1．流汗＝减肥 脂肪一般在运动40分钟以后才开始消耗，之前虽然流汗、感到疲惫，只是消耗了体内热量而已。
而有氧运动的定义是保持心率在133～160之间连续运动40分钟以上的运动。心率过快，就进入无氧运动，同样也不消耗脂肪。
2．包保鲜膜和穿捂汗衣促进脂肪分解 穿捂汗衣和包保鲜膜并不能帮助减肥，只是让你多出汗，而且经常用保鲜膜会让你的皮肤容易发炎。所以练瑜伽或者作有氧操的时候，穿一些棉加莱卡成分的运动衣裤，既可以保持很好的延展性，又不会让皮肤在大汗淋漓的刺激下变得红肿过敏。
3．瑜伽可以减肥 瑜伽最大的好处是增加身体的延展性，放松精神和心情。练瑜伽一年以上，可以明显感觉走路有精神，皮肤不再松垮而是被收紧了，睡眠改善，血液循环好了。皮肤收紧可能让你看起来会瘦一些，但绝对不会掉秤。靠瑜伽减肥，至少3～5年，长者可达10年之久。
4．跑步是肥胖人最好的减肥方式 腿部弯曲时膝关节的负重是体重的3～5倍，因此，过多屈伸会加剧关节软骨的磨损。所以，胖人可以选择变速走步，同样是消耗脂肪，变速走步却可以有效保护膝关节。
5．锻炼到精疲力尽就是成功 许多初学者都认为，只有必要的疲劳，才有可能刺激肌肉的增长，大运动量是必须的。这是错误的。一般情况下，当完成一种背部肌肉训练后，应该有适度的疲劳感和兴奋感，但却决不是精疲力竭的感觉，最好的状态是，虽然已汗流浃背，但仍然有力气再做些活动，也就是说，锻炼只用8分力，至多不超过9分。
6．尽可能多地进行锻炼 锻炼的效果与锻炼的次数并没有必然的联系，因为肌肉也需要“休息”。正确的做法是，每个肌肉群每周最多只锻炼两次，一定要给它们充足的恢复时间。如果没有太大的体重问题困扰，一周三次，每次45分钟至1小时的锻炼正好。
7．健身后马上洗澡 最佳洗澡时间是等汗基本干了，即运动之后1个小时左右再去洗澡。人在运动时，流向肌肉的血液增多，心率加快。当运动停止后，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重要器官，如心脏及大脑，因而会引发心脏病。
8．跟不上教练速度、达不到标准就是失败 很多时候看到有些人因为跟不上教练的速度就选择放弃，这样是不可取的。长期不运动的身体需要一个时间来调整自身的协调性，协调性越高，难度大的动作就会作的越熟练。一次跟不上，两次三次，总会有熟练的时候，一旦动作熟练了，自然就跟上了教练的速度。
有些人健身力求达到像教练那样标准，过分勉强自己的身体，这也是不可取的。健身是一个循序渐进的过程，有些动作是带有一定危险性的，一旦掌握不好，或者过分要求自己，就会拉伤肌肉组织。初期达不到标准是很正常的，我们可以带一条毛巾来帮助我们，或者尽力达到自己身体可以达到的最大极限，但千万不要勉强自己。
骑动感单车的时候，不能因为一味追求速度感和跟上教练的速度就不顾自己的安危。曾经发生过有学员因为拼命想要跟上教练而过度骑车，导致从单车上摔下来的恶果。
初学者跟不上教练速度很正常，我们应该循序渐进，量力而行。
9．练哪里就减哪里 这个想法非常幼稚，并且不现实。
只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
10．运动是体能消耗的主要原因 人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60％～75％，消化占用了10％，人体的运动对普通人而言只占消耗量的20％～30％。
11．运动停止会反弹 运动锻炼所消耗的脂肪主要由两部分组成，以前储积的多余脂肪和训练同期摄入多余热量所储积的脂肪。所谓的反弹是指停止训练后，仍然不注意自身饮食的科学调配，摄入过量的食物，造成多余热量重新转化为脂肪，储积在体内的结果，使得体重再度增加。
因此反弹现象是不科学的饮食造成的！
12．吃的少，减的快 节食的人每天摄入的物质有限，不足以供给自体的消耗，不得不榨取身体里的营养物质，时间久了，就会感到疲惫、虚弱和易怒。同时免疫系统也会遭到破坏，因营养不良而造成各种代谢和腺体分泌都不再旺盛，对女性来说，雌性激素分泌不足就会毛发干枯，皮肤缺乏弹性、没有光泽，胸部干瘪下垂，身体缺乏曲线。
13．不渴不喝水 正常人体含有60％左右的水分，而且水是各种营养成分的重要运输工具，喝水少就会感到疲惫无力。绝大多数的能量代谢都需要水的参与。另外喝水还有助于控制饮食。水对于身体健康具有很重要的作用。
14．每周集中两天突击运动 平时不运动对身体不利，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。一周5天在办公室里坐着，基本没运动，身体实际上已经适应这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更严重。科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体。
15．空腹锻炼可以加速减肥 空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。运动可以安排在饭前，但不必一定饿着肚子去健身。由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1．5～2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
越练越无效的10大健身误区
1．只做高强度运动 许多人都高估了高强度运动的实力。短时间、高强度的运动能够在增强心率的同时减少脂肪的含量，但是即使你有冲劲不断的重复高强度的运动，也仅仅是锻炼了心肺功能，它们对让臀部更翘或者手臂更纤细等方面毫无作用，相反一些耗时较长、能够考验耐力的运动能够使肌肉更协调、紧致。可以选择重量级训练或是交叉训练（即是在跑步训练中融入其他形式的锻炼，如游泳、跳绳或有氧健身操），这有助于平衡肌肉组织。女性比较抗拒这种能够训练肌肉的训练，认为会让身材显得很健硕。但是它们的确比有氧训练更能持久，在运动过后还能够继续燃烧身体的脂肪。
2．算错卡路里 坚持训练和健康均衡的饮食能够达到保持苗条的效果。过分高估你所燃烧的脂肪，而忽视吸收的卡路里——这是那些做足了训练但是却没达到目标的人的普遍问题。比如一个小时的有氧健身运动能够燃烧不到400的卡路里，但是事后的一块巧克力便轻而易举地使你这一小时的努力变成无用功。健身减肥，以每周减去1至2磅为目标，确保每天需要靠运动消耗的卡路里保持在500～800之间，这能更好地保持健身的效果。
3．没有考虑体型因素 如果你锻炼了几个月，身材却没有任何变化，那就是你的身体不适合这样的锻炼方式。
每个人的体型都是基因所决定的，想要让身材更好，制订健身计划的时候，就应该把自己天生的体型考虑在内。基因也是决定你的训练计划成功与否的重要因素，当然我们无法完全改变自己的体型，只能通过训练来矫正和改进身材。识别自己体型的最简单的方法就是观察自己身体重量的分布。例如一个沙漏式的体型，重点需要做一些高频率和低阻力运动，这能更简单地完善体型，另外专门针对某个需要改善的部位而有针对性地进行塑型运动，能够达到事半功倍的效果。
4．误解自己的腹部 拥有紧致、平坦的腹部是健身期望表中高频率出现的一项，怎样才能让小腹更平坦呢？首先需要重新精炼自己的食谱，选择富含蛋白质和复合碳水化合物的食物。另外，修炼坐姿也是必修课程。松懈地窝在椅子上的确舒服，但是这样只会使胃部扩张，正确的坐姿是，充分调动臀部的肌肉，挺直腰脊，收紧小腹，感觉如同穿着紧身牛仔裤扣上扣子的时候。
5．弄错锻炼时间 人们总是花太多的时间去关注外表是否够鲜亮，却忽视了倾听内心真正的需要。在恰当的时间里锻炼能够燃烧更多的脂肪，在合适的时间里锻炼，锻炼后的感觉应该是令人愉快的，而不是让人疲惫不堪。那么，什么才是锻炼的最佳时间呢？那就是在去往健身房的路上你的心情是愉快的，而不是带着去完成例行公事的心态。
6．重复操作 一旦你适应了让人感觉舒适的锻炼模式，那么这种锻炼将会变得毫无益处的，没有激情的重复相同的动作，只会让人对运动产生厌倦的情绪。特别是在极其耗费时间的运动里只消耗一点能量和燃烧少量的卡路里，就像在轮子里跑步的老鼠，肌肉早已对这样的运动模式停止了反应。其实只需要稍微调整运动的模式，便能带来更多的变化，例如调整运动的节奏，添加一些屈体或是拳击运动。如果想要使运动的效果更稳定和系统化，还可以尝试为自己聘请私人教练，他们的建议能使你的锻炼变得更加有效、更加有趣。
7．什么都不吃 在节食减肥的同时进行运动，只会让疲劳感更早出现。具体表现是行动变得迟缓而肌肉虚弱无力。
在运动之前的2个小时，食用高复合碳水化合物和低蛋白质的食物，例如一片抹了花生酱的全麦面包再加上一个苹果，这能帮你补充糖分，为肌肉补充流失的能量。另外，在运动前还要喝上50ml的水，脱水只会让体内的碳水化合物消耗得更快，使疲惫感更强烈而降低运动的效率。
8．错误的动作 学习锻炼技巧和正确使用健身器材，不仅能避免在运动中受伤，还能增强锻炼的效果。很多健身者将多功能踏步机当作会运动的扶手沙发使用，许多人在刚开始使用的时候会站得笔直，姿势正确而完美，但是运动了没一会儿，就会懒散地弯腰，用肘部代替双手支撑在扶手上。这样向前倾的姿势，只会使身体的重量从双腿转移到胳膊，从而压迫身体内脏。错误的动作不但对瘦身毫无帮助，还有可能是对身体造成伤害的潜在危险。
9．长时间运动 唯一能够持续不断运动的肌肉是我们的心脏，不要一味地为了快速健身减重而过量运动。其实休息能使身体得到很好的调整，劳逸结合的运动模式不会带来压力和刺激心脏血管，剧烈的运动只会对身体增加压力，当身体处在剧烈运动的兴奋状态中，高水平的肾上腺激素使身体产生紧张荷尔蒙氢化可的松，氢化可的松只会鼓励身体去储存、堆积脂肪，所以不要让你的身体长时间处在紧张的竞争战场，偶尔给身体放个零运动假期反而有助于加强健身效果。
10．选择错误的健身伙伴 跟朋友一起锻炼，会比平时更努力、投入，会更有动力。在跑步或者骑车锻炼中，朋友能起到推动的作用，而在耐力训练中，他们能够鼓励你坚持下去。当然还得寻找正确的训练伙伴，如果你的朋友只是把健身会所当作是社交场所，其真正的目的不在于健身运动，而在于健身后去哪个酒吧喝一杯的话，那他只会拖你的后腿，无助于你的健身。
常见减肥5误区
1．多运动便可减肥什么样的运动量才算“多”？
“多”到什么程度才合适？这其中包含许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5～6次，每次45～60分钟，配上合理的膳食，每月则可减掉1～2千克体重，坚持下去，就会达到减肥目的。
2．饭前运动有损健康 空腹锻炼对糖尿病患者或心脏病人不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内的热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
3．每天30分钟慢跑就能减肥 研究证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当地变化动作，还可以防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，才能达到好的效果。
4．减肥可选择全身或局部 能量消耗是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢？第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身的，并不是练哪个部位就减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
5．运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好 要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。
