能便是输送氧气至正在运动的肌肉。
氧气从空气中吸入肺部，然后通过血管转送至身体各个部位，血液的这种输送循环过程是以心脏的压力为前提条件的。心脏是由肌肉所组成的，其大小有如紧握的拳头。和所有的肌肉一样，心脏的肌肉会随着运动而变大，变得较为强健，并且更加有效率。每一次心跳时，血液输送至与身体各部位的量，称为心动排出量。心动排出量会随着在休息或活动的作息改变，而有所不同。心跳速率（每分钟心跳的次数）乘以心动排出量，称为心排出量，也就是每一分钟心脏所排出的血液量。
有氧运动是增强心血管的运动方法。有规律的有氧运动会使心脏肌肉变得较为强健，而心动排出量会增加，因此较强壮的心脏可以输送出更多的血液。如此一来，心跳速率便减低，但是却可以提供相同的心排出量。这表示心脏可以费较少的力量，而获得较好的成果。以长远的眼光来看，这是有益健康的。当运动的时候，心跳速率必须达到某一水准。
心跳速率可由测脉搏而得知。脉搏速率会受到各种情况，如运动、压力、******、疾病的影响。在一天内，其速率也会有所不同。但是，这方法确实可以知道运动量是否适合自己。
6周后腹部肌肉的运动
目的是为了增强腹部肌肉的强度。这部分肌肉的运动是将头部与肩膀向上，呈45°角的程度。不需要作出由平躺转而成为坐的姿势，而要保持在抬起头部和肩膀时，腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保运动到腹部的肌肉。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐的运动，因为这姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。
曲体向上：第1级
1.仰躺：膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气；在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。
2.下巴收缩，双眼注视着膝盖，慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力，可以用一只手支撑头。但是，在弓起上身的时候，要小心不要用手拉颈部。
