营养对于每个人而言都是必不可少的，健身更需要给身体补充充足的营养，这样才会收到好的效果。
（一）营养原则
1．补充足够的热量 肌肉生长要消耗大量的能量，没有足够的热量，就不能保证肌肉的正常生长。
2．补充足够的碳水化合物 运动时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3．补充优质蛋白原料 蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
4．促进合成、减少分解 当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5．保持适宜激素水平 体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
（二）营养补充
健身初学者采用“每日5餐法”比较好，即每天吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20％，上午加餐占10％，午餐占30％，下午加餐占10％，晚餐占30％。
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食，及山芋、燕麦、土豆等食物中的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，人体蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入脂肪酸，既可满足身体需要，又不会增加心血管疾病的发生机率。所以，健身者可适当食用橄榄油、玉米油和大豆油。
一般正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后，体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外，还应补充多种必需的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足身体需要。
（三）营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于刚开始健身者，这里只介绍3种最基本的。
1．能量补充类 这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2．蛋白补充类 乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是运动后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
3．肌酸类 肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
（四）膳食营养小贴士
1．要自己准备膳食 少食多餐，营养丰富——这是健身者的进食原则。要练好健美，必须自己准备膳食，依赖食堂或快餐店是无法满足健美者的进食需求的。
2．要做营养记录 制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，及吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达到最佳状态。
3．要给身体喝足水 水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。
补水量可按锻炼前后的体重差值进行补充。
（五）男人健身注意事项
现在，健身已经成为一种潮流，为了强身健体，许多男人走进了健身房。需要注意的是，在锻炼时还需掌握一定的健身知识。
1．大汗淋漓，小心脱水 男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40％左右，在普通女性身体中，肌肉只占20％多一点。
水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要2升左右的水，运动的男人会有成倍的耗水量。
2．训练中，要及时补充铬 铬是一种维持生命所必需的矿物质，它可以降低人体内的胆固醇，增加耐力，还可以使肌肉增长、氧化脂肪。优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。一般情况下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬，参加健身运动的男人需要加倍补充铬。
3．身上常有淤血，需要补充维生素K在锻炼过程中，有的人轻轻磕碰一下，身上就起青肿或淤血，并且久久不愈，这是身体缺乏维生素K的一个表现。维生素K是“止血功臣”，没有它，血液会延迟凝固，严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况。其次，芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物，不仅可以强化血管壁的柔韧性，还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4．运动抽筋，注意补充钙和镁 运动后出现腿抽筋症状，并不表示运动量超负荷了，而是表明营养不足。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏，继而使神经肌肉的传导受阻，导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000～1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克。钙的来源充足，我们每天喝的牛奶中，就富含钙。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到丰富优质的镁。
5．运动后性欲不佳，锌流失过多 锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足，将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说，会丢失更多的锌，特别是出汗较多时，所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定，每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50％左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
如何才能坚持下去而不半途而废
很多人一开始健身时热情很高，可是一段时间以后，坚持下来的却很少，那么，怎样才能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢？
1．找一个合适的健身伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2．选择多种运动
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式。
3．天天锻炼
要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。
4．制订备用方案
健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。
5．设定一个高目标，但不能高不可及
设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，这个目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。
如果轻松地就达到了目标，可以把目标订得更高一些，并且每过4～6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6．记录下自己的进步
详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。
7．“微型”健身运动
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10～15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态。但也要每天坚持，不能三天打鱼两天晒网。
8．给健身留出时间
每天要有固定的时间健身，给健身留出时间。研究表明，早上健身会比在午后或晚上健身更能获得好的效果，自己应该找到健身效果最好的时间段来健身。
9．学会奖赏自己
据研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到健身目的的可能性要高出1～2倍。
