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第33章 适当运动——轻松走出“糖人街”(2)

8.前屈式

(1)具体做法。向前弯曲上身,双手扶住脚踝或手掌碰脚两侧的地面,让上身尽量贴向双腿,不要过于用力,做到自己的最大限度,双腿挺直,不弯膝盖,向前弯曲时呼气,尽量收缩腹部,排除所有气体,意念放在腹部与盆腔的位置。

(2)功效。改善头部的血液循环和供氧量,使脊柱柔软,加强大腿的力量,改善和调节消化能力,预防便秘和经期疾病,此体位滋养肝脾、肾和胰腺。

如果患有眩晕症、高血压、颈椎关节僵硬、椎间盘突出、心脏病、严重的头痛等疾病,或眼、鼻、耳分泌物过多,请不要练习此体位。感觉不舒适的时候,或有哮喘病,呼吸困难,不应做这个体位。

二、行走是健康之首选

健康提示:行走可以使人很好地放松,改善睡眠质量,特别是在天气适宜的情况下,有计划地在室外行走,并找到行走的乐趣,对治疗糖尿病有很好的作用。

治疗糖尿病不是遭遇战,而是持久战,不是百米冲刺,而是马拉松。糖尿病需要长期的坚持锻炼和治疗。

抗糖案例:美国在线(AOL)的总裁Cole,在退役前是美国陆军准将。对于控制糖尿病,他有自己的一套方法,那就是坚持步行锻炼。

DavidCole是从2003年12月被诊断患上2型糖尿病,此后他就开始坚持步行锻炼,自感效果极好。

当被诊断患上2型糖尿病时,他说:“我并没有感到意外,因为我的母亲就患有2型糖尿病,且我也有一些糖尿病的典型症状。”

在医生的许可下,Cole开始进行步行锻炼。从那时起,他每天坚持至少步行30分钟。

Cole的女儿的健身教练给Cole买了一台划船机,于是,他又增加了这项锻炼。

Cole在初次诊断时,血糖高达19.0mmol/L(342mg/dl)。现在,他每天至少检测两次血糖,体重已经减轻了13.6kg,血糖也控制良好。他说:“我的成功,一方面是坚持服用药物和坚持低热量的饮食计划,但是,我认为这成果很大程度上是步行的功劳,我行走得非常卖力。”

Cole毕业于西点军校,虽然63岁了,但坚持这个步行计划对他来说不成问题,并不仅仅是因为他擅长于训练。他说:“我对健康的考虑是驱动我每天去行走的力量,我想照顾好自己,不能理解的是,有些糖尿病患者为什么只会加大饮食,而不去运动。”

他很乐观,幽默地说:“现在唯一不好的后果是我的体重减轻得太多,衣橱里的所有衣服都必须换掉了。可人们会对我说,看上去精神很好,状态很棒,这一点对我的激励更大。与进行步行锻炼之前相比,我的睡眠更好了,也感觉更加放松了。通常我会在早餐前去步行,并且更乐意在室外行走,特别是天气状况好的时候。

我甚至计划在我家附近步行四公里,交替着走一段平路,走一段坡路。”

Cole发现步行计划不仅对他的身体健康有好处,还可以利用这一段时间进行思考,觉得这个时候自己不会被打扰。即使是看着电视在走步机上步行,自己也可以对新的一天做好计划。

Cole的家人对糖尿病也非常重视,在Cole被诊断后不久,都去医院做了检查。

结果是大家都没患糖尿病。

Cole面对自己的诊断显得很坦然,“当我告诉别人我患了糖尿病的时候,他们会说哦,真替你难过。我就告诉为我难过是没必要的,因为我把我得糖尿病看成是好事,它是一个警钟。并且相信我能很好地处理。通过这个诊断我反而使自己更加健康了,因为我改变了自己的饮食习惯,还投入到一个非常好的步行训练中。

“但这项运动实施起来并不容易,”他接着说,“比如说,当我想吃一大块馅饼时,或面对美食的时候,我都必须克制自己,我会想,我真的要吃掉它吗?事实上,我不会,因为我要在余生里照顾好自己,这不是一时的想法,而是为了健康而这样做的。对于我来说,我要进行的不是短跑,而是马拉松。我已经在途中了,并且会坚定地跑下去。”

每个人对待疾病的态度不尽相同,Cole的成功得益于他积极的态度和认真地执行正确的治疗方案。在控制糖尿病的路上,没有捷径可走,要趁早调整好自己的心态,积极地投入到治疗中,那么你离健康的距离就近了。

三、女性糖尿病患者的运动“验方”

健康提示:冬季,女性糖尿病患者应该积极进行耐寒锻炼,有选择地进行一些有氧耐力锻炼。比如散步、慢跑、跳舞、骑自行车、打羽毛球等都是行之有效的运动方式,对增强体质很有帮助。

下面介绍四种适合女性的、较流行的运动方式。

1.瑜伽

瑜伽起源于古印度,它是建立在身体、呼吸和心灵结合基础上的身心锻炼。主要通过体位法练习,再配合有意识的呼吸法,使精神归于安宁。

其好处是能够锻炼内脏、腺体和神经系统。使肌肉、关节、脊柱和整个骨骼系统变得有力、协调,使全身充满活力。尤其对雕塑体型、减肥的效果更为显着。

2.太极拳

太极拳是很多经常参加锻炼的人的首选,它具有独特的修身、健身、防身的效果。它对人体神经系统和内脏器官状态的调整非常有效。

太极拳讲究松静自然,对于解除精神紧张,提高精神对环境的适应能力具有特殊的功效,它还讲究保持舒畅的腹式深呼吸,这能促进内脏的蠕动,提高内脏的功能。

3.普拉提

普拉提运动方式讲究控制、拉伸、呼吸。它运动强度不是特别大。通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。普拉提运动对腰、腹及臀部的曲线塑形很有帮助,能满足现代女性对形体美的要求。

这种运动能缓解和改善久坐造成的问题,如肩痛、腰酸,或是肌肉不适等。而且它还可以很好地治疗一些疾病,如便秘、静脉曲张等。普拉提适合任何年龄,特别是缺少运动、需要长时间接触电脑和朝九晚五的上班族人士。

4.有氧操

有氧操训练能增加肺活量,促进体内血红细胞的氧代谢功能,全面提高训练者身体耐力,减少脂肪含量。

特别是在办公室工作的人,经常跳有氧操可以很好地改善出现不同程度的肩背肌肉酸痛等症状。它的优点在于能锻炼心、肺,使心血管系统更有效、更快速地把氧传输到身体的每个部位。

四、毽子飞起来,血糖降下去

健康提示:踢毽子是幼年时的游戏,不过它也是一种很好的锻炼方法,不但可以提高人体的肺活量,促进血液循环,增强体质,还可以降低血糖。

糖尿病患者不适合较长时间的运动,踢毽子运动量不大,却能使全身得到活动。同时,踢毽子还能使居高不下的血糖值有所下降。生理学研究表明:每天踢20~30分钟毽子降糖效果显着。

1.踢毽子的功用

踢毽子可以提高人体的肺活量,促进血液循环,增强体质。经常踢毽子,就能达到降低血糖的目的。踢毽子所需场地小,不必与人争抢,运动量大小可随意控制,因人而异,男女老少都可参加,特别方便。在不适宜从事其他户外活动的情况下,在室内踢毽子也能达到健身的目的。

2.踢毽为何能锻炼全身

(1)踢毽对调节人的眼、脑、神经系统和四肢的支配能力有着特殊的功能。因为它主要以下肢运动为主,有盘、磕、拐、蹦、落等动作,通过抬腿、跳跃、屈体、转身等动作使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到锻炼。

(2)它使人的关节得到横向摆动,带动身体最为迟钝的部位,从而大大提高各个关节的柔韧性和身体的灵活性。长期参加踢毽运动还能增强心肺功能,促进血液循环和新陈代谢。

(3)踢毽子要求技术动作准确,为了使毽子在空中飞舞不能落地,所以每种动作需在瞬间完成,这样就会使人的大脑高度集中,心神专一,使踢毽者感觉到身心舒畅,活力无限。

(4)踢毽子可以加速静脉回流,维持下肢动脉和静脉的动力平衡,有效预防下肢血管性疾病,同时还可预防因久坐易患的精索静脉曲张、痔疮等静脉回流障碍性疾病。另外,对颈椎病、腰椎间盘突出、头痛、眼睛不适、肩颈病和坐骨神经痛等慢性疾病也起到了很好的缓解作用。

踢毽子是体育运动,更是一种艺术。它不但能达到锻炼目的,还有一定的娱乐性和艺术性。最具亲和力的是“走毽”,大家围拢在一起,你一脚我一脚,小小毽子在人群中上下飞舞,不但可以强身,还可以增进朋友间的感情,一举多得,其乐融融。

3.踢毽子要诀

无论是哪种踢法,都有一个共同要点,那就是支撑腿要伸直,身体重心要移至支撑腿。眼随毽动,注意动作的节奏,正确判断毽的方位,落点和下落速度,做好继续踢毽的准备。边踢边动脑筋,而且注意力集中。

踢毽子前要做好几项准备活动,防止造成韧带拉伤、踝关节扭伤、腰部扭伤等。另外,要选择地势平坦的地方,不平的地面会导致力的作用不正常,使人的重心不稳,容易摔伤或造成腰扭伤。

4.踢毽子降血糖

踢毽子能达到降血糖的作用,因为踢毽子不仅使下肢的关节、肌肉、韧带得到很大的锻炼,同时也能充分活动腰部。

跳踢是踢毽子运动中较难的动作,不但要跳,腰部的协调动作也很重要,上肢、颈部也要随之运动,连续跳踢数十次,心跳可增加到每分钟150~160次。经常参加这项运动,可调节全身血流量,加速血脂的代谢,降低血糖。不过,原服用的降糖药不能马上停掉。

中老年人踢毽子应从不十分激烈的动作开始,以不出现心悸、气促为度。

踢毽子前先做15分钟的热身,以免运动中出现肌肉拉伤。生理学研究表明:踢20~30分钟毽子降血糖的效果最佳。超过40分钟,虽然可以降低血糖,但血液中脂肪增加,会起到适得其反的作用。但是踢毽时间过短也达不到降低血糖的目的。

刚开始锻炼时,可从5~10分钟开始,在1~2个月内将运动时间延长到20~30分钟。每次锻炼结束时,再做10分钟的恢复运动,不能突然停止。

如果身体感到不适,应立即停止运动。有糖尿病严重并发症者,不宜从事此项运动。

五、糖尿病患者能游泳吗

健康提示:游泳,适用于大多数糖尿病患者。应在医生的指导下确定游泳的强度,坚持时间和游泳的频度。

一般认为2型糖尿病肥胖者和血糖值11.1~16.7mmol/L(200~300mg/dl)以下者,以及1型糖尿病稳定期病人均适宜。

游泳时需要注意的问题如下。

(1)要长期坚持。

(2)一定要选择饭后半小时至一小时之间进行,不可空腹及睡前游泳。

(3)游泳时以不觉吃力或感觉吃力尚能坚持,游后心率约为(170-年龄)次/分为宜,或稍觉疲劳,休息后即可恢复为度。

(4)一定要随身携带糖尿病卡及糖块/饼干等,一旦发生低血糖能马上得到救治。

(5)为避免低血糖的发生,可在运动前后监测血糖,如血糖波动幅度较大,运动后血糖小于6mmol/L(110mg/dl)可于运动前进食20g碳水化合物。

(6)为保证既达到运动效果又保证病人安全,要先进行医学检查,确保没有心脑血管疾患,如冠心病、高血压等其他严重并发症,不可盲目参加游泳锻炼,以免加重病情或出现危险。

六、糖尿病患者如何享受垂钓乐趣

健康提示:钓鱼对于糖尿病患者来说,是一种有益身心的健身、娱乐活动,在垂钓的过程中,运动全身,激活胰腺,从而增加胰岛素的分泌,达到降低血糖的目的。

垂钓,充满情趣,陶冶身心,是一项很好的户外运动。在大自然中可以呼吸新鲜的空气,有助于身心健康。

1.钓鱼的好处

钓鱼之所以是糖尿病患者有益的健身活动,是因为钓鱼能兴奋大脑皮层,激活人体的神经分泌系统,增加胰岛素的分泌而降低血糖。因此,很多糖尿病患者都把钓鱼作为自己的健身、娱乐活动。

2.钓鱼行装

(1)衣服的选择。因为野外钓鱼出发时间较早,一般会钓到中午,温差很大。

加之夏天天气易变,因此应适量调整衣服。可以多穿一两件,每件不要太厚。随着气温变化增减,保持适度。

衣服的口袋要多而深。钓鱼的小鱼具,必要的药物、眼镜等常需要的带在身上,便于随时取用。另外,野外蚊虫较多,宜穿长衣长裤。同时备好太阳伞,太阳帽。

(2)备好午餐、饮用水和药物。夏季炎热,人体消耗大,需要饮水补充,午餐一定要及时吃,饭前应把手洗净。糖尿病患者一定要带好药物,并按时服药。

3.地点选择

糖尿病患者要选择较近的地方垂钓,合理安排好钓鱼的次数和每次钓鱼的时间,做到不过于疲劳。劳逸结合,才能享受到垂钓的乐趣。反之,则得不偿失。

钓鱼前要选好站脚点,钓鱼站脚点应选择岸头较低的地方,如果岸头过高,站立容易疲乏,也使钓起的鱼起水上岸不太容易。另外,要选在平坦处钓鱼,防止意外发生。

4.适合的钓具

要选用适合老年人的钓具。适宜老年人用的手竿,要有以下的特点。

(1)一般宜轻、短,这样使用渔竿时提竿不费力,时间长了也不觉太累,并且渔竿短离岸近,可以更清楚看到漂头的反应,及时扬竿获鱼。

(2)漂头宜大,如使用“七星漂”,可选毛梗粗大一些的,如使用立漂也应选择漂头大一些的,漂头的上方应为红色,并露出水面6~8厘米。这样,可以看清楚浮漂的反应,及时扬竿得鱼。

(3)老年人也可以选用带响铃的海竿或甩长线进行垂钓。这样只要把钓钩抛出去就完成了,看见走线,就可扬竿得鱼。

5.垂钓六注意

(1)以休闲为主。老年人钓鱼追求的是快乐心情,感受的是钓鱼的过程。应有“渔翁之意不在鱼”的心态。

(2)垂钓时需闭目养神。糖尿病患者多数视力不太好,钓鱼又比较费眼力,要全神贯注,两眼盯着漂头的反应,时间久了会出现头晕眼花的现象。因此,糖尿病患者在钓鱼时要时常闭上眼睛,稍加休息。这样,既可避免头晕眼花的现象,又可以起到闭目养神的作用。

(3)抑制情绪。钓鱼前不要太兴奋、太疲劳,要保证睡眠。钓鱼中遇到大鱼,一定不要紧张,更不要勉强操作,要招呼同伴相助。即使跑了鱼,也不能过于沮丧。

(4)做好钓鱼的保健活动。钓鱼时,长时间地站或坐,都会给身体某些部位带来疲劳。因此,钓鱼中间,应经常做一些辅助保健活动,如走走步,扭动一下腰身,按摩一下眼睛,连续做几次下蹲动作等。

(5)防雨防雷。要注意收听天气预报,如果遇到阴雨天,要带好防雨工具。如果有闪电雷鸣,一定要把渔竿收好,免得被雷电击伤。

另外,对于合并有心脏病、高血压的糖尿病患者一般不宜钓鱼。如病情较轻,仍可适当参加钓鱼活动,但要做到结伴而行,以便互相照顾。

(第三节)正确运动更健康——糖尿病患者运动该注意什么

糖尿病患者在进行运动时,除了选对适合自己的运动方式外,还应注意其他的问题,如选择合适的运动时间,计算运动量是否适宜的方法等。应尽量避免运动的随意性,确保运动过程中的安全,真正取得好的运动效果。

一、糖尿病患者晨练要慎重

健康提示:户外的有氧运动能够使身心健康,所以糖尿病患者要选对时间适量地进行这类锻炼。

糖尿病患者做些户外散步,虽然可以显着降低胰岛素抵抗。但是,不适宜早晨锻炼。原因如下。

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