考试焦虑的定义
考试焦虑是在一定的应试情景的激发下，受个体认知、评价能力、人格倾向及其他身心因素所制约的，以担忧为基本特征，以防御或逃避方式为行为特征表现的一种心理状态。注意力不是集中于如何去完成任务，而是过度集中到“评价系统”，专注于完成的结果，是对考试这一特定情景产生的习惯性不良情绪反应。
对考试正当的情绪反应应该是：对完成任务充满信心，关注面临的任务，最大限度地发挥完成任务所需的技能。
另外，考试焦虑有三种基本成分。
认知成分：以担忧为特征，由消极的自我评价或他人评价形成的意识体验。智能发挥受到限制，注意力不集中，思维阻滞，知识点提取慢，记忆的准确性差，所以答题犹豫，联想狭窄。
生理成分：自主神经系统活动增强，心率加快，呼吸快而深，胃肠不适，多汗，尿频，头痛，腿软，动作僵硬，失眠、头昏脑涨、心乱如麻。
行为成分：惶恐不安，多余动作增多，心无所依，神无所归；胡乱答完卷子，早早逃离考场，这是一种防御机制，从而逃避不愉快的心理体验。
考试焦虑的表现
考试焦虑在学生中普遍存在，只是轻重不同而已。正常人面临重大考试时，都会产生适度的焦虑情绪，刺激肾上腺素分泌，使心率略微加快，血压轻度升高，大脑的血流量增加，从而以高度的注意力、更敏捷的思维来应对考试。但若焦虑情绪过高，记忆能力、思维能力及反应能力却并不随之上升，反而下降，智能发挥障碍，导致考试失败。
考试前儿童门诊多以中小学生患者为主，待考试结束至放假后，此类患者立即痊愈或不治自愈。焦虑情绪可以降低人的免疫能力，导致各脏器系统的功能紊乱，出现躯体上的疾病。考试焦虑的表现多种多样，考试前一二周反复上呼吸道感染、哮喘、发烧、荨麻疹、腹泻呕吐、心慌心跳等等；情绪障碍表现为茶饭不思、坐卧不宁、烦躁不安、情绪不稳定、易发脾气、注意力不集中、脑子发木、学习效率下降等等。临考前，反复上厕所，但尿量并不多，肠蠕动过快，总想排便，或喉头出现梗塞感。肌肉紧张，四肢冰凉，拿到试卷后大脑一片空白，口干舌燥，手心出汗，不知从何下笔，有的连姓名都忘记填写，答卷时丢三落四，但答完题又不愿意仔细检查，只想尽快逃离考场。
考试焦虑情绪是很普遍的，越临近考期越是头昏脑涨，心里发慌，烦闷得只想摔东西。1988年的调查发现，80%的学生反映“当老师宣布考试时感到紧张”，85%的学生“经常为考试时想不出熟悉的问题而苦恼”，77%的学生“考完在公布分数之前一直担忧”，可见考试焦虑是影响学生智能发挥和心身健康的重点问题。
在青少年心理咨询工作中，考试焦虑就诊的占很大比例，他们的体验是“我的成绩不理想，终日陷于考试的烦恼之中，我感到肩上有千斤重担，压得我既抬不起又放不下，我只好弯着腰艰难行进，这是怎样一种滋味呀？我好难受！”“就像一个奔驰的火车头向我开来，但身后是坚硬的高墙，我没处躲，我要被挤碎了。”“越是临近高考，我的心情越焦躁，看到同学们紧张地复习，我就更紧张，时常打开书本，书上一片空白，什么也看不到，四周同学翻书的声音动作都会影响我的情绪，真想发火，回家后我实在控制不住了，躺在地毯上大哭大叫地翻滚才稍泄我心中之火。晚上失眠，入睡又整夜做噩梦，白天浑身酸胀像爬了一夜山，大把地脱发，考试时一手答题，一手拂卷子上的落发。”
1991年高考数学试卷难度特别高，许多考生由于情绪紧张，连最简单的题反而做不出来了，有一位上海的尖子学生看到试卷最后三道难题时，当场昏了过去。
1996年，在台湾高考现场，竟有一名学生在考试开始铃响之后，因紧张而致死。
第十一届亚运会，邢芬在女子44公斤级举重赛中有绝对优势，但举重是中国在亚运会的第一块金牌，领导强调这块金牌将影响整个中国代表团的士气，邢芬感到压力很大，结果比赛前二天，突然发烧38.3度，经检查是因情绪紧张所致，经各方面调节心理状况，放松情绪，最后顺利地度过了赛前紧张期，为国争了光。亚运会上，台湾十项全能选手李福恩，实力上具有绝对优势，在前九项比赛中成绩遥遥领先，最后一项是撑竿跳，只要有个象征性的成绩就是冠军了，可他却三次试跳失败，煮熟的鸭子飞了。
由上述实例说明考场心理状况与成败是有很大关系的，越是重大的考试关系越密切。袁伟民说“奥林匹克水平比赛20%是体质、技巧的竞技，80%是心理上的挑战”。
考试焦虑的影响因
首先，过度焦虑是阻碍个体认知活动的消极的情绪反应，这种反应直接影响答题效果，也就是考试的分数，严重影响升学与前途。
在考试情景中，人们高度关注试卷上的试题，而焦虑过度的时候，注意力难以集中在试题上，各种担忧的事情一大堆，都是对考试结果的担忧，拂之不去，影响思路，对考场上的偶然发生的轻微刺激特别敏感，东张西望，面对监考老师的目光和来回走动而心神不定。
其次，过度的焦虑干扰回忆过程。回忆是指将脑中已有的经验或信息有序地检索并提取出来的过程。考试是有时间限制的，这就要求应试者迅速作出正确判断，从大脑的记忆库中提取出相应的信息。而焦虑程度严重的人，尽管他们对考试有充足的准备，大脑的记忆库中有足够的信息，但是存储的有序性发生了混乱，检索提取装置也几乎失灵，应该检出的信息提取不出，不该提取的却时不时跳出来，使应试者脑子昏昏然，造成莫名其妙的错答、漏答，犹豫不决，答对了再给改成错的，大大影响了考试成绩。
最后，过度焦虑会瓦解思维过程。良好的思维特征具有独立性、广阔性、深刻性、灵活性、敏捷性和批判性。而过度的焦虑情绪使思维陷于呆滞和凝固状态，使分析比较、综合、抽象、概括等思维活动得不到正常发挥。发散性思维、创造性和想象力便无从谈起。对一些灵活性的题目尤其是作文，语言枯燥，结构干涩。
考，考，考，老师的法宝；分，分，分，学生的命根。古今中外学生的学习生涯都是由一系列考试组成的。一旦对考试产生习惯性焦虑性情绪，那么，整个学习历程将是苦海无边。沉浸在长期的慢性焦虑中的学生，躯体健康将遭受很重大的损失。
焦虑对神经系统的影响：过度的焦虑使大脑兴奋与抑制过程失调，表现为易疲劳，易激动，颈背疼痛，视力模糊，失眠。
焦虑对心血管系统功能的影响：过度焦虑使交感神经系统兴奋，造成心血管功能紊乱、心律不齐、高血压、冠心病、胆固醇增高以及动脉粥样硬化；还会使儿茶酚胺增多，血小板聚集，增加血液黏度，形成血栓；使肾上腺素及去甲肾上腺素分泌增加，增加了心脏的耗氧量，造成心肌缺血。所以说焦虑是各种心血管疾病的元凶。
过度焦虑对消化系统功能的影响：焦虑过度会使胃肠蠕动变慢，消化液分泌减少，直接导致食欲下降、腹部胀痛、便秘或吐泻。不能得到及时缓解会造成胃炎、胃溃疡、溃疡性结肠炎等疾病，直接影响人的营养状况和健康水平。
过度焦虑造成呼吸系统疾病：过度焦虑可以通过大脑皮层和大脑边缘系统共同作用于丘脑，使免疫系统功能紊乱，即使没有明确的过敏源，也会产生过敏反应，产生心因性过敏反应，导致哮喘发作。
焦虑对内分泌系统的影响：焦虑可使甲状腺分泌增加，造成“甲亢”，还可以造成糖的代谢紊乱，即糖尿病。
综上所述，焦虑过度和持久是各种慢性病的根源。因过度的焦虑除了会使人的“心智操作”效能降低，给学习和工作带来烦恼之外，更重要的是会使人的情绪难以稳定，终日焦躁不安，自制力减弱，遇事好冲动；还会使人的意识范围变窄，心智操作效率降低，认知活动受到阻抑，学习、工作难以开展；评价能力扭曲，缺乏客观标准，对自我评价过低，常处于“自卑”的压抑心态中，对别人的成绩容易产生妒忌，使人格发展受到影响；性格过分胆怯或害羞，易退缩，好幻想，喜欢文过饰非，有时又富含一定的攻击性；心理反应过度敏感，经常猜疑或挑剔，人际关系常处于紧张状态；焦虑还会使人的社会适应能力减弱，顺应社会规范的能力下降，使人缺少社会责任感，工作缺少主动性，生活缺少幸福感。对于一个学生来说，过度的焦虑会影响终生的社会发展、人格健全和幸福指数。
考试焦虑的形成机制因
要说清考试焦虑的机制，首先要谈一谈焦虑的由来和发展。
焦虑并不完全是贬义词，适度的焦虑能激发人超常的发挥潜能，在特殊的刺激条件下激发人的预警系统，调动躯体的高度亢奋，使注意力专注于完成眼前的工作。通过灵与肉的高度协作，能迸发出耀眼的思想火花，完成平常状态难以完成的任务，达到平时望尘莫及的成绩。这就是所谓的“急中生智”。一定程度的焦虑是有用的，是可取的，甚至是必要的。它推动着人格的发展，是克服惰性的预防针，是使人保持生活热情和斗志的催化剂。
在动物的漫长的发展和演化历史中，所有的动物包括人类，对危险都会有异乎寻常的反应，正因为有了这种反应才能逃过危险，使物种延续。个体遇到了特殊事件，首先会判断这件事对自身是否构成威胁，如果真的是一个危险，例如兔子见了老虎，这是性命攸关的大事，就会产生高度焦虑，随之自动产生一系列心理和生理反应。脑子中浮现无数的担忧和害怕，生理上启动预警系统，调动全部潜能，为生存而战。心跳加快，提供更多的血液供应，血液重新分配，少供应内脏和皮肤，集中供应给肌肉系统，从而跑得更快。同时，血糖、血压都会提高，以应付快跑的生理消耗。为了跑得更快，要把体内的废物尽量排空，所以在跑前会排尿，排粪，俗话说“吓得尿了裤子”，就是焦虑的躯体反应。这一系列反应使兔子逃离了生命危险，在演化过程中，这种焦虑-应付-逃脱的过程成了一种自动化的过程，是不受个体支配的。在重大的体育比赛项目中，凡是参加比赛的，都是优秀的运动员，身体素质和竞技水平都不相上下，谁能拿冠军，决定因素80%在于心理素质，而适当地调动焦虑状态，利用焦虑状态下的超常发挥潜能是关键。
既然焦虑是正常的心理-生理反应，而且能使人超常发挥潜能，那考试焦虑又怎么解释呢？
适度的焦虑会调动潜能使人亢奋，克服懒惰。但任何事情过度，就会走向反面。如果焦虑过度，心理上的担忧超出了现实，生理上的反应也会无限扩大，起到相反的作用。人被吓傻了，就会失去战斗力。
当一个学生处于考试情景中，首先会评估这次考试对自己有多大的威胁。如果是日常的小测验，当然没有什么心理震动；如果是决定前途的考试，谁也不会掉以轻心，会启动预警系统，在考试还没到来之前就有一大堆的担心，考试越临近，这种担忧越重，生理上也会出现失眠，情绪焦躁、苦恼，还可能产生自我否定的胆怯心理。每一位个体，由于生活经验不同，人格倾向不同，遗传素质各异，对考试这种应激源也会有不同的认识，应用理智的力量进行权衡分析，试图寻找合适的应对方式。如果在以往的考试经历中成功的经验占主导地位，而且对本次考试有充分的心理准备，心理生理过分激动的反应会逐渐平静下来，进入冷静的注意力高度集中的应试状态。如果以往的考试情景给人留下的是负面的感受，个体对本次考试准备又不充分，则焦虑程度会越来越高，最后身心都处于失控的状态。个体为了结束这种无意义的痛苦的煎熬，会不顾一切，匆匆逃离现场。强烈的焦虑反应和逃避行为在应试者心中留下了深深的烙印，这种痛苦的心身体验被保留到个体的经验结构中，作为负性的经验，在下次的考试情景中发挥消极的作用，如此恶性循环，久而久之会形成自卑、退缩的人格特征。再就是，由于性机能成熟对脑本体的影响，神经活动偏于兴奋性强而抑郁性弱，所以情绪反应强烈，有较高的易感性。初中生的考试焦虑水平低于小学低年级而高于小学高年级，而高中生正在人生的十字路口，要对前途进行抉择，又要在学校中激烈竞争，焦虑水平显著增加。到大学之后，摆脱了高考的竞争压力，老师的管理方式也宽松得多，学生享受着浪漫的校园生活，焦虑水平明显降低。因考试时焦虑水平过高，致使考试发挥失常，成绩大失水准，这种事很常见，所以学生把考试焦虑当作不可抗拒的恶魔。但是倘若一个人遇到重大事件却紧张不起来，仍像平时一样稀松懒散，到关键时刻还进入不了状态，那也无法发挥出他的最佳水平。所以说，焦虑不是好事，但一点不焦虑也不一定是好事，适当程度的焦虑使人的体力、智力都得到超常的发挥。人们常说的急中生智，就是对适度焦虑极好的诠释。
从进入考场到拿到考卷的那一刻，许多人都会有一点点心慌、心跳、手凉等不舒服的感觉，心里七上八下：不知考题难不难，也不知道能不能考好？此时人的焦虑水平是高的，也正是这种情绪将人带入了精神兴奋、注意力集中的超常状态。经过填写姓名、考号等三五分钟的前奏，或是比较顺利地答完最初几道题后，心境就会慢慢地平静下来，注意力会逐渐高度集中，思维敏捷，反应迅速，全身心地投入到考试中，身体的不适、情绪的紧张和焦虑都被抛到九霄云外去了，进入了考试的最佳状态。这种焦虑水平是人们对考试的正常、适度的反应，正是这种适度的焦虑刺激了人的肾上腺素分泌，使得心率轻度加快，血压稍微升高，大脑的血流量增加，每一个脑细胞都被调动起来，提高了我们对考试的应激能力，从而考出比平时更好的成绩。
考题的难易程度也正是顺应了人们的考试心理，先易后难，先简单后复杂。当你怀着忐忑不安的心情接过考卷，审视前几道题时，发现他们全不在话下，都在自己的掌握之中，因而信心大增，焦虑情绪缓解。此时，你的思维能力、反应能力和记忆能力等各种机体机能都已被积极地调动起来，尽管后面的题难度逐渐增加，但你的感觉并不太坏。可见，这样的焦虑水平是合适的。
运动员要在大赛中取得优异的成绩，一方面要注重平时刻苦、科学的训练，另一方面要不断地参加比赛，积累比赛经验，而其中最主要的就是磨炼心理素质，恰到好处地调整自己的焦虑情绪。不紧张不会出好成绩，过度紧张则一败涂地，这恰到好处的紧张度，就是体育界常说的“进入状态”。运动成绩不光是练出来的，更是赛出来的，越是高水平的比赛，心理素质对成绩的影响越大。
没有适度的焦虑刺激，人们就不能从身体到精神、心理做出积极的反应。平时磨磨蹭蹭，疲疲踏踏，书不知从何看起，笔不知从哪下好，焦虑水平极低，进入考场才知道着急，遇到难题头发蒙，手出汗，大脑一片空白……要想出成绩，那才是见了鬼。坐在考场从来就没找到过考试的感觉，这不是一种正常人的反应，没有正常人的反应，考出好成绩就无从谈起。
我们要以积极的心态去对待考试，不单单是要看考了多少分数，更要看重自己在考场中发挥的状态，不断调试自我，完善自我。情商重于智商，我们良好的心理素质，积极的应战状态，正是从大大小小连读不断的考试中锤炼出来的，没有这种锤炼，就不可能有胜利的果实。
总而言之，考试焦虑水平就像汽车的轮胎一样，充气太足，跑在路上容易爆胎，无法完成行程，充气太少，跑不出应有的速度，也达不到目的地。要随时关注并调整自己的情绪，使之稳定适中，顺利地通过人生跑道上的关键时刻。考试焦虑不总是恶魔。我们以坦然的心态迎接考试，结果将是小考小成绩，大考大成绩，遇上关键的考试会杀出一匹黑马来。
（1）个体因素
考试作为一种刺激（应激源），不同的个体对这一应激源有不同的反应。
受遗传和个人性格特点的影响，如自尊心、好胜心强的人对小的考试也会忧心忡忡，而甘居人后的人则考好考坏无所谓。考试对前途关系重大时焦虑水平高；反之如果有靠山可依，没有能力也能有可靠的前途，自然焦虑水平低。
受个人认知重估影响，即对考试刺激的理智估计及决定对策。有三种可能：A。估计正确，用理性思维恰当地分析形势，有效驾驭自己的情绪以求顺利完成考试任务。B。焦虑过度，把考试看做是无法适应的威胁。C。焦虑水平过低，无所谓。
有些学生过多地考虑考试的结果，还没考试即“怕”字当头，挫伤了自己的信心，对考试“闻风丧胆”，考试的焦虑水平一定会提高到超限的程度，对考试的结果评价过重，似乎这一次考试会使自己名誉、理想、前途和幸福全都付之东流。抱有这样的认识水平，考试不紧张才怪呢！经验证，每次升学考试，那些已经被点名保送的学生，也会随大家一起复习，一起考试，只不过他们的成绩对升学的决定意义不大，而这些学生都能有超常的发挥，名次会超过平时的水平。其实，他们就是正常发挥，只不过是其他同学因为过度焦虑而或多或少有些失误，显得他们脱颖而出了。
应试技能：训练有素的应试者，对题型、解题思路、答题要点和评分标准等问题，心中有数，他们就会处之泰然，分清轻重缓急，井然有序地回答问题。而平时缺乏训练的人，在考场上极易产生慌乱现象，一头钻进难题中无法自拔，或抓不住重点，白白浪费宝贵时间，当发现时间不多时，便又万分紧张，浑身虚汗。
（2）家庭因素
家长对孩子的期望值不合理，不顾孩子的自身条件、智力结构和兴趣趋向，一门心思盯住分数，给孩子以暗示，似乎每一次考试的分数都与将来的升学、就业和仕途有紧密的关系。孩子只重视分数，势在必得，而忽略了分析卷面，找出自己的不足，从而走向了歧路，极度在意分数就是焦虑症滋生的沃土。
（3）学校因素
学校是培养人才的基地，上天不拘一格降人才，学校就应该因材施教，根据学生特点对智力结构中的弱项进行强化训练，对于强项则应该抓住时机，鼓励早出人才。学生在自己的成功中得到很大的心理激励，会产生更大的热情，为达到更大的成就而投入更多的努力。在学习的过程中，每一天都有收获和进步，看到自己进步的脚印，自己与自己比，每一天都能强过昨天，就会不用扬鞭自奋蹄。反之，学校大搞题海战术，片面追求升学率，班与班比，校与校比，人与人比，学生会背负巨大的压力，出现考试焦虑是不可避免的，必定会视学习为畏途，苦海无边。
如何调整孩子的应试心态
关于这个问题，社会上说得很多。总之一句话，就是用平常心去应付考试。关键是这平常心谈何容易。尤其是应付重大的考试情景，例如“高考”。客观上，这次考试本身就不是一件家常小事，而是关乎本人前途和命运的大事。周围的场景和气氛都不同于平常，非要让学生保持“平常心”，这本身就是不现实的事情。那么，怎样保持“平常心”呢？
正确的做法应该是帮助学生分析这件不平常的事情，帮助学生学会正确地估量自我，设定合适的期望值，提高自信心，精神抖擞地去迎接挑战。只要有胜利在望的心态，怎么会不成功呢？对于不同年龄的孩子，鼓动士气的方法也是不同的。
对于托儿所的孩子，或者小学1～2年级的小不点，遇到要报考重点小学或者重点托儿所的情景，这种考试都是“面试”，我们应该事先告诉他：“你去考试，是老师考学生，对吧？是老师知道得多，还是学生知道得多？当然是老师知道得多，哪个学生能比老师知道得多呢？”第二个理念是：“老师要考试是为了什么呢？是为了知道你会多少，所以要问你许多问题，一直要问到你不会为止，才能知道你会多少知识，如果你总是回答正确，老师就总有问题要问。如果某个题正巧你不会，老师还会问其他的问题，是为了看一看别的问题你会不会。老师总是比学生知道得多，所以每个学生都会有不知道的、答不上来的问题。学生没有老师知道得多，那太正常了。如果遇上哪道题不会答，就说‘老师，这个问题我不知道，您问下边的吧’。下边的问题，你肯定知道，如果还不会答，你就让老师再问下边的问题。”同时，明确地告诉他一个理念：“考试时有不会的题是很平常的事，一点不稀奇。”只有抱这种心态，才能有信心，遇到难题，一时解答不出来，也能平心静气地去思考，最大限度地调动自己的才智，应付难题。这样才能发挥到他平时水平的高限，最起码会给老师一个印象：这个孩子很自信。
小孩子没参加过考试，在幼儿园和家庭中，习惯了由大人来讲解问题。如果家长向孩子提问，一般也是问他肯定知道的问题。再加上，平时独生子们得到各方面的表扬太多，总是觉得：我是最好的，我是最棒的人，最棒的人当然是世界上的事情全知道，如果被老师问倒了，就是个非同小可的大失败。孩子对考试的期望值就是错误的，不但使本次考试心态紧张，更严重的是在潜意识中埋下来对考试恐怖的心理，会影响终生。
对于小学生，关乎命运和前途的考试很少，主要是以考试成绩来评价学习的效果，同时比较出谁比谁学得更好。家长或老师过多地强调名次，甚至于给孩子制定目标，非要超过谁，则孩子会产生很大的心理压力，觉得达不到顶尖的名次就矮人一头，大大挫伤自尊心。孩子的心理承受能力是很脆弱的，一想到考试就联想到公布分数时的尴尬与无地自容，联想到老师轻蔑的口气和家长气急败坏的神情，在今后的考试情景中，能不紧张吗？怎么能保持平常心呢？
无论考试成绩如何，尽量不与别人攀比，重点分析本次考试被扣分的原因，这对今后的复习与补习有指导意义。自己学习的漏洞被点破了，这不但不是吃亏，反而是大好事，为今后学习能有针对性提供了条件，使得以后重大的考试能够不丢分，岂不是占便宜的事情吗？
对于中学生，中考、高考是关乎前途的大事。不说性命攸关，也是命运所系的事情。紧张空气从四面八方袭来，像烟雾一样到处弥散，在学生所及的各个角落聚集，像密而不雨的云，像挥之不去的雾，包裹着年轻悸动的心，令人胆寒。这时候，怎么调整学生的心理状态呢？
在考试之前，要放开对考试结果的担忧，只重耕耘，不重收获。注意力全部放在学习上，自信满满地迎接考试。当考试到来之际，尤其是重大的考试，如高考，确实是决定个体前途的关键一步。特殊的事件，异乎寻常的气氛，会使个体的焦虑水平升高。进入考场时，都会有心慌心跳、呼吸困难的紧迫感，这便是人在调动自己的潜能的过程。心理-生理都进入了决战状态，这种状态才能急中生智，超常发挥。若能正确认识这种状态，并且在平时的考试中对这种状态已经很熟悉，能泰然处之，则在写完姓名，答过了3～5个小题之后，就趋于平静，全身心高度集中地应对考试，心智达到最好的状态，一定能杀出一匹黑马。
适度的紧张焦虑可以提高人的关注程度，极大的刺激能使人高度亢奋，超常发挥。所谓“急中生智”，武松打虎也是由于虎会吃武松，所以能超常发挥。如果武松遇到的是一只山羊，也绝不会有这样大的力气和勇气。当有危险胁迫之时就是超常发挥之际，也就是注意力最集中的时候。学校为了让学生提高紧迫感，把全部精力放到迎接考试复习之中，会适度地制造一些紧张气氛。目的是使平时不够用功、紧迫感不强的学生能亢奋起来。而有一些学生平时就紧张得过分，到考试临近，在各种气氛的感染之下，更加紧张了。过度的紧张焦虑，不但阻碍超常发挥，反而会使注意力、记忆力和思维能力受到阻碍，而使成绩大幅度滑坡。所以，在考试之前家长和老师对学生的心理状态应有所了解，对焦虑的程度有评估和认识，针对不同心理状态的学生，采取不同的心理调整。
对于平时有些吊儿郎当的学生，焦虑程度很低，应该借助高考前的紧张气氛，促使他抓紧时间，体会学习是必须专注、在最短的时间发挥高效能的心智活动，由此养成良好的学习习惯，为适应更高层次的学习生活做准备。
对于平时过度认真、过度紧张的学生，要让他们学会自我放松的技巧，注意按时起居。最重要的是对考试应该有正确的认识，不要盲目跟风，学会以平常心对待考试。怎么保持平常心呢？高考肯定是一考定乾坤的大事，但是就算对自己没有信心，也应该对出题老师有信心。出题老师都是国家精选出来的专家，高考的题目是集体的智慧，肯定能把这12年学习生涯的水平考核出来，考出学生的真本事。历年的语文基础知识试卷都有汉语拼音，但没有一个高三学生复习汉语拼音，因为到考试在即之时，就像农民种了一年的麦子，平时的汗水与辛苦已经体现在麦穗上，到收割的时候收成已经是注定了。其实，参加高考的学生，到考试那一天应该是最轻松的了。学习是什么样子就是什么样子了，只要把会的回答到卷子上，不会的老老实实让老师去扣分，就是胜利完成任务了。只要曾经经历过12年基础教育，出题老师就能摸出你的真实水平。毛主席说：“训练一下和不训练大不一样。”经过12年的基础教育，肯定具有一定的水平，只要求正常发挥，不要希求在考试中取巧，能凭一时聪明撞大运，能误打误撞，出个好成绩。放开心胸，平静复习，老老实实答题，就像种庄稼的人到收割时的心情，是充满自信的，这种自信是以对自己的收成有着客观的评估为基础的，只有这样，才能保持平常心态。
有些家长，自己的心态就不正常，总叮嘱孩子要认真，不能马虎，字句斟酌，每分必争。“这可是非同一般的考试”，反复地强调，实际上是不断给孩子施加压力。还有些家长，将高考炒作得无比隆重，什么早餐要吃馒头，寓意是“争口气”；不能吃鸡蛋、鸭蛋，寓意是“不能得零分”；平时骑车上学，今天非要汽车接送；平时住自己家中，考试要租宾馆。诸如此类事情，无异于人为地把自己孩子的名字，从录取榜上扣下来。一切平常才能保持平常心，这是多么浅显的道理。一切都变了，学生的注意力被打散，心理上要去适应急骤变化着的环境，还能有平常心吗？这一切举动，反应了家长两种潜在的心理活动，一是希望孩子在考场上名为超常发挥，实为投机取巧，二是无论考好考坏自己先推卸责任——该我干的我全都干了，没我的事！
考试焦虑程度的心理测量
怎样才能评判一个学生考试焦虑的程度呢？单单依靠学生自我的陈述，或是依靠老师的观察，都会有片面性。心理学常常把一些心理变化和情绪反应，应用考试焦虑测查量表来进行量化的评定。所谓测查量表，就是把某一方面的表现列成清单，根据自己的感受在清单中找出与自己相关的项目，再计算出总数值，就是此项目总分数。就像是饭店的菜单，根据本人点的菜品，我们能测算出你是喜好咸的还是辣味的，喜好到什么程度。
我们把考试焦虑的表现列出清单，根据这个清单，我们设计出几个问题，根据学生在这个问题上表现出的程度，量化出一个分值。
考试焦虑测查量表包括以下三个方面内容：
淤考试焦虑的临床表现，其中包括躯体的反应和智力操作能力受阻碍的表现。
于考试焦虑的来源，例如担心考糟了影响别人对我的评价；担心考糟了影响自我的信心和自我评价；担心对前途的影响；担心这次考试准备不足。
盂考生在日常生活中的焦虑因素。
考试焦虑的量表有许多种，各国应用的种类不一样，但原理都是一样的，我们选择美国学者迪万（Divine）和凯伦（Kylen）编制的考试焦虑量表介绍给大家。可以以此为工具，测量一下考试焦虑的程度和焦虑的来源。
下面我们列出50道题目，请根据自己的实际情况，在题后边标注“是”或“否”。
淤我希望不参加考试便能取得成功。
于在某一次考试中取得好分数，似乎不能增加我在其他考试中的自信心。
盂人们（家人和朋友）都期待我在考试中取得成功。
榆考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的、莫名其妙的想法。
虞重大考试前后，我不想吃东西。
愚对喜欢向同学搞突然袭击考试的老师，我总感到害怕。
舆在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。
余一般说来，考试取得好成绩的人必定能在社会上取得更好的地位。
俞重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。
逾如果我考糟了，即使自己不会老是记挂它，也会担心别人对我的评价。
11对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。
12面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。13考试时，如果监考人来回走动注视我，我便无法答卷。14如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。
15当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。
16我知道，如果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。17如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。
18我似乎从来没有对考试进行过充分的准备。19考试前，我的身体不能放松。
20面对重大考试，我的大脑好像凝固一样。
21考场中的噪音（如日光灯的响声、送暖气或送冷气的声音、其他应试者发出的声音，等等）会使我烦恼。
22考试前，我有一种空虚、不安的感觉。
23考试使我对能否达到自己的目标产生怀疑。
24考试实际上并不能反映一个人知识掌握得究竟如何。
25如果考试得了低分数，我不愿把自己的分数告诉任何人。26考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。
27重大考试之前，我的胃不舒服。
28有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎都要垮了。
29在即将得知考试结果前，我会感到十分焦虑和不安。
30但愿我能找到一个不需要考试就能被录取的工作。
31假如在这次考试中我考得不好，我想这意味着自己并不像原来想象得那么聪明。
32如果我的考试分数很低，我的父亲和母亲将会感到非常失望。
33对考试的焦虑简直使我不能认真准备了，这种想法又使我更加焦虑。34应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤。
35考试过后，我常常感到本来自己应考得更好。
36考试时，我的情绪紧张，妨碍了注意力的集中。37在某些考试上我费劲越多，脑子也就越乱。
38如果我考砸了，且不说别人会对我有看法，就是我自己也会失去信心。39应试时，我身体某些部位的肌肉紧张。
40考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。
41如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。
42在考试前，我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备。
43当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到全身恐慌。
44我希望主考人能够察觉，参加考试的某些人比另一些人更为紧张，我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。45我宁愿写篇论文，也不愿参加考试。
46公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。
47如果我得了低分数，某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。
48我想，如果我能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么，我的成绩将会更好。
49考试成绩直接关系到我的前途和命运。
50考试期间，有时我会非常紧张，以至于忘记了自己本来就知道的东西。
答题之后，计算总分，凡是答“是”的题，便计一分，答“否”的题不计分。
第5、12、19、27、34、39、43题，这7道题是考试焦虑在躯体方面的反映。如果在这七道题中有肯定的回答，那么，因考试焦虑而引起的躯体方面的反应就一目了然了。
第4、13、20、21、28、35、36、37、48、50题，共10道题，反映考试焦虑对心智操作能力的影响，也就是脑子是否好使。哪一个题是肯定的回答，则说明在哪一方面受到了阻碍。
第6、11、18、26、33、42题，共6道题，反映考试焦虑的来源是担心对应试准备不足。
第1、8、15、23、30、49题，反映焦虑来源是担心考试成绩对未来前途的影响。
第2、9、16、24、31、38、40题，共7道题，反映焦虑来源是担心自我评价、自信心受挫伤。
第3、10、17、25、32、41、46、47题，共8道题，反映考试焦虑的来源是担心考糟了影响别人对自己的评价。
第7、14、22、29、44、45，反映了考试焦虑的来源是对考试有不现实的逃避愿望。
通过这种对目前状态的清理，就理顺了自己的问题焦点，能有针对性地进行调整。
为了系统地一目了然地看出考生在考试技能与学习习惯方面存在的问题，特意把这方面的典型问题列出清单，请同学作自我对照。量表共有60道题，根据自己的情况如实回答“是”“否”，然后与标准答案对照。我们把应试技能与学习习惯的问题，归纳为五类问题：1援一般性的学习习惯与学习方法，2.阅读习惯与技能，3.记笔记与写论文方法的合理性，4.考试准备与应试心态，5.对学校的态度。
1 直到临考前的晚上，我才对需要复习的大部分功课进行突击。
2 当准备应试的时候，我变得紧张不安，或由于某些其他原因而难以学习。
3 在参加论文考试前，我阅读所有与此次考试内容有关的材料。
4 我常常得反复读几遍，才能理解一份材料。
5 在阅读课中，我抓不住重点。
6 在答论文题之前，我先把答案考虑好，写在草稿纸上。
7 在阅读时，遇到生词或无法从上下文中确定某个词的含义，我就查字典。
8 除了重要的引证之外，我用自己的话记笔记，而不照搬作者的语言。
9 考试期间，我紧张不安，不能像平常那样从容应答。
10 我在零星的纸片上记笔记，而不记在笔记本上。
11 在阅读中，有时我记下纲要、画出简图，或将有代表性的观点制成图表。
12 我实际上连一个完整的句子包括哪些成分都不知道。
13 我常常需要有一定的压力才能学习。
14 我定期复习。
15 我的学习常常被来访者、电话和其他的娱乐打断。
16 只有完成指定的学习任务后，我才做其他事情，我把这作为一项制度。
17 我常利用做作业的时间玩耍、约会、看电影、散步、读小说、看电影或听音乐。
18 有时，当我坐下来学习时才意识到自己对课外作业究竟是什么还不清楚。
19 我用学校里所学的书本知识来帮助自己理解外部世界中的各种事情。
20 我认真整理并妥善保存听课笔记。
21 在写论文时，我不知结论怎样写。
22 我往往无意中将不重要的材料记在笔记本上，这些材料考试中根本用不上。
23 开始写作前，我要拟提纲，或拟定一份写作计划。
24 我是在阅读课完了以后才记笔记，而不是边读边记要点。
25 交论文之前，我通常要花几天时间来进行推敲，以便在定稿前能把论文修改得更好一些。
26 有时我不能如期完成作业，或匆匆忙忙地应付一下便交上去。
27 我不喜欢某些教师或课程，这影响了我的学习成绩。
28 我常常发现，自己还没弄清读的究竟是什么，便已看了好几页了。
29 我常常跳过阅读时所碰到的表格和图解。
30 我把书上的重点或难点做上标记，以便复习时能对此格外留心。
31 我有一个卡片簿或索引本，用来记录生词和词义。
32 阅读过程中，在一章结尾，我会经常停顿一下，以便归纳本章要点。
33 当我在学习中遇到问题时，我会毫不犹豫地提出来跟老师进行讨论。
34 看书时，有时我会自言自语读出声来。
35 我感到教师对我很冷淡。
36 即使我知道正确的答案，我也时常害怕在课堂上背诵或回答问题。
37 我常常睡眠不足，因而上课时昏昏欲睡。
38 碰到新词汇适用的场合，我就去应用它们。
39 我有一个明确的学习计划表，列出了学习时间和地点。
40 我在学习时好做白日梦。
41 我在学习时常常坐不住，因而无法把精神集中在学习任务上。
42 开始学习新功课之前，我对先前学过的材料进行复习。
43 如果没有正当理由，我一定坚持执行自己的学习计划。
44 有时，我边看电视边学习，或者一边听同房间的人谈话，一边学习。
45 在某一课程上我花费时间过多，而在其他课程上的时间则不够用。
46 学习时，我常常站起来，来回走走，看看报纸，或吃点零食。
47 我喜欢想出具体的例子，来证明所学到的一般原理和规则。
48 开学初，我静不下心来，难以认真考虑功课。
49 有时，我到了课堂上或坐下来学习时，才发现没带所需的课本、铅笔、笔记本或其他学习用品。
50 我利用某一课程中所学的知识，来理解其他学科的东西。
51 有时，我对所学材料进行“过度学习”，就是说当第一次能够正确背诵时，并不立即停止学习，还要再背几遍。
52 我实在不知道一篇论文究竟应当怎样开头。
53 我对自己的功课感到担忧。
54 准备应试时，有时我试图把书本上的话一字不漏地记在脑子里。
55 我借助间接光线阅读，而不在直接光线下阅读。
56 在对某章内容详细阅读之前，我会先把这一章的内容大体浏览一遍。
57 我感到教师是我的朋友。
58 我发现自己的学校生活大多是有趣的。
59 在多数情况下，我觉得某些材料仅仅记到考试结束就行了，仅仅是为应付考试而学习的。
60 我尽快阅读，以便能迅速而准确地完成指定的作业。
我们将此量表的标准答案列出，凡是本人的回答与标准答案不符合的部分，就是你在考试技能和学习习惯中的不足之处，找到问题的根源，就可以有针对性地改进。
第一，一般性的学习习惯与学习方法。应该答“是”的题号：14、16、19、38、39、42、43、47、50、51.应该答“否”的题号：12、13、15、17、18、37、40、41、44、45、46、48、49、53、55.
第二，阅读习惯和技能。应该答“是”的题号。7、11、30、32、56、60.应该答“否”的题号：4、5、28、29、34.
第三，记笔记与写论文的方法合理性。应该答“是”的题号：8、20、23、25、31.应该答“否”的题号：10、22、24、26、52.
第四，考试准备和应试心态。应该答“是”的题号：3、6.应该答“否”的题号：1、2、9、21、54、59.
第五，对学校的态度。应该答“是”的题号：33、57、58.应该答“否”的题号：27、35、36.
具有焦虑特质的人，在日常生活中就比别人焦虑水平高，一旦遇到考试之类的特殊情景，肯定会产生严重的焦虑。所以学生的考试焦虑来源，也许不一定是来自于考试，而是在日常学习生活中已经有焦虑了。为此介绍由日本铃木清编制的“一般性焦虑量表”，此量表共有100道题，包含了8个焦虑因素的归类分析，包括对学习焦虑，对人焦虑，孤独倾向，自责倾向，过敏倾向，恐惧倾向，冲动倾向以及身体症候。
1 晚上睡觉时，你经常牵挂明天的功课吗？
2 当老师在课堂上提问时，你会因老师可能要点到自己而不安吗？
3 当老师宣布要考试时，你感到紧张吗？
4 当你得到坏成绩时，一直牵挂在心吗？
5 你经常担心自己的功课不好吗？
6 考试时，你经常为想不出很熟悉的问题而苦恼吗？
7 考完试后，老师改卷子期间，你一直都在担忧吗？
8 一遇考试，你便为自己将会考坏而担忧吗？
9 你是否曾经盼望过，考试如果能顺利过关，那该多好呀！
10 正在做的事情，在没有完成之前，你是否经常会有“难以成功”的感觉？
11 当在众人面前朗读时，你是否会担心自己念错而忧虑不安？
12 你对自己的学习成绩很担心吗？
13 你认为自己比别人更加忧虑自己的功课吗？
14 你是否做过取得坏成绩的梦？
15 你是否做过由于功课差而被父母或老师批评的梦？
16 放学回家后，你有过“朋友都在说我的坏话”的感觉吗？
17 当被父母责骂时，你是否一直闷闷不乐？
18 如果发现在比赛中自己将要失败，你是不是想中途退出？
19 当人家说你时，你感到厌烦吗？
20 当你站在众人面前或被老师提问时，是否常常感到脸红？
21 你是否很害怕担任班上的干部？
22 你是不是经常觉得人家似乎都在注意你？
23 当别人看着你干活或做功课时，你是否不舒服？
24 被别人批评时，你是否很不愉快？
25 当被老师责备时，你是否会一直牵挂在心？
26 你是否曾经发现，朋友们在愉快欢笑时，你却觉得并不可笑？
27 你是否喜欢在自己家玩，而不大喜欢到朋友家玩？
28 即使处在集体之中，你是否也会感到自己很孤独？
29 你是否喜欢自己玩，而不大喜欢和朋友一起玩？
30 当很多人在一起交谈时，你是否觉得难以和他们一起谈论？
31 即使同很多人在一起，你是否仍然觉得自己被排斥？
32 你是否不喜欢参加运动会或学校的娱乐比赛等活动？
33 你是否觉得朋友很少？
34 你是否不喜欢和别人谈话？
35 你害怕人多的地方吗？
36 当在任何比赛中失败时，你是否总认为是自己造成的，而对此牵挂在心？
37 当被别人责备时，你是否总认为是自己不好？
38 当别人在笑的时候，你是否怀疑自己做错了什么事？
39 当获得坏成绩时，你是否总认为是由于自己不用功造成的？
40 当做任何事情失败时，你是否总是从自己身上找原因？
41 当很多人被责备时，你是否认为是自己特别不好？
42 在任何比赛中，当你偶尔有所失误时，你很内疚吗？
43 每当遇到困难的事情，你是否都会认为是由自己所造成的？
44 你经常有“要是不做那样的事情就好了”的想法吗？
45 和别人吵过架后，你是否认为都是自己不好？
46 你觉得做好事也会烦恼吗？
47 当学习的时候，你是否经常分心或幻想，以至于妨碍做功课？
48 当把自己的东西借给别人时，你是否很不放心？
49 当工作不顺利时，你是否很焦虑？
50 你是否经常担心家里的某个人会受伤或死亡？
51 你是否梦见过“已死的人”？
52 你是否特别注意收音机或汽车的声音？
53 你是否经常觉得有许多值得牵挂的事情？
54 你是否会预感到某件事情将要发生而陷于忧虑状态？
55 做任何事情，你是否都觉得很难下决心？
56 你是否有过“紧张得满手都是汗”的情况？
57 当害羞时，你是不是会立刻脸红？
58 你是否经常头痛？
59 当老师问你有关学习的问题时，你是否觉得心扑扑在跳？
60 即使不跑，有时你也会觉得心脏扑通扑通在跳吗？
61 你很容易疲劳吗？
62 当吃药时，你是不是觉得很难咽下？
63 晚上，你是否很不容易入睡？
64 你是不是觉得身体的某个地方经常不舒服？
65 你是否经常觉得自己的脸和身体比别人丑？
66 你是否经常有肚子不舒服的感觉？
67 你经常咬手指甲吗？
68 你时常吮手指头吗？
69 你常常觉得呼吸困难吗？
70 你觉得自己上厕所的次数比别人多吗？
71 你是不是很害怕爬到高处？
72 你是否觉得有很多可怕的东西？
73 你经常做噩梦吗？
74 你是不是很胆小？
75 你晚上一个人独自睡觉是不是很害怕？
76 假如你坐火车通过很长的隧道，是否很害怕？
77 晚上睡觉，你是否需要点灯才能睡着？
78 打雷时你是否很害怕？
79 你是不是常常觉得好像有人在跟踪你？
80 你是不是很害怕黑暗？
81 你是否有气好往别人身上撒？
82 你是否不希望得到好成绩？
83 你是否有过突然想哭的情形？
84 你是否从来没有说过谎话？
85 你是否曾经想过“不如死了好”？
86 你是否从来都讲信用？
87 你是否常常想大声地喊叫？
88 人家叫你不能讲的事情，你是否一定会保守秘密？
89 你是否曾经想过独自一个人到很远的地方去？
90 你是否处处都很守规矩？
91 一被别人说坏话，你是否就勃然大怒？
92 父亲或其他的长辈交代你做的事情，你是不是都会顺从？
93 当遇到不如意的事情时，你是否很想去摔东西或破坏东西？
94 你是否从来没有发怒过？
95 你是否无法控制自己的欲望和要求？
96 即使能很快地完成自己所讨厌的功课，你是否也不觉得格外高兴？
97 你是否有过“想从高处跳下来”的念头？
98 不管什么时候，你是否对任何人都很亲热？
99 你是否常常有焦虑不安的现象？
100 只要是认识的人，你是否都会喜欢？
在这100道题目中，根据自己的实际情况，回答“是”或“否”。凡是答“是”的题目记1分，答“否”的题目记0分。
由80～100题中的偶数题说明答题者是否反映真实情况，叫做掩饰分。根据这10道偶数的题目，可以先考察一下学生是否在真心答题，这不计分，但是可以分析答卷是否有效。
凡是答“是”的题目分数相加便是焦虑总分：男生25.64～50.7分之间属正常范围。女生31.01～56.17分之间属正常范围。这是我国初中二年级测查的结果，仅供参考。如果答题总分在30分以下，说明焦虑程度过低，没有危机感，也说明没有责任感，是适合进行辅导的对象。而总分在65分以上者，说明一般性焦虑很高，是重点辅导的对象。而各分量表在2～8分之间属正常，2以下，8分以上都是心理辅导的对象。
对学习不安：由第1～15题组成。
对人交往不安：由第16～25题组成。
孤独倾向：由第26～35题组成。
自责倾向：由第36～45题组成。
过敏倾向：由第46～55题组成。
恐惧倾向：由第71～80题组成。
冲动倾向：由80～100题中的奇数项组成。
身体症候：由第56～70题组成。
