1．斜方肌伸拉 将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地伸拉。换另一侧，重复此动作。每侧8次，共做2组。
2．稳定腹部训练法 臀部坐在椅子前1/2处，收紧小腹，将双臂上举，拉长脊椎。
小腹收紧背部保持正直，将双臂移到小腹前侧，呼吸，同时水平抬起一侧大腿，吸气下放；双腿依次进行。每组20次，共做2组。
继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。
每组坚持10秒，共做2组。
3．背屈伸 双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开，并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。
4．脊椎扭转 反坐在办公椅上，收紧小腹，双臂向前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，注意，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。
简单有效的健身方法
下面介绍一些简便易行的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
1．头俯仰 头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。此动作可促进头部血液循环，有助于消除疲劳。
2．头侧屈 头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
3．头绕环 头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
4．肩耸动 肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5．体侧转 坐在椅子上，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6．腿抬伸 坐在椅子上，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸展。
7．膝夹手 两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
8．放松功 端坐座位上，全身放松，眼微闭，或仰望天空，屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，最后是心、肺、胃等内脏放松等。从头一直到脚一部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。
小体操预防“鼠标手”
上班族经常对着电脑敲打键盘、移动鼠标，时间长了手就会感到发麻，称之为“鼠标手”。下面介绍一套预防“鼠标手”的体操，工作间隙时不妨做做这套小体操，可以有效预防“鼠标手”。
1．双臂松弛放在两侧，身体直立。右臂向前伸直与肩呈水平状态，手掌朝上，手指分开并指向地面。手指及手腕向上移动，同时逐渐握紧拳头，屈腕使拳头指向自己。
2．弯屈肘关节并使拳头指向肩部。将上臂向外旋转，仍保持曲肘及握拳姿势，将头逐渐转向拳头。依次伸直肘关节和手指，使手指指向地面，缓慢将头转向对侧肩部。
（左上肢重复1～2次）。
3．双上臂与肩水平，手背相贴，手指伸直指向地面。
双手翻向上方，手掌及手指紧贴，手掌及肩部往回收。
4．手掌及手指仍然紧贴，双手放置在头上方。双手逐渐移向头部后方，肩关节同时向后移动。
5．双上臂向外伸直与肩关节水平，握拳并使腕关节弯屈。
6．双上臂逐渐放下至躯干侧方，并伸向身体后方，手指尽量向上，下颌向上抬起。双上臂松弛放在躯干侧方，轻轻抖动手。
注意：第1节至第4节可以随时进行。在做操的过程中，整套动作应该保持连贯，每一节动作应在5～10秒钟左右。已患“鼠标手”的人做此操前，最好先向医生咨询一下，以免造成不必要的损伤。
