1.扭伤后马上在冷水中浸泡或冲洗受伤部位5分钟左右，然后用手掌进行推压。推压的要点是均匀用力、速度徐缓、力量适中。先从伤处分别向足底和足跟推压4～6次，然后向前经足背推压至足趾6～12次。推压几次后踝关节要轻轻地左右摇摆数次。
2.用宽约6厘米的绷带缠绕。以脚腕上方为起点缠绕整个脚腕。缠绕时要尽量绷紧脚背，绷带从脚腕前方开始，自内侧缠到外侧，然后缠向足背，依次经过足内侧、足底和足外侧，最后沿足背向上至脚腕处缠绕，其中要注意的是缠绕的方向要严格按前面所说进行，否则会减缓扭伤的恢复。缠绕时要均匀用力，每缠完一周略加点力。缠好绷带后一天之内不可打开，只允许少量的走动。
3.24小时过后打开绷带，用温水浸泡脚及脚踝，然后重复上述的推压活动，而后用绷带按前述方法缠好。
如此重复上述三个步骤，即使不服用任何药物，轻者3～4天，重者5～8天就能恢复。按摩不仅对脚扭伤的恢复毫无帮助，而且会延长恢复时间，使病人的痛苦更加剧烈。
练健美操后如何自我按摩
自我按摩也叫恢复按摩，它可以帮助你尽快从劳累中恢复过来。
自我按摩的最佳时间是锻炼后的半个小时或1小时，最好是在洗完热水澡之后。如果有条件的话，可以在浴缸中边洗澡边进行自我按摩。
自我按摩的最佳部位因人而定。可以依据你的疲劳部位来进行局部按摩，也可以在自我感觉疲劳的时候进行全身按摩。自我按摩的步骤如下：
1.在进行局部按摩时，关节、骨骼主要以揉捏为主；肌肉则以按、摩、捏为主。顺序是先按摩大肌肉群，再按摩小块肌肉。
2.在进行全身按摩时，先按摩大腿，然后是小腿，接着是臀部、腰部、上肢，如果有必要的话，还可以适当地按摩头部。在按摩时，相对酸痛的部位可以花多点时间按摩。
教你一套简单易行的自我按摩。
1.颈部自我按摩 放松地坐在舒适的矮凳子上，挺直腰板，两手指尖朝后轻轻固定在脖子上，以手为点，脖子做左转、右转、旋转运动，然后两手用力，左右按摩脖子，或做圆旋运动。
2.大腿部自我按摩 手掌放在大腿上，掌心贴紧大腿，朝膝关节方向往下按、摩、推。或以大拇指发力，向上、下、左、右推和摩。
3.腰部自我按摩 两手叉腰，先做左右旋转运动，然后以大拇指发力做圆圈运动揉腰部。此时，其余4指可以做些辅助运动，比如上下揉捏。
健美操是否需要天天练
我们的回答是：如果你体质比较好，而且有充足的时间，那么就可以天天练习；反之，则没有必要天天练。
在进行健美操运动时，机体承受着运动带来的压力。根据人体运动生理起伏变化规律，运动时机体的生理功能水平上升，休息时功能开始恢复。而且在练习健美操的时候，机体不仅有生理负荷，还有心理负荷，进行间歇休息就是为了让机体承受的压力下降，使机体尽快从疲劳中恢复过来。所以，必要的间歇休息是很必要的，这样可以防止机体过度疲劳，同时也防止机体因过度劳累而产生疾病。
现在社会生活节奏很快，每个人每天的学习、工作都很紧张，身体已经比较疲劳了，在这种情况下，还要坚持高频率的健美操训练，机体是很难承受的。如果你硬要每天进行健美操练习，使机体过度劳累，那么，即使不生病，工作效率也必将下降！
综上所述，健美操练习者可以有计划地隔天进行练习。美国的一项有氧运动研究表明：坚持运动可以使机体最大摄氧量提高5％到25％，但条件是必须每周运动3次以上，每次1小时左右。
什么是健美操的锻炼标准
现实生活中，很多人以出汗的程度来衡量健美操的锻炼。出汗越多，表明机体的热能消耗就越多。在身体可以承受的范围内，可以说出汗越多，其健美操的练习效果就越好。但如果运动量超出了机体承受范围，那么，出汗越多就不代表运动效果越好了，因为大量出汗可以导致机体过度疲劳，甚至虚脱。所以，一般不以出汗的程度来衡量有氧健美操的最终练习效果。衡量有氧健美操的标准是：
1.是否达到了有氧健身的作用 是否提高了机体物质合成分解代谢的能力；是否增强了机体的心肺功能；是否提高了血液含氧量，改善了心血管系统功能；是否提高了机体的柔韧性，增强了机体的免疫抗病能力；是否使身体素质得到提高和改善，促进了身体的全面发展。
2.是否达到了健美的目的 是否塑造了健美的形体；是否培养了良好的姿态和风度；是否培养了良好的精神气质。
3.是否达到了健康心灵的目的 是否陶冶了情操，是否培养了你的正确审美观；是否坚强了你的意志。比如：通过健美操的练习，你会发现“越瘦越好，越瘦越美”是错误的审美标准。
如何掌握健美操的运动量
运动量就是指运动时机体的负荷量，它与运动的时间和强度成正比例关系，不管是运动时间还是运动强度发生改变，都会影响到有氧健美操的运动量。
有关专家测量表明：机体的健康状态虽然和运动有密切关系，但只是在一定范围内呈正比例关系，超出了一定限度后，机体的健康状态就和不参加或很少参加运动的人的健康状态相同了。因此，虽然提倡进行有氧健美操运动，但反对过量运动。
运动量要依据自己的身体状况来定。身体较弱时进行大强度的健美操运动，机体做的就不再是有氧运动了，而是无氧运动，这时机体内产生大量的乳酸，导致疲劳，严重的还会导致乳酸中毒。
根据有关专家测定，不同年龄段的人做健美操的运动量是不一样的，下面以心率为指标来看看不同年龄段的运动量。
1.20～30岁的人：以运动后每分钟心跳135次左右为最好。
2.30～40岁的人：以运动后每分钟心跳125次左右为最好。
3.40～50岁的人：以运动后每分钟心跳115次左右为最好。
4.50～60岁的人：以运动后每分钟心跳110次左右为最好。
5.60岁以上的人：以运动后每分钟心跳100次以内为最好。
也可以这么说，60岁以上的人以运动后不感觉气喘为最好。
有氧健美操的自我检测
通过自我检测，可以知道自己的练习量是否适中，练习计划是否合理。自我检测包括两方面：主观感觉和客观检查。
主观感觉是运动心情和自我感觉。
1.运动心情 有氧健美操的锻炼适中时，运动者会感到精神饱满，体力充足，有强烈的练习欲望，并且自我感觉良好，身体各器官能够正常运转，无不适感觉。如果身体欠佳或过度训练，则可能心情烦躁，容易激动，不想练习。
2.自我感觉 如果身体欠佳或训练过度，练习之后会感到恶心、胸闷、气短、头晕等，身体的某些部位也可能会感觉疼痛，极度疲劳。
客观检查包括睡眠、食欲、排汗量等方面。
1.睡眠是反映人体运动量是否适中的一个重要因素。正常时应该入睡快，睡眠时间一般为8小时，起床后头脑清醒，精力充足。如果锻炼负荷过重或体力不好，运动者不易入睡，夜间易醒、多梦、失眠，感觉正常的睡眠时间不够，睡醒后精神恍惚，感觉疲劳。
2.进行有氧健美操锻炼的能量消耗较大，运动后会有强烈的饥饿感，食欲增强，食量大。但是如果运动者的运动量过大，或者健康状况不好，身体功能发挥不正常，就会导致其胃肠功能降低，消化和吸收的能力下降，具体表现为食欲不振，食量减小。
3.在外界条件相同的情况下，刚开始训练的运动者排汗较多，随着训练时间变长，运动者的排汗量会逐步减少。如果在相同的外部条件下，排汗量不仅没有减少反而有明显增多，尤其是夜间睡眠中出现大量冷汗，这说明锻炼者的身体处于极度疲劳的状态，也可能是内脏器官发生病变。
健美操锻炼对场地的要求
首先，运动者在锻炼时心跳加快，呼吸加速，因而必须选择通风条件好的地方，以充分保证锻炼时对氧气的需求。
再者，锻炼场地必须是平坦的。有氧健美操的主要特点是花样多、幅度大，其中包含有很多跳跃动作，如果场地不平，很容易扭伤脚踝。另外，场地的地面最好要有一定的弹性，如在地板上垫上有弹力的海绵垫或者铺地毯等，这样可以缓冲运动对身体的冲击力。
有条件的锻炼者可以选择一些设备比较齐全的健身房，如配备有镜子、把杆等设备的健身房。锻炼者可以对着镜子不断找出自己动作中的不足，及时纠正。对于许多形体动作如压腿、踢腿等，运动者借助把杆可以比较轻松地完成。
几种风靡全球的大众健美操
1.瑜伽健美操 瑜伽本是一种健身术，大约起源于五千年前的古印度。瑜伽是一种将呼吸、姿势和意念三者紧密结合起来，通过调理意念来调整呼吸，调整姿势以达到健身强体的健身术。它的最主要特点就是运用意念对机体进行自我调节。
瑜伽健美操是著名女影星拉琦尔维尔琪根据自己多年练习瑜伽功的经验创编的。现在，中国已经有很多人在练习瑜伽健美操。
①瑜伽健美操的练习和瑜伽功的练习要点是一样的，都要求运用意念。比如在做蹲坐运动时，你就要想像自己身后有一把椅子，而且是很舒适的椅子，想着自己正往椅子上坐，然后下坐。下坐时你的重心落在脚跟上，后背也需要挺直，而且还要坚持10分钟以上，所以会很累。这时，你可以运用意念使自己轻松一些，如想像着自己其实是真的坐在椅子上，想一些美好的、快乐的事情。
②练习瑜伽健美操前的准备运动是深呼吸，呼吸10次为一个循环。首先用鼻子慢慢地吸气，可感觉到下腹缩紧，气流在缓缓地进入体内。呼气用嘴，也需要缓缓地呼气。在做深呼吸运动时，可以加些动作，如两手交叉相扣，掌心朝下贴于颌下，吸气时手向上托，使头向上仰，呼气时两手缓慢回落。
③练习瑜伽健美操地时候还要结合呼吸的调整。原则是先吸气后呼气，并随动作调整。
2.卡兰形体操 卡兰苹克尼是美国著名的形体训练师，在她已经50岁时，看上去也就20多岁。那么卡兰形体操的内容怎样呢？
卡兰形体操的目的是使练习者胸部变丰满，腹部变平坦，臀部变瘦，大腿和小腿变匀称优美。总的一句话就是使你的身材美好，线条优美，肌肉有弹性。卡兰苹克尼的口号就是“10小时练习能使你看起来年轻10岁，感到充满活力”。
卡兰形体操分为八节，第一节是热身运动，第二节是腹部运动，第三节是腿部运动，第四节是臀部运动，第五节为开合运动，第六节为伸展运动，第七节是骨盆运动，第八节是挤压大腿内侧运动。注重深层肌肉的运动，动作幅度相对来说比较大，所以才有10小时的练习使你年轻10岁的说法。
练习卡兰形体操，可以根据自己的体质来决定练习的速度。
如果随音乐节拍的话，就会使练习者不由自主地加快速度，机械地配合音乐做动作，这样一来，就失去了对这套操的主动控制，使它的效果大大下降。
卡兰形体操对练习者的要求就是要把这套操的动作一点不漏地做下来，而且要坚持不懈。
3.阿洛别克健美操 阿洛别克训练是一种包括健美操在内的综合有氧训练，目的是增强心肺功能、健身、减肥、减缓衰老等。
内容包括游泳、慢跑、快走、健美操等。
阿洛别克健美操是在阿洛别克训练的基础上形成的。它包括跳跃、踢腿、摆臂等运动，而且在练习时配合节奏明快的音乐，可有效消除多余脂肪，形成“曲线美”。
4.舍宾戈健美操 俄罗斯的舍宾戈健美操融合运动、艺术、饮食科学和文化于一身，并集合健身、美容、美体等功能，是多功能、高效率的健美操，现在已经风靡全球。我们可以通过买DVD光盘来进行练习。
5.简方达健美操 简方达是国际著名影星，也是杰出的健美教练，她编创的健美操曾经风行世界。
简方达健美操分初级、中级和高级。在初级教程中主要是身体各个部位的基本练习，如四肢的曲伸、转绕、扩震等，动作比较简单；中级和高级教程的动作比较复杂，难度也加大了，复合动作比较多，突出了对练习者协调性、动作灵敏性的要求。
