第三章 保护好自己的心脏 (1)
人体的发动机——心脏
心脏是一个中空的肌肉器官，它一刻不停地搏动着，将血液泵到全身各处，通过血液携带，将氧和营养物质运送到全身各个器官和组织。所以说，心脏是人体整体活动的发动机。
人的心脏如同自己的拳头一般大小，位于胸腔正中偏左侧，胸骨和肋骨可以保护心脏免受外力的伤害。
心脏被组织壁分为左右两边，每边各有两个腔，一个在上面叫做心房，接受来自静脉的血液，另一个在下面叫做心室，它负责将血液推出心脏。心房和心室之间被瓣膜分隔开，瓣膜负责阻止血液倒流。
冠状动脉位于升主动脉基部的左右两侧，它们逐渐分支，深入到心肌内部。冠脉循环是指心脏本身的血液循环，给心脏带来氧气和营养物质，并运走心脏产生的废弃物。心脏需氧量很高，是全身组织平均需要量的10倍。这是因为心脏活动所需要的能量，几乎完全依靠有氧代谢提供。血液流经心肌后，其中约70%的氧被心肌摄取。
心脏在单位时间（1分钟）内跳动的次数，叫做心率。成年人的心率平均为75次/分钟，正常变动范围一般为60～100次/分钟。心率低于60次/分钟，叫做心动过缓，高于100次/分钟的叫做心动过速。
随着年龄的增长，心率快慢也不断变化。婴儿的心跳，1分钟约130次；健康成人为60～100次/分钟，女性稍快；老年人心率偏慢。
训练有素的运动员心跳相对慢一些，因为他们的心脏搏动更加有力，每次搏动都能排出更多的血液输送到身体的各个部位。
当人的情绪激动时，心跳速度也会加快。所以，控制情绪对呵护心脏有益。
心脏的健康与否会影响机体健康。保护好心脏，与人的生活环境和心情有直接关系。
饮食养心的功效
饮食既要营养丰富，又要全面平衡。目前由于经济条件好，饮食结构发生变化，多吃美食，容易出现营养过“盛”，甚至因此而出现高脂血症、高血压、心脑血管疾病等。要多食用富含维生素C的新鲜蔬菜、瓜果和植物蛋白，如豆类及其制品；尽量用植物油如香油、玉米油、豆油等油类烹饪食品，少吃动物油和肥肉，以利养心健体。
保心食品是营养学家经常推荐的健康饮食。食用这些食品后可有效预防心脏病如冠状动脉粥样硬化性心脏病（冠心病）、高血压性心脏病（高心病）等的发生，同时对肌肤和毛发的健康十分有益。这些食品有：
坚果类 如杏仁、花生、核桃等，均含有对心脏有益的氨基酸、不饱和脂肪酸，能保护心脑血管免受高胆固醇的侵害，降低冠心病的发病率。
薏苡仁 可加速机体内胆固醇的代谢，预防动脉硬化，保护心脏。
黑芝麻 富含不饱和脂肪酸和卵磷脂，能维持血管弹性，预防动脉硬化。
黄豆 有多种必需氨基酸和不饱和脂肪酸，可促进体内脂肪和胆固醇的代谢。豆制品的亚麻二烯酸能降低血胆固醇和血液的黏滞性。
洋葱 具有降低胆固醇的效能，不论生吃、炒吃或炖煮吃，永远是心脏的好朋友。
茄子 茄子能够限制人体从油类食物中吸取胆固醇，并能把肠内过多胆固醇裹在一起带出体外。
大蒜 它能带走人体内有损心脏的胆固醇，还能降低血小板的黏滞性，阻止血液的凝固，预防血栓形成。
海带 海带含镁丰富，对心脏细胞具有一定的抑制作用，可使心脏的节律减慢，兴奋性减弱，从而有利于心脏的舒张和休息。
黑巧克力和可可粉 每天吃两大汤匙左右的黑巧克力或喝一杯高质量的可可粉饮料，可防止血小板凝结成块堵塞血管而引发心脏病。
玉米 不饱和脂肪酸、亚油酸高达6成，是良好的胆固醇吸收剂，还能利尿和稳定血压。
柑橘 含有钾、维生素C和B族维生素较多，可预防心血管疾病，其中以橘汁最有效，能使对身体有益的高密度脂蛋白的含量增加，并降低对身体有害的低密度脂蛋白浓度。
香蕉 能保证心率正常，供给神经系统能量，促进心肌保存蛋白化合物，有利于恢复心肌内钾离子的平衡。
饮茶利养心
茶是我国历史悠久的饮料，除茶水清香、滋润、爽口、宜人的口感外，其主要成分茶单宁、茶色素、茶多酚等还有抗细胞突变、抵抗辐射、诱导癌细胞凋亡、抑制癌基因和清除自由基的作用。自由基是在人体新陈代谢中产生的有害物质，可促使细胞组织氧化，致使功能丧失，以及催人早衰、老化，甚至会形成癌症，并且能导致心脑血管病基础的形成和恶化。所以饮茶能抗癌、防治心脑血管病和延缓人体衰老。茶叶中的茶多酚有抑制酯酶的作用，从而降低胆固醇，可有效防止动脉硬化，还能达到减肥的目的。
饮茶也要讲科学。首先要养成喝茶的好习惯，不要以茶为饮料，不要求一次喝得量多，不追求泡的茶浓，不提倡每天豪饮过量。在口不渴时饮茶，可以多次浅尝细品，积少成多，达到养生保健的目的。饭后1小时才能饮茶，这样可以避免食物中的铁离子丢失。要避免饭后就喝水饮茶的坏习惯，因为饭后立即饮茶或喝水，使食管中本来有序进入胃腔的食物，一下子被茶水冲到胃内，既稀释了胃酸，又增加了胃的负担，容易引起消化不良。
饮茶利于心脏，但不是人人都可以饮用。茶叶中含有鞣酸，可在人体内与铁元素结合，形成难以溶解的物质，使铁离子不再是形成细胞的原料而流失于体外。所以有出血及需铁量高的人群，如缺铁性贫血患者，经期、妊娠期、哺乳期妇女，以及少年儿童均不提倡饮茶。
养护心脏需多饮水
水是人体代谢反应的基础，各种代谢产物溶于水中，促进人体的化学反应，有利于人体对营养物质的消化、吸收、运转和代谢产物的排出体外。由于水是血液的主要成分，血液不黏稠，有利于心脏对血流运转的通畅。
人体如果补水不足，会引起血液中水分减少，血液黏稠度增高，致使血流缓慢，造成血管堵塞，极容易引发急性心肌梗死和心脏猝死。
补水养心成为心脏保健的一大关键点。尤其是夏季，天气热，气温高，人体出汗多，如不及时补充水分，定会造成机体缺水。人们把早晨七八点钟称为心脏疾病高发阶段。早晨醒来，由于一夜呼吸、出汗、排尿，消耗大量水分，人体属于缺水状态，很容易由于血流不畅通而引发冠心病。所以早晨起床后首先要饮一大杯白开水。
不要等到口干舌燥时再喝水，不渴也要适时喝水。专家提醒，早晨起床后要喝水，上午10～11点时要喝水，下午3～4点时要喝水，晚上睡前要喝水。当然口渴时更要喝水。
喝水要以白开水为主，不要常用饮料代水喝。
养心饮食应注意的问题
少吃肉多吃鱼
年龄过了40岁的人即使血脂不高，也应该避免经常食用过多的动物脂肪和含有胆固醇较高的食物，这些食物有猪油、肥肉、内脏、螺肉、蚌肉、骨髓、蟹黄、鱼子、奶油及其制品等。如检查发现血脂持续增高，应该主动食用低胆固醇、低动物性脂肪的食品，如瘦肉、鱼肉、虾、蛋白、豆制品等。这里要提出的是，鱼是蛋白质丰富、脂肪少的美味食品。它既可以保护心脏，又是美容佳品。但要注意的是，有痛风、出血性疾病和肝硬化的病人，应该少吃或不吃鱼肉。原因是鱼肉中含有嘌呤类物质，与痛风病机制有关。鱼还含有ω-3脂肪酸，虽然有降血脂、预防冠心病和动脉硬化、降低心脑血管疾病发病率等优点，但可使患有出血性疾病和肝硬化的病人出血不止，所以这类病人应该尽量少食鱼肉。
在吃鱼时也应该注意不要每天每餐大量吃鱼头和鱼皮，另外内脏是毒素容易集中的地方，也不要吃。在烹饪鱼肉时避免油炸、烧烤，以免产生致癌物。最好的方法是炖、蒸、煮。不要吃盐腌和烟熏的鱼肉，可避免亚硝胺和苯并芘等致癌物质的摄入。吃鱼肉应该同时多吃青菜、水果，有利于毒物的排出。
少吃盐 食盐过多会损伤容颜，还可以增加血容量，从而增加心脏的负担。多食盐会使血管紧张素分泌增加，容易形成高血压，最后引起心脏负担增加，发生心脏疾病的可能性增大。
缓进饮品 一次喝大量的水、汤、茶、果汁、汽水都会迅速增加血容量，使心脏的负担增加，特别是运动、劳动后一次大量的饮水，都会造成心脏的损伤。
少吃蛋黄、鱿鱼 这两种食物胆固醇含量高，蛋黄每周不要超过3个，鱿鱼最好一口不吃。此外，带鱼、对虾、蟹胆固醇含量也不低，要少吃。
不要暴饮暴食
暴饮暴食会加重脾胃负担，要消耗更多的血液，也必然伤害到心脏。尤其患有心脏病的人，会加重病情，特别是老年人，有可能突然引发心脏病。所以养心要注意在饮食上有节制，以呵护好心脏。
保心脏健康要戒烟戒酒
吸烟和饮酒一般都会伤害心脏。
因为烟草中含有烟碱，可使心跳加快、血压高、心脏耗氧量增加、血管痉挛、血液流动异常以及血小板的黏附性增加，这些不良影响会加重心脏负担，或直接伤害心脏。据调查，这些伤害会使30～49岁吸烟男性的冠心病发病率高出不吸烟者3倍，有的甚至造成心绞痛发作和突然死亡。
酒中的乙醇对心脏具有严重毒害作用。对于常饮酒或醉酒的人来说，过量的乙醇摄入能降低心肌收缩能力。对于已患有心脏病的人来说，酗酒不仅会加重心脏负担，甚至会导致心律失常，并影响脂肪代谢，促进动脉粥样硬化形成，最终发展为冠心病。
控制体重可减轻心脏负担
心脏是向全身供血的发动机，如果人的身体过重，就需要增加血液供应，因此心脏就要努力工作，增加活动频率和动力，使心脏负担加重，导致发生心脏病。研究表明，体重增加10%，冠心病危险增加38%；体重增加20%，冠心病危险增加86%。
体重增加的人，多半是患有肥胖症。肥胖症同冠心病之间的关系十分密切，肥胖病人中冠心病发生率占34.1%。肥胖是引起心脏病的主要原因，主要是由于脂肪组织过度增加后，加重了心脏负担，人的脂肪摄入大于消耗引起高脂血症，导致冠状动脉粥样硬化、心肌细胞脂肪沉积、心室壁增厚、心肌顺应性减低，人体的脂肪增多，使血液黏稠度增加，红细胞携氧能力减弱，心肌细胞供应不足。体重增加的人，多不愿运动锻炼，从而导致冠状动脉侧支循环削弱或不足，心脏代偿能力下降，也会导致心脏病。因此，控制体重已成为保养心脏的关键措施。
改善饮食习惯：每次用餐不要吃得过饱，以吃七八分饱为宜，更不可暴饮暴食，不要追求高糖、高脂肪、高蛋白的饮食，特别是不可过多摄入动物内脏和动物脂肪，不要吃零食和大量饮用含高热量的酒类。这样可防止发胖，控制体重过量增加。
适当运动：每天进行30分钟到1小时的运动，或快步走，或慢跑，或做体操及一切力所能及的体育运动锻炼，也可以每周按以上要求运动3～5次。饭后30分钟到1小时后进行运动为宜。
附：计算中国人理想体重的方法。
北方人理想体重（千克）═（身高厘米－150）×0.6＋50
南方人理想体重（千克）═（身高厘米－150）×0.6＋48
养心需要运动
适当进行体力劳动和体育运动
运动对预防肥胖、控制体重、调整循环系统功能、促进血脂代谢均有裨益，同时也是预防动脉血管硬化的一项积极措施。体力活动应该根据身体和体力情况、既往的活动习惯和自身心脏功能来决定，以不过多增加心脏负担和不引起身体不适感觉为原则。体育运动要循序渐进，不宜一开始做强烈或剧烈的运动。定时有氧运动，配合健康饮食是养心和预防冠心病的最好方法。运动项目可因人而异，一般以散步、慢跑、体操、打太极拳、游泳、球类为宜。
健胸运动操
可以在清晨或傍晚，选择清静的环境，面对空旷处挺胸站立，尽量使心情平衡，呼吸舒缓，全身放松，然后深吸一口气，全部吐出，待胸中感到宽广时，用手掌轻拍胸脯。拍胸时应从肺底部开始，由下而上，先轻后重。拍胸的轻重以感到舒适为宜，节律为每秒钟一拍。
护胸运动
两手握拳前伸，掌心向内，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸，两拳恢复平屈，右拳回到左肘上，用同样方法向胸两侧扩展，交替进行。每次做30次左右，每天或两天做1次。
拍胸运动
人在感到胸闷时，轻拍一下胸脯，可以帮助肺吐故纳新，同时振动心脏，使冠状动脉的血流加快，胸闷得以舒缓。把拍胸当作日常锻炼，是保护心胸的有效方法。拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气，交替进行。拍打力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。左右共30次，冬季加倍。
下蹲运动
预备时两手叉腰，双脚站立，与肩同宽，双目平视，然后松腰屈膝慢慢下蹲，脚跟离地，重心落在前脚掌上，上身尽量保持正直避免前倾，同时念“呵”字音，意念随着下蹲动作，浊气从丹田深处缓缓引出体外。起立时，站直身子，如此周而复始。每次做4组，每天做2～4次。
踢踢小腿
小腿静脉有人体“第二心脏”之称。晨练或散步时，有意识地踢打小腿肚，可以增强小腿肌肉的收缩能力，使腿部静脉血管的血流速度加快，使血液迅速向心脏回流，预防静脉血栓，并能加强心脏功能。具体做法是：步行时一条腿支撑地面，用另一条腿的脚面踢打腿肚子的承筋穴或承山穴，然后交换进行，一共做100次。承筋穴位于小腿隆起处，膝盖后侧中央约5个指幅下方，承山穴位于小腿中央。
生活规律是养心之本
