1．训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5～10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。
热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10～20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2．正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
3．保持挺胸拔背
健身过程中，体姿和动作规范是非常重要的，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体动作为：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。此原则同样适用于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势。
4．肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3～5个练习，每个练习3～4组才行；小肌肉群一般用2～4个练习，每个练习2-3组就可以。
5．控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。
在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
6．训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8～12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4～7次，可以不时地变换一下训练方法，但一定要明确自己的目标，并且知道相应的训练方法。
7．器械与自由重量
器械与自由重量各有各的特点。初练者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们，可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。
自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
8．强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
9．在训练中优先进行复合动作
初练者应该把复合动作作为训练的重点。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。
千奇百怪的健身方法
拍打屁股 拍打自己的屁股，可以促进身体健康、保持青春。原因是拍打臀部所产生疼痛可以刺激人体内产生化学变化，使人感觉舒适。
雨中漫步 下雨前，黯淡的阳光下与绵绵细雨落下来时产生大量的负离子，这些负离子是空气中的维生素，可安抚神经、调整血压。
适当日晒 阳光是一种非常天然的兴奋剂，如果想要提神，在不炽烈的阳光下进行30分钟左右的有氧运动，不但会使人精神愉快同时可使身体贮存维生素D，可促进体内骨胳的强健。
抬头挺胸 抬头挺胸除了姿势正确外，还可因为胸膛挺起，胸腔因此吸入较多的氧气，肺活量可增加20％～40％，身体吸入较多的氧气，因此就不容易感到疲劳。
静坐冥想 静坐冥想是提升精神稳定，与延长寿命的好门道。
用力唱歌 用力地唱歌（当然不是用喉咙）不但可以增加自己的肺活量，还可与游泳、划船一样，加强到胸廓肌肉的力量。
水中健身操
水中健身操是保持发展女性外表美最佳的运动项目之一。
由于水的多种特性，如浮力、阻力、散热能力、按摩性等，在水中做健身操针对性强，并采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主，因此，减体脂效果十分显著。如果有机会走进泳池进行锻炼，一定会取得事半功倍的效果。
1．塑造大臂、小臂的肌肉线条
动作：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15～20次。
注意：手指不能张开，腰要收紧，不要前后晃动。
2．塑造大臂后部（肱三头肌）的肌肉线条
动作：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10～15次。
注意：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。
3．塑造上臂（肪三头肌）及小臂的肌肉线条
动作：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。
注意：向上撑起时，上身尽量立住，不要含胸。
4．塑造大臂后部（肱三头肌）、小臂的肌肉线条
动作：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20一25次。
注意：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。
