1.养成睡眠的良好规律
睡眠是人类生命中必需的过程，是一种生物节律，约占我们一生中1/3的时间。我们的大脑需要睡眠，因为在清醒状态下，它是得不到任何休息的；神经元和相关组织恢复重建和再生也需要休息，而这种休息只有睡眠状态才能提供。
良好的睡眠要遵循生物规律，按照自己的生物钟养成按时入睡，才能获得良好睡眠效果，才能达到恢复体力和活力的目的。
如果我们每天准时起床，定时去迎接早晨的阳光，那么我们的生物钟就会准时运转，这是提高睡眠质量的关键要素之一。专家认为，能取得较好睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半。这时人体精力下降，反应比较迟缓，思维减慢，情绪低下，有利于人体转入慢波睡眠。
总而言之，形成良好的睡眠习惯之后，人就会按时入睡、规律作息。
细节提示：
体温也是影响生物钟的运行的因素之一。人的体温下降容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，如睡前洗澡，或睡前半小时做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。
2.顺其自然入睡
许多人有一个常识性的误解，认为人的大脑是人体的司令部，人的意志可以任意支配自己身体各个部分的活动，所以“失眠者”就开始要求自己“什么也不要想了，快点睡吧”！有的人还用数数的方法以求催眠。
依靠数数的方法强迫自己睡觉是不对的。这种做法会使大脑相应的兴奋状态被进一步强化，使生理上正常睡眠需要受到更大的压制。于是“失眠者”就陷入了“难以入睡”和“忧虑苦恼”交互强化的恶性循环：睡不着——苦恼——越发睡不着。当然，最后还是在某一时刻睡着了，因为人的生理睡眠的需要是不可抗拒的。
等到第二天一早醒来，“失眠者”又常会立刻提示自己：一夜都没睡好，白天肯定精力不足，学习效率肯定不高，随即一脸无精打采。这种消极的心理暗示常常会使当事人一整天都无法振作。而且在结束了一天之后，不等上床休息就又开始为睡觉发愁，产生了对“失眠”的预期焦虑：“今天晚上可别再失眠了！”这种带有浓烈的负面情绪色彩的自我反暗示自然又引发了第二天晚上的失眠，使当事人陷入了失眠和苦恼交互强化的恶性循环。如此反复就会使人连续几天、一周或更长时间的失眠。
要知道，睡眠是人身体的自然反应，不要人为地去控制它，既不能强迫自己熬夜，也不要强迫自己在没有睡意时入睡，应该采取顺其自然的态度。当你不控制情绪和思维时，一般20分钟后自然而然地就会入睡了。
细节提示：
存在睡眠问题的人，可适当做一些自我调节工作，比如可以听听“助眠”乐曲，比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲等。
3.养成自然醒的好习惯
很多人一到寒冷的冬天都有赖床的习惯，这个习惯并不好。因为到了正常的醒的时间，如果我们再故意拖延睡眠的时间，会导致大脑做无谓思考，反而加重大脑的负担，起来以后感觉头更加沉重。此外，一旦自然醒了，人便会条件反射感觉到饥饿，如果为了赖床而不吃早餐，容易引发胃的一系列不良症状。
也许对于你来说，繁重的工作，不停的加班，有时忘情的游戏……这些都让你无法保证按时入睡，无法保证自然醒。这时你需要改变一些策略：
1.定时。美国康乃尔大学心理系教授马思认为：“规律对设定生理时钟非常重要。”因此，如果你一旦醒来就不要再回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱。
2.阳光。晨起时一定要先拉开窗帘，利用15～20分钟的时间让阳光照射你的身体。当身体受到光线照射时，血清素会加快身体的新陈代谢，使你能够很快清醒。
3.声音。如果你不经闹钟的提醒，就会一觉睡到大阳高悬，那么，你也必要选择合适的闹铃声，让舒缓、悦耳的声音唤醒你。《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议，如果想提振元气，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选择一些舞曲。
4.深呼吸。起床后，做几次深呼吸，让身体踏出舒畅的一天。
5.香味。你可以在家中多摆放一些香草植物，植物的香味会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。
细节提示：
生活中有一些人每天一到凌晨1点到3点，就准时自动醒来，且头脑还挺清醒。这种情况多属不正常。美国有学者研究表明，这种情况可能是患是了“家族性睡眠提前综合征”，这种病症源自一个基因的突变。这种病症虽然性质并不严重，但会影响生活，应及时就医诊治。
4.睡眠需讲究养心护眼
我们在睡眠时，还要注重养心护眼。
美国的研究者称，每天多睡1小时可降低动脉内的钙沉积——心脏病的先期症状。负责此项研究的芝加哥大学医学中心的黛安·劳德黛尔这样说：“我们发现，睡眠时间长的人在5年后患冠状动脉硬化风险的更小。”
我们的古人说的“卧，休也”。“休”即休息，既包括身体的，也包括心理的，身体、心理都由动态转入静态，自然有益于身心健康。可见，睡眠养生是古人“以静养生”原则的一种实际方式。
睡眠时，还要保护好眼睛。如果你经常工作到深夜2～3点，早晨8点又要赶去上班，那么，睡眠不足将会让你的眼睛变成“熊猫眼”。要打败这个敌人，一定要抓住每个机会。在班车上，在午休时，等着理发时，只要一有空儿就眯一小觉。这样才能常保清爽健康的双眸，摆脱眼袋、黑眼圈和皱纹的困扰。
细节提示：
有研究表明，凌晨是一天中死亡发生的高峰时间，心血管疾病引起的死亡危险将比其他时间增加3倍。因此，在这个时间段睡眠不实的人一定要及时就医诊治，切莫大意。
5.睡眠时间长短因人而异
人与人之间都存在着差异性，因此，睡眠是否充分的标准不能单凭睡眠时间长短来衡量。
一般而言，婴幼儿期是人的一生中睡眠时间最长的时期。婴儿的睡眠时间可以达到每天16～17小时。学龄儿童每天需要9～10小时的睡眠时间；17～25岁的青年每天需要10个小时的睡眠时间；成年人睡眠时间以8小时的睡眠时间为佳；而对于50～70岁年龄段，每天需要5～6小时的睡眠。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。
每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。
细节提示：
衡量一个人睡眠质量的标准是：自己睡觉醒来以后的主观感受如何。我们可以用“三个感觉”来概括：一是生理感觉，指第二天是否有头晕、头痛、四肢乏力的感觉；二是心理感觉，指第二天是否有烦躁、焦虑等情绪出现；三是生活、工作感觉，指第二天的生活质量、工作效率是否受到影响。通过以下三点可以判断我们的睡眠质量。
6.不可贪睡，但也不要少睡
睡觉太少与睡得太多对身体都不好。现代医学认为，贪睡和少睡都会引起身体发胖，太长的睡眠可使整个神经中枢长期处于抑制状态，而导致各器官功能减退，使体重增加。睡眠不足也会诱发肥胖，睡眠不足者体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，而且敏感度大大降低，因而可能发展成为肥胖。那些每天睡眠时间超过8小时和睡眠不足4小时的人，都会使其体重增加。
贪睡还会使身体更加疲劳。肌体经过一夜休息后，肌肉和关节会变松弛，醒后立即活动能使肌张力增加，也能使肌肉的血液供应增加，使骨骼、肌肉组织处于活跃的修复状态，同时将夜间堆积在肌肉中的代谢物排出，有利于肌肉组织恢复运动状态。而贪睡的人，肌肉组织错过了活动良机，起床后会感到腿软、腰骶不适，全身无力。
此外，睡眠过多或过少也影响了罹患心脏病的几率。调查发现，每晚睡超过9小时的人患心脏病的比率则高出37%。每天只睡5小时或者更少的人和那些每晚睡足8小时的人相比，罹患心脏病的几率高出39%。
对于儿童来说，睡眠过多或不足，还会影响智力的发展。因此，我们要保证健康睡眠的好方法就是不要贪睡，但也不要少睡。
细节提示：
老年人贪睡还会导致中风。由于老年人的血液黏稠度比较高，睡眠时间过长会导致血液黏稠度增加，而这样容易诱发中风等脑血管疾病。
7.主动性休息是克服疲劳的法宝
现代社会快节奏的生活方式，使许多人都觉得时间不够用，于是不分昼夜，忙着挣钱，应酬，玩乐。到了累得实在不行了才美美地睡上一觉，以为这样就能养息凝神。殊不知，可能此时越睡越困，睡的时间越长越觉得疲劳。这是因为我们身体的生物钟被打乱了，那些工作狂们更是常常在身体疲劳到极点时才停止工作，这对我们的健康是极为不利的。因此，我们要学会主动性休息。那么，怎样才能做主动休息呢？
我们要根据自己的具体情况，巧作安排，“忙里偷闲”。工作学习一段时间后我们可以到室外散散步，或听听音乐和相声，看看书报、电影、电视、戏曲等。尤其是上了年纪的人，身心更易疲乏，管理内脏的自主神经容易发生紊乱。如果进行主动性休息，不但能使大脑皮层处于放松状态，而且还有利于自主神经系统的适当调节，从而使心血管等内脏功能得到保护。
细节提示：
白天的中午时间，我们如果有条件可以躺在床上静止休息，让全身各部位处于放松状态之中；如果不方便可以靠在座椅上闭目养神。这些做法都有利于消除大脑皮质疲劳感。
8.浅睡眠时间不宜过久
很多人都有这种体会：自己睡的时间也比较长，可是醒来后不但没有解乏，反而感觉更累，而且还伴有头痛。这是什么原因呢？
之所以出现这种情况是因为浅睡眠间过久的缘故。正常情况下，人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。一般说来，睡眠的前半段多为深睡眠，而后半段则多为浅睡眠。当人们进入浅睡眠阶段，脑的血流量增加，因而血管扩张时分布在血管里的神经就会被拉伸而受到刺激，很可能就是由于这种刺激而形成了隐隐的血管性头痛。
人们在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，而只是延长了浅睡眠的时间，于是会因长时间处于浅睡眠状态，而使神经持续受到刺激。这样就很容易使人们产生头痛的感觉。
为了防止浅睡眠过久，建议在临睡前一定要放松心态，入睡最晚不要超过11点。一般来说，凡在晚上11点之前入睡的人，第二天清晨醒后头脑会变得清新，面色变得红润；而过了11点还没有睡的人，则面色返青，且经常出现失眠多梦的情况；轻者可导致精神恍惚，重者神经衰弱，植物神经紊乱，出现一连串的恶性循环。
细节提示：
生活中，很多孩子入睡较快，可是入睡却总是睡不实、爱翻身。这其实是儿童浅睡眠的一种表现。作为家长，除了为孩子安排好足够的睡眠时间外，还要时刻观察孩子的睡眠质量。多翻几次身并不能说明有病，但长时间睡觉不安，则应找清原因，否则会影响孩子的健康。
9.卧室的温度要适宜
卧室保持适宜的温度有利于促进睡眠。
当人处于睡眠状态，而周围睡眠环境的温度过低时，如冬天屋子里没有暖气，或者睡觉时棉被太薄，或者踢了被子身体露到外面，就会对睡眠造成影响，降低睡眠的质量。而在睡眠的时候，如果房间温度过高，例如炎热的夏天，或者由于盖的棉被过厚，就容易出现流汗过多、烦躁不安等现象，这样也不利于睡眠。最适宜睡眠的卧室温度应在21℃～26℃比较好，人们在这种温度适中的环境中睡觉会比较安稳，能够保证较高的睡眠质量。
此外，因体质、皮肤和脂肪的情况以及所穿衣服的不同，不同的人对冷热的舒适感觉也不—致。即使是同一个人，在不同的季节，对冷热的舒适感觉也不同。所以，卧室的温度要以感到舒适、适合自己的温度为标准。
细节提示：
平时与睡眠最直接有关的温度是被窝内的温度。一般来说，最适宜的被窝内温度为32℃～34℃，这时人睡得最舒服。
10.选择适合自己的床具睡眠
想要获得良好的睡眠无疑需要好的床具。只有选择一套优质的床具，才能给自己一个舒适的睡眠。
在选床的时候，床的宽度以肩宽的2.5～3倍最为适宜。床除有宽窄之分外，种类也繁多。如有木板床、竹床、帆布床、棕床、藤床，还有钢丝床、弹簧床、席梦思沙发床和土炕等。其中最有利于睡眠又符合生理健康要求者，应首推木板床，其次是藤床和棕床，最不符合生理要求的就是沙发床。
在挑选枕头的时候，枕头的高低、软硬要适合自己。高枕容易妨碍头部的血液循环，造成脑缺血、打鼾和落枕；低枕则容易使头部充血，造成眼睑和颜面浮肿。
还有就是被子的挑选。被子应尽量选择轻一些、保温性能好的，不要给身体增加负担。因怕冷而盖上几床沉重的被子可使血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。在寒冷地区应适当利用室内采暖设备，而不要使用沉重的被子。
细节提示：
睡眠时以床面柔软舒适，但又不过度改变脊柱的生理曲度的床最为理想。在硬板床上加用一个5～10厘米厚的软垫即可达到以上要求，可集硬板床和沙发弹簧床二者的优点于一体，是比较理想的睡床。
11.睡眠要保持黑暗环境
要获得良好的睡眠，与周围的环境也有很大的关系。
一般来说，黑暗能创造良好的睡眠环境，有助于迅速而安详地入睡。而在强烈灯光下睡觉，会使睡眠不安稳，浅睡期增多。此外，在幽暗的环境下睡觉，不仅会显得特别安静，而且多数人会有一种不受任何外因干扰或侵袭的安适感，因而容易舒坦入睡。
因此，我们的床铺宜设在室中幽暗的角落里。我们可以用屏风与活动场所隔开，窗帘应选深、冷色，有利于遮光。晚上或因熬夜而在白天睡觉时必须将窗帘拉上。睡眠时灯光宜暗，上床即要熄灯。如果因家人或同宿者的作息时间不同而无法在入睡时应降低光照强度，可以用眼罩帮助隔光。
细节提示：
并不是所有的人在极暗的空间里都容易入睡，例如对黑暗具有不安全感的人则可以在卧房点一盏小红灯，这样有助于入眠。
12.睡衣以什么质地为好
我们都知道，祼睡更有宜于人体健康，但是还是有更多的人，由于个人习惯的不同，还是喜欢穿睡衣入睡。可毕竟睡衣是贴身穿的衣服，每天晚上要穿七八个小时，因此选择好的睡衣关系到我们自身的健康。
