热身运动是人们在做任何运动之前必不可少的一个重要步骤，其方式、强度和持续的时间因人、因健身项目的不同而有所差异。每个人应该根据自己的身体情况来进行调整。一般而言，热身运动的方式选择与健身项目相近的运动比较好，至于方式，可根据个人喜好来定，如慢跑、球类等，也可采取一些特殊的方式。
热身占运动总时间的10％～20％为宜。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温的不同，热身运动所需的时间也有所不同。在寒冬时热身运动应增加，且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的“热身”效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗时，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60％～70％即可。
计算心率的公式有两个：
最大运动心率计算法：220-年龄=最大心率最佳运动心率计算法：最大心率×60％～最大心率×80％例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60％=117．6，196×80％=156．8，也就是说，她运动时的心率应在118～157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60％=117．6，196×70％=137．2，即她热身时的心率应在118～137之间比较合适。
通常热身运动要做些什么呢？我们一起来看看热身的内容都有哪些。
1．热身时应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉
方法：坐在地上，右腿向前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿形成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，两手抓住右脚的脚尖，保持30秒，注意手触脚尖时不能有弹动式动作（假如触不到脚尖也不要紧）。两腿交替，重复3～5次。
拉伸大腿内侧肌肉
方法一：坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3～5次。
方法二：坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，大腿内侧有被拉紧的感觉，放松，然后重复3～5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
方法：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中在支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，两腿交替重复3次。
拉伸背部肌肉
方法：坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身向前倾，用手指碰触脚尖，尽量让腹部和胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3～5次。
2．热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕
方法：直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，用力收紧腹部，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
摆胯及绕跨
方法：直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针、逆时针环绕各10圈。
扭膝旋转方法：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
PREFAGE
脚尖环绕
方法：直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针、逆时针各10圈。而后换左脚。
健身中的10大身体信号
健身过程中，身体经常会出现渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等现象，如果健身过度，我们就会感到恶心、胸闷、气短、心慌、非常疲劳。这是身体向我们发出的警言，健身时千万不能忽略这些警告信号，一定要引起重视。
1．口渴恶心
运动后常感到口渴，这是正常现象。但如果喝水多，仍然还觉得口渴，小便过多，这就属于异常现象，是运动过度的先兆，应立刻停止运动，同时检查胰腺功能。
2．饥饿难耐
剧烈运动后，暂时没胃口，休息后食欲好，这是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属不正常。应去检查消化功能。运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量剧增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。
3．头晕目眩
在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，一般都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，这是心、脑供血不良的信号，还要注意心血管系统和颈椎方面检查。
4．头痛心慌
在所有的体育活动中或活动后都不应该有头痛感。发生头痛时，应马上停止活动，侧重于神经、心脑血管系统的检查。
5．精神疲惫
这是肾虚的表现，也有可能是肝脏受损。中医认为，肝为“罢极之本”，因此肝病患者应减少运动量，如果减轻活动量之后，仍感到疲乏，应去检查肝脏和循环系统。
6．四肢无力
健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。
7．喘息气粗
喘气在运动中是一种正常现象，随着运动的强度不同会发生不同程度的喘气，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如稍微一活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，有可能是肺受损，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。
8．胸部大汗
运动一般都会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。
9．关节疼痛
若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，有可能是韧带拉伤。此外，由于女性身体力量较弱，做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”，则可能产生一种“行军骨折”的后遗症，即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎，导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。
10．肌肉酸痛
刚开始活动、长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉的酸痛，这属正常现象。如果肌肉长时间酸痛，则要检查肌肉软组织是否受到损害。
