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第4章 把握食物分量,正确摄取脂肪

减肥的成败不仅取决于吃什么,还取决于吃多少。你心中要有一杆秤。

你知道一份早餐麦片或肉的分量应该是多大吗?坐稳了啊,听到答案你可能会大吃一惊的,每次我看到这个答案都很震惊。

吃得要适量

根据健康饮食指南提示,1份早餐麦片是30克,1份肉是60克或90克,麦片类食品每天可以吃到6~11份,但你很可能一顿早饭就把一天的量吃完了。肉、鱼、干豆、蛋和干果每天可以吃2~3份,你在早餐时也会很快吃完它。

事实明摆着:我们很多人都吃得太多,对分量没什么概念。这是由很多原因造成的,其中最重要的原因是,在今天,食物随时可得。我们无须觅食或狩猎,只用去超市买回来就行。去餐馆吃饭或者买外卖时,我们要求物有所值,要求卖家给足分量,否则怎么证明东西买得值呢?在家里,我们做了一顿四个人或六个人吃的饭,可能只有两个人或四个人回来吃。分量的控制对减肥至关重要。

好主意

用柠檬挤汁。柑橘属水果,富含维生素C和一种叫做柠檬酸的植物营养素,可以降低胆固醇。这些植物营养素存在于果实的硬皮中,做菜时可以放一点儿柠檬皮,既可以调味,又可以作为装饰。

即使你吃的食物种类没问题,吃多了也会长胖。

如果你老是惦记着一顿饭分量太少,可以去游个泳,这样就不会吃个不停,或者一直想着吃了。

哪些食物可以给我们健康、均衡的营养呢?下面将给出每天各种食品推荐用量的范围,如每天6~11份,最大值适用于活动量很大的男性;大多数人,尤其是久坐不动的女性,对应的数值就应当小一些。把这些数值转化成画面,你就能一眼看出食物的分量了,不必成天带着秤。

面包、谷物、大米和面食——6~11份

每份用量:

1片面包(磁带大小)1个小面包卷

2满匙煮米饭3满匙煮面

2个脆皮面包2个鸡蛋大小的土豆

3茶匙燕麦片粥

水果、蔬菜——2~4份或3~5份

下面是美国推荐的食用量。英国建议每天水果和蔬菜的食用量不少于5份。

每份用量:

2~3片水果,如梅子

1满匙葡萄干等干果

1份中等分量的新鲜水果,如半个葡萄柚或一个瓜1份配菜沙拉,麦片碗的大小3满匙熟蔬菜,如胡萝卜肉、鱼、蛋、坚果、干豆——2~3份每份用量:

60~90克煮熟的瘦猪肉、家禽肉或鱼肉(扑克牌或手掌大小)。

150克白鱼肉(或3个鱼柳)

120克豆子、豆腐或植物素肉

5茶匙烘豆

2茶匙坚果或用坚果加工的食品

牛奶、酸乳酪和奶酪——2~4

每份用量:

200毫升牛奶

1小锅酸乳酪

90克农家奶酪

30克切德干酪或其他硬乳酪(火柴盒的大小)

怎么办?

我吃这么点儿东西能行吗?

多喝水。我们很多时候是渴了,却以为是饿了。很多人饮水量都不够,这不只是把肚子占起来的问题。三餐饭之间吃些零食,就不会那么饿了。别忘了可以多吃蔬菜——蔬菜很占地方的。

所有的蔬菜都好吗?

大多数蔬菜的主要成分是水,当然还有维生素、矿物质、纤维素等,但有些蔬菜的淀粉含量较高,会形成较多的热量。所以要选择含淀粉量少、水分多的蔬菜。含淀粉量多的蔬菜有:土豆、豌豆、玉米、西葫芦和芜菁。其他的蔬菜,从龙须菜到小胡瓜,含水量—般都比较高。

脂肪小百科

脂肪是热量的主要来源,因此,你需要了解食物的脂肪含量。实际上,对等量的食物而言,脂肪产生的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多。

脂肪(尤其是饱和脂肪)含量高的膳食不仅会引起肥胖,而且还会增加罹患心脏病、乳腺癌和肠癌的风险。

脂肪并非一无是处,它也是人体必需的营养物质。脂肪有助于维生素A、维生素D、维生素E的吸收和传送,能够调节各种人体机能。它能使食物更可口,口感更滑润。但脂肪有不同的种类,而我们食用的通常是有害的脂舫,不是有薷的脂肪。

好主意

每天食用一点特级橄榄油,就不再为生病发愁。我几乎做所有的食物都放橄榄油。所以我用得有些过量了。橄榄油确实是一种健康油,但如果食用过量,热量也会超标。关键是要适量。

为了健康和减肥,我们必须分清敌友,了解脂肪有哪些种类。

饱和脂肪——饱和脂肪含量高的食物有黄油,动物油、生脂奶、硬奶酪、奶油、肉类、肉制品、榇榈油和椰子油。它们都是减肥的大忌,每天只能吃一点儿。买瘦肉,把肥肉切掉,减少饱和脂肪的摄入量。用烤、烘、蒸的方法烹制菜肴,不要总往食物上浇一层厚厚黄油和奶油。

反式脂肪——预加工食品,如香酥菜肴,蛋糕、饼干、派和各种牌子的人造黄油中都有这种物质。对这些食品要退避三尺。买东西时要注意看食品标签——穰“氢化”食品。

不饱和脂肪——分为单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。单元不饱和脂肪存在于橄榄油、坚果油、鳄梨和植物种子中,对心脏有利。但虽然不饱和脂肪比饱和脂肪要好,但也同样是脂肪,仍然要限量食用。多元不饱和脂肪存在于很多菜芝油(如玉米油、葵花子油,红花子油)、鱼油和含油高的鱼类当中,一般而言都比较健康,但它们所含的热量也比较高。

控制脂肪的摄入量

总的来说,脂肪应该占每日总热量的1/3,其中饱和脂臃应控制在10%以内,这既是为了健康,也是为了减肥。实际上很多人的脂肪食用量都超标了,所以要尽量把各种膳肪的食用量降低到每日总热量消耗的20%。为减少脂肪摄取,你需要在饮食的均衡方面多加注意。

在西方,尤其是英国人和美国人喜欢用饱和脂肪。而南欧人的脂肪食用量相对于总体饮食结构而言较为均衡,他们逶常食用较少的奶制品、较多的鱼类、植物油和水果。想象自己在最喜欢的地中海地区,如果你就是当地人,你应该吃什么?生活在农村的法国人、意大利人和西班牙人喜欢吃用新鲜原料烹制的均衡膳食,尽量不吃预加工食品。如果你一定要喝奶,应当选用脱脂奶或半膳奶,不要用全脂奶。

怎么办?

选用“低脂”或“清淡”食品能否降低脂肪的摄入?

低脂肪食品含热量仍然会很高,这对减肥不利。选用此类食品时要仔细看标签,并与同类普通食品的标签作比较。

我们每天要食用多少脂肪?

对正常体重的成年人而言,女性需要70克,男性需要95克。减肥的人应该减少用量。比如,如果你每天大约摄入1800卡路里能量,饮食中就需要大约63克的脂肪。

我看到有一种含脂肪酸的减肥药,它有效吗?

共轭亚油酸(CLA)天然存在于很多食物中,包括奶制品和牛肉。在20世纪90年代早期,一些研究者发现,CLA有助于抑制人体脂肪水平,形成精瘦肌肉组织。其他研究后来也发现,CLA能够改善人体肌肉与脂肪的比率。含CLA的药物并不神奇,确实值得一试。但要记住,即便你服用CLA,也仍然要少吃多运动。把CLA想做蛋糕上的糖衣,不要拿它当借口回到原来的坏习惯中去!

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