躯干是人体结构的主体部分，躯干部的前面分为胸部和腹部，后面分为背部和腰部。胸、背、腰、腹是人体脏腑所居的部位，其功能盛衰与内部脏腑功能活动密切相关。躯干包含着人体重心，它的每一个动作都会影响全身，躯干是全身动态的关键，是人体运动与平衡的中枢。历代养生家都非常重视这几个部位的保养，保养得当，可促进气血运行，协调和增强全身各部分的联系，提高新陈代谢的能力，达到防病强身。
九、胸、腹养生：别让你的胸、腹受伤害
《修龄要旨起居调摄》说：“胸宜常护”，《老老恒言衣》说：“夏虽极热时，必着葛布短半臂，以护其胸”。说明胸部的保护以保暖避寒为主。此外，还要加强胸部的各种锻炼，古人认为胸前分布任脉及胃、脾、肝、肾等联络全身之经脉，通过擦胸、拍胸、扩胸的保健动作，可达到达到宽胸理气、活血提神、养护心肺、延缓衰老的作用。古代养生家十分重视胸腔的保养，认为保养得当，可防病强身。
中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。脾胃为人体后天之本，胃所爱纳的水谷精微，能维持人体正常的生理功能。脾胃又是人体气机升降的枢纽，只有升清降浊，方能气化正常，健康长寿快乐。因此，腹部的保养对于加强人体的健康能起到十分重要的作用。
拍打胸部振精神
古代养生家十分重视胸腔的保养，认为保养得当，可抗邪防病，强身健体。现代医学研究表明，如经常拍打或按摩胸部，能振奋精神，提高机体抗病能力，预防冠心病、肺气肿、肌肉发育不良，并能治疗胸闷、心慌、气急、肋痛等症。
1．拍胸
将5指并拢，手掌微屈，用空心掌拍击胸部。既可单手(右手拍左胸，左手拍右胸)，也可用双手同时拍击两侧胸部。自上而下，可连续做30～40次。拍击时口唇应微微张开，使气从口出。
2．摩胸
取坐位或仰卧位，用左手掌在胸部从左上向右下推摩，右手从右上向左下推摩，双手交叉进行，推摩30～40次。然后，两只手同时揉乳房正反方向各30～40圈，再左右与上下各揉按30～40次。女性还可做抓拿乳房保健：两小臂交叉，右手扶左侧乳房，左手扶右侧乳房，然后用手指抓拿乳房，一抓一放为1次，可连续做30～40次。
3．捶胸
站立，双手握拳，先用左拳捶右胸，由上至下，再由下至上。然后再用右拳捶左胸。左右各5０次。捶胸后，接着捶几下背，深呼一口气或长啸一声，更有助于呼吸吐纳。捶胸时动作要先慢后快，快慢适中，不要过猛。
4．扩胸
直立，双手在背后相握，挺胸。呼气时收缩小腹，身体向前屈，双手尽量向上举高，吸气时身体还原。反复做5～8次。初练者或中老年人可双脚分开与肩同宽，或左右腿置于一前一后姿势，同步增加平衡锻炼。
5．擦胸
两手搓热，先右手、后左手自上而下平擦胸部，使胸部微热。再两手呈梳子状，分别从上而下在两侧胸部梳理，反复30～40次。
杨力谈养生：拍打、按摩胸部的注意事项
1．按摩时要保持心情舒畅，全身放松。
2．拍打时，手掌着力面积要大，腕部摆动要轻松自然而有弹力，内部感到有震动力。
3．胸上部拍打用力可稍大，向下力量可减小，不可用蛮力，以免损伤。
4．老年人拍胸动作宜轻巧，以免骨质疏松的人发生创伤及骨折。
女性5大爱胸要点
现代社会讲求健康就是美，美丽丰满的胸部，可以说是每一位女性都梦寐以求的，因为它是构成女性特有的流畅、圆润、优美曲线美的关键部分。那么，究竟怎样能使胸部既健美又健康呢？
1．甜食宜戒烟喝勿沾
女性勿食过量甜食，因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高，而胰岛素有助于乳癌细胞的生长。其次，女性还要远离烟酒。吸烟或吸二手烟的女性，比不吸烟或没有吸二手烟的女性，患乳癌的机率要高7.5倍。而酒精会升高体内的雌激素水平，而雌激素水平过高则会导致乳房肿块。
女性应多进食豆类食物，因豆类食物能减少女性荷尔蒙的分泌，能预防乳癌的发生。减少进食高脂肪食物，脂肪含量高的食物一方面阻碍了雌激素的排出，同时会促进体内细菌的生长而使体内雌激素水平升高，雌激素过高会刺激乳房组织，并引起不适。
2．给乳房松松绑
勿长时间穿戴紧身的文胸，因胸部被长期压迫，会影响血液循环，阻碍胸部的发育和健康。美国一项对5000名女性戴文胸的习惯与乳腺癌的关系进行的调查表明，每天戴文胸12小时以上的女性比短时间或者根本不戴文胸的女性，患乳腺癌的可能性高出21倍。
3．对乳房温柔一点
欢愉时刻，抚摸乳房可以得到更多的快感，但千万别把这上升为粗暴的抓揉。用力抓捏胸部，不仅会使胸部感到不适，还会削弱其性兴奋程度。而较长时间的压迫，还可能影响乳房的血液循环。特别是在女性月经前、怀孕期、哺乳期时，由于乳房血液供应增加，本身就有胀痛感，如果用力抚摸或挤压，很容易造成其内部损伤。
4．多站起来走走
保持每天运动1小时以上，能有效减低患上乳癌的机会，这些运动包括步行和缓步跑等有氧运动。美国亚利桑那州立大学研究发现，如果女性从事体育老师这样有一定活动量的工作，患乳腺癌的几率要比从事办公事务类久坐工作的女性低一半。
5．保持愉快的心情
有学者分析认为，胸部偏小有可能是由压力大引起的，因为压力大会使甲状腺常呈亢奋状态，导致皮质醇上升，加速脂肪燃烧，其中胸部是最容易流失脂肪的地方。所以，要想维护胸部的健美，还要学会释放压力，保持愉快的心情。
杨力谈养生：戴乳罩因人而异
乳罩是女性的生活实用品，又是装饰健美品，在显露女性美态中起了弥补和衬托的作用。但是，下列女性却不宜戴乳罩，否则会损害健康。
1．乳房尚未发育成熟，正处在发育旺盛时期的少女不宜戴乳罩，否则会束缚乳房生长发育，影响健康与形体美观。
2．孕妇不宜戴乳罩。孕妇因怀孕期生成乳汁以做哺乳准备，因而乳房逐渐膨胀，倘若戴乳罩，就会造成分泌障碍与乳头内陷，还容易使乳房内组织发生各种病理性变化。
3．哺乳期的妇女不宜戴乳罩。处在哺乳阶段的女性，乳房肿大饱满，若是戴乳罩，会使乳房受压，乳汁外溢，泌乳滞缓，乳腺管闭塞，乳房萎缩，甚至会引起乳腺炎、乳腺纤维瘤、乳腺癌等，危害自身健康。
4．患有某些病症如胸廓异常、胸部皮肤病、心肺疾病、乳房病变等的女性不宜戴乳罩。否则会导致病情加重或急性发作，从而危害健康。
揉腹百遍得健康
揉腹养生是一种比较适合老年朋友们使用的自我保健方法，这种养生法在我国已经有几千年的历史了。早在中医学的经典《黄帝内经》一书中就有记载：“腹部按揉，养生一诀。”在南北朝齐梁时期，达摩写的《易筋经》上有揉腹三法。至唐朝，名医孙思邈也曾经写道：“腹宜常摩，可去百病。”到清朝方开所传《延年九转法》中，更为详细地介绍了用手揉腹的方法。
［揉腹得健康］
中医认为，人体的腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。脾胃又是人体气机升降的枢纽，脾主升、胃主降，脾宜升则健，胃宜降则和，脾胃功能正常则清升浊降气化正常，使机体保持阴阳气血的相对平衡。揉腹可通和上下，分理阴阳，去旧生新，充实五脏，驱外感之诸邪，清内生之百症。现代医学研究也认为，揉腹可使肠胃及腹壁肌肉强健，可促进血液和淋巴液的循环；能促进胃肠的蠕动和消化液的分泌，明显地改善大小肠的蠕动功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，这对老年人尤其必要。
揉腹还可减肥健美。大腹属脾，脾为气血生化之源，而肥胖的主因亦是脾失健运，气血郁滞所致。欲减肥当从脾调治，通过腹部运动，可以健脾助运，减少腹部气血、脂肪和积滞，从而达到减肥的效果。
此外，睡觉前按揉腹部，有助于入睡，防止失眠。对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的病人，按揉腹部能平息肝火，心平气和，血脉流通，可起到辅助治疗的作用。
［揉腹的方法］
揉腹养生一般选择在夜间入睡前和起床前进行，洗净双手。揉腹时取仰卧位，双膝屈曲，先用左手掌紧按腹部，右手叠于左手上，按顺时针方向绕脐揉腹50次以上，再用右手掌上叠左手，逆时针方向摩腹50次以上。揉腹时，用力要适度，精力集中，呼吸自然，持之以恒，方能收奇效。
女性揉腹的做法与男性不同。两手搓热，左手叉腰(拇指在前，四指在后)，右手掌由心口窝处，向左下方来回揉擦40～50次。然后右手叉腰，左手掌自肚脐处，向右下方揉擦，经过小腹，回到原处为一次，也揉擦40～50次。左、右手揉擦的部位不同：右手揉擦于肚脐上方和心窝下方之间，而左手则揉擦于肚脐下方和小腹之间。女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气，同时还可以达到减肥的效果。
揉腹养生作为一种古老的养生方法，对于维护人体健康是大有益处的，所以，我们应该多动一动自己的腹部！
杨力谈养生：揉腹的注意事项
揉腹时需要注意的是：摩腹前应排空小便，全身肌肉放松，排除杂念；不宜在过饱或过饥的情况下进行按摩；胃肠穿孔、腹部皮肤有化脓性感染或腹部有急性炎症（如肠炎、痢疾、阑尾炎等）时，不宜按揉，以免炎症扩散；腹部有癌症，也不宜按揉，以防癌扩散或出血。揉腹时腹内若出现温热感、饥饿感，或有便意感觉以及肠鸣、放屁等状况时，均属于揉腹所产生的正常反应，大可不必在意。
5个细节成就“小腹”婆
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。如果不勤加保养，生活作息和饮食不正常，那么就很容易让自己成为一个“大腹”婆。这样，不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动上的不便，而且还会影响到内脏器官的正常功能，对健康造成威胁。因为腹部的脂肪因距离心脏较近，容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。所以，让自己拥有一个健康的腹部，成为一个“小腹”婆是非常重要的。
［5个细节成就“小腹”婆］
1.调整坐姿
据专家们观察，无论是站着、坐着、只要你姿势不正，用力不匀，使肌肉“苦乐”不均，就会导致身体局部的脂肪堆积。比如身体重心只放在一只腿上，时间长了成为习惯，这只腿就会变粗。所以，只要我们调整坐姿，随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能减去许多聚积于腹部的脂肪。
2.坚持运动
美国科学家最新研究发现，运动对于缩小腹部脂肪细胞的尺寸很有帮助。如参些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动，是减少腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。
3.不要忍便
忍便的习惯非常不好，经常忍便会让直肠粘膜变得迟钝，甚至形成习惯性便秘。排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长。如果没有按时排便的习惯，可以在早晨起床后喝一杯凉水或一杯蜂蜜水，帮助肠胃蠕动，促进便意。
4.尝试腹式呼吸
想减肥的人，应该尝试腹式呼吸法。对于腹式呼吸的方法我们在第十七章节有具体论述。
5.随时随刻缩小腹
平常走路和站立时，要记得用力缩小腹，再配合腹式呼吸。也许前几天会觉得很辛苦，但只要随时提醒自己，“缩腹才能瘦身”，日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。
不管你是20岁、还是30岁、40岁，甚至更大年龄，你要是能注重以上5个细节，并配合饮食控制，那么，你永久都是一名健康的“小腹”婆。
杨力谈养生：腹部减肥自己做
仰卧于床尾，臀部以下留在床外，膝盖弯起，使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，放在臀部的下方。腹部用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到5的速度，将大腿收回到原来的位置。这个运动能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人非常有效。
给你的腹部保保暖
腹部是人体对气温下降极其敏感的薄弱区域之一。古代养生家很注意腹部的保暖。《老老恒言·安寝》中记载：“腰为五脏之总，故腹本喜暖，老人下元虚弱，更宜加意暖之。”腹部集中了全身70%的淋巴细胞，温暖腹部有助于提高免疫力，并帮助女性减轻痛经症状。
腹部一旦受寒，极易发生胃痛、消化不良、腹泻等疾病。腹部面积较大，皮肤血管分布较密，体表散热迅速。冷天暴露这个部位，腹腔内血管迅即发生收缩，甚至还会引起胃的强烈收缩而发生剧痛，持续时间稍久，就会引发疾病。即使是在夏天，也不能忽视腹部的保暖。经常遇到一些人，在夏季炎热时节，睡醒觉后，感到腹部阵发性疼痛，有的还有排便次数增多情况。这种情况的发生绝大多数都与腹部受凉有关，例如睡觉时不盖被子而敞着肚皮，直接睡在地板上等。
腹部受凉引起腹痛、腹泻的原因是由于胃肠平滑肌痉挛。胃肠道平滑肌对温度变化很敏感，如果是温度迅速改变，无论是由热到冷，或由冷到热，都可以引起平滑肌的强烈收缩。因而当夏季敞着肚皮睡觉，或直接睡在地板上，到了后半夜，特别是黎明时，温度下降较多，形成冷刺激，便会导致胃肠平滑肌痉挛性收缩，引起腹痛、腹泻。
对于腹部受凉引起的症状，一般无需用药，用暖水袋对腹部热敷效果较好。如果原有胃肠道疾病，腹部受凉可使其加重。所以，无论是冬季还是夏季，都要注意腹部保暖。冬季睡眠时要尽量盖厚一点的被子，让腹部的温度维持在恒温状态，而且还及时增添衣服，尽量少吃生冷瓜果；夏季睡眠时莫要敞胸露怀，天气再热也要用薄被遮盖腹部。
此外，如果腹部受寒，还会使血流速度下降，导致细胞因缺乏氧气和营养而活动迟钝，肌体产生的废物难以排出体外，甚至增加罹患血栓的风险。所以，我们每时每刻都要注意腹部的保暖！
杨力谈养生：温暖腹部疗疾病
温暖腹部，对于预防和治疗慢性胃炎、胃溃疡、慢性肠炎等疾病也有很大的帮助。除给予药物治疗外，还应在晚餐后、睡前用热水袋放在脐腹部，可改善腹胀、疼痛等症状。但有出血、发热症状或处于疾病急性发作期时，应暂缓对这个部位的加温措施。
十、腰、背养生
腰部是身体的中心，为人体运动的枢纽，摇动、按摩腰部，能够健腰强肾，疏通气血。中国传统武功十分强调“以腰为轴”、“主宰于腰”，把腰部活动看作生命活动之本。背为足太阳膀胱经、督脉所过之所，五脏的俞穴都会聚于背，背的寒暖与脏腑的功能直接相关。倘若背部保暖不好，风寒邪气极易经过人体背部入侵，损伤人体阳气而致病，或者旧病复发加重。所们，我们应当注意腰、背的保护。
7项建议预防腰背疼痛
