1．追求自相矛盾的目标
增肌最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——在增加肌肉的阶段追求瘦。在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，在此过程中会增加一些体脂，这是在所难免的。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。
要想增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识。健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。
2．过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食
增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能达到效果，如果只是盲目追求补充品而大量购买氨基酸、维生素、荷尔蒙等补充剂，结果只会是损失大量的金钱和时间。
3．猛吃高蛋白食物
吃大量的高蛋白食物原则上没有错，但不要认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号，如头昏、暴躁、训练时乏力等等，那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪。积极的休息是很重要的，吃和休息都是训练后恢复的重要手段，两者缺一不可。
4．短时间里变成大块头
增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0．5～1磅的体重（总体重）。
5．错误计算蛋白质
把麦片、米饭、面包和土豆等植物蛋白质也包括在一天身体蛋白质需要的总量中，这是错误的。应该只计算牛奶、奶酪、蛋白粉、鸡蛋、鱼、家禽和肉类的蛋白质。
健美运动的训练恢复需要优质的蛋白质，也就是生物价值高的蛋白质，一般植物的蛋白质的生物价值比较低，不利于吸收。当然，对于普通人而言，植物蛋白也能满足需要，但要注意搭配合理。
6．过量使用蛋白质
蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误使用大量的蛋白质而忽略了从其他食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中，缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换会分解肌肉中的蛋白质。
对渴望增加肌肉的人来说，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。
为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料——电力或燃气。不但效果不好，而且还有毒气。
7．限制碳水化合物的来源
在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物，像麦片、山芋、糙米等是错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，如水果、糖和精练碳水化合物（米糕、果酱和蜂蜜）可以很快满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维生素。
简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚结束运动的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量就不会肥胖。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键的。注意，不要在晚上吃！不要多吃！
8．像职业运动员那样吃
不要像职业运动员那样每天吃420～450克的蛋白质。如果你的体重只有180磅，那么每天180～270克蛋白质已经很足够。不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是通过刻苦的训练、积极的恢复和仔细的钻研日积月累而形成的。
健身失效的10大误区
1．不做热身活动
锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对整个的锻炼也会有影响，会降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2．不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得只想躺下休息，哪还想着写健身日记呢。有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终达到最佳效果。
3．不改变健身计划
健身应该制订一个训练计划，一旦定下来就要按照这个计划去进行锻炼，但是，这并不是说一旦制订了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果想有一个长久的效果，就应该每隔一、两个月就换一下训练计划，否则，就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也比较适合你，不妨就用它，可以简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这样会更有趣，效果也会更好。
4．过度使用肩带和腰带
当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，会使你的肌肉不能平衡发展，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
5．错误的饮食
饮食错误包括饮食没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误往往是一个人不能达到自己设定的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分。此外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其他必须的营养。还要考虑其他的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。
6．只重视某部位
要想拥有一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就显得非常重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，那样的话就很难有一个理想的身材。比如，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有的人有健美的上半身而两条腿却瘦得像双筷子一样的原因。
7．盲目练举重
每一个健身房里都有这样的人，努力举起超过自己能力的重量，这样做不仅会得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉，还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
8．睡眠不足
如果缺少休息，那么体力也会随着下降，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于恢复你的身体是十分重要的。
9．不变强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都完整地做完，否则就不会达到健身的目的。人们常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这是一个大大的错误。
10．过度锻炼
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。
为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且要做到平等地锻炼身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
5个不良姿势影响胸形
1．驼背
经常驼背，时间长了，会压迫胸部组织，就会影响到胸部的健康。所以，我们应该保持昂首挺胸的姿势。
2．弯腰
由于工作节奏紧张，往往不由自主地塌腰，从而增加腰椎的负担，阻碍血液循环，进而影响到胸肌的发育。所以经常直直腰，累了时靠墙站立几分钟，会让胸部舒畅。
3．抱臂
经常将双手怀抱于胸前会加重胸部的负担。
应该放松地将手自然垂放于身体两侧，时常伸伸懒腰，这样有助于改善胸形。
4．伏坐
女性伏案时，往往忽略了乳房的保健，就会出现乳房闷胀刺痛、胸背肌组织酸涩及其他难以名状的腋下不适等症状，这些症状日趋增多，对女性乳房的健康危害甚大，因此必须及时预防。
5．趴睡
应尽量少趴着睡觉，最好采取仰卧微向右倾的姿势，否则会严重压迫胸部，使乳房下垂、凹陷。
击垮健康的健身5误区
1．夏天高温下运动好减肥
一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动如足球、篮球等，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。
夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午2点期间进行户外运动，因为这个时间，紫外线最强，会灼伤人的皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。
2．健身后马上冲凉
健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若马上去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。
3．运动后立即休息
剧烈运动后如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
4．运动后大量补水
冬季进食量增加、运动量减少，是人体容易发福的季节；而夏季则刚好相反，是瘦身减肥的时节。但任何事情都是过犹不及，运动过后，大量饮水对身体也是不好的。
5．健身后大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等食物。
塑身无效的10个误区
1．没有确定的健身目标
很多人今天练跑步，明天练游泳，结果很长时间过去了，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个明确的目标。
2．忽视力量训练
常人都知道跑步能健美小腿，游泳能让体形更加匀称，但很多人不知道哑铃对于塑身有重要的作用。力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如果能把有氧运动和力量训练两者相结合，效果会更好。
3．健身项目难度过高
很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，但事实并非如此。高难度的训练不仅会让健身者产生强烈的挫败感，还可能会在运动中受伤。
4．以出汗量来衡量运动效果
尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不能作为衡量运动强度的唯一指标。心率、费力程度才是更重要的标准。
5．喜欢与别人进行比较
认为别人比自己效果更明显，这是没有根据的。因为别人的情况你根本不了解。不要考虑别人，专注于自己的计划。
6．忽视身体的信号
导致身体疼痛和疲劳的原因很多，有可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。
7．只关注生理改变
锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。
8．运动后大吃
运动后人会感觉更饿，如果此时吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成给自己的奖赏。
9．饮水不足
充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200～300毫升的水。
10．运动前不补充能量
运动前的1个小时，可以选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让健身者达到最佳的运动状态。
