劈叉正前腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者分腿坐，上体面对右腿，双臂自然在右腿两侧扶地。
动作方法：两拍一压，1×8拍的第1拍，上体用力下压，第2拍上体略抬起，反复练习4×8拍。上体最大限度前压，做4×8拍。换方向练习8×8拍。上体转向正前方，上体向前压4×8拍，前压到最大限度做4×8拍。
教学提示：
（1）做动作时，应控制好双腿伸直，呈绷好脚面的状态。
（2）上体前压时，胸、腹部应贴近大腿面，腰背立住，双小臂屈时，贴近地面。
（3）通过练习可以增强腰、腿部的力量和柔韧性。
（4）建议在练习时配上比较舒缓的音乐。
劈叉压后腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者分腿坐，右前直腿，绷脚，腿外开，双臂自然在体侧撑地。
动作方法：1×8拍的第1～4拍，上体向后下腰，第5～8拍上体抬起还原。反复练习4×8拍。换方向练习8×8拍。
教学提示：
（1）双肩和胯正对右脚方向，同时大腿根向外旋开，膝盖与脚外开绷直。
（2）压后腿要保持好劈叉正确姿态向后压，胯和双肩摆正，上身尽量向后向远伸展。
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者平躺在地毯上，双腿并拢伸直，双手臂伸直于体侧，手心向下。
动作方法：用4拍完成向上举左腿、双手扶左踝关节。两拍一拉，第1拍向体前拉，第2拍恢复原位，反复练习4×8拍。拉到最大限度，做4×8拍。用4拍慢回左腿。双腿交替练习。
教学提示：
（1）做动作时，应控制好双腿伸直，呈绷好脚面的状态。
（2）根据自身能力将大腿最大限度地前拉靠近上体。
（3）通过练习可以增强绷脚面的力量及腿部的柔韧性。
侧压腿音乐2／4拍。
预备姿势：练习者双腿直腿或一屈一直分腿坐，一手三位，一手一位。
动作方法：两拍一压，1×8拍的第1～2拍，上体水平左侧倒，第3～4拍上体直立。反复练习4×8拍，侧倒至最大限度，做4×8拍。换方向练习。
教学提示：
（1）做侧压时，应双肩水平侧倒带动上体完成动作。
（2）向侧伸直的腿，要伸直绷脚，从大腿根外旋打开。
（3）向侧压腿要保持后背挺直。
（4）通过练习可以增强上体控制能力及腰、腿部柔韧性。
正踢腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者平躺在地毯上，双手直臂于体侧，手心向下，双腿并拢，伸直，绷好脚面。
动作方法：两拍一踢，1×8拍的第1拍，左腿向上踢出，第2拍慢回落。反复练习4×8拍或双腿交替练习4×8拍。向上控腿4×8拍，两腿交换练习。
教学提示：
（1）直腿踢要迅速有力，回落要有控制。
（2）通过练习可以增强腿部肌肉的爆发力和柔韧性。
侧踢腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者身体侧卧成一直线，右手臂伸直，手心向下，右耳贴右臂，左屈臂手扶胸前，收腹、收臀，双腿伸直绷脚面，左腿面外翻向上。或练习者身体侧卧，右屈肘撑地，大臂垂直地面，右手心向下，手指向前，左手屈臂体扶地，腿部动作同上。
动作方法：两拍一踢，1×8拍的第1拍，左直腿侧踢，第2拍回落，反复练习4×8拍。向侧举控腿4×8拍。1×8拍向后翻转，换方向练习。
教学提示：
（1）做侧踢时，要迅速有力。
（2）整个动作要注意保持立腰、立背的形态。
（3）通过练习可以增强腿部肌肉的爆发力和柔韧性。
俯卧后踢腿
音乐2／4拍。
预备姿势：可采用两种形式练习，分别为：
（1）练习者俯卧平躺在地上，双腿并拢、伸直，双手臂向前伸直，手心向下。
（2）练习者双臂屈肘撑地，大臂垂直于地面，身体俯卧，双腿并拢，伸直。
动作方法：一拍一踢，1×8拍的第1拍前半拍，右直腿后踢，头略后仰塌腰。第1拍后半拍和第2拍慢回落。反复练习4×8拍，后举至最大限度做4×8拍。换方向练习。
教学提示：
（1）做动作时，上体形态要控制好，直腿后踢要迅速，回落要有控制。
（2）后踢腿不要掀胯，保持髋关节不要离开地面。
（3）通过练习可以增强腰、腿部肌肉的爆发力和柔韧性。
跪姿后踢腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者右膝跪撑，大腿垂直地面，左腿直腿后点地，双手臂垂直撑地。
动作方法：一拍一踢，1×8拍的第1拍前半拍，左直腿后踢，头略后仰塌腰。第1拍后半拍和第2拍慢回落点地。反复练习4×8拍，后举至最大限度做4×8拍。换方向练习。
教学提示：
（1）俯卧后踢腿和跪姿后踢腿相同，要求上身后抬尽量碰腿。
（2）后踢腿时两肩保持平直，向后踢腿时要对齐自己的后脑勺，不要歪斜。
（3）通过练习可以增强腰、腿部肌肉的爆发力和柔韧性。
跪撑踢腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者双手直臂撑地，双腿跪立，同时抬头、挺胸、塌腰。
动作方法：一拍一踢，1×8拍的第1拍左腿向左侧直腿踢出，第2拍还原预备姿势。反复练习4×8拍，换方向练习。
正弹踢腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者直腿坐撑于地面，脚尖绷直，抬头挺胸。
动作方法：1×8拍的第1拍踢左腿；第2拍屈膝盖右侧点地；第3拍弹踢左腿；第4拍还原预备姿势；第5拍双腿成双点地；第6拍弹踢双脚；第7拍上、下剪腿；第8拍还原预备姿势。反复练习4×8拍。两腿交换练习。
教学提示：
（1）做动作时，吸腿要收紧，绷脚面，脚尖点地，弹腿时以膝关节为轴，大腿不动，用脚面带动小腿弹直。
（2）通过练习可以增强腿部肌肉的爆发力和膝关节的灵活性及控制能力。
侧卧弹踢腿
预备姿势：可采用两种形式练习，分别如下：
（1）练习者身体侧卧成一直线，右手臂伸直上举，手心向下，右耳贴右手臂，双腿并拢，伸直，立腰，立背，绷脚面，左脚面向上。
（2）练习者右臂屈肘撑地，大臂垂直于地面，小臂贴地面，手指向前，手心向下，左手体前扶地，上体正直，立腰，立背。双腿并拢，伸直，立腰、立背，绷脚面，左脚面向上。
动作方法：1×8拍的第1拍侧吸左腿；第2拍侧弹左腿；第3拍同第1拍；第4拍慢伸直左腿成预备姿势；第5拍左脚前踢；第6拍后踢；第7拍同第5拍；第8拍后踢至最大幅度后，左手前上伸，控制4×8拍，交替练习。
动作要求：
（1）侧吸腿时，膝关节朝上，大小腿折叠至最小夹角，脚尖点在另一腿内侧。
（2）弹腿时以膝关节为轴，大腿不动以脚面带动小腿弹直，同时上体要保持抬头挺胸的姿态。
（3）动作腿从开始动作时就要向外旋开大腿，一直保持至全部动作完成之后才可回原位。
（4）通过练习可以增强腰、腿部肌肉的爆发力和膝关节灵活性及控制能力。
坐姿屈膝压腿练习
音乐2／4拍。
预备姿势：左腿向后伸直，右腿大小腿折叠跪坐，上体正直，双手体侧指尖扶地。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～2拍左手臂带动上体后振，第3～4拍上体略回，含胸，左手臂摆至体前，第5～8拍同1～4拍。
（2）2×8拍向后仰，双手在体后抓住左脚踝关节，控制1个8拍。（左膝屈）头向后仰，尽量贴在左脚尖。
（3）3×4拍，4×8拍同1×8拍，2×8拍，方向相反。
教学提示：
（1）保持抬头、挺胸、立腰、立背的形态，后压腿时，动力腿伸直。
（2）后下腰时，动力腿屈膝、绷脚面。
开胯一
预备姿势：练习者含胸坐地毯上，双屈膝，脚尖点地，两手撑于膝关节处。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～2拍，双手推开膝关节成开胯姿势下压一次，第3～4拍膝关节还原预备姿势。第5～8拍，同第1～4拍。
（2）2×8拍一拍一下压，颤动一次。
（3）3×8拍、4×8拍双手用力下压膝关节，控制2×8拍。
教学提示：
（1）保持立腰、立背、挺胸，用力下压。
（2）动作时，练习者应控制好上体形态，大小腿折叠，尽量靠近身体，双膝用力下振。
（3）通过练习可以增强髋关节的灵活性和立腰、立背能力。
开胯二
预备姿势：双脚屈膝，脚心相对，俯撑于地面。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～2拍提臀、提腰、低头、含胸，第3～4拍压胯、塌腰、抬头，第5～8拍同1～4拍。
（2）2×8拍，一拍一动快速下压膝关节。
（3）3×8拍、4×8拍，把膝关节压至最大限度，控制在2个8拍。
教学提示：脚心相贴紧，有意识下沉臀部，做控制时，大腿尽可能打开至最大限度。
平躺单臂触腿外侧练习
音乐2／4拍。
预备姿势：脸朝上平躺在地毯上，背部紧贴地面，双手至于体例，掌心朝下。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～4拍，将左手放在右大腿外侧，将右膝压向左侧的地面；第5～8拍保持第4拍的姿势，控制4拍。
（2）2×8拍时重复上述动作，改为屈左膝并将它压向右侧。
（3）反复练习8×8个拍。
教学提示：
（1）平躺时，背部要紧贴地面，并使头部与脊椎骨保持在一条直线上。
（2）做动作时，练习者上体前压时保持好挺胸、立腰、立背形态，使腹部尽量贴近地面。
（3）通过练习可以增强髋关节的灵活性和腰部的柔韧性。
平躺屈膝双手触大腿内侧练习
音乐2／4拍。
预备姿势：脸朝天，平躺在地毯上，屈膝并让双腿踩在地上，背部紧贴地面。
动作方法：1×8拍的第1～4拍，双膝分开，脚后跟相互并拢，双手放在两大腿的内侧，用力向下压3次。第5～8拍，双膝并拢屈膝，反复练习4×8个拍。5×8拍时，双手使两腿屈膝分开，用最大下压控制2×8个拍。
教学提示：背部紧贴地面，收腹，同时两脚跟、脚心相对并拢，并尽可能向臀部处靠近。
坐姿向内压胯练习
预备姿势：分腿屈膝坐于地毯上，两手体后撑地。
动作方法：
（1）1×8拍的第1～2拍，左脚屈膝点地，向右压胯以左膝内侧点地；第3～4拍还原成预备姿势；第5～6拍右脚重复左脚动作，方向相反；第7～8拍还原。
（2）2×8拍双膝同时向内压髋，两拍一动。
（3）3×8拍、4×8拍重复1×8拍、2×8拍动作。
（4）5×8拍控制双膝内压动作1个8拍。
教学提示：
（1）臀部要尽量不离开地面，上体保持正直，抬头挺胸。
（2）做动作时速度不要太快，幅度由小至大，慢慢加大。
平躺扫腿绕胯练习
预备姿势：仰卧平躺地毯上，双脚并拢，绷脚尖，双手掌心朝下放在体侧。
动作方法：
（1）1×8拍的第1拍，左腿向上举至最大限度，第2拍左脚从上举向旁落下贴于地面，第3拍左脚向右脚方向路踢出。第4～8拍，左脚从右侧至胸前到左侧绕环扫腿，右脚紧随扫腿一次。
（2）2×8拍重复1×8拍。
（3）3×8拍、4×8拍换脚练习。
教学提示：
（1）双腿伸直，开肩平躺。
（2）做动作时，双腿要伸直并做最大幅度的转动。
（3）通过练习可以加大髋关节活动的幅度。
顶髋练习
预备姿势：练习者仰卧在地毯上，挺胸、收腹，立腰背，双腿并拢，向正上方吸腿，双手心向下置于体侧。
动作方法：
（1）1×8拍的第1拍，用力向上挺髋至最大限度，控制第2～7拍。
第8拍还原成并膝分腿。
（2）2×8拍的第1拍，右脚点地，用力向上挺髋至最大限度，控制第2～7拍。第8拍还原成预备势。反复练习6×8拍。
教学提示：
（1）做动作时，练习者吸腿要收紧，全脚掌着地。
（2）挺髋时，头、颈、肩着地，用力向上，展腹挺髋。
（3）通过练习可以增强髋关节的灵活性。
（二）双人配合练习
正压腿
音乐2／4拍。
预备姿势：1×8拍的第1拍练习者平躺在地毯上，双手于体侧伸直，手心向下。
双腿并拢，伸直，绷脚面，一腿向正上方举起。协助练习者一脚站一旁，另一脚踩在练习者的大腿上，一手推练习者举起腿的踝关节，另一手扶住踝关节。
动作方法：
（1）1×8拍的第1拍，协助练习者以适当的力量向前推练习者举起的腿，第2拍，恢复原位。第3～8拍同1～2拍。
（2）2×8拍，协助练习者将练习者举起的腿推至最大限度控制1×8个拍。
（3）3×8拍、4×8拍同1×8拍、2×8拍。反复练习逐渐加力。
双腿交替练习。双人交换练习。
教学提示：
（1）协助练习者一手扶住膝关节处，以保证练习者在练习中动力腿充分伸直，一手推练习者举起腿的踝关节处，用力要均衡，不能忽轻忽重，根据练习者的实际能力逐渐加力。
（2）通过练习增强腿部柔韧性和肌肉收缩力量。
侧压腿
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者侧卧在地毯上，右手臂向上伸直，手心向下，右耳贴近右手臂。左手屈臂扶于胸前。双腿伸直，左脚脚面绷直上翻。协助练习者站在练习者的一脚之间，双手握其踝关节。
动作方法：
（1）1×8拍的第1拍，协助练习者双脚开立，右手推练习者的左踝关节，左手扶左膝关节向正前方推练习者左腿。第2拍恢复原位，一拍一动。
（2）2×8拍同1×8拍。
（3）3×8拍、4×8拍协助练习者将练习者的左腿向正前方推压至最大限度，控制2×8拍。
双腿交替练习。双人交换练习。
教学提示：
（1）练习者保持身体形态的稳定性，立腰、立背，协助练习者双脚开立，夹住练习者的膝关节处双手推压练习者的动力腿。
（2）通过练习增强腿部柔韧性和肌肉的收缩力量。
