办公包静力练习 两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动。在自己练习的过程中，也可以尝试以两手心相对。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右，然后放松。
俯身臂屈伸 首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂，手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1～2秒钟。
负重颈力练习 两脚分开站立，先将办公包带放在头顶（包带不要过窄），同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体；然后，在颈部肌肉的控制下，头部向前低下；再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。
重复15～20次。
办公室健身术
1．梳头 用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后以弧形梳到耳上及耳后。每次梳头10～20次，能有效改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。
2．弹脑 端坐椅上，两手掌心分别按摩两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹脑部，自己可听到声响。每日弹10～20次，有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。
3．扯耳 先左手绕过头顶，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然后以右手绕过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉14下，可达到清火益智、心舒气畅、睡眠香甜的效果。
4．练眼 长时间需视力集中工作者，每30分钟远望窗外1分钟，并用力眨双眼数次，或者做转眼球运动，以利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环，并使眼睛得到休息。
5．面部运动 最大限度地张开、合拢嘴巴，带动面部肌肉以至头皮进行有节奏的运动。每次一张一合时间为1分钟左右，持续50次。此运动可以加速血液循环，延缓局部各组织的老化，使头脑清醒。
6．转颈 抬头，尽量后仰，再把下颏俯至胸前，使颈背部肌肉拉紧，并向左右两侧倾10～15次；然后腰背靠椅背，两手后抱片刻，可达到提神的效果。
7．伸懒腰 伸懒腰可加速血液循环，放松全身肌内，纠正脊柱向前过度的弯曲，保持体型。
8．揉腹 右手顺时针方向绕脐揉腹36周，可有效防止便秘、消化不良等症。
9．撮谷道 即提肛运动。将肛门向上提，然后放松，一提一松，反复进行。这种运动站、坐、行时均可进行。
每次做50次，持续5～10分钟。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
10．躯干运动 左右侧身弯腰，扭动肩背部，并用拳轻轻捶后腰20次。此运动可缓解腰痛、腰肌劳损等症。
男性腰部运动
腹部是非常重要的身体部位，它与脊椎共同支撑着人体，倘若腹肌无力，特别是腹部赘肉过多，便会加重背部的负担，造成背部不适。
1．仰卧起坐 （一）平躺在地上，双手交叉放于胸前，双腿微弓，起身然后躺下，重复数次。次数视个人体能来定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外，双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2．仰卧起坐 （二）将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
3．曲膝抬腿 （一）平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
4．曲膝抬腿 （二）坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
5．侧腹肌训练 一只手放于耳后，另一只手紧贴地面，分别往左、右方向做仰卧起坐，反复数次。在做运动时，背部必须紧贴地面，侧起身时臀部只能略微抬起，否则会导致背部受伤。
6．侧身曲膝抬腿 利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，不要抬得过高。重复数次后，做另一侧。
7．侧身曲膝抬腿 侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
此组运动除可锻炼侧腹肌外，还能结实臀部肌肉。
8．悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时双腿不能晃动，也不能打直。此运动能很好地强化腹肌。
4招消除水肿手臂
所谓水肿手臂，就是胖手臂，即手臂内侧按压上去缺乏弹性，常常有肿胀感，严重的甚至有麻痹感。这种情况通常是由于血液循环及代谢不畅、淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。此外，爱吃盐分高的食物、睡前喝水过多，也容易成为水肿手臂。
消除水肿手臂可以要想消除水肿手臂，可以通过刺激淋巴腺来完成，即淋巴循环运动法：收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。具体动作如下：
1．坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3～5次。
2．用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3～5次。
3．将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。
然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。
4．取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。
只要加强血液和代谢循环，就能够慢慢消除水肿的状况。此外，适度的按摩和简单的拉伸动作也非常有效。
15分钟办公室健操身
一、午间5分钟养眼操
动作：
1．将两手掌对和摩擦，直到手心搓热，闭眼，将温热的手心按在眼睛上，保持30秒，然后转动眼球顺时针、逆时针各20次以上。可以刺激泪液分泌，滋润眼睛。
2．用拇指或食指按揉攒竹穴（在眉毛内端凹陷处），顺时针逆时针各揉10次左右，直到有酸胀感为止。
3．用食指按压晴明穴（在内眼角），按压20次左右。
4．用食指按揉四白穴（把中指和食指并拢按压在鼻翼上缘的两侧，食指的位置就是四白穴）。如果眼睛有轻微的胀痛感也是正常的。
5．按揉太阳穴刮上眼眶。重复10次左右，可缓解眼疲劳。
6．按揉风池穴（位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于耳垂齐平）。用食指和中指一起轻轻揉压，10次左右，视自己的感觉而定。
7．做完操后，望远处或看绿色植物1～2分钟，同时按揉合谷穴（在手掌拇指、食指之间肌肉凹陷处），再用两手手指敲打头顶（重点是从额头发际到头顶的督脉穴），这样有助于放松。
注意：
1．指甲剪短，手洗干净，以防止细菌感染眼睛，防止因指甲太长造成不适或不小心戳到眼睛。
2．找准穴位，手法要正确。做操时不要用指尖部分，而是用指肚来加以按揉。按揉要有一定力度，有酸胀或痛的感觉是正常的。
3．做操时，要闭上眼睛。因为闭眼能够养心养神，同时也能放松精神。
二、5分钟腰背放松操
上班一族在办公室一坐就是一天，如果不提醒自己有意识地活动伸展，中段发福和腰椎疾病很容易找上门来。
在办公室里尽量用稍小的杯子喝水，这样可以多次地站起来接水，接水时可以原地弯腰、踢腿。
动作：
1．用手抓住椅背，挺直腰背，脚后跟不断地提起放下，重复20次。然后，单脚后踢，左右脚替换做，重复20次。
此动作可有效地锻炼腰、腿部，避免腰椎疾病的发生。
2．站姿，向身体右侧跨出右脚，同时伸展上臂，呈“大”字型。收回右脚，屈体、半下蹲、弓背，同时手臂向前收拢，两手握拳在胸前交叉。重复10～20次。此动作可以很好地缓解腰背酸痛。
3．双腿微微下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，双手叉腰，腰部顺时针转10圈，再逆时针转10圈。交替向前、向后、向左、向右顶髋各10次。此动作可以缓解腰部的肌肉紧张，经期还可以缓解盆腔充血，只是动作要缓慢。
4．双脚开立，手臂上举过头，向下弯腰直到手指触地，再直立，手臂上举过头，身体后仰到极限（头颈、腰背都尽力后仰）。这样身体向前弯腰、再直立、后仰，反复20次以上。动作频率可以由慢到快，可以预防整个脊柱的老化。
5．直立，双手叉腰，一只腿绷直，慢慢地像走正步似的向上抬起，站稳，保持20秒以上，换另一腿做。重复20次以上。此动作能综合锻炼髋部的肌肉。
三、5分钟肩颈放松操
动作：
