食物中的糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水是人体维持生命活力不可缺少的6种营养素。近20年来，有的营养学家把膳食纤维也归入营养素之列，并称之为“第七营养素”。
膳食纤维也是一种糖类，但不能被吸收利用。它与人体健康密切相关，对某些疾病起着预防和保健作用。
膳食纤维的主要功能是：预防结肠癌；防止憩室形成；降低胆固醇并减少胆固醇的生成；影响血糖水平；防止能量过剩和肥胖；促进肌体排毒。
近代医学研究发现，肥胖症、糖尿病、冠心病等疾病的发生，也与膳食纤维摄入不足有关。对一个中等能量摄入的成年人，膳食纤维建议摄入量为30.2克/天。
过多摄入饱和脂肪酸易致动脉硬化
一般来讲，“饱和”脂肪或“饱和”油类中都含有相当多的饱和脂肪酸。它多存在于肉类、奶制品及一些热带油类中，如棕榈油、椰子油等。
饱和脂肪酸被过多地摄入会增加冠状动脉硬化、肥胖症、高血压症和糖尿病的发病率，甚至还会增加乳腺癌的危险。动物脂肪主要由饱和脂肪酸组成，室温下为固体，常见有猪油。虽然猪油炒菜味道较香，但因为饱和脂肪酸容易致动脉硬化，因此不宜过多使用，特别对中老年人群更要避免使用。
维生素不能乱补
我国营养学会公布的全国营养调查表明，中国人维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。营养专家指出，最好在医生的指导下有针对性地进行营养补充，摄入过多也有害。
人若长期或大量服用维生素A，可引起中毒反应。成人一次用药超过50万U（单位），可引起急性中毒。表现为头痛、烦躁、多汗、食欲缺乏等。若连续用药超过6个月（正常剂量每日25000U），也可引起慢性中毒。
连续大量服用维生素D的危害也很严重，可出现头痛、恶心、厌食、嗜睡、多尿、脱水、高热或昏迷，尿检出现蛋白和红细胞，如不及时停药，可出现高钙血症或肾功能衰竭而危及生命。
大量服用维生素C，也可诱发泌尿系统和肝胆系统结石的形成。
一般而言，B族维生素的毒性比较小，但是长期或大剂量的服用也会产生一些不良反应。例如，维生素B1过量可引起过敏，特别是肌肉注射时更容易发生；大剂量使用维生素B2，可造成急性肾功能损害，出现管型尿或少尿；维生素B12过量或长期服用也可出现哮喘、药疹、面部水肿或心慌、心前区痛等。
此外，长期大量使用维生素E可导致血管内血栓的形成，或眼内晶状体受到损害。
因此，使用维生素（虽是非处方药）最好在医生指导下进行，原则是：能通过食物补充的，不要服药；能口服的，不要注射；症状消失或减轻后，应减量或停药，不要长期或大剂量使用。
胡萝卜素：适量抑癌，过量促癌
前些年，流行病学的资料反映：补充胡萝卜素不仅可以减少心血管疾病及白内障的发生，而且有防癌作用。
但近年来，许多国家进行了大规模的人群测试，其结果却让人大吃一惊。芬兰对2.9万名50岁以上的嗜烟者进行分组对照试验，一组定时定量服用胡萝卜素，另一组为正常对照组。结果发现：服用胡萝卜素的一组与正常对照组相比，肺癌发病率非但没有减少，反而高出28%。美国的两项研究也有类似的结果。
后来营养学家对上述这些报道进行了科学客观的分析发现：凡称胡萝卜素有抑癌作用的研究其应用剂量均较小；而称有促癌作用的研究，其试验者摄入胡萝卜素的量均较大。
可见，补充适量的胡萝卜素确有抑癌作用；而摄入过量胡萝卜素却会阻止维生素A相应受体的结合进而阻止肿瘤抑制基因的转化，其结果不是抑癌而是走向促癌。为此，平时仅需食用富含胡萝卜素的天然食物就已足够。
暑天不要忘记补钾
夏季天气炎热，人体出汗较多，随汗液流失的钾离子也比较多，由此造成的低血钾现象，会引起人体倦怠、头昏头痛、食欲不振等症状。
热天防止缺钾最有效的方法是多吃含钾食物，新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾，可多吃些草莓、杏子、荔枝、桃子、李子等；蔬菜中大葱、芹菜、毛豆等也富含钾。茶叶中亦含有较多的钾，热天多饮茶，既可消暑，又能补钾，可谓一举两得。
山珍海味并不一定有营养
有人认为只要是山珍海味，营养就应该是最好的。其实，价格昂贵的东西不一定营养就是最好的，如燕窝含蛋白质虽然高达50%左右，但却是不完全蛋白质。又如鱼翅含蛋白质高达83%以上，但缺乏色氨酸，也是一种不完全蛋白质。从营养学的观点看，其实不能称为补品。
当然，也有一些价格昂贵的东西确有独到之处。如阿胶有生血作用，含蛋白质在93%以上，其中赖氨酸又很丰富。又如海参，含蛋白质很高，为61.6%，而脂肪含量则很低，仅为0.9%，而且不含胆固醇，是老人理想食品之一，但毕竟价格很贵，不能也没有必要一味追求，因为用普通食品合理搭配而成的平衡膳食同样能满足老年人的营养需要。
吃得好并不等于有营养
有人认为，多吃鸡、鸭、鱼、肉等高档食品就是有营养，而且食品的价格越高，营养也就越好。
其实，有些食品的价格便宜，但营养价值却较高。比如胡萝卜的价格比冬笋便宜得多，而胡萝卜的营养价值却比冬笋高得多。又如，莴苣只吃茎不吃叶，其实叶子的营养价值要比茎高得多，只要采用适宜烹调方式，叶子仍可制成美味的菜肴。
“天然食品”未必就健康
干果。
我们一般都高估了它的营养价值，以为干果比新鲜水果含有更丰富的营养。事实上，正因为干果只是小食品，所以很多人都会吃得比一般生果多，自然也就吸收了更多营养。另外要引起注意的是，有些干果含有用于保持颜色的亚硝酸盐，有些人会产生过敏反应，引起呼吸困难或是气喘。
户外饲养的家禽。
不少人误认为在户外饲养的鸡，会比在室内饲养的好。他们会想象一片绿油油的草地，温暖的阳光，家禽能自由活动。但事实上，室外的环境也不一定好，而且更有机会携带沙门氏菌。因此购买时不要只盯着户内户外，最重要的是看是否合乎您的需求。
健康薯片。
蔬菜脆片和玉米、薯片比较，不见得前者比后者好很多。蔬菜脆片与薯片一样，所含的维生素与矿物质非常少，与薯片并无区别。
绿色蔬菜和水果。
很多人都喜欢绿色食品，认为这会比一般食物新鲜和健康。但是直到今天，美国的研究人员仍在研究何种条件下才可称为绿色食品。即使是绿色食品食用前也一定要清洗干净。
绿色牛奶。
绿色牛奶是指在奶牛的饲养过程中没有注射抗生素和荷尔蒙。但是截至目前，仍没有调查显示这种绿色牛奶较普通牛奶更健康。
豆腐。
它含有丰富的蛋白质，可以降低胆固醇，但其组织及营养也会因品种不同而有所区别。比较硬的豆腐含有较少的水分，可是与较软的豆腐相比，却含有较高的蛋白质、维生素和矿物质。
豆奶。
确切地说，豆奶并不能被称为“奶”，因为它并没有达到牛奶的标准。奶应该出自动物而非植物，所以豆奶只能算是豆类饮料。不能用它代替牛奶喂养婴儿。
水果不能代替蔬菜
有些人认为水果和蔬菜都含有人体所需的维生素和矿物质，因此，吃水果跟吃蔬菜没什么两样，吃水果可以代替吃蔬菜。其实这是个误区。
一般来讲，大多数水果中含的碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖等糖类，因此我们吃水果时，总是感到甜滋滋的。水果含糖多的这个特点对人既有好处，又有坏处。好处是吃后吸收得快，供给能量较及时；坏处是如果吃水果过多，糖分摄入过多，就容易造成血糖波动，使人精神不稳定，感到不舒服，如头昏脑涨、精神不集中、疲劳等。
而吃蔬菜，即使吃的是根茎类的，也多是淀粉，吃后能慢慢消化，逐渐吸收，人体血糖浓度上升下降的波动就不会很剧烈。
果糖在肝脏中很容易合成脂肪，使人发胖，还会使人血液中的甘油三酯和胆固醇升高，引起高脂血症和高胆固醇血症。它们还是动脉硬化、冠心病的根源，对小孩和老人的身体健康更为不利。
再者，水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但在含量上还是有差别的，除了含维生素C多的鲜枣、山楂、柑橘等外，一般水果如苹果、鸭梨、香蕉、杏等所含的维生素和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。
当然，水果也有它独特的作用，比如大多数水果含有各种有机酸，其中柠檬含有大量的柠檬酸，苹果含有大量的苹果酸，葡萄含有大量的酒石酸，等等。这些有机酸能促进消化液分泌，饭后适量吃点水果对消化大有益处。另外，有些水果还含有一些蔬菜所没有的药用成分。
所以水果和蔬菜各有其长处和优点，二者不能互相代替。生活中，二者皆不可抛。
蔬菜汁也不能代替蔬菜
一些讨厌吃蔬菜却又希望获得蔬菜养分的人，想当然的认为蔬菜汁和蔬菜营养应该差不多，因此常以蔬菜汁来代替蔬菜。其实，蔬菜汁是不能代替蔬菜的。
蔬菜中所含的营养成分主要是纤维，维生素C、β—胡萝卜素等。纤维可以促进肠子蠕动、消除便秘现象，使对身体有害及不需要的物质排出体外。但蔬菜汁则几乎不含任何纤维质。
这是因为蔬菜汁在榨汁这一部分，纤维无法煮熟、溶化，因此无法和蔬菜一样将纤维质吃进肚内。再者，既然是蔬菜“汁”，要是含有纤维质，也不容易“饮”用。
此外，维生素C经蔬菜榨汁后也会减少大约20%；还有β—胡萝卜素，由于同样不易溶解于水中，若经过榨汁过程会损失30%~50%。
可以得知，蔬菜在成为蔬菜汁之后会丧失许多成分，想要以蔬菜汁来代替蔬菜的做法是不可取的。
新鲜蔬菜未必营养高
在生活中，很多人都喜欢购买那些鲜嫩油绿的新鲜蔬菜，回家后趁着新鲜劲儿立即烹调食用。
人们往往认为，这样做蔬菜的营养损失少，对人体健康有益。然而，科学家最近的研究却表明，新鲜并不一定意味着更有营养。因为大多数蔬菜存放一周后的营养成分含量与刚采摘时相差无几，甚至是完全相同的，而刚刚采摘的蔬菜常常还带有多种对人体有害的物质。
据美国一位食品学教授发现：西红柿、马铃薯和菜花经过一周的存放后，它们所含有的维生素C都有所下降，而甘蓝、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后，其维生素C的含量基本没有变化。经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。
此外，现在农作物的种植生产中，均大量使用化肥和其他有机肥料，特别是为了防治病虫害，经常施用各种农药，有时甚至在采摘的前一两天还往蔬菜上喷洒农药，这些肥料和农药往往是对人体有害的。食用时最好是略作存放，使残留的有害物质逐渐分解减弱后再吃也不迟，而对于那些容易衰败的蔬菜，也应多次清洗之后再作食用。
总之，生活中我们切不可为了单纯追求蔬菜的新鲜，而忽视了其中可能存在的有害物质，对于新鲜蔬菜我们应适当存放一段时间后再食用。
补铁不宜用菠菜
日常生活中，很多人认为菠菜含铁量很高，是补铁佳品，于是便专门炒菠菜给儿童和贫血病人吃。其实，这种做法是错误的。
人体对铁的吸收及利用率，并不取决于食物中铁的含量，而是取决于铁的存在形式及其理化性能。只有那些能在肠道中溶解的铁，才能供人体吸收利用。从这一点看，菠菜中的铁，并不是人体吸收铁的好来源，而是降低铁吸收的不利因子。
研究表明，菠菜中能被吸收的铁仅占1%，其余99%的铁与草酸等物质形成不能溶解的复合物，失去了营养价值。
因此，人体对菠菜中铁的吸收率，比铁吸收率低的谷物还要低得多。如小麦的铁吸收率为5%，大豆为2.6%。而牛肉、肝和鱼肉中，铁的吸收率比菠菜分别高22倍、18.5倍和11倍。其他蔬菜如芹菜、小青菜的铁吸收率都比菠菜高。这些蔬菜中蛋白质、维生素C的含量也比菠菜高。
菠菜除了铁难以吸收外，它还干扰锌的吸收，也影响钙的吸收。可见菠菜并不宜用来补铁补血，不宜作治疗缺铁的辅助菜，尤其是不宜给小孩多吃。
并非人人都适合用木耳进补
木耳（白木耳、黑木耳）是传统的滋补品，历来受到人们的喜爱。但近年来临床上发现，木耳对于患有咯血、呕血、便血、鼻出血的病人，有促进出血的副作用。
据报道，有人通过察颜观色发现，将木耳的汁液与含血小板的血浆混合在一起，结果血小板受木耳汁影响而不易凝集。经分析，木耳中含有一种叫腺嘌呤核苷的物质，具有抗血小板凝集作用，抗凝则易造成出血倾向。因此，近期内有出血倾向的病人，不宜采用木耳进补。
果汁不能代替水和水果
许多人认为果汁可以代替水果，喝果汁可以补充水果中的营养成分（例如维生素C），特别是应该给不爱吃水果的孩子多喝一些，甚至完全取代饮用水。
其实，果汁的营养和水果有相当大的差距，千万不要把两者混为一谈，果汁不能完全代替水果。
首先，果汁里基本不含水果中的纤维素。
第二，捣碎和压榨的过程使水果中的某些易氧化的维生素被破坏掉了。
第三，水果中某种营养成分（例如纤维素）的缺失会对整体营养作用产生不利的影响。
第四，在果汁生产的过程中有一些添加物是必然要影响到果汁的营养质量的，像甜味剂、防腐剂、使果汁清亮的凝固剂、防止果汁变色的添加剂等。
第五，加热的灭菌方法也会使水果的营养成分受损。因此，对于能够食用新鲜水果的人来说，整个的水果永远是营养学上最好的选择。
健康人不用喝功能牛奶
在市场上出售的各种各样的牛奶和奶粉中，有一些功能牛奶，比如“低脂低乳糖”牛奶、富硒牛奶、添加了各种维生素的多营养牛奶、促进睡眠的舒睡奶、有瘦身作用的纤体奶等。虽然这些功能牛奶确有一定的健康作用，但健康人并不需要喝功能牛奶，普通牛奶的营养就足够了。
专家指出，对患有乳糖不耐受、糖尿病以及高血压、高血脂的人来说，平时可以选择功能牛奶，但不能认为喝了就一定能起到控制血压、血脂等治病的作用。功能牛奶虽然含有一定保健成分，但含量是很少的，一般不会影响牛奶的整体营养比例，所以只能起到一定的保健作用，可以当作保健食品来食用，但与药物的效果相比，差距会很大。
另外，由于功能牛奶不像药物那样直接起作用，因此也没有服药时的一些禁忌，像平时喝牛奶一样饮用正常量就可以。
肉骨头汤并不补钙
很多骨折的病人喜欢用肉骨头汤补钙，其实肉骨头汤中含钙量并不高。
有人做过这样的实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，但肉骨头汤脂肪含量很高，因为有骨髓。成人每日需要的钙推荐摄入量为800毫克，骨折的病人需要更多。用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要的，应当用牛奶或钙制剂补钙。
既要喝鸡汤也要吃鸡肉
有人认为鸡肉的精华都在汤里，鸡汤比鸡更富营养，其实这是一种误解。
