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第60章 自我抗力练习

有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。下面介绍几组简单的不同体位的自我抗力练习。

1.掌指练习

动作:两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈“爪”形静态抗力10~12秒,重复7~8次。

作用:可增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

注意:指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度。

2.肩臂练习

动作:分腿站立,两手胸前合掌,手指向上。右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10~12次。

作用:可有效提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

注意:两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度。

3.头颈练习

动作:分腿站立,两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气。重复7~8次。

作用:能增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

注意:两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。

扳速宜缓慢,扳力宜适中。

4.腰背练习

动作:分腿站立,两手叉腰,虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。

作用:可促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性。

注意:腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

5.胸腹练习

动作:并腿仰卧,两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重复7~8次。

作用:增强腹直肌和胸大肌肌力。

注意:仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺下时,呼气。

6.腿膝练习

动作:蹲位,两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒,做7~8次。

作用:可增进股四头肌和内收肌群的肌力。

注意:腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾。

男子腹部锻炼三级跳

不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过的努力,让自己更运动、更性感,让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正风采!

初级训练计划:让“啤酒肚”消失

1.卧桥式起

动作:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

注意:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

动作:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

注意:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

动作:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

注意:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划:向更完美的状态前进

1.健身球收腹

动作:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

注意:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

动作:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

注意:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

动作:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

注意:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划:进行更高难度的动作

1.仰卧侧举腿

动作:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

注意:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

动作:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

注意:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

动作:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

注意:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

动作:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

注意:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。

注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

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