俗话说：“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少。”人们通常都遵循的这一饮食规则，确有其道理，尤其是后者——“晚饭要吃少”。对中老年人来说，晚餐不在于多，而在于精，只要吃少量营养科学均衡的食物就可以了，暴饮暴食是健康的杀手。
如何才能将晚餐搭配得营养科学，应该引起中老年人重视。
老年人晚餐不宜吃得太多，最好的选择就是喝粥。小米含有较丰富的脂肪、蛋白质、钙、铁、维生素B1等营养，可以防治神经衰弱，有“健脑主食”的美称，以小米熬粥不仅可以帮助中老年人补充体内所需的部分营养，还有滋补肠胃的功能。粳米中无机盐、B族维生素（特别是维生素B1）、膳食纤维的含量都较高，有健脾润肺、补益大脑的作用，以粳米熬粥不仅容易消化，还可以延缓中老年人脑细胞的衰老。玉米含有较多的蛋白质、维生素、矿物质和微量元素等，具有保护大脑的作用。此外，黄米、糯米、高粱米、小麦、大麦等都是健脑的食品，也可以用它们熬粥，相信会让您的大脑更健康。
晚餐还可以搭配一些容易消化的蔬菜，这样可以让大脑营养得到更全面的补充。中老年人的晚餐最好不吃或少吃辛辣油腻的食品，如羊肉、狗肉等，也不宜喝酒，否则会影响营养的吸收与睡眠质量，还不利于大脑的休息与保养。
中老年人在安排晚餐的过程中应该注意，不仅不宜量大，也不宜过多摄取蛋白质。如果蛋白质摄入过多，而夜间活动量又很少，不被完全消化的残留物就会在肠道中形成氨、吲哚以及脱氧胆酸等有害物质。这些物质可进入血液，对大脑产生刺激，影响大脑健康。同时，人体在对蛋白质的消化吸收过程中会引起大脑某些部位细胞的活跃，从而导致噩梦频频，严重影响了睡眠质量。
总的来说，中老年人在晚餐的搭配上应讲究“精”，而不应去求“量”。
饮食禁忌档案库
●小米与杏勿同吃
小米是中老年人晚餐熬粥的首选，因为小米中含有丰富的碳水化合物，是大脑正常运作的重要动力源，而杏有增强大脑细胞活力，提高记忆力的作用。两者同吃并不会使其健脑作用增强，反而会引起恶性、呕吐等症状，所以，中老年人在食用小米时切忌与杏同吃。
●玉米与牡蛎忌同食
玉米中含锌和谷氨酸较高，可以促进脑细胞代谢，有健脑的作用，而牡蛎中含有丰富的锌，可以促进智力的提高。但二者同食反而会降低人体对锌的吸收量，所以，最好不要同时食用玉米与牡蛎。
●黄豆不与牛奶、酸奶、乳酪同吃
奶制品与豆制品同样含有丰富的钙质，能提高记忆效率、保证脑力持久，抑制脑神经的异常兴奋，但黄豆与牛奶、酸奶、乳酪同吃会影响钙的吸收量，从而影响了二者的健脑效果，所以，黄豆不能与牛奶、酸奶、乳酪同食。
健脑黄金食谱
当归补血蔬菜汤
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
香菇10朵，黄豆芽、莲藕各300克，菠菜150克，牛蒡1根，猪肋骨200克，姜2片，当归7克，枸杞子、川芎各6克，料酒1大匙，精盐1小匙。
做法
1.锅中倒入适量水，放入猪肋骨、当归、枸杞子、川芎炖煮30分钟，关火，滤除杂质备用。
2.牛蒡去皮、切段；莲藕去皮、切片；香菇泡软洗净，菠菜洗净，放入热水中烫熟备用。
3.菠菜以外的所有材料放入猪骨高汤中煮15分钟，加入调料拌匀，最后加入烫熟的菠菜，即可。
红焖小土豆
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
小土豆500克，五花肉100克，青尖椒50克，精盐、鸡精、酱油、白糖、干辣椒粉各1/2小匙，大料5克，醪糟10克，植物油2大匙。
做法
1.将五花肉切成厚片；小土豆洗净；葱姜切段备用。
2.将五花肉放入平锅，煎出油至香，放入大料、干辣椒粉、醪糟、清水、酱油煮开。
3.煮开后，将小土豆放入煮熟至汁干，用铲将小土豆弄扁，煎上色即可。
鳄梨芋头粥
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
鳄梨、芋头各100克，粳米1/2杯，面粉、玉米粉各1小匙，精盐1小匙。
做法
1.粳米洗净放入锅中，加入3杯水煮开，改小火煮成粥，盛入碗中。
2.鳄梨洗净，去皮及核，磨成泥，放入碗中，加入面粉、玉米粉及精盐调匀。
3.芋头洗净，去皮，切丝，均匀沾裹鳄梨糊，放入热油锅中炸至酥黄，捞出，沥干油分，放入粳米粥中即可。
豆腐扒牛肉
1小匙=5克 1大匙=15克 1杯=240克
材料
牛肉片100克，大豆腐2块，植物油500克（约耗30克）。料酒1小匙，高汤1杯，味精1/5小匙，淀粉12克，精盐2/5小匙，深色酱油1小匙，胡椒粉1/5小匙。
做法
1.先将豆腐切成厚块，用沸水浸过捞起，用油10克，溅入料酒，注入高汤半杯，用精盐、味精调味；煲透，用淀粉勾芡，放在碟中。
2.烧锅放油500克，五六成热时把牛肉放入炸至熟，倾在笊篱里。
3.将锅放回炉上，注入剩余高汤75克，用精盐、味精调味，深色酱油调色，放牛肉，用淀粉勾芡，加胡椒粉、淋明油，放在豆腐上便成。
