3.第3～4拍：换右腿做。
（二）吸腿转体360°预备姿势：面向把杆，两手扶把，五位站立。
动作做法：
1.第1拍：右腿屈膝半蹲，左腿向前伸出，脚尖点地。
2.第2拍：右腿伸直提踵立，左腿屈膝，脚底贴于右腿膝关节内侧处；两手推离把杆成二位或三位；以右前脚掌为轴，向左后转头、肩，带动身体转体360°，两手扶把，脚跟落下，还原成五位站立。
3.第3～4拍：换左腿做。
动作要点：转体时，身体需保持与地面垂直，并尽力高提踵，转体要正。
教学提示：
1.两腿交叉提踵向左（右）转体180°练习。
2.右手扶把，左腿向前踢腿，同时转体180°，左手扶把。
3.两手扶把，单足提踵立转体360°练习。
4.建议练习时采用感觉比较舒缓的音乐。
十一、身体前后波浪预备姿势：正步站立，左臂一位经二位侧打开至三位。
动作方法：
1.第1～2拍：两腿屈膝半蹲的同时，含胸、低头。
2.第3～4拍：提踵的同时，向前依次伸膝、伸髋、挺腹、挺胸、抬头，左臂经体侧后摆至三位，伸直身体，提踵立。
3.第5～6拍：两腿屈膝半蹲的同时，挺胸、抬头。
4.第7～8拍：提踵的同时，伸膝依次向后屈髋、拱腰、拱背（含胸）、低头，左臂经后、下、前摆至三位，伸直身体，提踵立。
动作要点：动作缓慢、连贯，各关节依次屈伸，形成浪峰。
教学提示：
1.膝关节屈伸练习。
2.髋关节屈伸练习。
3.头、颈、胸屈伸练习。
4.跪坐，上体前后波浪练习。
5.向前、后移体重波浪练习。
6.建议练习时采用4拍子，节奏缓慢的音乐。
十二、下腰
（一）向前下腰
预备姿势：八字步站立，左臂一位经二位侧打开成三位。
动作方法：
1.第1～2拍：屈髋，上体前屈，后背挺直，头下垂，右手触地。
2.第3～4拍：上体经前抬起成直立，左臂三位。
3.第5～6拍：挺腹、挺腰、挺胸，抬头，体后屈，右手尽量触地。
4.第7～8拍：上体向前抬起成直立，左臂三位。
动作要点：下腰时，肩、胸、腰依次体前、后屈，头颈自然，目视三位手，起立时从腰先开始，再依次抬起。
（二）腰侧屈
预备姿势：八字步站立，右臂一位经二位侧打开成三位。
动作方法：
1.第1～2拍：上体向左侧屈，左手体侧轻扶把，头颈保持自然姿势，目视前方。
2.第3～4拍：向左转体90°，两手扶把不动，体前屈。
3.第5～6拍：再向右转体90°，右手扶把不动，成右侧体侧屈。
4.第7～8拍：上体抬起成直立，左臂三位。
动作要点：一侧髋充分拉长肌肉，另一侧髋尽力收缩肌肉。
教学提示：
1.体前屈练习。
2.腰部环绕练习。
3.体侧屈练习。
4.体后屈练习（单、双脚站立）。
5.建议练习时采用4拍子，节奏舒缓的音乐。
十三、蹲
（一）一位半蹲
预备姿势：一位站立，左臂一位经二位侧打开成七位。
动作做法：
1.第1～4拍：上体直立，屈膝缓慢下蹲至大腿与小腿成90°角。
2.第5～8拍：两腿缓慢伸直。
动作要点：下蹲与伸膝时，上体始终保持直立并与地面垂直。
教学提示：
1.练习时都要收腹、立腰。
2.两手叉腰，背靠把杆，缓慢半蹲练习。
3.面向把杆两手扶把，半蹲练习。
4.侧向单手扶把，半蹲练习。
5.头顶一物，半蹲练习。
6.建议练习时采用节奏缓慢的音乐。
（二）一位全蹲
预备姿势：一位站立，左臂一位经二位侧打开成七位。
动作方法：
1.第1～4拍：上体直立，两腿屈膝缓慢下蹲至大、小腿重叠，并提起两脚跟；左臂成一位或二位。
2.5～8拍：两腿缓慢伸直，左臂二位至七位，脚跟落下。
动作要点：伸膝时要匀速，全蹲时要提踵，上体保持直立。
教学提示：
1.背靠墙全蹲练习。
2.侧向扶把半蹲练习。
3.一人拍半蹲练习，二人拍全蹲练习。
4.建议练习时选用节奏比较舒缓的音乐。
十四、组合动作
1.3×8拍
（1）第1～4拍：向前擦地——压脚跟两次，还原成五位站立。
（2）第5～8拍：向侧擦地——压脚跟两次，还原成五位站立。
2.2×8拍
（1）第1～4拍：向后擦地——压脚跟两次，还原成五位站立。
（2）第5～8拍：向侧擦地——压脚跟两次，还原成五位站立。
3.3×8拍
（1）第1～4拍：向前45°小踢腿两次，还原成五位站立。
（2）第5～8拍：向侧45°小踢腿两次，还原成五位站立。
4.4×8拍
（1）第1～4拍：向后45°小踢腿两次，还原成五位站立。
（2）第5～8拍：向侧45°小踢腿两次，还原成五位站立。
1.1×8拍
（1）第1～4拍：向前45°小踢腿两次，还原成五位站立。
（2）第5～7拍：向前45°控腿。
（3）第8拍：还原成五位站立。
2.2×8拍
（1）第1～4拍：向侧45°小踢腿两次，还原成五位站立。
（2）第5～7拍：向侧45°控腿。
（3）第8拍：还原成五位站立。
3.3×8拍
（1）第1～4拍：向后45°小踢腿两次，还原成五位站立。
（2）第5～7拍：向后45°控腿。
（3）第8拍：还原成五位站立。
4.4×8拍
（1）第1～4拍：向侧45°小踢腿两次，还原成五位站立。
（2）第5～7拍：向侧45°控腿。
（3）第8拍：还原成五位站立。
1.1×8拍
（1）第1～2拍：向前45°小踢腿。
（2）第3～4拍：向前90°小踢腿。
（3）第5～7拍：向前90°控腿。
（4）第8拍：还原成五位站立。
2.2×8拍
（1）第1～2拍：向侧45°小踢腿。
（2）第3～4拍：向侧90°小踢腿。
（3）第5～7拍：向侧90°控腿。
（4）第8拍：还原成五位站立。
3.3×8拍
（1）第1～2拍：向后45°小踢腿。
（2）第3～4拍：向后90°小踢腿。
（3）第5～7拍：向后90°控腿。
（4）第8拍：还原成五位站立。
4.4×8拍
（1）第1～2拍：向侧45°小踢腿。
（2）第3～4拍：向侧90°小踢腿。
（3）第5～7拍：向侧90°控腿。
（4）第8拍：还原成五位站立。
第三节 腿部力量和柔韧性练习
一、脚面柔韧性练习
脚面柔韧性练习是形体训练不可忽视的一个环节，它可以拉长腿部肌肉，增强腿的长度和肌肉的力度，使其线条修长、优美，对以后的各部位练习以及组合练习都有重要的作用，是体现形体美、姿态美的一个重要标志。一般采用单人练习和双人配合练习两种方式进行。
（一）单人练习
练习3‐1 跪坐压脚背练习
预备姿势：练习者双腿跪坐于地毯上，双脚双腿靠拢夹紧，脚面绷直贴于地面上，收腹、立腰，双手放在大腿两侧。
动作方法：
（1）1×8拍动作：第1～4拍，1拍一动压脚踝；第5～8拍，臀部坐在踝关节上停4拍。
（2）2×8拍动作：第1～4拍，两膝盖打开，臀部上下一拍一动，压踝关节；第5～8拍，臀部在踝关节停4拍。
（3）3×8拍、4×8拍动作：同前两个8拍动作。
教学提示：脚面绷直，收腹，上下压踝时动作柔和。
练习3‐2 勾、绷脚面练习音乐2／4拍。
预备姿势：直角坐于地毯上，双臂置于体侧，指尖点地。
动作方法：
（1）1×8拍：第1～2拍，勾起双脚脚趾；第3～4拍，勾起脚面，脚跟用力前蹬，使脚面与小腿的角度越小越好；第5～8拍绷脚还原成开始姿态。
（2）2×8拍：动作同1×8拍。
（3）3×8拍：第1～2拍，勾左脚脚趾；第3～4拍，勾起左脚面，脚跟用力前蹬，使脚面与小腿的角度越小越好；第5～8拍，左脚绷脚还原成开始姿态。
（4）4×8拍：动作同3×8拍，换右脚做。
（5）5×8拍：第1～2拍，双脚勾起脚面；第3～4拍，双脚绷脚面；第5～8拍，动作同1～4拍。
（6）6×8拍：动作同5×8拍。
（7）7×8拍：第1～2拍，双脚勾；第3～4拍，双脚外分开至最大限度；第5～6拍，双脚经外侧向前；第7～8拍，绷脚尖。
（8）8×8拍：第1～2拍同7×8拍的第5～6拍；第3～4拍同7×8拍的第3～4拍；第5～6拍同7×8拍的第1～2拍；第7～8拍同7×8拍的第7～8拍。
教学提示：
（1）做动作时，应加强紧臀、立腰、立背、挺胸、立颈、微抬头的姿态控制。
（2）双腿并拢伸直，绷好脚面，踝关节动作幅度要大。
（3）增强腿部肌肉收缩力量，独立完成脚面控制练习。
练习3‐3 举腿勾、绷脚练习
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者仰卧在地毯上，双腿并拢伸直绷脚面，收腹、挺胸、绷脚面，双手心向下置于体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍左脚向正方绷脚面举起；第2拍勾脚面；第3拍绷脚面；第4拍还原成预备姿势；第5～8拍双脚向正方向绷脚面举起，动作同1～4拍。
（2）2×8拍：同1×8拍，动作相同，换脚做。
教学提示：
（1）勾、绷脚面练习时，双腿要伸直，控制好身体形态。
（2）增强腿部肌肉收缩力量和踝关节控制脚面动作的能力。
（3）建议在练习时速度要快，选择旋律清晰、明朗的音乐，例如一些钢琴曲。
练习3‐4 弹踢腿绷面练习
音乐2／4拍。
预备姿势：平躺于地毯上，挺胸，收腹，双腿伸直，双手心向下置于体侧。
动作方法：
（1）1×8拍：第1拍迅速向正上方收右腿（见图3‐3‐14)；第2拍右小腿弹直成举腿状态（见图3‐3‐15)；第3拍屈膝回收成1拍状后，迅速弹踢至斜上方；第4拍还原；第5拍右侧收右腿，放于左腿外侧（见图3‐3‐16)；第6拍右小腿弹直，使大小腿迅速弹踢至斜上方；第7拍屈膝回收成5拍姿势后，迅速弹踢至斜上方；第8拍还原。
（2）2×8拍：同1×8拍，方向相反，动作相同。
教学提示：
（1）保持身体的基本形态，收腿时大小腿要夹紧，绷腿面脚尖点地。
（2）弹腿时，大腿不动，小腿弹直；在侧弹腿时，骨盆固定紧贴地面。
（二）双人配合练习预备姿势：练习者直角坐在地毯上，双臂置于体侧，指尖点地。协助练习者跪于练习者的对面，双手按在练习者的脚趾关节处。
动作方法：一拍一压，做4×8拍后，最大限度地压，控制20秒，协助练习者动作由轻压逐渐加力，练习者要保持身体的正确形态，配合帮助者进行练习。双人交换练习。
教学提示：
（1）练习者要夹紧双腿，绷脚面，紧臀，立腰，立背，肩放松后夹，挺胸，立颈，略抬头。
（2）通过练习增强立腰、立背控制能力，提高绷脚面的能力。
（3）音乐2／4拍。
预备姿势：两练习者直角坐在地毯上，两人脚掌相对贴紧，双手在体后支撑上体。
动作方法：
（1）1×8拍：一人踝关节屈，另一人踝关节伸，一拍一动交换进行。
（2）2×8拍：两人踝关节向外绕环，4拍一动，脚跟不离地。
（3）3×8拍：向内绕环。
（4）4×8拍：重复1×8拍的动作。
教学提示：
（1）练习者要紧臀、立腰、立背、挺胸，要最大限度伸踝关节并配合协调。
（2）音乐4／4拍。
预备姿势：练习者跪坐于地毯上，协助练习者前脚掌踩在练习者的脚心处。
动作方法：1×8拍时，帮助者踩其脚心为一压一放松，一拍一动，踩控制3×8拍。
教学提示：
（1）练习者双腿跪坐在地毯上，双脚双腿靠拢夹紧，脚面绷直贴于地毯上。
（2）收腹、立腰、立背，头略抬，双手放松，放在大腿上，练习时保持上体形态。
（3）音乐2／4拍。
二、腿部练习
腿部练习是基本功训练的主要部分，重点是加强髋关节、膝关节、踝关节的坚固性和灵活性，以提高站立姿态时腿部的支撑能力和体形的优美程度。一般采用单人和双人两种练习形式进行。
（一）单人练习
音乐2／4拍。
预备姿势：练习者双腿直立站好，双臂伸直，十指体前交叉，手心向下。
动作方法：
（1）一拍一振。
（2）1×8拍：一拍前半拍，用力下振，后半拍上体稍抬起，做1个8拍。
（3）2×8拍：腿分开直腰，双手抓住脚踝，用力下振，一拍一动。
（4）3×8拍：第1～2拍，屈膝展髋，蹋腰前压上体；第3～4拍，直立还原，分腿站；第5～8拍动作同第1～4拍。
（5）4×8拍：重复1×8拍的动作。
教学提示：
（1）做动作时，双腿并拢伸直，腰发力向下振，动作幅度要大，手心须触及地面。
（2）通过练习可以增强腿部柔韧性。
预备姿势：练习者直角坐在地毯上，立腰、立背，头向上顶，绷脚，双手两旁展开。
动作方法：
（1）准备拍（2小节)：双手抬至三位。
（2）用4拍完成上体前倾，双手扶踝关节动作。一拍一压。
（3）1×8拍的第1拍前半拍，上体前压，后半拍略抬起，反复练习4×8拍。前压至最大限度做4×8拍。
教学提示：
（1）做动作时，应控制好双腿，并拢、伸直、收紧，呈绷好脚面的形态。
（2）前压时稍抬头，上身尽量向长向远往下压，背拉直，尽量胸贴大腿，双小臂贴近地面。
（3）通过练习可以增强腰、腿部的力量和柔韧性。
