113.中年男性如何进行自我体质检测？
美国医学家顾柏博士经过14年的研究，创造出来的自我体质检验方法非常简单，一般只需十多分钟就可以知道自己的体质状况。方法如下：
40~49岁的人，在12分钟内如果只能慢跑1200米以下，其健康与体质均差；能慢跑1300~1600米者，其体质属不合格；能慢跑1700~2100米者，其体质为及格}能慢跑2200~2400米者，其体质属很好；能慢跑2G00米以上者，其体质最好。
这种快速自我体质检验法证明，一个人边跑边呼吸，直跑到气喘为止，这样跑的最终距离就是跑步者的最大吸氧量。跑得越远，吸氧量就越大，跑步者的身体越健康。
114.中年男性如何为自己安排健身方案？
40岁以上的中年男性体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始“发福”。因此，超过40岁的中年男性进行体育运动，不仅有利于保持良好的体型，而且能预防疾病。其锻炼方案如下：
（1）坚持25~30分钟的心血管锻炼，如慢跑、游泳、骑自行车等。
（2）坚持10~15分钟的器械练习，器械不要太重，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，建议选择用健身器械。
（3）坚持5~10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。
（4）坚持45分钟增强体力的锻炼，可借助器械，也可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。
（5）应长期坚持运动的项目，如网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
这个锻炼方案可以增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性，当然，适合什么样的锻炼方式，还要根据自己的身体状况而定。只要能够长期坚持，就可提高自己的体质。
115.中年男性健身锻炼应注意哪些问题？
中年男性在健身锻炼的过程中，应该注意的问题：
（1）不做准备活动：比如在跑步器上锻炼，一开始就跑而不是先做伸展或慢走等活动。身体各项功能运动时需要一个预热的过程，如果一开始就做正式的运动，容易拉伤肌肉，极易疲惫，达不到良好的效果。
（2）急于求成：在健身过程中要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天疲劳和身体疼痛。因此不要急着一开始就练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，再进行高强度的锻炼。
（3）运动时不喝饮料：在运动中，人体要失去大量的水分和盐分，如果不及时补水，身体会极度缺水，容易引发虚脱等症状。运动的前、中、后都要及时补充水分，尤其是功能性饮料，在运动中饮用更合适。
（4）锻炼时间太短：锻炼身体要消耗很多的热能.才能达到锻炼的目的。因此，锻炼时间至少应该在30分钟以上。
（5）锻炼频率、强度过大：有人认为，锻炼越多越好，越多越有利于身体的健康。这样的观点也是错误的。中国有句古话叫“过犹不及”，锻炼也要根据自己的体质来把握度才不会伤害身体。
（6）健身时不注意自我保护：40岁以上的中年男性，骨骼已停止增长，骨骼中的钙在慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。
（7）健身不分时间：锻炼的时间不要在晚上10点之后。人的黄金睡眠时间是22点到次日2点。把锻炼放在晚上10点之后会引起神经兴奋而影响睡眠和第二天的精神状态。
（8）健身不注意休息：健身和休息应该充分结合起来，这样才能保证身体健康。在锻炼结束后一定要注意休息和放松。很多人不注意放松，锻炼一结束就冲凉、吃饭或睡觉，这些都对身体有一定的不良影响。健身后可以做一下按摩，这样不会感到身体劳累和关节疼痛。
116.“轻体育”具有哪些特点？
“轻体育”也叫“轻松体育”，注重心理调试和精神调节，是保持身心健康的一种大众体育形式。其具有如下特点：
（1）体能消耗小：一提到体育锻炼，人们自然会想到体能消耗后大汗淋漓的形象。“轻体育”则不同，它是轻负荷运动，不追求运动量，体能消耗小，对身体各系统的功能起到调节作用，使锻炼者心情舒畅。
（2）运动方式活：从事“轻体育”不必拘泥于一种方式，可以集体活动，也可以单独活动；可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动。例如，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌等。
（3）技术要求低：“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色，按自己的意愿运动。
（4）经济负担小：家庭器械锻炼需要场地，需要付出一定的资金。从事“轻体育”则不需花费资金，在公园、马路、广场或家里都可以随意进行。
（5）时间要求松：“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，人们想锻炼，苦于没整段时间。“轻体育”可以利用工作的间歇时间进行，也可以利用茶余饭后零散的时间进行，时间安排可长可短，完全依个人的具体情况而定。
117.中年男性坚持运动有哪些好处？
40岁以后的男性，由于运动量的减少，体重呈逐渐增加趋势。
血压快速上升，肺活量明显下降，力量素质和平衡能力降低，导致本该年富力强的年龄出现了衰老的先兆。运动可以弥补中年男性养生保健的不足，只要坚持运动，中年男性可以延长生命。
体育运动对身体健康起着不可取代的作用。合理的运动可以增强40岁以上男性的身体功能，对心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统、内分泌系统都有极其良好的改善作用。据研究，合理的体育运动还可以抑制癌症、降低血脂、提高免疫功能、保持耐力、保持镇静等。
40岁以上的男性应选择适合自己的运动形式。有氧运动是中年男性不错的选择，除了有助于骨骼和肌肉的健壮外，还能预防心脏疾病，以及保持思维的敏捷，减轻精神压力。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、游泳、骑自行车（可以是原地或者是骑行）等。
科学调查显示，在35~79岁之间有足够运动量的人的寿命要比不定期运动的人长3~5年。
118.怎样运动才能达到锻炼效果？
锻炼效果的好坏与运动强度密切相关。但超强度运动不仅无益于身体健康，还会导致身体的潜在损伤。因为超强度运动破坏了身体固有的生理平衡，导致生理调控失衡并产生潜在损伤。比如人们常看到许多运动员和长期从事重体力劳动的人，往往一到中年就腰酸腿痛、浑身是病，就是这个原因。
中年男性要想收到良好的锻炼效果，就应结合自己的体质状况相应的选择一些具有一定强度，可持续一定时间的锻炼方式，使身体的各个内脏器官的功能都被调动起来，人体组织内的物质代谢良好、生理变化反应正常，在锻炼以后，身体能较快地得到恢复。
从运动强度来看，强度小于50%则没有明显效果；强度大于80%则容易引起异常反应；最适宜的强度应该在50%~80%。根据运动时心率和强度计算得出，每分钟脉搏160次强度大约是80%，70%的强度脉搏大约是每分钟140次，60%的强度脉搏大约是每分钟120次，50%的强度脉搏大致是每分钟110次。也就是说，最佳运动强度的脉搏是每分钟110~160次。只要在运动结束时立即测量1分钟的脉搏数，就能判断出自己的运动强度是否合适。这样做有利于科学地控制运动量，根据自己身体的具体情况，合理地安排运动强度，以达到最好的锻炼效果。
119.中年男性运动时穿鞋有什么讲究？
首先，中年男性要根据运动项目对鞋进行选择，比如参加篮球运动时，应该穿高帮的，以增加踝关节的稳定性，而且篮球鞋的鞋底一般都比较厚，可以缓冲足落地时的压力，从而保护双足。现在几乎所有的运动项目都有与之相应的运动鞋。
对于体育运动爱好者来说，跑步时一定要穿厚鞋底的球鞋，可以减轻脑部受到的震动，减少运动损伤的发生。进行长时间运动时，最好不要穿新鞋，这是因为新鞋内部往往比较硬，运动时可能会硌脚，甚至会使脚底磨出水疱。更不能穿鞋底太硬或太滑的鞋进行运动，如塑料凉鞋、塑料底的布鞋和皮鞋，这些硬底鞋的鞋底大都比较滑，运动时容易摔倒而发生意外。另外，鞋的大小要合适，太小会挤脚，而太大在运动时会不跟脚。
120.为什么运动后的内衣要及时更换？
冬季运动穿衣不宜太厚，运动起来灵便一些。如果衣服穿得太多，就会造成汗湿内衣。值得注意的是，内衣汗湿后，一定要换上干净的内衣。不及时更换内衣，就会使身体受凉，使人体的抵抗力降低，细菌和病毒就会乘虚而入，使上呼吸道的黏膜产生炎症，引起伤风感冒、咽喉炎、气管炎等。
121.如何正确理解“饭后百步走”？
“饭后百步走，活到九十九”这句“名言”是说饭后多活动有助于消化。然而，从生理学的角度分析，这种说法却不无偏颇之处。
大家知道，人们吃进去的食物中的营养成分要经过消化吸收才能被身体所利用。消化吸收并非是由消化系统独立完成的。它需要很多器官组织的协调一致才能实现，其中血液循环系统占有重要地位。饭后立即活动，会使骨骼肌血流量增加，势必会减少胃肠道的血流量，从而影响消化功能。
例如，患肝炎的患者饭后活动，食物在胃内便不能很好地消化。食物很快进入肠道，也不能被充分吸收，结果往往会出现腹胀等症状；患胃下垂的患者饭后也不应该活动，否则会加重胃下垂。
患有肝病或其他胃肠道疾病的人，饭后至少应静卧半小时再活动；即使是健康的人，也应该休息一会儿再“饭后百步走”。
122.中年男性怎样在办公室做减肥探？
在办公室坐着的时间过多，身体会出现肥胖，不仅影响形象，对于身体健康也是不利的。15分钟办公室减肥操方便实用，易于操作。如果能够长期坚持，对减肥和强体是非常有效的。
（1）屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放人手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其从腰部提到肩的位置，左右手臂交替进行，各做30次。
（2）俯卧撑运动：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。运动前的准备姿势与俯卧撑运动相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。
（3）下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住枕部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平行为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
（4）屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后慢慢地将膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
（5）侧身弯曲运动：双手持有适当重量的手提包，其中一只手的掌心贴在后脑勺，然后手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是，慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地正直。左右侧交替进行。
（6）后屈运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后膝盖向前挺，腰部则向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
123.运动疗法对人体具有哪些作用？
运动疗法又称体育疗法、医疗体育，是借助运动来使患者调整身心、恢复健康和劳动能力的一种方法。中国是世界上最早应用运动疗法的国家，名医扁鹊就曾采用体操和按摩来防治疾病。到目前，运动疗法已成为运动医学的一个重要领域，是现代临床综合治疗中不可缺少的治疗方法，被全世界的医学界所采用。
运动疗法对人体具有以下作用：
（1）增强消化系统的功能：运动疗法对消化系统具有良好的影响。运动锻炼可以增强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。此外，适宜的运动锻炼可以使机体内脏器官的血液循环加快，这不仅可改善胃肠道的功能，还可以调节肝脏、胰腺等消化器官的功能。
（2）调节神经系统：运动疗法可以提高大脑皮质的协调性和灵活性，使兴奋与抑制实现新的平衡，从而改善大脑皮质对自主神经系统的调节作用。
（3）改善心血管系统的功能：运动疗法可以提高心脏的功能，增强心肌的收缩力，增加心脏的功能储备，扩张冠状动脉，改善冠状动脉循环，降低血脂水平，增强动脉血管弹性，改善血液循环，预防心血管疾病的发生。
（4）提高机体免疫能力：运动疗法可以使血液中的红细胞、白细胞和血红蛋白增加，提高人体的营养水平和代谢能力，进而增强机体的免疫功能。
（5）保持肌张力：运动可减缓或防止肌萎缩和肌纤维的退行性变化；增强关节的稳固性，提高关节的灵活性。经常进行体育锻炼的人，其脊柱和四肢关节都比较灵活。运动疗法对预防颈椎病、退行性关节炎等有一定作用。
124.中年男性如何挤时间加强体育锻炼？
中年男性如何在繁忙的工作、学习及生活中，挤出时间进行体育锻炼，不妨用下列方法试一试：
（1）如果到菜市场去买菜，不妨跑步去，跑步回，既节约时间，又得到锻炼。
（2）如果去单位上班的路程不远，在3站距离以内，劝你不要去挤公共汽车，来个快速走或慢速跑。
（3）如果骑自行车在半小时之内就能到达单位，最好不要坐小车，改骑自行车，这实在是一种难得的锻炼机会。
（4）你的办公室如果是10层楼房以下，请不要乘电梯，坚持从楼梯爬上去，虽然会气喘，但会使你下肢和呼吸循环系统得到极大的锻炼。
（5）坐办公室的人，在上午10点和下午4点时不要勉强继续工作，停下来活动一下筋骨，做10分钟办公室简易体操，将会使你头脑清醒，心情舒畅。
（6）当你在售票窗前排长龙，当你在站台等车时，不要站着不动或坐着不起，更不要不好意思，应该大胆地在原地跺跺脚，或做10个高抬腿动作，即使是伸上几个“懒腰”，也是锻炼的极好方法，切莫错过。
125.散步的方式有哪些？
散步是一种全身性的运动，四肢、腰部、骨骼都可以得到锻炼，散步还可以增强心力、降低血压、预防冠心病和改善肺部的呼吸功能。具体地说散步有以下几种：
（1）普通散步：每分钟60~90步，每次20~40分钟。此法适于冠心病、高血压、脑出血后遗症或者呼吸系统疾病的患者。
（2）快速步行：每分钟步行90~190步，每次锻炼30~60分钟。此法有助于关节、胃肠的活动，还可以消除疲劳，振奋精神。
（3）平坡步行：即在平地和坡地上交叉步行。在不同坡度行走后，在平地上行走10分钟。注意坡度不要过大，注意安全。
（4）摆臂步行：行走时两臂大幅度摆动，可以活动肩膀、胸廓。
