（第一节）科学进行健美操锻炼
一、科学进行健美操锻炼
人的体力、智力、注意力等状态在一天中是变化的。早晨刚起床时，人体各器官和系统都处于一种较低级的状态，上午逐渐上升，中午有一个幅度小的下降，下午又逐渐上长。根据自己的学习情况，健身操锻炼安排在清晨、上午或晚上都可以，其中以下午3时到晚上8时这段时间为最好。因为这段时间体力比较旺盛，另外学习之后进行锻炼还可以起镇静作用。当然，由于个人的生活习惯不同，锻炼时间也可以灵活掌握。健身操锻炼消除脑力劳动引起的疲劳，振奋精神，调节神经系统。根据个人的具体情况，也可选择在上午或正下午某个时间进行锻炼。如在饭前锻炼，要休息半小时以后才能用餐；饭后则要休息半小时以后才能锻炼；晚上锻炼，在要临睡前两个小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
大众健美操参与者的主要目的是塑健美形体和良好的姿态，培养良好的精神气质。根据人体运动生理起伏变化的规律，练习时生理机能水平开始上升，达到一定水平后，保持一定时间，然后才开始下降。在一定限度内，练习的强度越大，时间越长，机能变化越大。而当休息时，机能开始恢复，休息的方式方法越好，机能恢复越快。与此相适应的心理活动也呈现出高低起伏的曲线图像。对于塑造形体和培养姿态来说，这就是一个长期的过程，要求参与者长期坚持不懈地进行锻炼。从减肥角度来看，每次60分钟的有氧健美操训练，总耗脂量可达到总耗能量的37%，在这个运动量（心率为最大心率的60%左右）下练习，机体一般需要较长时间来恢复。因此，一般一周进行三次健美操练习就可以了，既有一定的实效性，又利于机体恢复调整。对于初学者和体质较差的人来说一周三次是合适的。对于体质较好的，又有足够时间进行运动的，每周可酌情增加练习次数。
有的人不视自己的体质因素，盲目追求每周的练习总量，每天上连堂，一练就是2～3小时。这样虽然可使体重在较短的时间内显著下降，但这往往是暂时的。过度的练习影响了机体的恢复，每次练习后机体得不到充分的恢复，时间一长，会造成过度疲劳的病理反应。这是因为练习时既有生理负荷也有心理负荷。生理负荷与心理负荷呈高低起伏波浪式的发展。在负荷过程中，还伴有必要的间歇。间歇是为了消除疲劳，恢复机体工作能力的需要。在反复进行身体练习的过程中，由于能源物质的消耗需要通过休息，使能源物质得到补偿，也由于机体产生疲劳，需要通过休息来消除疲劳。如果出现过度疲劳的病理症状，又被迫要停止训练进行治疗，那么，终止训练后，体重又可能迅速恢复到以前的状况，使原来的减肥效果丢失殆尽。因此，健身锻炼不要性急，要制定好长期的训练计划。
二、健美操练习的一些问题
（一）健美操锻炼与出汗
用出汗的程度来作为练习者练习强度的检测指标，检测运动员的运动量，在实践中有一定的指导意义，便于运动员调节练习节奏。
从生理上来看，运动之后人体体内温度会升高，组织系统迅速运员起来，并产生大量的代谢废物，这时，人体将通过皮肤来蒸发汗液，带走体热和代谢废物。运动越剧烈，持续时间越长，身体里热量也越多，相应的排汗量也会增大。
大众健美操，一般练习时间为60～90分钟，平均心率为113～135次/分钟，在这1分钟中低强度和长时间运动的情况下，机体产生的热量也是很大的，一般情况下，练习者全身都会湿透，并出现面色潮红、呼吸频率较快等现象。如果再加大运动量，出现挥汗如雨的情形，说明运动量过大了，应作适当的调整。对于竞技健美操，由于练习时间较短，一般为2分钟左右，是高强度的竞技练习，运动员可能会出现暂时的大量出汗但是出汗的总量并不大。
对于大众健美操练习来说，出汗量可作为练习效果的一项指标，但是，不是出汗越多，练习效果就越好。出汗越多，消耗的热量也越大，在身体能承受这个练习量时，可以说是好的，但是片面追求出汗量，往往会导致过度疲劳，甚至使机体出现虚脱，不利于机体的恢复。衡量健美操锻炼的效果的标准是：1.通过健美操练习是否起到健身的作用，是否使练习者神经系统、心血管系统、呼吸系统等功能得到改善，身体素质得到提高，增进健康，促进了身体的全面发展。
2.通过健美操练习是否达到了健美的目的。是否培养了健美的体态和风度，塑造了健美的体形。
3.通过健美操练习，是否达到了健心的目的，是否陶冶了练习者的情操，培养了练习者正确的审美观和良好的意志品质。
出汗是一种普通的生理现象，与健美操锻炼效果有一定关系，但不是唯一的衡量标准。另外，出汗多还要注意及时地补充水分和丢失的盐分，让机体代谢活动正常运行。如果练习时穿得太多太厚，不利于皮肤的散热，也会大量出汗，这就是一些人在练习时喜欢穿“减肥服”的缘故。
如果我们了解为什么会出汗，那么锻炼时大量出汗是否有害的问题也就迎刃而解了。“汗水”是数以千万计的分布在全身皮肤下面的汗腺所分泌的。汗的成分除水和盐以外，还有新陈代谢产生的一些废物，如尿素等。因此，出汗实际上是体内代谢产生的废物向体外排泄的一个途径。除此而外，出汗还是维持体温稳定的一个很重要因素。人的体温所以能保持相对稳定，就是由于体内储热和散热这一矛盾的两个方面不断调节而出现的暂时平衡。当汗水从皮肤表面蒸发时，即带走相当的热量。每有1克汗水蒸发，就要带走约2.14千焦的热量，所以在出汗的同时也势必大量散热。我们即使在很安静状态也是不断出汗，只是数量较少，而且一经透出体表即行蒸发，所以察觉不出。一般情况下，一昼夜约出汗1800毫升左右，发散的热量约167200千焦。锻炼时，出汗就多。尤其是在紧张激烈的运动时，肌肉大量做功，新陈代谢更加旺盛，体内储热显著增加，体温就有升高的趋势，有时可达39℃左右。这时，汗腺的活动大大加强，出汗很多，通过汗水的蒸发向外界大量散热，从而维持体温稳定，同时也排泄了代谢产生的一些废物。因此，锻炼时大量出汗是正常的生理现象，不必担心。
进行健美操锻炼时，由于出汗多，需要补充水分，不然会造成机体缺水，影响正常生理机能活动，导致全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象，但剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水。如果在运动中大量饮水，会使胃部膨胀，妨碍隔肌的活动，影响呼吸，不利于运动。同时，大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有碍健康。锻炼时的饮水应以少量多次为原则，同时应饮用接近于血浆渗透压的淡盐水或饮料，以保持体内水盐分的平衡。
（二）健美操锻炼与饮水
进行健美操锻炼时，胃肠的血管处于收缩状态，血液供应暂时减少。这时，大部分血液都流到参加活动的肌肉中去了，以便供应运动时肌肉所需要的养料和更快地带走废物。如果这时大量饮水，由于胃肠部分血管收缩，吸收能力减退，于是水分就积聚在胃肠道内，使人感到胃部沉重闷胀，还会直接妨碍隔肌的活动，影响呼吸，所以练健美操时不能过多饮水。
练完健美操后，心脏承受了较大的负担，应该得到休息。如果这时大量饮水，一旦水经胃肠道吸收进入血液以后，循环血量就有所增加。这就给输送血液到全身的“动力装置”——心脏增加了负担。还有，汗水中含有盐分，所以出汗的同时也损失了一些盐分。如果在运动后大量饮水，又不补充盐分，那么水分经胃肠道吸收以后，一部分又很快变成汗液继续排出体外，这时又会携带一部分盐分出去，身体中的盐分就会更加缺乏。人体中的水分和盐分之间需要有一定的比例，也就是说，人体中的液体要有一定的浓度。盐分太少时，浓度就会降低，而为了保持原有的正常浓度，水分就更容易排出。这样一来，出汗也就会更多。越出汗，盐分和水分就会越损失，也就会更觉得口渴。这样循环下去，即使喝了很多水，也还是不能解渴，却只能使汗出得更多。在锻炼后，如果觉得渴得很难受，可以先用水漱漱口，湿润湿润嗓子，然后少量喝点淡盐水，过些时候，再喝一些，逐渐补充，切莫一次大量饮水。
（三）健美操锻炼前注意的问题
进行健美操练习时，人体要动员全身的各种器官来参加活动，要维持体内各种组织和器官的正常功能，维持体温，就必须摄取相当的能量进行新陈代谢。人体所需的能源来源于食物，食物中各种营养物质在体内消化、吸收，产生化学能、机械能、电能以供机体使用。如果失掉了能量来源，庞大的机体就将成为无源之水、无本之木，人们的消耗需要营养补充，否则体内各种脏器也会因能量匮乏而发生变性坏死，人体的生命就无法维持。正常情况下，人体摄入的食物与身体的消耗处于平衡状态。如果食物量低于需要量，人体为了完成正常的功能和维持体温，就必须动用体内储存的能量，消耗脂肪与蛋白质，假如长期空腹参加健美操锻炼，就会导致体重急剧下降，各脏器功能就会受损，并会产生疾病，所以空腹参加健美操锻炼是不好的。
我们知道，人体任何生理活动，都是在中枢神经系统的调节下进行的。在神经系统中有一套叫植物性神经系统，它由两部分组成，这两部分作用相反，而又互相协调，因此从机能上看这两部分是一对矛盾，是对立统一的。其中，一部分叫交感神经，当肌肉活动时，它处于兴奋状态；另一部分叫副交感神经，它兴奋的时候，心跳变慢，胃肠蠕动增多，消水化液分泌旺盛。人们在运动的时候，交感神经兴奋，副交感神经却在抑制状态，所以消化系统的生理活动自然受到抑制，吃下去的食物不能很好地消化、吸收，大大影响消化工作的进行。再说，身体任何器官在工作的时候，都要消耗养料和氧气，这些都需要由血液循环来输送。剧烈活动的时候，血液大部分涌向肌肉，胃肠里的血液供给减少，养料和氧气缺乏，因而不能很好地进行消化。另外，饭后胃肠里充满食物，由于重力的影响，运动时震动较大，可能把联系胃肠的系拉紧，甚至扭转，发生疼痛。因此，饭后马上练健美操会有恶心感。
（四）健美操锻炼后注意的问题
人在锻炼的时候，由于营养物质的消耗，就产生了大量的热，这时候，体温比平常高，有时可以达到39℃左右。这是一种生理性的体温升高，对身体并无害处。在锻炼后很快吃冰冷的食物或饮料（如棒冰或冰淇淋等），胃肠道的血管就会马上收缩。在平常，这种突然的改变并不厉害，因为身体是处在正常的状态。可是对激烈运动后体温升高的人来说，突然使胃肠的血管收缩，就容易发生伤害，引起功能紊乱。这就好像在一个普通的玻璃杯城，放进一块冰不会引起炸裂一样。胃肠虽不至于炸裂，却会发生功能紊乱，使食物不能很好地消化和吸收，引起腹痛、腹泻。另外，由于锻炼后咽喉部充血，受到过凉刺激后，也会造成这一部位的机能紊乱，如喉部发炎、发痛、发哑等局部不适的感觉，所以，在剧烈运动时不宜吃冰棒这一类的东西和过冷的食物。
