开篇语
不管你是否有减肥经验，相信你都会知道这句减肥箴言：“减肥就是要少吃多动。”但是就是这句话，让很多人在减肥中走了很多弯路，甚至至今没有找到正确的方向。
AQ聊减肥之均衡饮食
A：今天我们要讲“吃”的两种境界，分别是“吃什么”和“吃多少”。首先说说“吃什么”。
Q：小Q的原则是，能吃的都吃，不能吃的也要让它变成能吃的！不挑食啊，这样可以营养均衡。
A：【盯着面前的桌子】这个桌子很危险！
Q：木头可以磨牙……
H君提醒：喂，节目开始了！
Q：言归正传！到底哪些东西能吃？哪些东西不可以少？哪些东西不应该吃或者少吃？
A：“五大类食物”缺一不可！包括谷物、蔬菜、奶制品、肉类、水果，一共五类。
Q：首先看第一类，谷物。谷物的范围很广，不是只有米饭才算谷物。像面食，玉米，小米，荞麦，糙米？这些五谷杂粮都算是谷物。
A：关于谷物，要提醒大家，粗粮和细粮搭配起来吃比较好。建议成人一天吃大概250～400克谷物，按照薄荷的份数概念，大概就是5～8份。其中粗粮在50～100克，也就是1～2份。粗粮吃太多也不是很好，比如说假如有便秘的情况，可能会加重便秘。
Q：第二类，蔬菜，相信大家都比较了解。
A：但是有一些蔬菜大家可能会不太清楚，比如南瓜算是蔬菜吗？
Q：南瓜、土豆、红薯，这些都算是蔬菜。
A：下面要说的是奶制品。我们电台一直都在强调强奶制品的重要性，强调要增加奶制品。
Q：我们已经努力一年多了，总算让中国人每天都有一斤奶了！
A：还没有达到这个目标啦，但是现在大家每天最起码会喝两百多克了，已经达到我们预期的一半了。当然，正所谓行百里者半九十，我们还有很长的路要走。
Q：麻烦翻译成白话好吗？
A：就是说要喝500克的奶，要先喝到？
Q：250克。
A：450克！
Q：嗯？哦，九十，五九四十五？
H君：H君教学时间！
大A说的“行百里者半九十”出自《战国策·秦策五》：“诗云：‘行百里者半九十。’此言末路之难也。”意思是说走一百里路，走了九十里才算是一半。比喻做事越接近完成时越艰难，越接近成功越要认真对待。
大A的意思是喝450克牛奶不难，再多喝50克才是最难的吗？
Q：就是提醒大家不要忽视奶制品的摄入。我们之所以一直强调增加奶制品，是因为牛奶中的钙质是人体最容易吸收的，而且含量很丰富，好像100克的牛奶中大概有1000毫克的钙。唔，应该没记错吧？
A：反正不是1000，就是100啦，也就是10倍的差别而已！
Q：大家记住是最多的就好啦，别管人家是1000还是100。哦？我这样会不会算业务水平不合格啊？不行，我要把这段剪掉！
A：其实，我们只要知道每天至少要摄入300克左右的奶制品就可以了，喝足500克会更有利于我们的身体健康。
Q：其他补钙产品都没有牛奶这么好吸收，而且还贵呀！对不对？我们应该有这个经济头脑，要选择健康、天然、又便宜的。
A：我们的养牛大计什么时候实施啊？
Q：择日不如撞日，就今天吧！
A：好！
Q：偷一头！
A：晚上牵一头牛回去！
H君再次暴走：再废话就把你们俩扔奶牛场去！
Q：另外还要提醒大家，喝奶制品可能会遇到一些特殊情况，比如出现强烈不适的症状，拉肚子，呕吐等，我Daddy就会拉肚子，这样的人不适合喝牛奶，但我们可以换成酸奶，实在不行就只能用钙片补钙了。
A：这种乳糖不耐或者牛奶过敏是比较特殊的情况，我们可以变通处理。接下来第四类食物，热量相对较高的肉类，包括鸡鸭鱼、猪牛羊等。通常肉类30克左右算1份，建议一天摄入肉类的量为125克左右，也就是4～5份。另外，还可以再补充30克左右的坚果也很不错！此外，从营养结构上来说，大豆以及大豆制品，比如豆腐、豆腐皮，我们也会归到肉类中。建议大家多吃一些豆制品，例如豆浆，对女性健康非常有益，建议大家每天都喝一些！
谁说减肥与饥饿同行？谁说瘦身与美食无缘？这一章，就让我来告诉你如何选择零食，如何结合自己的口味，如何吃自己喜欢的高热量食品！
热量公式和我们的体重
热量公式说的是摄入、消耗的热量和体重的关系，它是目前世界上唯一被科学实验证实对减肥有指导意义的公式：
摄入热量>消耗热量，则体重呈上升趋势
摄入热量=消耗热量，则体重呈保持趋势
摄入热量<消耗热量，则体重呈下降趋势
从上面的公式来看，我们如果想减肥，需要保证消耗的热量比摄入的热量要多，而且这是一个长期的过程，不是有一句话说“用多长时间胖起来，就需要用多长时间减下去”嘛。
当然，如果你已经认真地看了前面的内容，就会认识到，我们要保证消耗的热量比摄入的热量多，但并不应该单纯地从减少摄入的热量入手，否则过度节食只能让我们减掉肌肉，并有可能囤积更多脂肪。
食物和热量
我们每日热量摄入的直接来源就是食物，而这些食物又可以分为高热量密度食物和低热量密度食物。密度一般是指单位体积的重量，但是在说到食物密度时则是指单位重量的热量。低热量密度食物指水分多而热量低的食物，包括蔬菜、奶制品等，反之则是高热量密度食物，如谷物、食用油等。
看到这里，你可能有个疑问：减肥时是不是要尽可能吃低热量密度食物呢？单从热量角度看，尽可能吃低热量密度食物是对我们减肥有利的一种做法，因为这样我们即使吃很多食物，摄入的热量也不至于太高，这样就比较容易使摄入的热量比消耗的热量低，但是如果从健康角度来看，我们还要考虑到营养才行。
特别提醒大家，三???苹果餐或者以严厉节食为主的21天减肥法虽然是时下流行的方法，但却是糟糕至极的方法。尝试过的朋友不妨想一下，在那些天里是不是情绪特别容易波动，在那之后是不是特别想大吃一顿呢？
食物和营养结构
考虑到营养方面，我们建议大家每天的饮食应该包括谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品以及油类这六大类。从减肥的角度来看，普通女性每天谷物摄入应不少于200克，蔬菜和水果的综合应不少于400克，肉类不少于100克，奶制品不少于250克。当然从健康的角度，我们建议每天谷物补充250～400克，蔬菜300～500克，水果200～400克，肉类125～225克，奶制品300～600克，油25～30克。
此外，水虽然不在六大类食物之中，但是在减肥中也有着重要作用。我们平时的脂肪代谢需要水的参与，所以建议正常情况下每天饮水不要少于1200毫升，如果有规律的运动，一般需要1500～2000毫升水的补充。特别需要提醒的是，运动前后是有科学补水方法的，具体可以看一下薄荷瘦身网学院的内容。
最后还有一点要讲到的，则是关于零食的。类似蛋糕、饼干、果干以及肉干一类的食物均属于零食范畴，我们不建议以零食作为正餐，也不建议以这样一类食物作为加餐。当然，我们也可以看到零食现在已经成了我们年轻人生活中的一部分，想要完全抛弃它们是不太可能的，所以我们正确的做法是控制它们的摄入量：女性按照身体状况，每天允许的零食热量一般不超过195大卡。
▲常见零食195大卡热量的重量
常见问题
1.我已经吃得很少了，为什么就是瘦不下来呢？
这是减肥中最常见的问题之一，究其原因，是因为我们在吃得过少的时候，身体为了保护自己会通过降低代谢消耗来减少能量的消耗，并且“关闭”一些非生存必需的功能，比如说MC。这样消耗一直减少，就容易造成消耗比摄入更少，也就瘦不下来了。
2.米饭、面条是不是吃了就长胖？
吃适量的米饭、面食并不会发胖，但多吃还是容易因热量摄入过高而导致脂肪的囤积。
米饭、面食虽然含淀粉多，但同时还含有丰富的微量元素，且总体热量不算高，不属于易导致发胖的食物。但是过量的面食，碳水化合物过多，容易转化为脂肪储存起来。另外，应更关注总体饮食是否过多；如饮食摄入的热量长期过多，多余的热量会以“脂肪”的形式储存起来。
3.不吃晚饭能减肥吗？
不吃晚饭不能减肥！为什么这么说呢？我们来看看身体在一天里的饮食安排：早上6～9点可能吃早餐，中午11～14点可能吃午餐，正常的晚餐时间大约在17～20点。如果没有晚餐，就算中午吃了很多很多，午餐的消化吸收在18点左右也应该完成了。到第二天的早餐为止，我们的身体至少10个小时处于空腹状态。如果很不凑巧，我们中午吃得也不多，下午三点左右就消化完了，那么我们的身体将有14个小时以上处于空腹状态。这么长时间的空腹，会让我们的身体认为是在闹“饥荒”，从而主动进入饥饿状态。在饥饿状态下，饮食摄入热量将更容易被转化为脂肪储存。也就是说，第二天的早餐、午餐将更容易转化为脂肪，这就与减肥背道而驰了。
而通常所见的不吃晚饭，体重会稍有下降，是肌肉大量流失造成的。而肌肉的大量流失又会让我们的代谢消耗降低，妨碍我们的减肥。
由上可见，不吃晚饭并不能减肥。
4.什么食物越吃越瘦？
常遗憾目前还没有发现什么食物可以让人越吃越瘦的。但是，可以肯定的是，每种食品中蛋白质、脂肪、碳水化合物和水分的比例不同，吃进去之后给身体增加的热量也会不同。
按照同样的重量来说，水分大的食物热量少，因为水是没有热量的；含油脂多的食物热量多，因为脂肪的热量是最高的，为碳水化合物的2.25倍。按重量计算，蔬菜的热量最少。因为蔬菜含水分90%以上，还有较多纤维素，而碳水化合物、蛋白质都很少，脂肪则几乎没有。所以正常情况下，每天吃300～500克蔬菜是没有问题的。
此外，蘑菇、海带、魔芋、竹笋之类的食物热量少，纤维多，有填充的作用，让胃里面觉得饱，还能降低胆固醇，所以说它们是对健康比较有益的食物，减肥时也可以适量食用。相比之下，肉类、甜食、煎炸食品、薯豆片等含有太多的油和糖，很小体积就含有很多热量，吃它们的时候要特别小心。
