第三课.快速走——让腹部、腰部紧致
在对军人的军姿训练和动作描述中，有一句话叫做“行如风”，说的是军人走路的特征应该是稳健又快速。这就是我对快速走的一种联想，它可以帮助我们很快进入快速走的状态。
我没有办法准确地说出快速究竟是多大的速度，一是我从来没有测量过自己的走路速度，二是我觉得也没有必要那么精确。快到什么程度才叫快速？我的经验是快走过程中你的呼吸必须要比你处于自然走状态时的呼吸紧张很多，当然是你自己能够承受的呼吸频率。我的速度是30分钟大约3站公交车的路程。
快速走的要点：即脚下的速度频率和身体的呼吸紧密对应。它的最好效果就是让你的腹部平坦、腰部紧致。
练习要点1.练习深呼吸
为什么要练习深呼吸？我们先来了解一下呼吸的种类和效果。
呼吸分浅呼吸和深呼吸。浅呼吸即吸气只到肺部的呼吸，深呼吸是吸气到腹部的丹田位置的呼吸。人们处于静止或自然状态时一般用浅呼吸比较多，因为静止或自然状态浅呼吸吸入的氧气足够满足人们的需要，这种呼吸状态中腹部几乎不用力。而人们处于快速运动状态时需要的氧气量远远大于静止或自然状态的需要量，只有深呼吸才能摄取足够多的氧气。养身专家、健身教练无一不强调进行深呼吸的必要性和重要性。
我们先看看呼吸的过程。吸气时横膈膜收缩，肋间肌收缩，胸骨向上，胸部内体积变大，容量增加，从而装下吸入的大量气体。
呼气时横隔膜和肋间肌舒张，腹部收缩，内脏向上压迫，胸腔肺部体积缩回原来状态，肺泡的压力增加导致气体被呼出。
深呼吸又叫腹式呼吸。它是用鼻吸气到丹田（肚脐下方三指宽处），尽量保持一会，再用嘴慢慢呼出。当吸气到丹田时，腹部是向外鼓的，当用嘴慢慢呼气时，腹部是向里收缩的，并且小腹部在向里收缩的同时慢慢向上提。这个过程不就是腹部的运动过程吗？腹部的扩张、收缩产生的效果就是解决它的松弛问题，增强它的紧致。等你学会自如的腹式呼吸后，你的腹部真的不需要你特别锻炼就可以美丽起来了。
我还可以教你一个方法，让你直接观看到深呼吸让腹部收缩的效果。当你沐浴时，你按照上面的方法进行深呼吸练习，在呼气的时候，你就会直观地看到自己的腹部缩进去，如果此时你能保持这种状态几秒钟，你就会发现你的腰部会收紧，变细很多。这样的效果，在你运用深呼吸时，会及时出现。
快速走需要深呼吸配合，浅呼吸只到肺部，其氧气的储存量太少，无法完成快速走需要大量氧气的要求。我们常说的一个人因为某事累得上气不接下气，指的就是呼吸太浅，只得靠快速呼吸提供足够氧气。这样的方法只能让人越来越累，该锻炼的地方得不到锻炼。如果学会在行走中深呼吸，就能让人从容地完成快速走的任务，不仅走得快，而且走得远，从而取得锻炼的效果，将你的腹部紧致起来。
练习要点2.快速走要注意髋部的运动
在大步走的课程中，我已经讲到，当你的腿部向前迈出去的时候，同侧的髋部要积极而迅速地配合向前推出，如果同时再提高一点，就可以帮助你的腿部向前迈得更远一点，也就是说步子就可以更大一些。
这个动作，实际上是髋部在为腿部给力。两侧髋部配合腿部运动而不断快速前移的过程，使得髋关节的开角加大，在外力的不断刺激下，平时难以锻炼到的部位得到了锻炼。同时，因为髋关节与下腹部相连，它的运动势必牵扯腹部进行运动，腹部开始慢慢发热，减脂逐渐开始。坚持下来，其效果就不言而喻了。
所以，髋部前移越多，步子就可以越大，也可以越快。反之，髋部不会前移，大步走和快速走的目的就难以实现。无论你行走多少时间、多长距离，也许你可以达到健身的目的，但却很难实现身体局部的塑形，也就很难实现整体塑身的目的。
练习要点3.快速走挺住横膈膜
上身挺直，就是把横膈膜挺住，胸部顶起。这个过程，腰部自然被拉直。如果你在快速行走中保持这个状态，腰部就会一直处于被拉直的状态中。前面也讲到了，大步走、快速走，可以让腰部、腹部、大腿根部不断地受到扭力的作用，腹部紧致的效果会很好，腰部瘦下去的效果也非常明显。
其实，在这个过程中，挺住横膈膜，腰部被拉直，臀部就会自然上翘。因为身体的各个部位是相互联系、相互依赖和相互配合的。只要人们找准一个着力点，就会有牵一发而动全身的效果。而现实中的问题是，很多人不知道哪一个着力点是最有用的。这就像人们日常处理问题一样，在正确的时间里运用正确的方式方法，就一定能够圆满地解决问题。快速行走中，挺住横膈膜就是解决腹部突出、腰部松弛的关键点和正确的方式方法。
快速走与深呼吸的协调配合需要有一个比较长的练习过程。我建议大家在直线走、大步走之前，最好为自己施加一点压力，以保证快速行走，比如，不快走就要迟到被上司批评或就要被人监督或工作就要受到影响，等等。这招很灵，因为精神压力可以促使你加快脚步。另外，在静止状态下，比如坐着或仰卧时，单独练习腹式呼吸（后面会讲到），尽快使快速行走与深呼吸协调起来。
第四课.收肩走——甩掉“蝴蝶袖”
前面几课的内容，似乎比较烦琐，难度较大。这一课，是让你放松心情、快乐行走的。
不知大家有没有这样的体会，由于女性喜欢背包，而且现在越来越多的女性喜欢背大包包，这就使得我们的双肩负担过重，它不仅使你在行走中显得很累，还让你的走姿变形，真是害处多多。
我建议你在练习走路塑身的过程中，先放下大包，尽量用小包，体会收肩甩臂的轻松和快乐。
练习要点1.提起头顶
要感觉头上顶东西，脖子要挺住，下颌要微收，双肩就会自然向下。
这时，你要抓住感觉，将双肩有意识地向后背收夹，走起来时，两臂尽量甩起来。记住，收肩但千万不要让肩膀做筋骨，否则肩膀会处于紧张状态，僵硬、发酸、胀痛，反而走得不轻松，时间长了，还会得肩颈病。
双肩向后收夹时，大臂后部的肌肉有明显的紧张感，手臂向前甩时，大臂也不要放松，一直处于绷紧的状态，这样，大臂肌肉最难锻炼的地方，也就是人们常说的“蝴蝶袖”终于可以慢慢地消失掉了。你的大臂紧致结实，穿衣就好看了。因为大臂是与背部相连的地方，它紧致结实了，就会让你的背部显得很薄，只要背部显薄，无论穿合身的衣服还是宽松的衣服，一定好看，这是多么快乐的事啊。
练习要点2.保持提胸
提胸而不是挺胸，一字之差是有区别的。提胸就是上提横膈膜顶起胸部，这是一个很自然的状态，只需要挺住横膈膜就可以了。而挺胸的说法，会忽略横膈膜的作用，故意去挺胸，有些费力，也很难保持。
提起胸部后，双肩有一种自然向后背收夹的趋势，这时的直接效果就是让你看起来显得挺拔和苗条。一旦你习惯双肩向后背收夹时，它还能帮助你保持提胸的状态，使身体的重心控制在与地面垂直的方向上，不至于身体因前倾而变形，出现弯腰塌背的不雅形体。
人体是多么的智慧啊，它设计的每一个部位都可以相互帮助，发挥各自的功能，实现美好的目标。所以，无论你坐着使用电脑、吃饭、开会，还是站着刷牙、洗脸、洗碗、排队时，都要学会有意识地放松双肩并向后背收夹，让你的大臂始终处于收紧的状态，不给它松弛的机会，并帮助你保持上身的挺直。
