1拍左脚向左前侧迈出一步，同时左臂侧举，基本手型，掌心向下；2拍右侧动作相同；
3拍左腿后退一步至原位，同时左臂侧上举，拳心向内；4拍右脚并与左脚，右臂动作相同。
5～7拍作倒“V”字步，动作同3～1拍；8拍还原成预备。
（三）恰恰步（水兵步）
在2拍节奏中，快速踏步3次，有平移的和转体的步。
二、并步类
（一）点地
有脚尖点地、脚跟点地、有原位点地、移动点地和及转体点地。
要求：
点地时，有弹性点地，腿自然伸直。
1.弓步点地：
一腿伸直点地，另一腿屈膝成弓步。
2.弓步前点地：
一腿前伸脚跟点地，同时另一腿屈膝成后弓步点地。
3.侧弓步点地：
一腿侧伸，脚尖点地，同时另一腿屈膝成侧弓步点地。
4.弓步后点地：
一腿屈膝，另一腿后伸点地。
5.转体侧弓步点地
动作同侧弓步点地，上体向屈膝腿方向转动。
6.连续弓步点地（以连续弓步后点地为例）
1拍左腿屈膝，右腿后伸点地；
2拍左膝保持屈膝不动，右脚屈膝收回，脚尖点地；3～4拍同1～2拍动作。
踏点：
1拍一脚向不同方向迈一步；
2拍另一脚向任意方向做踏点动作。
（二）移重心（经半蹲左右）
种类：
有两腿、单腿的移重心。
形式：
有原位的移重心，还有移动的、转体的、跳的移重心。
要点：
身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间。
（三）并步
有两腿同时屈的并步，一直一屈的并步。包括侧并步、前并步、后并步、“L”形并步等。要求一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸。
1.侧并步：
1拍左脚向侧出一步；
2拍重心称至左腿，同时右脚并于左脚旁，两腿有弹性弯曲；3～4拍动作1～2拍，只是动作相反。
前并步、后并步同侧并步，只是出脚的方向不同。
2.“L”并步
由两个侧并步组成。第二个侧并步转体90度。
3.并两步
动作同侧并步，只是连续做两次。可做侧并两步、前并两步、“L”侧并两步等。
（四）交叉步
一脚向另一脚前或后交叉进行，重心随之移动。
前交叉、后交叉步：
1.连续交叉步：
包括连续前交叉步、连续后交叉步、依次前后交叉步。
2.四步一交叉：
四步完成一个交叉。
1拍左脚向侧一步，同时两臂侧举，握拳，掌心相对；2拍右脚向左脚后交叉，同时两臂体前交叉，撑掌，拳心向内；3拍同1拍动作；
4拍右脚并于左肢，同时两臂体前交叉，撑掌，拳心向内；5～8拍同1～4拍，同“L”并步动作方法。
3.十字交叉步：
前交叉两步，后交叉两步。
三、弓步类
一腿伸直着地，另一腿屈膝成弓步。包括静力性弓步、动力性弓步两种。有左右弓步移重心的弓步、移动的弓步、跳的弓步等形式。有上步弓步、后撤弓步、向侧伸弓步。
要求：
屈膝腿的脚尖与膝垂直，重心落在两腿之间。
四、半蹲类
它分小分腿半蹲和大分腿半蹲，有向侧一次的、向侧两次的、转体的半蹲。
要求：
半蹲时，要立腰。
五、吸腿类
大腿高抬，小腿自然下垂。它有原位的吸腿跳、移动的吸腿中、转体的吸腿跳。可向侧、向前。落地时膝关节要自然屈膝缓冲。
六、弹踢类
大腿抬上起至一定角度后，小腿自然弹直。它有原位、移动及转体三种形式。可向前、向侧弹踢。
七、开合跳类
屈膝蹬跳成开立，再由开立跳成并立，包括左右开合跳、前后开合跳、弓步开合跳等。
（一）左右开合跳：
1拍跳起成开立，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向内；2拍跳成并立，同时两臂下举；
3拍跳成开立，同时两臂侧举，握拳，掌心向下；4拍跳成并立，同时两手置于腰际，掌心向上；5～8拍同1～4拍，只是8拍跳成并立。
（二）前后开合跳：
同左右开合跳，惟跳起成前后开立。
（三）弓步开合跳：
直立，抱拳预备。1拍跳起成左弓步，同时左臂肩上握拳，拳心向内，右臂向前冲锋，掌心向下；2拍跳起成并立。
八、踢腿类
一般直踢腿。有原地、移动及转体三种形式。腿上踢时，须速用力，立腰，上体尽量保持不动。
做法：
1拍左脚蹬跳，右脚直膝向前高踢，同时两臂侧举；2拍跳成并立，两臂下举；
3～4拍同1～2拍动作，换腿做；
5拍左脚蹬跳，右腿直膝向侧高踢，同时两臂前平举；6拍同2拍；
7～8拍同5～6拍动作，换腿做。
九、后踢腿跑
两腿交替进行跑，小腿主动上踢。有原位、移动、转体三种形式，要求髋和膝在一条直线上或后提，小腿尽是叠于大腿。
十、点跳
有原地、移动和转体三种形式，有前点、后点和侧点跳三个方向，要求点地时身体重心在一条腿上。
十一、摆腿跳
两脚交替支撑摆跳，要求摆腿时上体顺势前倾或后倒或倾。
做法：
（一）钟摆跳：
两腿交替侧摆；
1拍左脚蹬地跳起，向左摆腿，同时右脚落地；2拍右脚蹬地，向右侧摆腿，同时左脚落地。
（二）前后摆跳：
同钟摆跳，惟脚前后依次摆跳。
（三）蹬摆跳：
1拍右脚向左脚前迈一步，同时双手叉腰；
2拍右脚蹬地跳起，同时向左侧摆左腿；
3～4拍同1～2拍，方向相反；
5拍左脚向前迈一步，重心下降，同时两臂向侧摆，圆手型，拳心向内；6拍右脚蹬跳起，左腿后摆，同时两臂摆至侧举；7拍左脚向前一步，重心向下，同时两臂摆至体侧；8拍左脚蹬跳起，右腿前举，同时两臂经体前交叉绕至侧上举，掌心相对。
十二、并跳
两脚并拢弹动跳。包括原地并足跳、移动并足跳、摆髋并足跳、并足转体跳。
（一）移动并足跳：
1拍向前并足跳，同时两臂伸臂推掌；
2拍原地并足跳，同时两臂肩侧屈；
3拍向前并足跳，同时两臂内旋，伸前至交叉前举，基本手型；4拍原地并足跳，同时两臂摆至侧举；
5拍向左并足跳，同时右臂肩上侧屈，握拳，拳心向内，左臂侧举，掌心向下；6拍向右并足跳，同时右臂上举握拳，拳心向内，右臂肩侧屈，握拳，拳心向内；7拍原地并足跳，同时两臂胸前平屈，基本手型，掌心向下；8拍并足跳成直立，两臂下举。
（二）摆髋并足跳：
1拍并足跳一次，同时右髋向前扭摆，两臂向右侧摆，圆手型，掌心向下；2拍同1拍，方向相反。
（三）并足转体跳：
1拍并足跳一次，同时两臂侧举，直掌，掌心向下；2拍并足向左跳转90度，同时两手叉腰；
3～4拍同1～2拍动作，方向相反；
5～8拍并足向右跳转360度，同时左臂前举立掌，左手叉腰。
除此之外，还有跑步、前后跑、跑跳步、前踢腿跑等，基本步法。
基本步法动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：
动作速度要均匀，不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉。有力量时，双手抱头；无力量时，可双手背后放在腰上。
（第四节）健美操的简易组合动作
一、踏步、走步（4×8拍）
1×8拍：
1～6拍左脚开始原地踏步，两臂前后自然摆动。
7～8拍继续踏步，同时胸前击掌两次。
2×8拍：
1～3拍左脚开始向前走3步，同时两臂屈肘前后摆动（拳心向内）。
4拍右脚并左脚，两臂自然下放。
5～7拍左脚开始向后退3步，同时两臂经前举交叉至侧举（五指分开，掌心向下）。
8拍右脚并左脚，两臂放下。
3×8拍：
同2×8拍，方向相反。
4×8拍：
1～4拍左脚开始向左侧做后交叉步走，同时两臂屈肘经前摆、后摆至胸前击掌。
5～8拍同1～4拍，方向相反。
二、并步（4×8拍）
1×8拍：
1拍左脚侧跨一步成开立起踵，两手叉腰。
2拍两腿微屈，右脚点于左脚内侧。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～8拍同1～4拍。
2×8拍：
1拍左脚侧跨一步成开立起踵，同时，两臂经屈付（握拳）至侧上举（五指分开，掌心向前）。
2拍两腿微屈，右脚点于左脚内侧，同时两臂经屈肘（握拳）至下举（拳心向内）。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～8拍同1～4拍。
3×8拍：
1～2拍左脚侧出一步，接右脚点于左脚内侧，同时左臂经胸前平屈至下举。
3～4拍脚的动作同1～2拍，左臂经侧上举至下举。
5～8拍1～4拍，方向相反。
4×8拍：
1～2拍的动作同1～2拍，同时两臂经胸前平屈至胸前屈。
3～4拍脚的动作同1～2拍，同时两臂经上举侧落至下举。
5～8拍同1～4拍，方向相反。
三、“V”字步（4×8拍）
1×8拍：
1拍左脚向前迈一步，两臂自然摆动。
2拍迈右脚。
3拍左脚向右后方退一步，两手体前击掌。
4拍右脚并于左脚，两臂自然弯曲。
5拍左脚向左后方迈一步，两臂自然摆动。
6拍右脚向右后迈出一步，两臂自然摆动。
7拍左脚向右前上一步，两手体前击掌。
8拍右脚并左腿，两臂体侧自然弯曲。
2×8拍：
1拍左脚向左前迈出一步，同时左臂侧前下举（掌心向下）。
2拍右脚点于左脚内侧，同时左臂肩侧上屈，手扶头后。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～7拍左脚开始后退三步，同时两臂经前上伸直，弧形摆至下举。
8拍右脚并左脚。
3×8拍、4×8拍同1×8拍、2×8拍，方向相反。
四、半蹲步、髋部动作（4×8拍）
1×8拍：
1～2拍左脚向左侧迈一步，同时两腿半蹲，两手撑两膝。
3～4拍右脚并左脚同时两手合掌经胸前至上举。
5～8拍同1～4拍。
2×8拍同1×8拍，方向相反。
3×8拍：
1～2拍左脚侧出一步，同时右腿稍屈膝内扣，向左顶髋2次，两手撑于髋脊。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5拍向左顶髋，同时右臂左前举。
6拍同5拍动作相同方向相反。
7拍与5拍，同时两手向下击同侧大腿1次。
8拍还原成直立。
4×8拍同3×8拍，方向相反。
五、吸腿跳、弓步跳（4×8拍）
1拍左腿前提做吸腿跳一次，同时左臂摆至侧举，右臂摆至胸前平屈。
2拍跳成并立，两臂放下。
3～4拍同1～2拍，方向相反，同时左转90度。
5拍左脚后撤一步成右弓步，同时两臂经下向前摆至胸前上屈。
6拍左脚收回。
7拍右脚后撤一步成左弓步，同时两臂向前推出。
8拍右脚收回，同时右转体90度成直立，两臂还原至体侧下垂。
2×8拍同1×8拍，但方向相反。
3×8拍、4×8拍同1×8拍～2×8拍。
六、分腿跳、开合跳、踢腿跳、摆腿跳（4×8拍）
1×8拍：
1拍原地分腿高跳，同时两臂鹕前平层。
2拍还原成直立，同时两肩自然下垂。
3拍跳成开立，同时两臂侧举。
4拍还原成直立，两臂自然下垂。
5拍左腿向前高踢跳。
6拍同4拍。
7拍右腿向前高踢跳。
8拍同4拍。
2×8拍同1×8拍，但最后一拍左腿后屈。
3×8拍：
1拍右脚跳起落地，同时左腿向前下方弹踢，两臂体侧下举。
2拍右脚跳起后屈，同时左腿落地。
3～4拍同1～2拍，方向相反。
5～8拍同1～4拍。
4×8拍：
1～2拍同3×8拍的1～2拍，但左腿向侧下方弹踢，上体右倾。
3拍同1拍，方向相反。
4拍跳成直立。
5拍右脚跳起落地，同时左腿侧摆，两臂至左下方。
6拍跳成直立。
7～8拍同5～6拍，方向相反。
七、伸展、体侧屈、呼吸整理（4×8拍）
1×8拍：
1～4拍左脚侧出点地，同时右臂经侧弧形至上举，抬头稍右转吸气，拉长身体右侧。
5～6拍上体左屈，低头稍左转，右臂头上左屈，手腕手指放松，继续拉长身体右侧。
7～8拍左脚收回，右臂顺势经体前自然下落，还原成直立，呼气。
2×8拍同1×8拍，方向相反。
3×8拍：
1～4拍左脚侧出成大开立，同时两臂经腹前交叉弧形向侧分开至侧上举，抬头挺胸吸气。
5～6拍两腿半蹲，同时两臂经侧弧形下落至体前交叉，稍低头呼气。
7～8拍两臂弧形外摆，自然呼吸。
4×8拍：
1～4拍两腿伸直，同时两臂经体前交叉，向内绕至侧上举，抬头挺胸呼气。
5～8拍左脚收回还原成直立，同时两臂经体侧下落，呼气。
